血管年齢を若く保つことは、血管からくる重大な病気を予防するだけでなく、肩こりや腰痛、冷え性といった未病から、生活習慣病をはじめ、重大な病気をも遠ざけてくれます。できるだけ血管のしなやかさを保つ努力をして、快適な日常生活を送りましょう「食生活」「運動」「睡眠法」「心の持ち方」に分けてご紹介していきます。
血管をきれいに保ち、血管年齢を若く持つ方法
血管を流れる「血液の質」は、食生活、運動習慣、睡眠、ストレスなどに大きく影響を受けます。健康であれば血液の成分はバランスよく保たれていますが、食生活の乱れや運動不足、睡眠不足、過度なストレスなどによって、血液中に「脂質」や「ブドウ糖」が増えすぎたり、血圧が上昇したりすることがあります。
このようないわゆる「汚れた血液」は、「血管内皮細胞」を傷つけ、「NO力」の低下や、動脈硬化を進行させる原因となります。「血管力」を高める努力をしながら血管内を流れる血液をきれいに保つのが健康への一番の近道です。
大事な生活習慣
- 肉よりも魚が好き
- 朝はサラダや野菜ジュースをとっている
- 野菜を好んで食べる（意識して食べるようにしている）
- 最初に野菜を食べ、ごはんは最後に食べる
- 食事はゆっくりとよく噛んで食べる
- 夕食は夜8 時までにすませる
- アルコールは適度に飲んでいる（ 1 日にビール中瓶1 本程度）
- レストランやカフェではいつも禁煙席
- 1～2 階の移動であれば階段を使う
- 昼食後にウォーキングなど体を動かしている
- 夕食後の軽い運動を習慣にしている
- 睡眠時間は6～7 時間とっている
- 翌日に眠気を生じないように睡眠できている
- 仕事はがんばるけれど、適度にリフレッシュして
- 人間関係に悩まされていない（職場も家庭も和やかな雰囲気である）
- 目標は高すぎず、低すぎないものにしている
- 人の意見を聞くようにしている（意固地・頑固といわれることがない）
血管を若く保つ生活「効果は実証済み！「EPA」を多く含む魚を食べる
血栓の予防にEPA・DHA
青魚に多く含まれる「EPA（エイコサペンタエン酸）」には血管内皮細胞の働きを助ける作用があります。これはさまざまな調査や研究で明らかにされており、青魚を積極的に食事にとり入れるようアドバイスしています。
野菜をほとんど食べないイヌイットに、心臓病が少ない理由
血管と魚の摂取量との関係は、1970年代にデンマークで行なわれた疫学調査の結果から注目されるようになりました。
まぐろ、かつお、さば、さんま、鮭の水煮缶詰にはEPAが多く含まれているのでおすすめです。ただし、油漬けや抽入り水煮の缶詰には植物油が使われているので「血管力」を高めるためにはおすすめできません。逆効果になってしまいます。
「どうしても魚は苦手…」 という方にはサプリメントがおすすめです。実際、EPAのサプリメントを飲んで運動を習慣にしただけで、血管年齢がかなり改善されたという方も多数いらっしゃいます。それだけ、目に見える効果があるということです。
EPAを多く含む魚
100g中に含まれるEPAの量
- マグロ・トロ（1400mg）
- はまち・養殖（980mg）
- 真いわし（1200mg）
- さんま（890mg）
- 真さば（500mg）
- 秋捕り・戻りがつお（400mg）
血管を若く保つ生活「肉は食べていいの？いけないの？」
現代人は、肉や脂をとりすぎる食習慣が当たり前になっており、「肉を食べると長生きできない」などという健康法が注目されています。「肉＝悪」という表現もよく目にします。
「肉は食べないほうがいいって聞いたのですが…」などと心配そうに聞く方も多いです。魚を食べることはもちろん大切なのですが、だからといって「肉を食べないほうがよい」というわけではありません。健康で長生きしている方の食生活をうかがうと、90歳を超えても肉をしっかり食べているようです。肉ばかり食べているわけではありませんが、「好物はステーキ」とおっしゃる長寿の方は本当に多いのです。
やはり、若々しく、元気に長生きするためには、肉も適度に食べたほうがいいでしょう。血管の材料となるアミノ酸はタンパク質からつくられます。丈夫な血管を維持するためには、質のよいタンパク質をとることが大事です。肉にはそれが豊富に含まれています。
「EPA」と「アラキドン酸」のベストバランス
また、肉と魚をバランスよく食べるようにすると、「脂肪酸」のバランスもとれます。脂肪酸とは、脂質を構成する成分で、いくつか種類があります。大きく分けて、常温で固まる「飽和脂肪酸」と、常温でも固まらない「不飽和脂肪酸」があります。
冷えたラーメンのスープに浮かぶ白いかたまりや、脂身の多い肉を煮込んだときにできる煮こごりなどが常温で固まるのを目にしたことがあるはずです。あれが、「飽和脂肪酸」です。牛肉や豚肉、鶏肉など肉の脂身のほか、ヤシ油やパーム袖に多く含まれています。
