睡眠の質を高める秘訣 は、毎日同じ時間に布団に入ることです。メリットと実践法について紹介します。
毎日同じ時間に布団に入るメリット
毎日決まった時間に布団に入る習慣は、単に睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠の質そのものを大きく向上させます。
不眠の際に、専門家や医師の相談を受けると決まって「規則正しい生活」をするようにと言われます。これは、単に道徳の面だけでなく食事、美容、健康などについても言われますが、睡眠についてもとても大切です。
人間の体を支配しているものに自律神経がありますが、自律神経は、交感神経と副交感神経とで交互に作用し合っているもののひとつです。これは人間の意志とは無関係に、体の調子を整えています。昼間は、交感神経が優位で、夜は、副交感神経優位で働きます。
この自律神経の活動リズムは、個人の生活習慣によって大きな差があり、しかも強く確立されています。
夜間の仕事をしている人は、昼間はすぐに寝付けますが、昼間、働いている人が、疲れてもいないのに昼間に寝ようとしてもなかなか寝付けません。
夜の仕事をしている人が仕事が休みになったからと言って夜に眠れるのか？というとそうではありません。
交感神経が優位になって働いているときは、なかなか眠くならないのです。副交感神経の活動が適した状態になってはじめて眠れるのです。これは、一種の条件反射とも言えるものです。
生活習慣によってその人の睡眠習慣も自動的に確立されてしまうのです。これは、時間的条件反射と言えるでしょう。
決まった時間に寝て、決まった時間に起きるというのは、非常に重要なことであることがわかっていただけたかと思います。
海外旅行に行って時差ぼけになるのも自律神経のリズムが乱れてしまうことにあります。
慣れるまでに1週間ほどの時間がかかります。
このように生活リズムや睡眠リズムを変えるには、1週間程度の時間がかかります。条件反射を起こすための脇役として、使い慣れた寝具、寝巻きなども大切だということです。
1. 体内時計が整う
私たちの体には、約24時間周期で働く「体内時計」が備わっており、睡眠や覚醒のリズムを司っています。毎日同じ時間に布団に入ることで、この体内時計が正確に調整されます。これにより、自然な眠気が決まった時間に訪れるようになり、スムーズに入眠できるようになります。
2. 睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が安定
体内時計が整うと、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌リズムも安定します。メラトニンは、暗くなると分泌量が増えて眠気を誘う作用があります。毎日同じ時間に布団に入ることで、体が「この時間には眠る準備をする」と認識し、メラトニンの分泌が促進されるため、深い眠りにつきやすくなります。
3. 睡眠の質が向上し、日中のパフォーマンスがアップ
規則的な睡眠リズムは、深いノンレム睡眠（脳と体を休める睡眠）とレム睡眠（夢を見る睡眠）のバランスを整えます。質の高い睡眠は、脳の疲労回復を促し、記憶力、集中力、判断力といった日中のパフォーマンスを向上させます。また、精神的な安定にもつながり、ストレス耐性が高まる効果も期待できます。
毎日同じ時間に布団に入るための実践法
習慣づけるのが難しいと感じる方もいるかもしれませんが、いくつかの工夫で無理なく始めることができます。
1. 「就寝時間」ではなく「布団に入る時間」を決める
「夜11時には寝る」と考えるとプレッシャーになることがあります。まずは「夜11時には布団に入る」と目標を定め、ベッドでリラックスする時間を作ることから始めましょう。読書やストレッチなど、ゆったりと過ごす時間を設けることで、自然な眠気が誘われます。
2. 週末もできるだけ同じリズムで
平日と週末で就寝時間が大きくずれると、せっかく整った体内時計が乱れてしまいます。これを「社会的ジェットラグ」と呼びます。理想は週末も平日と同じ時間に布団に入ることですが、難しい場合は、いつもより1～2時間程度のずれに留めるように意識しましょう。
3. 就寝前のルーティンを作る
寝る前に毎回同じ行動を繰り返すことで、体が「そろそろ眠る時間だ」と認識しやすくなります。温かい飲み物を飲む、ぬるめのお風呂に入る、好きな音楽を聴く、アロマを焚くなど、自分に合ったリラックス方法を見つけて習慣化しましょう。
毎日同じ時間に布団に入ることは、質の高い睡眠を手に入れるための最もシンプルかつ効果的な方法です。ぜひ今日から試して、心身ともに健康な毎日を目指してください。
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