骨粗しょう症 ヨーグルト 食べるのがおすすめです。ヨーグルトは、牛乳を乳酸菌で発酵させたもの。原料である牛乳の栄養成分をそのまま含んでいます。
骨粗しょう症 ヨーグルト が効くのはカルシウム・たんぱく質が豊富だから
ヨーグルトは、牛乳を乳酸菌で発酵させたもの。原料である牛乳の栄養成分をそのまま含んでいます。
カルシウム、たんぱく質が豊富でカルシウムの吸収率も高く、骨に必要な栄養を効率よくとることができます。さらに、乳酸菌によってたんばく質や脂肪が分解されているため、牛乳よりも消化吸収にすぐれています。牛乳を飲んだ後におなかを壊す原因となる乳糖も分解されているので、体質的に牛乳が苦手な人もヨーグルトなら食べることができます。
ビフィズス菌の働きが腸の働きを促進
人間の腸の中には、約100種類・1000兆個ともいわれる細菌が住んでいます。ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、ビフィズス菌など体によい働きをする「善玉菌」を増やす作用があります。
善玉菌の仕事は、体内で有害物質をつくり出す「悪玉菌」の増加を抑えて腸の働きを整えること。
腸が健康になると便通もよくなり、食べ物の消化・吸収やビタミンB群を中心としたビタミンの合成なども促進されます。また、新陳代謝が活発になるため、老化防止や免疫力のアップにもつながります。
ビフィズス菌には、腸内の発がん物質を排出したり、抗がん作用のある「インターフェロン」という物質の生産を促進したりする作用も期待できます。
さらに、血中コレステロール値を下げたり、血圧を正常に保ったりする働きもあるといわれています。
毎日食べると効果がでやすい
食物からとったビフィズス菌などは腹の中で長生きしないことが多いので、ヨーグルトは毎日食べるのが理想。
糖分のとり過ぎを避けるため、できれば砂糖などを加えずに食べましょう。すっぱさが気になって食べにくい場合は、いちごやキウイフルーツなど、ビタミンCを多く含む果物と一緒に食べるのがおすすめ。ヨーグルトにはビタミンC がほとんど含まれていないため、栄養の面からも相性のよい組み合わせといえます。
便秘解消の面からもヨーグルトは毎日続けて食べるといいようです。
骨粗しょう症 ヨーグルト が効果的な理由：カルシウム吸収と腸内環境の深い関係 まとめ
骨粗しょう症は、骨の量が減り、骨の質が劣化することで骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気です。予防や改善には、十分なカルシウム摂取が不可欠ですが、ただカルシウムを摂るだけでは不十分です。実は、ヨーグルトが骨粗しょう症対策に効果的だとされるのは、単にカルシウム源となるだけでなく、そのカルシウムの吸収率を高める働きや、腸内環境を整えるという、さらに深い理由があるからです。
このピラーページでは、ヨーグルトがどのように骨の健康をサポートするのか、その科学的なメカニズムを詳しく解説します。
1. 高いカルシウム含有量と吸収率の良さ
ヨーグルトは、骨の主要な構成要素であるカルシウムを豊富に含んでいます。牛乳と同様に、コップ1杯（約200g）のヨーグルトには、成人1日に必要なカルシウムの約1/4～1/3（約220mg）が含まれています。
さらに重要なのは、ヨーグルトに含まれるカルシウムの吸収率が良いという点です。
- 乳糖と乳酸の働き: ヨーグルトに含まれる乳糖（牛乳の糖分）や発酵過程で生成される乳酸は、胃酸によるカルシウムの分解を防ぎ、小腸での吸収を助ける働きがあります。
- カゼインホスホペプチド（CPP）の生成: 牛乳のタンパク質であるカゼインが、発酵によって消化される過程でカゼインホスホペプチド（CPP）という物質が生成されます。CPPは、カルシウムと結合して溶解性を高め、小腸でのカルシウム吸収を促進する働きを持つことが知られています。
これらの要素が複合的に作用することで、ただカルシウムを多く含むだけでなく、体への取り込み効率も高めているのです。
2. 腸内環境改善が骨の健康に間接的に寄与