一方で、常温でも固まらず、液体の状態を保つ植物油や水中に棲む動物の脂は「不飽和脂肪酸」です。不飽和脂肪酸は、さらに一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。このなかでもとくに注目されているのが、「多価不飽和脂肪酸」の「オメガ3系脂肪酸」と「オメガ6系脂肪酸」です。
油を味方にする、現代人はオメガ9 系を積極的に摂ることで効率よく健康的に痩せる オメガ3、6、9についてによればダイエットの世界でもこのオメガ3、6、9の摂取を無視できない状況になっていることがわかります。いい油と悪い油があることをしっかり理解する必要があるのです。血管の若返りにもダイエットにもいい油は必要で現代人は不足気味であるということです。
しかも、この2つは体内で合成できないので、食事での摂取が必要となっています。
現代人は積極的に摂取！注目の脂肪酸
- オメガ3系脂肪酸
- 魚油、アマニ油、エコマ油などに多く含まれていて、体内でEPA変換される。魚にはもともとEPAとして含まれている
- オメガ6系脂肪酸
- 大豆油、コーン油、紅花油、ひまわり油などに多く含まれ、体内でアラキドン酸（AA ）に変換される。アラキドン酸は肉にも含まれている。
- 「オメガ3系脂肪酸」は動脈硬化を予防
- 「オメガ6系脂肪酸」を過剰に摂取すると動脈硬化を促進する
ことがわかっています。
そう聞くと、「オメガ6系脂肪酸は悪者！ 」と思われてしまうかもしれませんが、そう簡単な話ではないのです。血液中のEPA とAA（アラキドン酸）の比（EPA/AA 比）を調べると、理想的な数値は「1」で、この数値が低い人ほど動脈硬化による「血管事故」を発症しやすいことがわかっています。
また、最近の研究で、「オメガ6系脂肪酸」の摂取量が増えると「オメガ3系脂肪酸」の作用が弱まり、「オメガ3系脂肪酸」が増えると「オメガ6系脂肪酸」の作用が弱まるという、シーソーのような関係にあることがわかってきました。
そのため、最近では「オメガ3 系脂肪酸（EPA）」ばかりとればいいというわけではなく、「オメガ6系脂肪酸（アラキドン酸/AA）」とのバランスが重要視されるようになってきました。とはいうものの、アラキドン酸はベジタリアンでなければ十分とれているので、意識してたくさんとる必要はありません。現実的に、いまの日本の食生活でアラキドン酸が不足することはほとんどありません。ただしEPAが足りないのは間違いないので、積極的に魚を食べるようにしましょう。
日本人は欧米人に比べると理想的な数値に近いのですが、それでもEPAが不足しています。しかも、日本人全体の平均数値なので、35歳未満では欧米人に近い数値となっています。逆に、65歳以上の高齢者は魚をよく食べているのでもう少し1に近い数値になつていることでしょう。
調理用に使う油
調理油としておすすめしたいのが、オリーブ油です。オリーブ油は一価不飽和脂肪酸」を多く含み、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールは減らさないことが確認されています。また、「オメガ6系不飽和脂肪酸」のリノール酸と違って、「オメガ3系不飽和脂肪酸」のEPAと競合しない点も長所といえます。
腸ストレスから自分の腸を守るために効果的なエキストラバージンオリーブオイルのように質の高いオリーブ油は、腸にも効果的です。
さらに、熱に強いオリーブ油は、加熱すると変性しやすい「オメガ3系不飽和脂肪酸」の強力な助っ人といえます。動脈硬化予防に役立つので、オリーブ油を積極的に活用しましょう。ただし、とりすぎは厳禁です。カロリーの過剰摂取となり、メタボを招き「血管力」を下げてしまうことになります。
血管を若く保つ生活 動脈硬化に効く野菜
健康長寿、病気予防には野菜をたくさんとったほうがよいということは、世界中のさまざまな調査・研究で検証・確認されています。心筋梗塞や脳卒中など血管の病気予防についても、野菜の摂取がよいという研究報告がたくさんあります。
こうなると、やはりみなさん「どの野菜を食べればいいの？ 」ということが気になりますよね。世の中には、動脈硬化に効く、中性脂肪を下げる、血液をサラサラにするなど、さまざまな謳い文句があふれています。しかし、ズバリ申し上げますが、特定の野菜が、特定の病気や症状を劇的に改善することはありません。
怪しげな情報に躍らされて、特定の野菜だけをたくさん食べるなんてあまり意味のあることではありません。
なぜ野菜は血管にいいのか？
