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コレステロールを下げる食品(さけ)

コレステロール高による動脈硬化防止には、コレステロールの酸化を防ぐ抗酸化物質を積極的に摂取することが必要です。強力な抗酸化物質には、ビタミンC、E、カロテン、リコピンがあります。野菜に含まれる色素成分は、抗酸化作用が強力です。
サケに含まれるアスタキサンチンという赤色成分にはこれらをはるかにしのぐ抗酸化作用がり、そのパワーは、ビタミンEの500~1000倍にもなります。アスタキサンチンはサケの他にいかやえび、いくらにも含まれますがサケの含有量はトップクラスです。
スモークサーモンなどに加工される紅ザケは特に豊富です。

サケにアスタキサンチンが豊富に含まれるのは、大量のアスタキサンチンをつくりだす、ヘマトコッカスという藻類をたくさん食べていることによるものです。
サケは生まれた川から海へ旅し、産卵のためにふたたび戻る習性をもちますが、この間は、紫外線にさらされて活性酸素による被害を受けます。これに対する手段として備えてきたのがヘマトコッカス由来のアスタキサンチンを体内に蓄えるという方法ではないかと考えられています。アスタキサンチンには、サケの過酷な長旅をさせるパワーが秘められているのです。
また、アスタキサンチンは加熱にも強く、焼いても煮ても大部分を摂取することができます。煮ても大部分を摂取することができます。ただし、空気に触れると時間とともに酸化してしまうので、新鮮なうちに食すことが大切です。
アスタキサンチンは脂溶性で炒め物やマリネなどで食べるのがおすすめです。

コレステロールを下げる食品(あじ)

あじのひらきなどは、日本人の食卓には馴染みの魚です。しつこすぎない脂がおいしく人気です。これは、うまみ成分のグルタミン酸やイノシン酸に加えて、魚油が豊富に含まれていることが理由です。この魚油には、DHAやIPAといた多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれます。DHAやIPAは、過剰なLDLコレステロールを減らして善玉コレステロールのほうや増やす働きがあり、コレステロール値を正常に保つのに欠かせない成分です。
あじは、さばさんま、いわしなどに比べて口当たりがよいため、DHAやIPAの含有量は少な目です。しかし、余分なコレステロールを排泄する効果が高いタウリンについては、ほかの青魚を圧倒しています。タウリンは、特に血合いの部分に多く含まれ、さばやいわしなどと比べて血合いの部分も比較的、淡泊です。くせがなく食べやすいので常食することもできます。
ちなみにあじは生よりも干物のほうが栄養価が高く、定番の遠火の強火にします。
あじは分類すると、小あじ、中あじ、大あじに分類されますが、美味と言われるのは、主に小アジと中アジです。とくに小アジは身の質や手頃なサイズで刺身やたたきでおいしく食べることができます。
調理済みのあじを購入するよりも自分で食べる間際におろしたほうが脂質の酸化を抑えることができます。

コレステロールを下げる食品(いわし)

煮干しやシラス干しなどの健康効果は、伝統的な日本食に必ず使われる食材です。いわしのDHAやIPAはマイワシに多く含まれます。加工品に用いられるのは、一般的にカタクチイワシです。これはマイワシに比べるとやや効果は期待できません。また加工品には、塩分が多く動脈硬化の原因になりますので摂取量は控えます。
メザシは、マイワシからつくられますが塩水処理しているので塩分の摂りすぎには注意します。
DHAやIPAは、ともにコレステロール値の低下に高い効果を発揮する多価不飽和脂肪酸ですが、注目すべきは、いわしに含まれるIPAの含有量です。本マグロの脂質(とろ)を上回り、青魚の中ではトップです。IPAは、悪玉コレステロールを排泄する作用に関しては、DHAには及びませんが、血栓の防止については、DHAよりも強い効果を発揮します。IPAは血小板のなかで血栓をつくらせないようにするトロンボキサンA3という物質に変わることによって、血栓の生成を強力に抑えます。血栓の生成が抑制されることは、コレステロールの沈着を抑えるということなので、結果としてコレステロール値の上昇を抑えることになります。
また、イワシに含まれる「イワシペプチド」という酵素には、血圧の上昇を促す物質の働きを抑える効果が確認されています。
いわしは、コレステロール値低下+血圧の降下というダブルの作用によって動脈硬化の予防に大変に有効です。これ以外にもいわしは脂質に代謝を促進するビタミンB2も豊富で肥満の防止にも役立ちます。

さらにイワシは骨粗鬆症にも効果的なので是非、日々の食事にイワシを取り入れてほしい食材です。

DHA・EPAの詳しい作用はこちら。

コレステロールを下げる食品(さば)

ノルウェーの専門的な研究によれば、1日さばを一切れずつ毎日食べると、6週間ほどで血液中の脂質値(コレステロールや中性脂肪の値)が下がり血液をさらさらにする効果が確認されています。これは、コレステロール値の改善するDHAやIPAはさばをはじめとする青魚全般に含まれる、不飽和脂肪酸で善玉のHDLコレステロールを増やして悪玉のLDLコレステロールを減らす効果が確認されています。

まぐろはDHA、IPA共にトップレベルの含有量ですが、さばにも同様に豊富に含まれます。
まぐろとサバの価格差を比べればサバの方がパフォーマンスが高いともいえます。
また、さばの血合いには、タウリンが多く含まれますが良質なアミノ酸を摂取することが可能です。血合いは、少々、くせがありますが、缶詰などではそれほど気にならずに食べることが可能です。
また、さばに含まれるたんぱく質を構成するサバペプチドには抗酸化作用があり、酸化LDLを抑制する効果もあります。値段も安く、栄養満点のさばはコレステロール値の改善のためには、ぜひ活用したい食品です。

コレステロールを下げる食品(まぐろ)

御寿司の中で一番人気の「まぐろ」ですが、腹側がトロ、背中側が赤みと呼ばれています。注目に値するのは、腹側のトロです。刺身や御寿司のネタとしても人気も値段も高くなっています。健康効果も高いまぐろです。ポイントは、青魚全般に含まれる多価不飽和脂肪酸の一種であるDHA(ドコサヘキサエン酸)とIPA(イコサペンタエン酸)を豊富に含んでいることです。このふたつの脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やして総コレステロール値を下げる働きがあります。とりわけその効果が高いのは、DHAです。DHAは、コレステロールの改善によいだけでなく神経の機能を促進したりり、脳の働きを活発にする作用なども確認されています。
DHAが豊富なまぐろは、健康食として人気です。

コレステロール値の低下作用では、DHAに劣るものの、IPAにもDHAにも負けない効果があります。血栓をできにくくする効果はなどは脂質異常症がある人には大切な作用です。
血栓防止効果は、酸化LDLによって引き起こされる動脈硬化の進行を抑えることになり、さらにIPAには中性脂肪値を低下させる働きもあり、血液中の脂質値を抑えて高脂血症の予防にも大いに役立ちます。
トロは青魚のなkでDHAもIPAもトップクラスの含有量です。値段も高いですが、定期的に摂取することで健康効果を高めることができます。
また、抗酸化成分として役立つビタミンE、過酸化脂質の分解に役立つセレンなども含まれます。一方、まぐろの赤みには、コレステロールの改善に欠かせないタウリンが含まれます。トロも赤みもバランスよく食べて有効成分を効率よく摂取したいものでs。