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成長ホルモン

最近徐々にわかってきたことで、ダイエットにとって画期的なニュースになることとして、「部分やせ」が可能になるかもしれない、そんな期待を膨らませてくれる発見があります。

もともとこの研究は「部分やせを可能にするため」という目的のために行なわれたのではないのですが、ひょっとするとそうなるかもしれない、という可能性が発見されたのです。
それは「成長ホルモン」。Human Growth Hormone「HGHと」呼ばれるものです。「成長ホルモンがダイエットにいいらしい」という説が、かなり確度の高い情報として叫ばれ始めているのです。

成長ホルモン、とはその名のとおり人体を成長させるためのホルモンの一種。カラダの筋肉やその他の細胞を増やし、ボリュームを大きくする作用を持つホルモンをこう呼び、食物としてとったタンパク質やカルシウムなどを利用して、カラダをより大きく作り上げることを促進させるものです。この作用は「同化「アナボリズム」と専門的には呼ばれて、「異化「カタボリズム」とともにカラダの新陳代謝を行なう主役と考えられていたホルモンです。

そしてこのホルモンは、「カラダをつくるためのホルモン」という働きの一方、「カラダを大きくさせる=場合によっては太らせる? ホルモン」とつい最近までは考えられていました。
肥満の原因である脂肪細胞も成長ホルモンがつくると考えられていたからです。
つまり、ダイエットにとって、成長ホルモンは必ずしも「好ましい存在」と思われていなかったわけです。ところが、ある研究の成果から「必ずしもそうではない」、いやひょっとすると成長ホルモンは肥満を防ぐ役割を持っているかもしれない、と180度の転換が行なわれつつあります。

食物としてとった栄養素を利用して、細胞を増やしたり大きくすることでカラダをつくり上げる作用を「同化」といい、それを司っているのが成長ホルモンです。そしてこれとは別に、カラダに貯め込んだエネルギー源を分解して代謝する作用を「異化」といいます。
そしてこの異化を活性化しているのは、アドレナリンや副腎皮質ホルモンなどと考えられていました。ところが、同化の主役とばかり考えられていた成長ホルモンが、アドレナリンなどとともに実は異化にも関わってくる、「二重人格」「両刀使い」のホルモンであったことがわかってきたのです。
これをカラダに当てはめると、成長ホルモンは細胞を作る成長だけではなく、細胞を減らしたり小さくしたりすることもある、ということです。そして、「成長ホルモンが減らすだろう」と考えられている細胞が、実は「脂肪細胞」だったわけです。

成長ホルモンは骨や筋肉には「同化」というプラスの作用を持つ反面、脂肪細胞に関してはどうやらその量を減らす「異化」というマイナス方向の作用を持ち、すなわち、筋肉や骨を頑丈に太くしてカラダを成長させる面と、体脂肪を分解してボディシェイプを図る面とがあるのです。
もちろん、筋肉がより多くつけば、それだけ基礎代謝量が増えてダイエットに貢献するのですから、反対の作用を持ちながら、その実ダイエットにとっては一石二鳥の特性を持つのが成長ホルモンということなのです。

そしてより最近では、研究者たちが、血管の中に直接成長ホルモンを注射して、体脂肪に変わる前の中性脂肪が分解されたかどうか実験してみました。
その結果、約2時間後には中性脂肪が分解された時にできる、脂肪酸とグリセロールという物質の血中濃度が2倍にもなったというのです。

おまけに、この研究では、成長ホルモンを投与したとき、太ももの脂肪よりも腹部の脂肪の方がよりたくさん減ったという、太ったときに目立つ、でっぷりとしたおなかをスマートにする、「部分やせ」に通じる事実が得られました。

現段階では、成長ホルモンが脂肪細胞の分解を促すそのメカニズムはまだよくわかっていません。脂肪分解を担う酵素は「ホルモン感受性リパーゼ」というものです。この酵素を活性化させるのが( ノルアドレナリン( アドレナリンの前駆体))なので、おそらく成長ホルモンは、このノルアドレナリンの生成を促して、ホルモン感受性リパーゼの合成を促すように作用する、と考えられています。ノルアドレナリンも成長ホルモンも無酸素のレジスタンス運動によって、その部分で分泌が強く促進されると言われています。つまり、ある程度負荷のある運動を行なうことによって、成長ホルモンの分泌が促されれば、結果的に脂肪細胞の分解も行なうのでしょう。この分野の研究は、これからも大いに期待できることでしょう。

最近、わかってきた太る理由と太りやすい体質

遺伝子と深く関連する肥満

同じように食べたり動いたりしていても、太りやすい人もいれば、太りにくい人もいます。実際、生まれつき太りやすい人は、残念ですが存在します。
このことに関して、近ごろわかってきたのが肥満の原因となっている遺伝子の存在です。もちろん、肥満の要因として、遺伝のほか、食事や運動などの「環境因子」が重要であることは間違いありませんが、今まで、「体質」というひとことで片づけられていた問題に、生まれついての遺伝子が関与していることが、研究が進んだ結果わかってきたのです。

β3アドレナリン受容体というセンサー

肥満に関連する遺伝子は、実はその数70以上も推測されています。その中でもっとも知られているのが、1994年に報告された肥満関連遺伝子によってつくられる(レプチン)です。
そして、この他に肥満の重要な要因としては、細胞の表面にある(β3アドレナリン受容体)というセンサーの異常が研究者から指摘されています。このβ3アドレナリン受容体は、「カテコールアミン」「アドレナリン」や「ノルアドレナリン」などもともと体内で生産されるホルモンです。ならば、これを薬としてダイエットにこれを投与すればよさそうなものですが、困ったことに飲んだ人の脈拍を増加させ、血圧や血糖値を上昇させるなど、多くの全身的作用があるため、ダイエットのための薬剤として用いるには、副作用のほうが強くて利用には問題があります。
ホルモンやその(前駆物質)(ホルモンになる前の物質)により刺激を受けて、脂肪細胞の組織中に保存されている中性脂肪を分解、エネルギーの発生である「熟産生」を引き起こすものとして注目されています。
ここでいう熟産生= エネルギー消費なので、この部分に異常があると、基礎代謝が低下し、太りやすい体質となります。この受容体の多くは、使用する脂肪の貯蔵庫である脂肪細胞の表面上にあります。異常があると、エネルギー消費の調節が上手くいかず、肥満が引き起こされるわけです。おまけに日本人では、この受容体の遺伝子に異常があるという人が3人に1人いるといわれています。もし異常があった場合、遺伝子異常がない人と比べると、基礎代謝による消費エネルギーが1日あたり2000kcalほど少ないそうなのです。
2000kcalが多いか少ないかというと、確かにご飯に換算するとお茶碗1杯程度です。缶ビール1本にも満たない量です。毎日食べて消費するエネルギーの収支バランスを考えると、この差は意外と大きいものと言えます。
当然のことですが、食べる食べないに関わらず、このβ3遺伝子に異常のある人は、365日、毎日ご飯1杯ずつ摂取カロリーが多いことと同じです。それを考えると、ちょっと恐ろしい結果をまねきます。7300kcalがカラダに余分に入るのですから、体脂肪換算で約10キロです。
自分がそうであるのかないのか、知りたい気もしますし、知るのもコワイ気がします。

