寒い冬が終わり春がくると嬉しいものです。そして、春といえば、新年度です。桜も咲くとても気持ちのいい季節です。 春の 疲れ 春に体の 疲労 、 だるさ を感じたときの対策 はどうすればいいでしょうか？
春の 疲れ 春に体の 疲労 、 だるさ を感じたときの対策
即、効果がでる 爽快習慣
急に温かくなったり、寒くなったりと春は遠いなぁ～と感じる日もありますね。できるだけ早く効果がでるものをまずは紹介します。
ボーッとした頭に効く マッサージ
ぽかぽか陽気の 春 は、なんとなく頭がボーッとしたり、休もだるかったりします。のんびりできる休日ならそれでもいいのですが、平日は仕事がはかどらないと困りります。頭がぼんやりして重くなるのは、陽気のせいばかりでなく、実際、頭皮の血液循環が悪くなっています。こんなときは、血行をよくして頭をリフレッシュさせよう。
やり方は、とても簡単です。両手を開いて頭をつかみ、つまみあげるように頭皮を動かすだけです。かたくなっていた頭皮がやわらかくなって、気分もすっきり、全身のだるさも次第にとれてきます。
パソコン疲れを解消するストレッチ
会社では パソコン 、自宅でも パソコン や スマホ が欠かせません。疲れに負けない体づくりには、骨や筋肉を鍛えることが不可欠です。でも、ジムにいったり、ウォーキングをするなど、運動の時間が思うようにとれない人も多いでしょう。そういう人は、手軽にできるストレッチをふだんからとりいれて、筋肉に刺激を送るよう心がけるといいでしょう。
体づくりに効果的だし、血流もよくなるから、疲れ山残りにくい。また、 パソコン の前でおなじ姿勢をつづけていて、腕や肩にたまった疲れを解消するのにも、 ストレッチ は効果があります。まず机の前に立ち、両腕の内側を前方向にむけて、机に手をつきます。その姿勢でゆっくり体重をかけて、10秒間、グーッと筋肉を伸ばそう。かたまっていた手首と腕の筋肉がほぐれて、疲れも解消できます。
効果的なうたた寝の仕方
昼食を食べたあとに急激な眠気に襲われたら、無理に眠気を覚ますより、すなおに仮眠をとったほうがいいでしょう。そのほうが疲れた体をリセットできて、午後もパワフルに活動できます。昼寝で脳がリフレッシュできます。
ただし、 うたた寝 は効果的にしないと、起きてからも眠気が抜けず、かえって疲労感が増すことになります。 うたた寝 は、座った姿勢で20～30分、軽くするのが理想的です。
最悪なのは、横になって深い眠りに落ち、90分の睡眠サイクルを無視した中途半端な時間で起きることです。覚醒するのにさらに30分ほどかかってしまいます。疲れてきたら、 うたた寝 をじょうずにとりいれて、1日を快適に過ごすのがいいでしょう。
すこし怒り気味で行動する
疲れてくると、つい気分がイライラして、まわりにあたってしまうことがあります。脳のなかでノルアドレナリンという怒りの物質が、いつもより多く分泌されているからです。しかし、このノルアドレナリン、じつは怒りの物質であると同時に、やる気をつくる物質でもあるのです。
あまり歓迎すべきこといっではないものの、やる気を出そうと体が一生懸命になっている結果、怒りっぽくなってしまうののです。だから、疲労がたまってやる気が出ないときは、わざと怒ってみるのもひとつの方法です。まわりに迷惑にならない程度に、すこし怒り気味で行動してみるのもいいかもしれません。
顔のお手入れで疲れを吹き飛ばす
ある保険会社の調査で、女性が化粧をしたときとしないときの疲労度を比較したところ、化粧をしたときのほうが、圧倒的に疲労度が少ないという結果が出ているのです。たしかに、身だしなみを整えると心もシャンとするし、やる気は疲れを忘れさせてくれます。
疲れたときは、この方程式を利用して、パワーをよみがえらせましょう。
女性は化粧をして美しく、男性はヒゲをそって、もう一度身だしなみを整えます。 春 はなにかと ストレス を感じやすく、疲れがたまりやすい季節です。パワーが低下してきたなと思ったら、顔のお手入れをして、疲れを吹き飛ばせば一石二鳥です。
