ダイエットエネルギーの消費わずかなエネルギーでも消費を継続する

ダイエットエネルギーの消費わずかなエネルギーでも消費を継続すると1日のエネルギー所要量（日本人）は、年齢、性、生活強度をもとにして、決まります活動代謝は筋肉の動きによって起こるものです。実際のカロリー消費を男性、女性、体重別に紹介しています。

1日に消費するエネルギー

ダイエットエネルギー

1日のエネルギー所要量（日本人）は、年齢、性、生活強度をもとにして、決まります活動代謝は筋肉の動きによって起こるものですが、下表を参考にしてください。

日常生活における活動量と運動量	運動を1時間行ったときのエネルギー消費量
	男		女
	男/60kg	男/70kg	女/50kg	女/60kg
散歩・買い物などのゆっくりした歩行	90	105	70	90
通勤時などの普通歩行	130	150	100	120
自転車	160	180	130	150
通勤時などの急ぎ足	210	250	170	210
階段	280	320	220	270
エアロビクス	240	280	220	270
テニス	300	420	290	220
ゆっくりしたジョキング（毎時120m）	360	420	290	350
ランニング（毎時200m）	720	840	590	700
水泳（平泳ぎ）	730	840	590	700

ウォーキングが流行したり、「日1万歩」歩きましょうと言われますが、同じ歩行でも「ゆっくり」「普通」「急ぎ足」で、消費量にはかなりの差が生じることがおわかりでしょう。

このように普段の生活をテキパキ片づけたり、急ぎ足で歩くということが、実は、歩数だけ1万歩を越えたと言って喜んでいるよりは重要なのです。

余裕のある人はウォーキングを楽しめばいいし、そうでない人はサッサッと骨盤を使って急ぎ足で歩くことも、ダイエットには有効です。

あなどれない積み重ねここにあげた表によれば、軽めの生活強度であっても、まとまれば1日で200～300kcalの消費を上乗せできます。アイロンがけを1時間ぐらいした場合、70～100kcal、部屋中の掃除では100～120kcal、通勤や買い物で100～150kcal、ちょっと速足で数十分通勤や買い物をすると150～200kcal以上も消費するのです。

あなどれない数値です。その人の体重や性別によって消費するエネルギーに多少幅が出ますが、いかにこまめに動き回ることが重要かこの表を見るとわかります。

どうせなら、いつもの掃除やアイロンがけ、毎日の買い物などもこまめに行ない、徒歩や自転車のスピードを少しだけ速めにしてみる。通勤の道筋を少しだけ遠回りする。

こんな試みをしていけば、ずいぶんと安上がりのダイエットサポートができて、お薦めできます。食事制限によるエネルギー制限でも、無理のないところは一日あたり200～400kcalということが多いので、ここに挙げたような生活習慣のリセットはあながちムダにはならないはずです。

ダイエットにおけるエネルギー消費の考え方

「わずかな消費でも継続がカギ」

ダイエット中は「どれだけ摂取カロリーを減らすか」だけでなく、
「どれだけ日常でエネルギーを使うか（消費カロリー）」が非常に大切です。
「階段を使う」「少し歩く」「姿勢を意識する」など、わずかな動きでも筋肉を使えば、それは活動代謝としてカロリーを消費しています。

基礎知識：日本人の1日のエネルギー所要量（目安）

1日のエネルギー所要量は「年齢・性別・身体活動レベル」によって変わります。

性別	年齢	低い（座位中心）	普通（生活活動あり）	高い（活発）
男性	30～49歳	約2,300 kcal	約2,650 kcal	約3,050 kcal
女性	30～49歳	約1,750 kcal	約2,050 kcal	約2,350 kcal

活動代謝の仕組みと消費カロリー（目安）

活動代謝（運動や日常動作による消費カロリー）は「体重」と「活動内容」によって変わります。

以下は、体重60kgの人の活動ごとの消費カロリー（30分間）の一例です：

活動内容	カロリー消費（60kgの人）
歩行（散歩程度）	約90 kcal
掃除機かけ	約85 kcal
洗濯・皿洗い	約60 kcal
速歩（やや早歩き）	約120 kcal
自転車（軽め）	約150 kcal
ジョギング（ゆっくり）	約200 kcal