倹約遺伝子

肥満に関係する遺伝子には、「その遺伝子が異常だと太りやすいもの」、また「その遺伝子があるだけで太りやすいもの」があります。先ほどの肥満ホルモン、レプチンの生成やβ3アドレナリン受容体のコントロールは、それに関連する遺伝子が異常の場合、肥満を引き起こすという方でした。

一方、脂肪は生きるためには、不必要な栄養素というわけではありません。それどころかエネルギーの収支バランスのところでも述べたように、食事でとるエネルギーのうちその効率の面では最高です。同じ重量ならもっとも効率良くエネルギーを生み出すのです。
だからこそ、人間はこの高効率の栄養素を最率先して吸収し、蓄積しようとするのです。この脂質を積極的に蓄えようとするためのシステムが、たとえばグリセミックスインデックス(Gi)値に密接に関係するインスリンであり、摂食を促すホルモン(ニューロペプタイドY)で、これらが正常に働かないと、極端な脂質不足になって、昔の食生活なら生命を落とすことになるかもしれません。
ところが、現代日本では食生活も向上し、よほどのことがないと餓死するような状況は皆無です。無用とは言いませんが、この体脂肪をため込むシステムの重要性は、今のところ極端に低くなっています。環境はこのように変わったのに、脂質を食事でたくさんとるとそのシステムは正常に作動します。
するとどうしても肥満しやすくなるわけです。つまり、このシステムをコントロールする遺伝子が昔は飢餓を防ぐ防波堤になっていたのですが、今では肥満を引き起こしやすい遺伝子になってしまったわけです。これが最初に述べた、もう一方の「その遺伝子があるだけで太りやすいもの」ということです。後者のように、なるべくエネルギーを使わないで、エネルギーの素をため込もうとする遺伝子を「エネルギー倹約遺伝子」ではないか、と仮説を立てました。実際にそういう遺伝子が今現在「コレに違いない」と決定されているわけではありませんが、脂質をためるカラダの代謝システムを円滑に動かすホルモンをつくってコントロールしている遺伝子がおそらくそれなのだろうといわれています。
また、単一のものではなく、レプチンやレプチンの受容体、β3アドレナリン受容体などの異常が、結果的に倹約遺伝子の役割を発揮するとも考えられています。

基礎代謝をアップして脂肪を蓄えない体をつくる

男性と女性の脂肪のつき方は少し異なります。その上、性ホルモンや体格、筋力などでトレーニングの仕方も違ってきます。そこで、体に体脂肪をつけないためのエクササイズも男性、女性に分けて考えます。
エクササイズの前には必ずストレッチをやりましょう。レジスタンス運動は、骨格筋や関節に-時的に強いパワーををかけるので、普段の生活に比べ各部に負担がかかります。
筋肉に適度な負担がなければ、筋肉の「起回復」もないし、それによる筋肉増加、基礎代謝増、脂肪燃焼という流れが生まれません。
運動時には筋肉内の血流量が増え、筋肉の体積が増加するので、リンパ液の循環が阻害されたり、スムーズな関節の動きができなくなったりするケースもあります。こういう状態は、運動中や運動後にも生じ、強く動かした部分の故障や乳酸の滞留による筋肉痛の原因ともなります。
そこで、エクササイズの前には、鍛えようと思っている筋肉の付け根の関節やその腱や筋肉をゆっくりのばしておき、痛みによる中断を避け、運動後の回復を速めるためのストレッチを励行します。とくに普段、運動をしてない人にとっては丁寧にゆっくりストレッチすることでも、かなりのエクササイズ効果をもたらすのです。

「部分やせ」は「取る」のでなく「つけない」考え方を

つけないようにすれば自然に結果がついてくる

多くの人が期待する、「ヒップの脂肪を取りたい」というような「部分やせ」ができるか否かについては、多くの考え方や方法があります。
また部分に脂肪がつき過ぎるのには、遺伝体質的なもの、体のゆがみが引き起こすものなど、いくつかの原因が考えられます。しかしここでは、「部分やせ」のポイントとなる体脂肪に絞った基本的な考え方のみ述べておきます。
その基本とは全身的に脂肪を落とすダイエットを継続することです。体脂肪が最初に消費される部分は、人によって遠いますが、体全体から脂肪が減ることによって、徐々にターゲットの脂肪も減り始めるはずです。
それと同時に、気になる部分に「二度と脂肪をつけない」という「部分太り」をもうしない、させない対策が重要です。

考え方は簡単です。普通の運動に気になる部分(おなかとか二の腕、首周りなど)を動かすエクササイズをプラスしていくのです。どうせ全身からやせるのですから、「部分やせ」ではなく、運動によってカラダ全体を引き締めて、リバウンドなどで「部分太り」になることを防ぐわけです。むしろ筋肉をつけて、その部分を美しく見せることが大事です。「筋肉をつけて美しく」これもダイエットの鉄則です。

エネルギーは使い切ってしまうかまたは、貯めこまないのが鉄則

「全身および気になる部分に脂肪をつけないようにする」、この点について生理学的な観点も加え、もう少し具体的に考えてみましょう。体脂肪をつけないようにするポイントは、次の2点です。

  1. 運動によって脂肪細胞から溶け出た血液中の遊離脂肪酸を、運動エネルギーとして消費して、再び脂肪細胞にためないこと
  2. 食事でとった脂質や糖質を、体脂肪(中性脂肪)に変化させないこと