10歳苦い服装で身も心も若返る
外見を整えることで、やる気と元気をチャージするには、いまより10歳若いファッションにするという方法もあります。じっさい、若々しいファッションは、肉体にも若さをもたらす効果があります。ある医科大学で服装と若さの関係について調べたところ、若い服装をしている人ほど、コレステロールや中性脂肪が少なく、肉体も服装並みに若かったというのです。
私はもうおばさんだから、おじさんだかくちぐせら、などというのが口癖になっていて、服装なんてどうでもいいと思っている人は、ぜひお試しを。10歳若めのファッションに身をつつめば、心身ともに若返り、エネルギッシュになれるはずです。
ジュース・スタンドで元気をチャージ
体にいいものを食べたり、運動すると、それだけで気分が晴れ晴れして、活気づいたりします。そんなふうに、ただちに元気をチャージしたいときは、 野菜ジュース などが置いてあるジュース・スタンドへいくといいでしょう。最近は、駅の構内やデパ地下などでよく見かけるから、いつでもすぐ立ちよれます。
野菜や果物のビタミン＆ ミネラル不足でパワーが低下しているときは、生ジュースが体にぐんぐん染み込んでいくはずです。野菜やフルーツ類は、ふだんの食事からしっかりとるのが理想的ですが疲れてどうしようもないとき、即効でエネルギー補給をするには生ジュースがいいでしょう。
モノトーンのバーが疲れを癒す
1日の疲れは翌日までもちこさず、その日のうちに解消したいものです。居酒屋などで友人や同僚とわいわい飲むのもいいが、ひとりのときは、モノトーンのバーにいってみてはどうでしょう。白と黒というはっきりとした濃い色には、じつはやる気を引き出す効果があります。
もちろん居酒屋などとおなじように、アルコールで疲れも癒されます。ふだんから、バーにちょくちょくいって黒や赤のようなはっきりした色を基調とした店を見つけておくといいでしょう。そして1日の疲れをすぐに解消したいと思ったら、そこへいくのです。パステルカラーのぼんやりした色に囲まれるより、すばやく元気が回復できるでしょう。
アップテンポの曲で元気回復
落ち込んだときなどに、苦楽を聴いて元気になった経験がある人が多いはずです。楽器の音や人の声から受けるエネルギーは、たとえ目に見えなくても、たしかに大きいものがあります。
心だけでなく、体がだるくてやる気が出ないというときも、苦楽を聴くのは効果的です。それもアップテンポのものがベターです。興奮状態になると心拍数がアップしますが、アップテンポの曲は気持ちをハイにして、疲れた体に元気を吹き込んでくれます。聴く音楽は、自分が心地よいと思うものでOKです。ちなみに、夜は心を落ち着かせるミドルテンポやスローのもののほうが、リラックスできて、翌朝の活力を充電できます。
疲れに効果的な食べ物
疲れている時は、胃を休めて回復を待つのもひとつの方法でありますが、元気の出るものを食べる方法もあります。
肉を食べるならコレ！
体のなかに疲れがたまって抜けないとは、乳酸などの疲労物質が体内に蓄積されているからです。その乳酸は、もとをたどれば体内で分解できなかった糖質です。
疲労回復を早めたいのなら、体にとりこまれる糖質を分解してくれるビタミンBをいっしょにとりこまないと、疲れはたまりつづけるいっぽうです。
ふだんの食事でもビタミンB1の豊富なものをとりいれて、疲れ知らずの体をつくりましょう。晩ご飯のおかずに欠かせない肉のなかでも、B1が豊富なのは豚肉です。春先の疲労回復メニューとして、積極的にとりいれましょう。
ビタミンB2を積極的に摂る
春は寒暖の差がはげしくて心身のバランスを崩しやすい季節。疲労がたまった体では、季節の変化についていけないので注意しましょう。
そんな春のお疲れの体には、ビタミンB1だけでなく、ビタミンB2も欠かかせません。ビタミンB1が糖質を代謝してくれるのにたいして、B2は脂質とたんばく質の代謝に欠かせない栄養素です。