ヨーグルトのもう一つの大きなメリットは、その中に含まれる乳酸菌やビフィズス菌といったプロバイオティクスが、腸内環境を改善することです。一見、骨と腸は無関係に思えるかもしれませんが、実は密接な関係があります。
- ビタミンDの活性化: 腸内環境が整い、善玉菌が優勢になると、腸での栄養素の吸収が促進されます。骨の健康に不可欠なビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるだけでなく、骨の形成にも関わります。腸内環境が悪いと、せっかく摂取したビタミンDの吸収が妨げられる可能性があります。
- 短鎖脂肪酸の産生: 腸内の善玉菌は、食物繊維などを分解して短鎖脂肪酸を産生します。短鎖脂肪酸は、腸のpHを酸性に保ち、カルシウムなどのミネラルの溶解性を高めることで、その吸収を促進する可能性があります。
- 炎症の抑制: 腸内環境の乱れは、全身の慢性炎症につながることがあります。慢性炎症は、骨の破壊を促進する可能性が指摘されており、腸内環境を整えることで炎症を抑制し、結果的に骨の健康を守ることに繋がると考えられます。
- 特定の菌株による効果: 近年、特定の乳酸菌株が直接的に骨密度に良い影響を与える可能性を示す研究も出てきています。例えば、骨の形成を促すホルモンに作用したり、骨を壊す細胞の働きを抑えたりする作用を持つ菌株の研究が進められています。
このように、ヨーグルトによる腸内環境の改善は、カルシウムやビタミンDの吸収を高めるだけでなく、全身の健康状態を良好に保つことで、間接的に骨の健康をサポートしているのです。
3. ビタミンDやビタミンK2との相乗効果
骨の健康には、カルシウムだけでなく、ビタミンDとビタミンK2も非常に重要です。
- ビタミンD: カルシウムの吸収を促進し、骨への沈着を助けます。ヨーグルト単体には多くのビタミンDは含まれていませんが、ビタミンD強化ヨーグルトを選ぶことで、さらに効率的に摂取することができます。また、日光浴によって体内でビタミンDが生成されるため、ヨーグルトの摂取と併せて意識したいところです。
- ビタミンK2: 骨のタンパク質であるオステオカルシンを活性化させ、カルシウムが骨に効率よく取り込まれるのを助けます。納豆やチーズなどに多く含まれます。ヨーグルトにこれらをトッピングすることで、相乗効果が期待できます。
ヨーグルトを食べる際に、これらの栄養素を含む食材（例：ビタミンD強化ヨーグルト＋きな粉、ヨーグルト＋納豆など）を組み合わせることで、より強力な骨粗しょう症対策になります。
ヨーグルトを効果的に摂取するためのポイント
骨粗しょう症対策としてヨーグルトを食生活に取り入れる際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 毎日継続して摂取する: 腸内環境の改善やカルシウム吸収の効果は、継続して摂取することで得られます。
- 食後に摂る: 胃酸が薄まっている食後に摂ることで、乳酸菌が胃酸の影響を受けにくく、生きて腸まで届きやすくなります。
- 様々な種類のヨーグルトを試す: 人によって合う菌は異なるため、色々な種類の乳酸菌やビフィズス菌が含まれるヨーグルトを試してみるのがおすすめです。
- 他の栄養素と組み合わせる: カルシウム、ビタミンD、ビタミンK2、マグネシウムなどをバランス良く摂取できるよう、他の食材も意識して摂りましょう。
- 適度な運動も忘れずに: 骨は適度な負荷がかかることで強くなります。ウォーキングやスクワットなど、骨に良い影響を与える運動も並行して行いましょう。
まとめ：ヨーグルトは骨の健康を多角的にサポートする食品
ヨーグルトが骨粗しょう症に効果的とされるのは、単にカルシウム源であるだけでなく、そのカルシウムの吸収率を高める仕組み、そして腸内環境を改善することで間接的に骨の健康を支えるという、多岐にわたる理由があるからです。
ヨーグルトは、手軽に食生活に取り入れられる優秀な食品です。骨粗しょう症の予防や改善のために、ぜひ日々の食卓にヨーグルトを加えてみてください。ただし、ヨーグルトはあくまで食品であり、病気を治すものではありません。
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