血管の病気に関していえば、野菜に含まれる「カリウム」が、血圧を上昇させる「ナトリウム」の排泄を促して血圧を安定させ、「血管内皮細胞」を守ります。
また、野菜に含まれる「食物繊維」も血管のサポートに一役買っています。食物繊維の中でも、水に溶ける「水溶性食物繊維」には、血液中のコレステロールの排泄を促し、脂肪を分解する酵素の働きを助ける作用があり、血管内皮細胞を守ります。
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ほかにも、野菜にはエネルギー代謝に欠かせない「ビタミン」「ミネラル」が含まれています。炭水化物や脂質、タンパク質が車を動かすガソリンだとしたら、ビタミンやミネラルはエンジンオイルのようなもの。
どちらが不足しても代謝がスムーズにできませんから、野菜をしっかりとるよう心がけることは大切です。
また、野菜には「フラボノイド」や「カロテノイド」など、人体で重要な役割を担う「微量栄養素」を含んでいます。これらは、さまざまな種類があり、たくさんの野菜にごく微量ずつ含まれています。どれかひとつだけとるのではなく、複数の野菜をたくさんとるようにしましょう。
厚生労働省がすすめる「健康日本21」では、1日に緑黄色野菜を120 g、淡色野菜を230 gとるようすすめています。血管のためにはこれにプラス50 g、1日400 gを目標にしてみてください。参考までに野菜の目安量を挙げておきます。
緑黄色野菜
淡色野菜
- レタス 1枚（30 g）
- キャベツ 1枚（60 g）
- 白菜 1枚（100 g）
- カリフラワー 大3房（100 g）
- 大根5 cm （100 g ）
- かぶ（根） 1個（80 g）
- 玉ねぎ 2分の1個（100 g）
- 長ねぎ 1本（100 g）
- もやし 2分の1 袋（100 g）
血管を若く保つ生活「塩分は1日8グラム」
塩分の過剰摂取は高血圧を招き、血管に負担をかけます。
「血管力」のためには、塩分を控えた食事を心がけましょう。食卓には塩しょうゆ差しが常備されていて、なんにでもかけてしまう人や濃い味が大好きという人は、間違いなく塩分を過剰にとっています。血管もかなりのダメージを受けていることでしょう。
割り醤油をうまく活用することで減塩に
塩分が血圧を上昇させるメカニズムは、塩分をとると血液中の「ナトリウム」濃度が上昇します。血液の成分は常に一定になるようコントロールされているので、血液中のナトリウムの濃度を薄めるために、体は血液中の水分を増やそうとします。塩辛いものを食べたときにのどが渇くのは、体が水分を欲しているためです。
そうすると、血管を流れる血液の量が増え、血管内の圧量が上昇して血圧が高くなります。全身に送られる血液量が増えるので、心臓はより多くの血液を送りだそうとして強く収縮し、それによってさらに血圧が上昇します。また、血液中のナトリウムが血管の内膜や中腹に侵入すると、血管内皮細胞がむくんでしまい、その機能が低下してしまいます。血管の筋肉中にナトリウムが入り込むと、交感神経が刺激されて血管が収縮してしまい、高血圧を招くことになります。塩分の過剰摂取は、こうしてさまざまな側面から血圧を上昇させ、血管に負担をかけて動脈硬化の進行につながってしまいます。
楽しみながら減塩生活を定着させる
食事で摂取する塩分の量を減らせば、塩分の過剰摂取による高血圧は予防・改善することができます。ただし、塩分をとったときにどのくらい血圧が上昇するかという、「食塩感受性」は人によって異なります。塩分を控えても血圧が下がりにくい、逆に塩分をたくさんとっても血圧が上がりにくいというケースもあります。
とはいえ、継続的に塩分を多くとっていると、徐々に「食塩感受性」が高くなつていくので、いずれにせよ血管のためには減塩を心がけましょう。高血圧学会は、高血圧予防のためには「塩分の摂取量を1日6 g未満」としていますが、日本の食生活を考えると現実的には難しいと私は感じています。
多くの方が「1 日6 g はつらいです」「ごはんがおいしくありません」といった言葉を聞くことが少なからずあります。食事は毎日の楽しみのひとつです。せっかく食べるのであれば、おいしいごはんを食べたいに決まっています。
減塩にこだわるあまり、食のおいしさが失われてしまっては本末転倒です。ただ、塩分のとりすぎはよくないことは間違いありません。6 gは難しいにしても1日8 gを目指してみませんか。減塩でも工夫しだいでおいしい食事になります。具体的な実践方法をいくつか紹介するので参考にしてください。
血圧が高い人は、発酵黒豆エキスがおすすめです。
糖尿病にも有効！食べる順番
ふだん食事をするときに、「食べる順番」を意識されていますか？食べる順番を変える、ただそれだけで「血管力」を高めることができます。