サバやタイなどの魚や、春菊、納豆などにたっぷりふくまれます。
もちろん、脂質とたんばく質は健康な体づくりに欠かせないのですが、ためこんでしまえば、疲労の原因にもなります。余計なものとして体にためこむ前に、しっかりエネルギーに変えて発散しましょう。そのときに必要なのがビタミンB2です。
鉄分 が疲労回復に効く
椅子から立ち上がったとたんに、フラっと立ちくらみ…。 そんな人は、鉄分が不足しています。鉄分は、血液のなかで酸素を運ぶ重要な栄養素です。足りないと体内が酸欠状態になって、めまいや息切れのような症状となってあらわれます。
しかも、そうした酸欠状態が継続すれば、全身の疲労を招いてしまいます。ふだんから体に新鮮な酸素をたっぷり入れるために、鉄分をしっかりとるようにしよう。たとえば、 ほうれん草 や レバー 、 海藻類 には 鉄分 がたくさんふくまれている。くたびれた体を復活させる元気のもとになります。
「酢」のクエン酸でリフレッシュ
疲れてくると甘いものが欲しくなるのは、体の自然な欲求です。糖分をとると血糖値が上がって疲れがいやされるし、脳内物質のセロトニンも増加して、精神的ストレスも軽減してくれます。
ただし、とりすぎには要注意しなければいけません。甘いものかたよは栄養に偏りがあって、糖質の代謝に必要な ビタミンB1 が不足しています。そのため、糖質がうまく分解されずに乳酸に変わり、疲労感が増してしまうのです。
そんなふうに体にたまった乳酸を分解してくれるのが クエン酸 です。 クエン酸 は、酢の物や黒酢入りのジュースなど、酢をつかった食品で簡単に摂れます。
お昼に中華料理屋さんなどに入ったら、料理にたっぷり酢をかけるようにすれば、おいしく食べられて、休もリフレッシュできます。
お疲れ脳に効くコーヒーの飲み方
だるくてすっきりしない頭を、いますぐ元気にしたいときは、 コーヒー を飲むのが効果的です。コーヒー にふくまれる カフェイン に覚醒作用があって、ボーッとした頭もすっきり目覚めます。
疲れにくい体を作る食事
落ちた筋肉をアップさせるのが大事
基礎代謝量を上げるのがポイント
基礎代謝という言葉は、ダイエットでもおなじみの言葉です。呼吸や体温維持のように、生命を維持するために体内で消費されるエネルギー代謝のことです。1日あたりの基礎代謝量は、20代～30代の男性は1500 kcal 前後、女性は 1200 kcal ほどで、年をとるにつれて、すこしずつ基礎代謝量は下がってきます。
中年になっても20代のような食事をつづけていると中年太りになるのは、この基礎代謝量が減ってくるせいですが、基礎代謝量の減少は、じつは疲労とも関係が深いのです。運動のエネルギー源となるグリコーゲンがだんだん貯蔵できなくなって、疲れやすくなります。
だからスタミナ満点の体にするには、グリコーゲンの貯蔵庫となる筋肉をつけなおし、基礎代謝量をアップさせるといいでしょう。筋肉がふえれば、グリコーゲンも蓄えられて、簡単にバテなくなるでしょう。
胚芽米で内側から体質改善
春は年度替わりでなにかと気疲れしやすいものですが、心身ともにバランスを崩しやすい人は、パワフルな体づくりのために積極的にとりいれたい食べものがあります。
それは胚芽米。胚芽米は、玄米の胚芽部分だけを残した優れものの食品で、胚芽部分には、ストレスや肉体疲労に効くビタミンB群がたっぷりふくまれます。
さらに血行障害をとりのぞく ビタミンE も豊富で、肩こりにもよく効きます。
また、玄米のぬか層をとりのぞいているので、白米のような消化吸収力がある。胚芽米は玄米と白米のいいとこどりをした食品です。疲れ知らずの軽やかな体を手に入れたい人は、毎日すこしずつとりいれて、内側から体質改善がおすすめです。
糖分はパンやごはんからとる
疲れた体のエネルギー源になる糖分は、ふだんの食事でじょうずにとりたいもの。糖分が必要と聞くと、なぜか主食のパンやごはんを減らし、ケーキなどのお菓子で代用する人がいますが、これでは疲れにくい体をつくることはできません。