まず運動によって上手に体脂肪を引き出します。運動前にプロテインやアミノ酸を活用するとウォーミングアップ効果、疲れにくくなるなど運動の継続を助ける効果が期待でき、効率のよい体脂肪燃焼が図れます。
またレジスタンス運動は成長ホルモンの分泌を高め脂肪分解を促進し喜ので、タイミングよく行なえば、血中に溶け出てきた遊離脂肪酸をその後の有酸素運動などで効率よく消費することもできます。
また食事もl度に多量の脂質や糖質をとると、消費されずに残ったエネルギーは体脂肪として備蓄にまわされてしまいます。日々の食生活で、食事の回数を分ける、就寝前の食事は極力避けることなどが必要でしょう。そこに「部分太り」対策として、気になる部分をターゲットとしたエクササイズを加えるのです。
気になる部分をエクササイズする理由は、そうすることにより、その部位の血行や交感神経が刺激を受けて活発化し、β3アドレナリン受容体などが稼動して、その部分の細胞中にある熟を発生させるミトコンドリアの活動がさかんになる、というエネルギー代謝のプラス面が強く現れるからです。もちろんその部分に筋肉をつけて美しくみせるというボディデザインもねらいです。

「ゼロ」より「1」の思考

やらないよりはマシという考え方

ただし、節約型の生活からこうしたちょっとずつのエネルギ1消費を積み重ねる『エネルギー浪費型』の生活に変身しても、きちんと定期的に運動している場合に比べ、目に見えるようなダイエット効果は大きくは期待できません。そこですみやかなダイエット効果を求める方は、できる範囲の食事制限とダイエット用のサプリメントをこの生活に追加することです。
この作戦で、カラダのエネルギー収支をとにかくマイナスにしておけば、ダイエットに良い影響を与えていくことでしょう。
逆に、「食事制限もしない」「サプリメントもとらない」という状態で、日常生活をいくらこまめにチェックして、エネルギーをより消費する傾向に変更しても効果には限りがあります。
「目に見える減量」という形に反映してくるまでには、かなりの時間がかかるかもしれません。あるいは現状維持が精一杯かもしれません。それでも、続けるべきなのは言うまでもありません。繰り返しますが、「やらないよりは実行した方が絶対いい。継続は力なり」というのは、この方法における正しい考え方なのです。

わずかなエネルギーでも消費を継続すると

1日に消費するエネルギー

1日のエネルギー所要量(日本人)は、年齢、性、生活強度をもとにして、決まります活動代謝は筋肉の動きによって起こるものですが、下表を参考にしてください。

日常生活における活動量と運動量 運動を1時間行ったときのエネルギー消費量
男/60kg 男/70kg 女/50kg 女/60kg
散歩・買い物などのゆっくりした歩行 90 105 70 90
通勤時などの普通歩行 130 150 100 120
自転車 160 180 130 150
通勤時などの急ぎ足 210 250 170 210
階段 280 320 220 270
エアロビクス 240 280 220 270
テニス 300 420 290 220
ゆっくりしたジョキング
(毎時120m)
360 420 290 350
ランニング
(毎時200m)
720 840 590 700
水泳(平泳ぎ) 730 840 590 700



ウォーキングが流行したり、「日1万歩」歩きましょうと言われますが、同じ歩行でも「ゆっくり」「普通」「急ぎ足」で、消費量にはかなりの差が生じることがおわかりでしょう。

このように普段の生活をテキパキ片づけたり、急ぎ足で歩くということが、実は、歩数だけ1万歩を越えたと言って喜んでいるよりは重要なのです。
余裕のある人はウォーキングを楽しめばいいし、そうでない人はサッサッと骨盤を使って急ぎ足で歩くことも、ダイエットには有効です。あなどれない積み重ねここにあげた表によれば、軽めの生活強度であっても、まとまれば1日で200~300kcalの消費を上乗せできます。アイロンがけを1時間ぐらいした場合、70~100kcal、部屋中の掃除では100~120kcal、通勤や買い物で100~150kcal、ちょっと速足で数十分通勤や買い物をすると150~200kcal以上も消費するのです。あなどれない数値です。その人の体重や性別によって消費するエネルギーに多少幅が出ますが、いかにこまめに動き回ることが重要かこの表を見るとわかります。
どうせなら、いつもの掃除やアイロンがけ、毎日の買い物などもこまめに行ない、徒歩や自転車のスピードを少しだけ速めにしてみる。通勤の道筋を少しだけ遠回りする。こんな試みをしていけば、ずいぶんと安上がりのダイエットサポートができて、お薦めできます。食事制限によるエネルギー制限でも、無理のないところは一日あたり200~400kcalということが多いので、ここに挙げたような生活習慣のリセットはあながちムダにはならないはずです。

運動嫌いでもダイエットに失敗しない方法

最初に綿密なプランを!

ここで今一度ダイエット効
ダイエット効果をしっかり高めるために必要なポイントを3つ確認します。

  1. ある程度の食事制限( 1日の摂取カロリーを制限、脂質摂取の制限)
  2. 必要最低限の運動( 1日の消費力ロリーを増やす、基礎代謝量を増やす)
  3. 的確なサプリメント(食事を制限した結果、不足しがちな栄養素の補給、代謝を上げる、エネルギー消費を促す、ホルモン分泌を調整する、不要なものを排泄するなど)

このダイエット法のトライアングル(三角形)、そしてそのバランスが大切です。しかし、「理屈でやせられるのなら苦労はしない」というのも事実で、いくら理論的に正しくても、「運動は嫌い」「運動は面倒」「時間がない」という人も多いことでしょう。
これらは、ダイエットをしない、できない人の理由の代表的なものと言えます。とくに運動だけ、食事制限だけでやせようというのは、一般人では至難のわざです。そこで、忙しくてあえてスポーツクラブに行ったりなどできないという人が、ちょっとした工夫で簡単にエクササイズができてしまうポイントがあります。

日常の洗い直しから!