やり方は簡単です。野菜から先に食べて、ごはんを最後に食べるだけです。「そんな単純なことで」と驚かれるかもしれませんが、これは糖尿病の治療にも有効な食事療法として認められていて、近年、注目されています。野菜から食べることでどうして「血管力」がアップするのか、わかりやすくご説明しましょう。
- メリット1「野菜を食べるようになる」
- 野菜から食べることを意識すると、それだけで野菜を食べる量が増える
メ - メリット2「よく噛んで食べるようになる」
- 野菜には「食物繊維」が多く含まれているので噛みごたえがあり、自然によく噛んで食べるようになる。よく噛んで食べると、満腹感を覚えやすく、食べ過ぎ予防にもなる。早食いの人は、お腹いっぱいと満腹中枢が指令を出す前に食べきってしまうので、食べ過ぎてしまう。キーワード
- メリット3「塩分が控えられる」
- ごはんと別におかずだけ食べると、ふだんの味つけを濃く感じるようになる。自然と薄味になって、減塩につながる
- メリット4「食後の血糖値を抑えられる」
- ごはん、パン、めん類、いも類など炭水化物を多く含むものを先に食べると、食後に血糖値が急上昇するため血管に負担がかかる。野菜から先に食べると、糖質の腸管での吸収がゆるやかになり、急激な血糖値の上昇を避けることができる。炭水化物を最後に食べるので、食べ過ぎ予防にもなる
- メリット5「中性脂肪やコレステロールが改善する」
- 血糖値が急上昇すると、使い切れずに余ったブドウ糖は中性脂肪として蓄積される。野菜から食べると中性脂肪の数値も下がるケースが多く、その後、コレステロールの数値も改善することがある。http://108-blog.com/blood-s/
食べる順番を変えるだけで、こんなにいい効果につながるのですから、食事のときは「野菜から食べる」を意識して実践してみてください。それだけで「血管力」がずいぶん高まるはずです。
血管を若く保つ食生活「脂肪をため込みやすい時間」に注意」
肥満（メタポリックシンドローム） は「血管力」を低下させる大きな要因です。肥満の予防・改善は「血管力」アップには欠かせません。1回の食事の中の食べる順番だけでなく、食事をする時間帯を意識するだけで肥満予防になります。
「BMAL1（ピーマルワン）」という物質をご存じですか？私たちの体内には、ある一定のリズムが存在しています。夜になると眠くなり、朝になると目覚めるのは、体がこのリズムに沿って生命活動を営んでいるためです。
このリズムは「体内時計」と呼ばれます。BMAL1は体内時計に関係する遺伝子であると同時に、脂肪の分解を抑制して体内にため込みやすくする働きがあります。
最近の研究で、BMAL1は1日のうちの時間帯によってその強さが変化することが明らかになりました。夕方6時ごろから徐々に作用が強くなり、深夜2時ごろにもっとも強くなったあとで、徐々に弱まっていきます。BMALlの作用が強い時間帯に食事をすると太りやすく、BMALlの作用が弱くなる時間帯に食事をとると肥満予防になります。
つまり、
- BMALlの作用がもっとも弱い午後2時前後に昼食を食べる
- BMALlの作用が強くなる前の夕方6時ごろに夕食をすませる
これが太りにくい食事のベストタイミングです。
ただ、仕事によっては、難しいこともあるでしょう。夕食を6時に食べるのは難しいので、昼食を2時前後にとっています。夕食は8時ごろに自宅で手料理を食べ、朝食は野菜ジュースだけにしています。朝食を野菜ジュースだけにしているのも、BMAL1の影響を考えてのことです。
実は、朝6時は夜の10時ごろと同じくらいBBMAL1の作用が強くなるタイミングです。そのため、朝食をしっかり食べると太りやすくなるのです。一般的には朝食をしっかりとったほうがいいとされていますが、夕食を遅い時間にしっかり食べる人は、朝食は軽くすませたほうがよいのです。もしくは夕食を軽くすませて朝食をしっかりとるかです。
血管を若く保つ食生活「適量のアルコールなら百薬の長」
風呂上がりのビールはやめられない、そんな人は多いのではないでしょうか。ストレス解消のためにお酒を飲む人もいらっしやるでしょう。アルコールは適度にとれば「血管力」を高めてくれます。飲み方に注意すれば、「酒は百薬の長」となるでしょう。
九州大学が福岡県久山町で行なった大規模な疫学調査によると、少量のアルコールの摂取は脳梗塞の予防に役立つという報告があります。まったく飲まない人よりも、適量のアルコールを飲んでいる人のほうが、脳梗塞の発症率が低かったそうです。そのほか、適量のアルコールが心疾患の発症予防に役立つことや、死亡のリス
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