たしかにスナック菓子のような加工された食品には糖分が豊富にふくまれています。しかし、それを代謝するビタミンB1が欠けているので、糖質がみるみる蓄積されてすぐ疲れやすくなります。そうした糖分はあくまで緊急時用にして、ふだんはごはんやパンからとるのが理想的です。
それにはすでに述べたようにビタミンB1がたっぷり入った 胚芽米 や 玄米 が最適です。パンも全粒粉をつかったものや、胚芽入りのものにするのがおすすめです。
コーヒーやお茶は飲みすぎない
コーヒー や 緑茶 や 紅茶 にふくまれている カフェイン は、交感神経を刺激し、血圧や脈拍数を上昇させる物質です。その覚醒作用はストレス緩和やリフレッシュ効果があるので、気だるい春の体にはもってこいですが、あまりとりすぎると、体に不調をもたらすこともあります。
カフェイン の量がふえると、いろいろな作用が強力になりすぎて、頭痛や動悸、イライラ、睡眠障害まで起こすことがあります。常習性もあるので、気づかないうちに飲む量がふえてしまう可能性もあります。
リフレッシュというとお茶やコーヒーに頼ってしまう人は、反対に、ちょっと控えてみると調子が戻ることもあります。
効果的な水分のとり方
すぐ疲れない体をつくるには、栄養をしっかりとることも大切ですが、栄養は体のすみずみまで十分いきわたらなければいけません。そのために必要なのは、血液の約60～70％をしめるといわれる水です。
水分が足りなくて血液がドロドロしていると、細胞の新陳代謝や栄養素の吸収がうまくいきません。老廃物の排泄もうまくいかず、病気のすみかをつくることにもなります。
人が1日に必要とされる水の童は2000 cc。これを体にじょうずにいきわたらせるには、がぶ飲みするのではなく、20〜30分おきにすこしずつ口を湿らせる程度に飲むのがコツです。ペットボトルなどに入れて、こまめに水分補給をしよう。
食べるシチュエーションを変えてみる
ふだんあわただしく仕事をしている人は、無意識のうちに、疲れを助長するようなことをしていることがあります。たとえば、忙しさにかまけて、お昼はいつも立ち食いソバだとか、おなじ店でメニューもいっしょだったりとか。食べられるものが限定されると、どうしても栄養が偏ってきてしまいます。
忙しい人ほど、バランスのいい食事を心がけ、エネルギーをしっかり蓄えないといけないのに、いつの間にか、自分で疲れやすい体にしてしまっているのです。
店を変えたり、人を誘ってきちんとしたものを食べるなど、食べるシチュエーションをいつもとすこしだけ変えてみるのがおすすめです。疲れがとれるだけでなく、ちょっとした気分転換にもなってくれるはずです。
寝付きを改善するコツ
春先の体のだるさは、寝つきや睡眠の質が大きく影響している場合もあります。
自分に合った 枕 を選ぶポイント
元気をとり戻すためには、やはり良質の睡眠が大切です。寝つきが悪い人がまずチェックすべきポイントは、いまの枕が自分に本当に合っているかどうかということ。基本的なチェックポイントは3 つあります。
まず、枕の高さは首に負担がかからないよう、やや低めのものにします。大きさは、寝返りを打っても十分なものが最適です。そしてかたさは後頭部がほどよく沈むものがいいでしょう。うまく眠れないストレスを抱え込まないためにも、 枕 を再チェックしてみましょう。
枕にオレンジの香り
疲れた心を癒す方法として、いまやすっかりおなじみの アロマテラピー 。これは寝つきをよくする効果も高くおすすめです。数あるオイルのなかでも、心地よい眠りを誘ってくれるのは スィートオレンジ 。かんきつ系のフレッシュな香りをもつ スィートオレンジは、ストレスを緩和してリラックスさせ、疲れた心に元気をとり戻してくれます。このオイルを、香りを身近に感じる枕につかいます。