一般的によく言われることですが、毎日の通勤、いつもどおりのお部屋掃除、こんな日常の動作も、ダイエットを目的として意識することによって「何もしないよりは」立派なエクササイズに変身します。
時間的な制約はあるかも知れませんから、本格的な有酸素運動というわけにはいかないですが、「基礎代謝にプラスアルファ」の形を少しずつ積み重ねれば、食事制限していても、プチケーキのひとつやアイスクリームのひとつ分ぐらい(200~300kcal程度の)、デザートを食べることができるかもしれません。
たかがデザートでも、ダイエット中の心理としてはストレス解消法になるはずです。「わざわざ特別にジムやクラブに入ってやせなくても」と思っている方も、まずは自分の日常を見直してみることからダイエットはできるのです。無意識に「動く」ことを節約していないか?歩くことや階段を面倒がっていないか?体力を省エネしていないかチェックすることが必要です。セルフ・チェックを行ない、普段の生活を「エネルギー節約タイプ」のものから「ダイエット用浪費タイプ」に意識的に変更(スイッチ)すると、どの程度ダイエットに役立つかがポイントです。

サプリと運動のプログラムを組み込む

筋肉を鍛えるレジスタンス運動

ダイエットの基本の中で、基礎代謝量をアップさせ消費エネルギーを増やすことが重要だということは、この本でもことあるごとに触れています。そして、基礎代謝量を増やすのには「筋肉の量を増やせばいい」ことは周知のとおりです。そこでここでは、筋肉学をダイエットに関連する部分のみにしぼって書きたいと思います。

2通りの筋肉の増やし方

まずは筋肉の種類です。筋肉には一般的に(不随意筋)という意識的に動かすことのできない筋肉と、〈随意筋〉という自らの意士写動かすことのできる筋肉があります。前者の代表が内臓などの筋肉、胃や心臓の筋肉です。
この筋肉は、トレーニングで直接的に増やしたり減らしたりできないので、基礎代謝量アップにはあまり関係しません。一方、後者は、いわゆる(骨格筋)として骨に付着していて、カラダを運動させる筋肉です。運動を「司る」筋肉とも言えます。この筋肉は、負荷をかけてトレーニングで鍛えると、その効果が表われる筋肉であり、基礎代謝量アップにはこちらを増やしていきます。
しかし、ひと口に骨格筋を増やすといっても、実は骨格筋の増やし方にも2通りの考え方があるのです。ひとつは、文字通り「筋肉の総量を増やす」ということ。筋肉は筋線雑という細胞の束で構成されていますから、この方法はつまりこの筋線維の束の本数、細胞数を増やすということです。
筋肉は、運動などの刺激を受けると筋線維の表面が刺激を受け、分裂して線紙数を増やしていきます。次にもうひとつは、この筋線維の1本1本を太くして、筋線維の束全体の量(ボリューム)をアップするという方法です(筋肥大)。
実は通常、筋肉を鍛える、筋肉の量を増やすというのは、主に後者を指します。
筋線維の数が増えるというのは最近わかったことです。やはり、筋線雑の束を太くする、これが基礎代謝アップ、寝ていてもダイエットできる条件です。つまり、骨格筋の筋線雑の束を増やし、またそれぞれを太くして、結果的に筋線維全体のボリュームアップを行ない、その骨格筋のパワーアップを図ることによって、消費力ロリー( つまり基礎代謝量)を増大させるということが、巡りめぐつてダイエットにつながるわけです。

傷つき回復する過程でタンパク質が大活躍

ウェイトトレーニングなどの無酸素性の乳酸性システムのトレーニングを行なうと、いったん筋線維には微小な損傷が生じます。これによって、筋線維は、「次にはその負荷に耐えられるようにもっと太くなろう」とします。
その結果、筋線維の材料であるタンパク質の補給をさかんに求めるわけです。このいったん傷ついた筋肉がタンパク質によって補強されて太くなる過程を、一般に「超回復」と呼びます。

そこで忘れてはいけないのが、一連の超回復過程に、「成長ホルモン」が大きく関わっていることです。「筋線雑が太くなる」というのはつまり、一種の「成長」にあたります。成長ホルモンが、傷ついた筋肉をタンパク質(分解されてアミノ酸になった)を利用し超回復させてより太くするのです。
ちなみにダイエットのために、基礎代謝に関係する骨格筋などの筋肉の、全身に対する割合を知っておくと、ダイエットがどの程度成功しているかを確認でき、効率の良いカラダづくりができます。このカラダづくりの指標となる数値は、体脂肪計などで、自分の体脂肪率を知ると同時に、体重から体脂肪量を引いた(LBM(除脂肪体重))の数値も知っておくと良いでしょう。

ダイエットと2つの運動

ウォーキングやジョギングのような有酸素運動が体脂肪燃焼に効果的なことはよく知られています。どうしてこの無酸素運動であるレジスタンス運動がダイエットに効果的であると頻繁にいわれるようになったのでしょうか。無酸素運動と有酸素運動のそれぞれが、どうダイエット法に有効なのか、さらに筋肉面から書きます。