眠るとき、枕の裏側に1〜2滴のスイートオレンジをたらすといいでしょう。枕に直接たらすのが嫌なときは、ティッシュペーパーに舟洛として、枕カバーにはさめばOKです。
足元を20センチ高くする
ベッドに入ったときに全身の疲れがとれていないと、眠りにつきにくいものです。実際、足が疲れてむくんだままだと、血液がとどこおってリラックスできず、眠ろうにも眠れないということもあります。
こういうときは、全身の血流をよくするために、足元にちょっとひと工夫しよう。足元にもうひとつ枕をあてたり、バスタオルを重ねたりして、ふだんの足元より20センチくらい高くなるようにしましょう。
ポイントは足専用の枕をつかわないこと。専用枕で足を上げっばなしにすると、今度は足に血液がいかなくなって体全体にも悪影響です。ふつうの枕やバスタオルなら、むくみがとれるころに、自然に足が下りてくるため安心です。
「抱き枕」でリラックス
寝つけずにぐずっている赤ちゃんは、お母さんにしがみつけるように抱きかかえてあげたほうが早く寝つきます。心理学の実験でも、人はやわらかいものにしがみついたり、くるまれたりすると安心してリラックスできます。
リラックスできれば、当然安眠への近道です。眠りに入るまで時間がかかる人は、活動していたときの緊張状態がとけていません。
そこで、しがみつくとリラックスする人の特性を利用して、肌触りのいい「抱き枕」を使いましょう。眠るときの姿勢もラクになり、深い眠りが期待できます。睡眠がしっかりとれれば、つぎの日は朝からパワー全開です。
入浴後の 快眠 の タイミング を知る
ぬるめのお湯にゆっくりつかるのは、疲れをとるための基本です。ただし、入ったあとにテレビを見たり、ふたたび仕事をはじめたりすると、快眠に最適なタイミングを逃してしまうことになります。
お風呂でリラックスした体には、眠りが自然に訪れるベストな時間があります。汗がひいてきて、体温がちょうどよく下がってきた入浴後の10〜15分後です。
人間は体温が下がりはじめると眠くなるという生体リズムをもっています。このタイミングを逃すと、せっかく OFF になった体が ON になって、いざ眠ろうとしても眠れません。
眠れない時は 単調な作業をくり返す
眠ろう、眠ろうと努力しなくても、なんとなく眠気が襲ってくるときがあります。たとえば、つまらない会議に出ているときや、単調な作業をくりかえしているとき、試験勉強をイヤイヤしているとき…などです 。
こうしたときに眠くなるのは、人間には退屈なことや好きでないことから逃れたいという欲求があるからです。
眠気が襲ってくるのは一種の逃避行動です。だから、うまく眠れないときは、眠気という逃避行動を誘うために、つまらないこたわいとや他愛のないことをするのもひとつの方法です。
見ているだけであくびが出てくるような難解な本を広げたり、観葉植物の手入れをしたりしているうちに、眠気が襲ってくるはずです。
眠る前の儀式をルーティンにする
梅干しを見ると唾液が出るのは人間の条件反射のひとつです。寝つきをよくするためには、そうした反応をうまく利用するのも方法です。
まずは、ベッドに入る前にかならずおこなう自分だけの「儀式」 をつくります。日記を書いたり、音楽を聴いたり、ストレッチをするなど、リラックスできることであればなんでもいいでしょう。することを決めたら、毎日、それが終わってからベッドに入るようにします。
するとそのうち、日記を書いたあとや音楽を聴いたあとは、条件反射のようにして眠気が襲ってくるようになるでしょう。儀式が「梅干し」の役割をして、眠気を引き出してくれれます。
寝付きをよくする飲み物
牛乳
おだやかな春の陽気でお昼はウトウ卜しているのに、いざベッドに入ると目がさえてしまう… そんなときは、 トリプトファン という成分が入った「天然の催眠剤」を飲むといいでしょう。 トリプトファン とはアミノ酸の一種です。体内にとりこまれると、心地よい睡眠を誘う脳内物質セロトニンの生成をうながす成分です。