2つの運動と2つの筋肉の関係

2種類の筋肉というのは、

  1. 速筋(線維)…白い筋肉(白筋)と呼ばれます。
  2. 遅筋(線維)…赤い筋肉(赤筋)と呼ばれます。

白筋は瞬発系の運動で力を発揮するパワー系の筋肉です。これに対して赤筋は、長時間の運動に適した持久系の筋肉です。
どうして白筋を速筋というのかはその名のとおり、筋肉の収縮速度が速いためです。ATP・CP系、あるいは糖質を乳酸に変化させる解糖系などでエネルギー供給を受ける(無酸素系)のレジスタンス運動などにおいて、ハイパワーかつ達い収縮運動を発揮するときに使用されます。
一方、赤筋の別名の遅筋は筋肉がもともと持っている固有の収縮スピードが遅いため、おもに酸素溝取り入れて脂肪と糖質を酸化して得られるエネルギーによって、長時間持続するための低強度有酸素運動に使用されます。
そのため酸素を運ぶために毛細血管が多く、ヘモグロビンやミオブロビンという酸素運搬役の赤いタンパク質が多いため、筋肉は赤く見えるのです。
といっても、人のカラダはこの2つの筋線維が、単独で各骨格筋をそれぞれ形づくっているわけではありません。人の骨格筋の中では、この双方が混ざり合っていて、その割合によって個人の筋肉の性格が遣っているのです。たとえば長距離を走るマラソンランナーなどは確かに赤筋が多く、瞬発力を問われる短距離選手や投てきの選手などは、白筋が発達しています。
ダイエットでポイントとなるのは、あえてどちらの筋肉かというと赤筋の方ということになります。
そもそもは、ミトコンドリアという脂肪を燃やす細胞内小器官が多くて脂肪燃焼
力は「白筋の2倍以上」という説があるそうです。
また、白筋に比べて赤筋のほうが(DIT反応)(食事誘発性体熱産性)が強く、基礎代謝に大きな働きを占めるという研究発表もあります。
それなのに、なぜレジスタンス運動を推奨するか、ということですが、それはつまり、白筋だけを鍛える運動と考えがちなレジスタンス運動でも、パワー系の白筋だけではなく、持久系の赤筋をも鍛えて、赤筋を増やし、その上で基礎代謝を間接的に上げることができるからです。
ダンベル体操のような負担の軽いレジスタンス運動は白筋よりも赤筋が主役となるかもしれません。しかし、このレジスタンス運動(無酸素系)は、筋肉をミクロサイズで破壊するので、その後に起きる超回復現象によって基礎代謝量増大に貢献します。その超回復は何も白筋にだけ起きるのではなく、赤筋も強くなるのです。レジスタンス運動は、白筋や赤筋を使って体脂肪を直接燃やすという、ダイエット法ではありませんが、じわじわと効いてくるダイエット法、リバウンドをなるべく回避するためのダイエット法です。レジスタンス運動は、二つの筋肉群の増量という結果を生み、基礎代謝量増大に間接的に働きかけるものだったのです。
一方、エアロビック運動は、長時間走ったり、歩いたりすることで、赤筋を活性化させ、酸素を取り入れて脂肪を燃焼させながら、直接カロリーや脂肪を消費していく直接的なダイエット運動ということになります。

ピンク筋でメリット大

そしてもう一点、レジスタンス運動が、どうしてダイエットに効果的なのか、その理由を補強する新説が最近になってまた出てきています。その理由とは(ピンク筋)と呼ばれる中間的な特性を持った筋肉の存在です。
ピンク筋といっても、肉眼で見てピンク色に見えるわけではなくて、白筋と呼ばれる速筋でありながら、赤筋と同じように脂肪を酸化させていくエネルギー(有酸素性)によって運動できる筋肉のことを指してこう言います。この筋は、瞬発的パワーと持久的パワーのエネルギー供給源を二つ持つ、とても融通性の高い筋肉です。ちなみに、この筋は遅筋である赤筋がパワーアップして速筋化しっつあるものではないか、という考え方もあります。ダイエットのエクササイズでは、無酸素系のトレーニング、有酸素系トレーニングの両方において、このピンク筋が反応するはずなので、いわゆる一石二鳥」の筋肉と言えます。、
最近になって脱共役タンパク質・3(UCP-3)というタンパク質が、ピンク筋のなかで多量に発現することがわかりました。U CP-3は「脂肪燃焼タンパク質」で、脂肪を使って安静時などでも積極的に熟生産をすると考えられています。つまり、ピンク筋が多ければ、より効率的な減量ができる可能性があると考えられます。

この運動後は、アミノ酸をとってすぐに栄養補給をすることも大事ですが、筋肉の材料をしっかり補給する意味で、安価で長期にわたって使用できる、プロテインをとることがより重要となります。プロテインは、胃腸で消化されるとアミノ酸2、3分子のペプチドに変わり、それから体内に吸収されるので、働きとしてはアミノ酸と同じですが、製造法がやや簡便なのでアミノ酸に比べて安価で、しかもある程度の量をとってもおなかにやさしい性質をもっています。
誰でも手軽に摂取できる汎用性の高いサプリメントと言えるでしょう。ただし、運動がきついときや胃腸が疲れているときは、プロテインを分解したペプチドをとることも選択肢のひとつです。ペプチドならアミノ酸と吸収時間が変わらず、量をとることができます。プログラムに入っている〈クレアチン〉は、負荷をかなり強くかけてトレーニングしたい人にお薦めです。この物質はもともと筋肉内に保存されているハイパワーのエネルギー源になるものです。クレアチンをサプリメントとして摂取するのはなぜかというと、このクレアチンを摂取しておくと、筋肉の瞬発力を維持し、疲労物質である乳酸の発生を抑える効果があるからです。筋肉をより増強させたい人や、短期間で負荷の強いエクササイズをこなしたい人なら、クレアチン摂取を考えて見るのも良いでしょう。ただし、初心者には薦められません。エクササイズが大好きで、真剣にボディデザインに取り組んでいる人向きと言えるでしょう。

エアロビック運動+サプリメントで体脂肪を急速かつ完全燃焼させる法

エアロビック運動でとるサプリメントは、運動中に脂肪を燃焼させることを促進し、糖質を体脂肪に変わらせないで糖質のまま消費されるようにするものが基本です。たとえば次のような組み合わせが理想です。

  • エアロビック運動+カブサイシン
  • ガルシア(ヒドロキシクエン酔)

エアロビック運動(有酸素運動全般)は、レジスタンス運動が基礎代謝を上げて太りにくいカラダをつくるのに対して、直接体脂肪を燃焼、減量を図るエクササイズです。筋肉に酸素の供給を行なって体脂肪を燃焼させる、つまり(有酸素の運動で筋肉に酸素を取り入れて体脂肪を燃やす(消費する))というのがこの運動の本質です。
よく「運動は始めてから20分~30分が勝負」などと言われているのも体脂肪の利用が最大になるには時間がかかるし、消費カロリーも稼ぎたいからなのです。もともと運動を長時間するための赤筋が活躍するように、エアロビック運動は、非常に「燃費の良い」運動です。しかも、エネルギーの使い方には段階があって、カラダが保有するエネルギ去なるべく温存するために、まず補給しやすい糖質から燃焼させて、次いで中性脂肪を動員し、そのあとにやっと体脂肪が燃焼し始めます。ですから、体脂肪の燃焼になるその手前でエクササイズを止めてしまうとせっかく燃料としてスタンバイしていた体脂肪も、あまり燃焼されずに残ってしまいます。そこで、短時間でも強引に体脂肪をエネルギーとして使用する場に持ってこよう、言葉は悪いですが「引きずり出そう」という作戦が、ダイエット・サプリメントの役割です。エアロビック運動と組み合わせて、体脂肪を積極的に消費させるサプリメントには、さまざまな種類があります。

体脂肪の燃焼を高める

  • カフェイン
  • アミノ酸
  • カプサイシン

脂肪代謝経路に働いて脂肪の燃焼を増やしまた取り込まれるのも防ぐ

  • ガルシニア(ヒドロキシクエン酸)
  • 共役(異性化リノール酸(CLA)

いずれも、なかなか燃えてくれない体脂肪を少しでも早く、少しでも多く燃焼させるために活.躍してくれる存在です。ただし、カフェインはドーピング禁止薬物ですから、アスリートは要注意。アミノ酸はDIT効果で体温を早く上げる働きに注目しました。
またアミノ酸の派生体であるカルニチンには、細胞内のミトコンドリア( エネルギー生産の場)に脂肪酸を取り込む働きがありますが、このサプリメントは日本では食品として認可されたばかりであまり入手できません。カルニチンを摂取できなくても、その構成成分であるリジン、メチオニンを摂取すると血清カルニチンレベルが上昇するので、これらのアミノ酸が入っているサプリメントをとることはダイエットに効果的です。これらの成分がすべて入った「ファットメタボライザー」が運動時のサプリメントには好適なのでお薦めです。

糖質の賢い利用方法

エアロビック運動では、運動前後の糖質摂取にも注意が必要です。運動前に多量に糖質をとってしまうと、血液中のインスリン濃度が上がり、血液中の脂肪(脂肪酸)を「君の出番はないよ」と細胞内へとどんどん追いやってしまいます(これで脂肪燃焼がワンテンポ遅れやすい)。さらに運動前にとった糖質が優先的に燃えるため、せっかくサプリメントを摂取しても、体脂肪に出番が回ってくるのが遅くなり( エネルギー利用として糖質より優先順位は低い)、短時間のエクササイズでは効果が極端に減少してしまうからです。
これでは効率の良いダイエットはできません。ただし、運動の2、3時間前に糖質を摂取しておいて低血糖状態にはならないように気をつけることは大切です。
また、運動後に糖質をたくさんとってしまうと、運動を止めた後もしばらく継続していた体脂肪の燃焼効果がそこでストップしてしまいます。サプリメントによっては糖質を温存して、体脂肪を優先的に燃やしてくれるものもありますが、サプリメントの効果を全体で上げるためにも、原則として糖質摂取は運動の前であれ後であれ、つねに抑え気味に心がけましょう。とはいえ、エアロビック運動を長時間した後は、肝臓や筋肉の(グリコーゲン)が不足して、過度の疲労感や空腹感を感じがちです。そういう時は適宜補給しましょう。
「疲れてのどが渇いた」「甘いものが欲しい」、そのような時は、水分と糖質の不足をなんとかカラダ、とくに脳が補おうとしているのですから、エネルギーゼリーなどを、補給すると良いでしよう。
水分をとるだけなら水を、ビタミンやミネラルを補給するならハイポトニックタイプのスポーツドリンクを飲みます。ついでにグリコーゲン回復を助けるクエン酸などを含んだものならなお良いでしょう。

基礎代謝を高めて脂肪を蓄積しない体に

筋力トレーニングのダイエット効果

筋力トレーニング(いわゆるレジスタンス運動)は、筋肉自身に適度な刺激を与え筋肉量の減少や基礎代謝の低下を防ぎます。その効果がダイエットにおいては注目されています。
有酸素運動(エアロビック運動)でカロリーを消費することよりも、筋肉を鍛えることのほうが着目されているぐらいです。たとえば昨今ブームとなった(ダンベル体操〉なども、その典型と言えるでしょう。「筋肉がつくとプロポーションが悪くなる」と心配する女性もいるかもしれません。でも、女性の場合はホルモンの作用により、相当のトレーニングを積まないと見かけでわかるほど筋肉はつきませんし、ほどほどの筋肉は美しいスタイルを維持するのに必要です。
かりに一時期は二の腕などが前より太くなっても、それは脂肪が基礎代謝量アップで消費されるまでのある妄の期間だけで、筋肉が増え皮→ 脂肪が減るというプロセスの時間差があるからそうなるのです。やせるために脂肪を燃焼させる方法には

  1. 筋肉を増強する運動(レジスタンス運動)
  2. 適度な負荷の運動
  3. 運動効果を上げるための十分な栄養の摂取

の3点が基本中の基本となります。

筋力トレーニンング」(ウエイト・トレーニングなど)で筋肉を増やして基礎代謝量を高め、有酸素運動で体脂肪を効果的に燃焼させるという組み合わせが、ダイエットの効果をより高めるコンビネーション、あるいは理想的なダイエット・エクササイズと言えるでしょう。そして、ここに各々の効果をサポートするサプリメントを必要に応じて充分摂取する、となれば万全です。

筋力トレーニングが脂肪を燃やす

また、もうひとつ筋力トレーニングがダイエットに有益な点があります。それは、筋力トレーニングによって生じる乳酸の作用によって、「成長ホルモン」の分泌が促され、このホルモンの働きによって、体づくりが円滑に進むだけでなく、体脂肪が代謝され、ボディシェイプが図られるということです。ただ、「筋トレ」といっても、ボディービルのトレーニングのような運動は必要ありません。
日常あまり使わない筋肉に刺激を与えて基礎代謝を高め、「脂肪がたまりにくい体」をつくるというのが本来の目的です。できるだけ全身の筋肉を使い、大きな筋肉を動かす運動をすることのほうがこの目的には向いています。
年配の方は、現在の筋肉量を少しでも長く維持するようにトレーニングを行ない、あわよくば筋肉を増やして基礎代謝量を高め、体脂肪率を下げましょう。急に大きな負荷を掛けたトレーニングは、体にも筋肉にもストレスのもと。活性酸素が生じたり、ケガの原因となりますので、体を慣らしながら徐々に行なうのがポイントです。
そして、「プロテイン」〉や「アミノ酸」などカラダをつくるサプリメントがここで必要になります。とくに、筋力トレーニングの直後には、目に見えない傷のついた筋組織の修復のため、充分なタンパク質の補給が大切で、プロテインやアミノ酸などのサプリメントがトレーニングの効果を大幅に補強します。カラダのタンパク質をつくるためのサプリメントが、トレーニング後の傷ついた筋肉をすばやく補修して、筋肉の超回復をサポートしてくれるのです。