セロトニンにはリラックス効果もあるので、疲れた体をゆっくり休めることができます。では、肝心の トリプトファン が入った「天然の催眠剤」はなにかといえば、これは 牛乳 です。眠る前に1杯のミルクをあたためて飲めば、しばらくすると心地よい眠気がおとずれるでしょう。 トリプトファン は、 チーズ や 大豆 などにもふくまれていますが、眠る前の固形物は胃に負担がかかるので、 牛乳 がベストです。
寝る直前に飲んではいけないもの
眠る前に、 コーヒー や 緑茶 などの カフェイン が入った飲み物を飲むと、寝つきが悪くなるのは言うまでもありません。
カフェイン の覚醒作用がしっかりはたらいて、眠りに入るのを妨害してしまいます。とはいえ、 カフェイン の覚醒作用はいつまでも体のなかに残っているわけではありません。眠る直前でなければ、 カフェイン はそのうち消えるので、睡眠を邪魔することありません。昼食後の午後になったらカフェインの摂取を控えればいいでしょう。
カフェインの作用が消失するまでの時間は、だいたい3〜4時間。ふつうに夕飯を食べ終わったあとに、緑茶や紅茶を飲むくらいなら、とくに気にすることはないでしょう。カフェイン入りの飲み物は、眠る3 〜4時間前までに、と覚えておくといいでしょう。
寝る1時間前にハーブティーを飲む
おなじお茶類でも、ハーブティーは快眠ドリンクで寝付きをよくしてくれます。ハーブには、たかぶった神経を鎮めて心をおだやかにする作用があるからです。
寝つきがよくない人は、寝る1時間前に、ハーブティーを飲む習慣をつけるといい。たとえば、ローズのハーブティーは、やさしい香りが心身のリラックスを誘い、心地よい眠りに誘ってくれる。自分が好きな味と香りであれば、同様の効果が期待できるはずです。いちばんいいのは、生のハーブティーですが、手軽なティーパッグやドライハーブでもいいでしょう。
快眠アイデア
寝室の色
最近は、家具やインテリアに自分流のこだわりをもつ人も増えていますがが、良質の睡眠をとるなら、寝室に快眠のためにもこだわりがあるといいですね。
ベッドや枕のかたさはもちろんだが、とくに気をつかいたいのは寝室全体の色です。いま、自分の寝室は全体にどんな色調になっているでしょうか。青や赤、黒など、はっきりした原色なら、ぐっすり眠るという意味からするとNGです。
原色には人を元気にするパワーはあるけれど、睡眠のように体をリラックスさせる必要があるときは、パステル調のやさしい色合いのほうがいいのでしょう。布団カバーやシーツ、カーテンなどは、春らしく明るいパステル調のものを選びましょう。やわらかい色に囲まれて、安心して眠れるでしょう。
寝室を真っ暗にしない
部屋が真っ暗でないと眠れないという人がときどきいます。たしかに、明かりが煙々とついている部屋では眠りにくいものだが、部屋を真っ暗にするのも、じつは安眠を妨げてしまいます。
寝入り端は安心しているつもりでも、眠っているあいだはそうではありません。人間は、真っ暗闇のなかでは、無意識のうちに不安感が強くなります。じっさい、真っ暗ななかで眠っている人の脳を調べると、安定していなければならない脳波に乱れが生じています。
というわけで、寝室は、ぼんやりと周囲が見えるくらいの薄暗さがちょうどいいでしょう。枕元に常夜灯をおいたり、カーテンで外の明かりを入れたりして、部屋を真っ暗にしないようにしましょう。安心して熟睡できて、疲れもスキッととれるでしょう。
いびきをかかない眠り方
いびきをかくとまわりの人も安眠できないが、じつは本人も熟睡できずに、起きたあとは疲労感が残ってしまいます。いびきをかかずにふつうに眠ると、浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠が交互に4〜5 回おとずれます。しかしいびきをかくと、ノンレム睡眠に入る前に息苦しくなり、目覚めてしまっているのです。寝る前のアルコールを控えたり、部屋を乾燥させないことも、いびき予防の大切な