体脂肪を燃やすサプリと筋肉をつくるサプリ

無酸素運動である筋力トレーニングで筋肉を増やしていき、体脂肪をターゲットとして燃焼させるために、体脂肪を優先的にエネルギー源とする有酸素運動もプラスして行なえば、効果的なダイエットが望めます。
ただし、どんなに効率よく体脂肪が消費されたとしても、運動で消費できるカロリーは思ったほどではありません。「やせた」「体脂肪が減った」と実感できるようになるまでには、それなりの期間、時間をかけてこの運動を行なう必要があることを忘れてはいけません。
多くの人は、ついつい性急に効果を期待して、運動を続けることを止めがちです。繰り返すようですが、ダイエットは食事制限でも、運動でも、長期に続けることが肝心なのです。そこで運動の効果を少しでも高めるために、体内で脂肪の燃焼効率を高めてくれるサプリメントを使うこともひとつの手段といえます。
このサプリメントとしては、後でも述べる(ガルシニア(脂肪細胞への蓄積を抑えるヒドロキシクエン酸))、(カブサイシン(トウガラシの辛み成分))、(共役リノール酸(異性化リノール酸))があります。これらの脂肪燃焼を補助するサプリメントを、筋肉組織の補修用サプリメントであるプロテイン、アミノ酸と併用するのが進化したダイエット方法と言えるのです。

エアロビック(有酸素)とレジスタンス(筋トレ)との連携でダイエット効果を倍増させる

食事制限だけのダイエットはターゲットにしている体脂肪のみならず、カラダにとって必要な筋肉や骨までも減らしてしまうかもしれません。
カラダにとって悪いばかりでなく、リバウンドしやすいカラダになってしまう可能性すらあります。それゆえ健康的なダイエットにはかならず運動を、食事制限にプラスして行ないます。ダイエット効果を高める運動は、筋肉量を増やし基礎代謝量を上げる無酸素運動( レジスタンス運動)と、体脂肪を直接エネルギーとして燃やす有酸素運動( エアロビック運動)を連携させることが重要なポイントとなります。エアロビック運動のみでは筋肉量が増えず、かえって筋肉量を減らしてしまう危険性もありますので、
ウオーキング、ジョギングといったエアロビック運動に加え、上手にレジスタンス運動もとりいれます。レジスタンス運動は筋肉に刺激を与えることによって、成長ホルモンの分泌を高め、起回復を利用して筋肉量を増やす運動です。筋肉は起回復によって補修されるのに48時間ほど休息が必要とされています。レジスタンス運動は、強度にもよりますが、中1、2日はあけながら週2、3回を目途に行なうのが効果的です。軽めのレジスタンス運動でも筋肉には刺激となりますので、増やすところまでいかなくても筋肉を維持していくのには十分効果があります。

体のエネルギーと体脂肪の燃焼について

カラダを動かす3つの仕組み

ダイエットでは、「いかに脂肪を燃焼(分解と消費)させるか」が一番の課題です。そのためには、体脂肪を運動のエネルギーや基礎代謝のエネルギーとして上手に消費してしまえば良いわけです。
ではどうやったらそうできるのか。
人のカラダがどのようにエネルギーを発生させているのか、そのシステムについてです。単純に「脂肪を燃やす」という一言で言い表せない、複雑で精微なシステムがそこにはあります。

一番消費するのは筋肉

そもそも、体内で最大のエネルギー消費場所は、朝昼晩と年中動いている心筋と骨格筋です。とくに骨格筋は体内でもっとも量の多い筋肉組織で、この筋肉量を増やすことは自ずとエネルギー消費量も増えることとなります。つまり、筋肉を増やしていけば、それだけ体脂肪を減らしやすくなるということになります。

ATPの分解

人のカラダを動かすエネルギーは、筋肉の中にある( アデノシン三リン酸(ATP)という物質が分解される反応によって得られています。実はこの物質が、人のカラダを動かすエネルギー源としてとても重要なものなのです。
このAT Pは分解されると「無機リン酸(Pi)」を放出し、( アデノシンニリン酸(AD P))に変わります。その際に化学的エネルギーが発生します。筋肉は、このとき発生したエネルギーを用いて動かすことができるのです。
ところが、ATP自体は、筋肉中にわずかな量しか備蓄されていません。このため運動するとこのわずかなATPはすぐになくなってしまいます。運動を継続していくためには、エネルギー源である(ATPの合成)が必要になります。そして、ATPをつくり続けていくためには、他のエネルギー源を変化させてATPをつくり上げなければならないのです。カラダの中では、ATPを合成するための次の3つの方法が行なわれています。

  1. 筋肉中に蓄えられている「クリアチンリン酸(CP)を無酸素的に利用する方法「非乳酸シス」(ATP-CP系)
  2. 「糖質の無酸素的分解による方法(乳酸性システム)
  3. 「糖質と脂質の酸化」による方法(有酸素性システム)

運動を始めると最初にATPの合成を助けるのが、クレアチンリン酸です。クレアチンリン酸も筋肉中にある物質ですが、これがクレアチンと無機リン酸(Pi)に分解されるときに、生じた無機リン酸が、ADPと一緒になってATPが合成されます。これが無酸素性エネルギー供給の第一段階(非乳酸性システム)としてのATP-CP系です。
このATP-CP系は瞬発力(ハイパワー)を生み出すのですが、クレアチリン酸も筋肉中に無尽蔵にあるわけではありません。
実はきわめて短時間(8秒前後)でなくなってしまいます。そこで、次に使われ始めるのが、筋肉中にある糖質(グリコーゲン)です。
糖質は、筋肉中で分解されるときに、無酸素状態でもエネルギーを発生させることができます「解糖」。そしてこのとき、筋肉内に乳酸が蓄積していきます。これが、無酸素性エネルギー供給の第二段階(乳酸性システム)あるいは「乳酸系」です。
蓄積する乳酸は「疲労物質」とも呼ばれ、生成されるときに生じた水素イオンが筋肉を酸性に傾け、筋肉を働かせなくするので、長い時間の運動はできません。この(乳酸性システム)は、10秒から2分間という短時間に、ATPを合成し、ミドルパワーという大きな力を発揮させることができるのです。以上の2段階のシステムを用いるスポーツには、ハイパワ一系では100m走や砲丸投げ、ミドルパワー系では400m走やボクシングなどがあります。ごく短時間のスポーツから、数分あるいはもう少し長い時間のインターバルで行なう運動、そしてサーキットトレーニングが主にこれに含まれます。

有酸素性エネルギー供給システムとは

一方、呼吸で取り入れた酸素を利用してATPを合成していく有酸素性システム(酸化系)は、ATPを合成する際、食事でとった栄養素をエネルギー源とし、それにあわせて呼吸で取り入れた酸素を使います。
人間は比較的強度の低い運動(軽い運動)の場合、食事でとった糖質と脂肪や体内で貯蔵されていたグリコーゲンと体脂肪などを、酸素と反応させながら、新しいエネルギーの生成を始めます。糖質や脂肪は酸素と反応してATPを合成し、最終的には(TCA回路(クエン酸回路、クレブス回路とも呼ばれる))を通過することによって、水と炭酸ガスになります。
これが、(有酸素性システム)です。持続的にATPを合成しやすく、疲労物質である乳酸の発生が少ないこともあり、出力は低いのでローバワーと呼ばれますが、長時間にわたってエネルギーの供給が可能になります。
このシステムで行なう運動(有酸素運動)としては、マラソンやジョギング、ウォーキング、そしてエアロビクスなどがあります。ただし、個人の体力レベルによって、同じエアロビクスでもローインパクトと感じる人もいますし、きついハイインパクトと感じる人もいます。この段階に来て、体脂肪がようやくエネルギー産生のl翼を担うわけです。

体はハイブリッドカー?

「体脂肪を燃焼させて肥満解消」のためには、「有酸素運動をやればいい」というのが、ちょっと前までの運動でやせるダイエットの考え方でした。しかし運動する際のエネルギー獲得方法は、実は(無酸素性)と(有酸素性)とにきれいに分けることができるわけではないのです。
運動強度と運動の持続時間に応じて、徐々に、そして色々な割合で組み合わされていくものです。人のカラダの中で、非乳酸性、乳酸性、有酸素性が単独で行なわれるということはまずありません。
また、無酸素運動と有酸素運動とl応分けていますが、これらのエネルギー産生の過程は、運動開始後、ある時点でクルッと全面的に切り替わるのではなく、両者の割合が、時間的経過とともに徐々に無酸素性から有酸素性へとその比重が変化していくことを意味します。
乳酸性は無酸素性と言っても、筋肉の中には酸素は存在しますから、全くの無酸素ではあり得ません。このようなシステムはまるで、省エネやエコロジー時代を意識して、最近増えているエンジン(ガソリン)とモーター(電気)を併用したハイブリッド・カーのようです。
ダイエット目的で有酸素運動系のスポーツ種目をしていても、無理にべースを上げてがんばり過ぎると、呼吸による酸素供給が間に合わず、無酸素運動が主体となり、「脂肪によるエネルギーの獲得」「脂肪の燃焼」にならなくなって、運動早々にへばってしまったり、思ったようなダイエット効果が出ない場合もあります。
トレーテ/グ用エアロバイク( エクササイズマシン)などで、脈拍をモニターする理由は、無理な運動をしないという意味もありますが、ダイエットとしては、有酸素( エアロビックな)運動の範囲でエネルギーを消費しているかどうかをモニターするという理由があることを知っている方も多いと思います。有酸素運動による理想的なダイエットとしては、脂肪を燃焼しやすい有酸素性の運動を、適度な時間、適度な負荷で筋肉に課し、効率よく体脂肪を消費することです。
それは無理なく自分のペースで呼吸ができ、20〜40分間は続けられる運動です。その際のポイントとして、運動の強度を設定します。これは運動中の心拍数を基準にすると良いでしょう。

自分に適当な心拍数を算出するためには、次のような方法を用います。なお、年齢や心肺機能の強弱などによって同じ運動をしていても、適当な負荷は個別に違います。220から年齢を引いた数字を最高心拍数(100%)とし、それに対する運動中の心拍数の比率で表します。一般に、体脂肪が燃えやすい運動強度は、体力レベルによって、最亭心拍数の60〜75% ぐらいとされています。つまり、ダイエットにふさわしい無理のない有酸素運動中の心拍数は、次のように導き出されます。

    運動習慣がある場合

  • 「(220-年齢)-安静時の脈拍×運動強度75%+安静時の脈拍=有酸素運動時の心拍数の基準
  • 運動習慣がない場合

  • 「(220-年齢)-安静時の脈拍×運動強度60%+安静時の脈拍=有酸素運動時の心拍数の基準

エネルギー代謝を活発にさせるため、TCA回路をスムーズに回すポイント

ダイエットには、ある程度の食事制限のほか、運動することが大切ですが、あまりに運動が激しい場合や、その運動が長時間にわたる場合は、エネルギー代謝のための栄養の供給とその分解がスムーズに進まなくなります。
運動のエネルギーを発生させるシステムのひとつとして、ATPを合成する( TCA回路(クエン酸回路、クレブス回路))という仕組みがありました。このシステムにおいてブドウ糖や脂肪が分解され、そのとき発生するエネルギーがATPとして供給されて、筋肉のパワーになります。ところが、実はこのシステムを回転させ続けていくのには、さまざまな栄養素が必要です。
それは多くのビタミンや酵素です。もし、これらのうち一種類でも不足が生じていれば、このシステムは効率よく回りません。そうなれば、TCA回路で処理すべき中間の物質がスムーズに流れることができなくなるため、とくに糖質を分解する際の中間の物質が蓄積していくことになります。
こうしてできる中間物質は、筋肉痛の元凶となる乳酸やピルビン酸です。乳酸が血液中に流出すると、血液の叩ハランスが酸性側に傾き、細胞の活動が低下し、全身的な疲労感を生じるようになります。したがって、普段の食生活でビタミンやタンパク質(アミノ酸類)などを十分にとることと同時に、乳酸が滞って筋肉痛が起きないように、長時間にわたる運動を行なう際には各種栄養素の補給が必要になります。また、酸素を運ぶ赤血球にあるヘモグロビンは、タンパク質と鉄からできています。鉄は不足しがちなミネラルですから、ダイエットをする場合には、鉄の摂取にも気をつけましょう。