動物性脂肪
高コレステロールを改善するには、油脂類のとり方に神経を使います。まずは、飽和脂肪酸を多く含む肉類の脂肪やバターを控えることです。コレステロールが高いと診断されてまずは、肉類を減らすことは最優先に行います。
飽和脂肪酸の過剰摂取は、肝臓の細胞内でLDL（悪玉）が処理されにくくなり、コレステロール値を上げてしまいます。一方、植物油などに含まれる不飽和脂肪酸である、リノール酸やα-リノレン酸にはコレステロールを低下させる作用があります。ところが酸化しやく、リノール酸のようにLDLだけでなく善玉のHDLまで減らしてしまうものもあります。これに対し、オレイン酸は、コレステロール値の低下作用については、多価不飽和脂肪酸に劣るものの、LDLを減らしてHDLを増やすうえ、酸化されにくい性質をもっています。料理に使用する油はオレイン酸を含むオリーブオイルや菜種油を使用します。
コレステロールは1日に300mg以下
食品中から体内に取り込まれるコレステロールは、わずか2割程度ですが、食品からのコレステロール摂取量が増加すれば、肝臓でのコレステロール処理が間に合わずに血液中のコレステロールが上昇します。高コレステロール食品の摂取には注意しなければなりません。
制限したい高コレステロール食品
特に注意したい、摂取を控えたい高コレステロール食品には、鶏や豚のレバー、すじこやたらこなどの魚卵、ししゃもやしらすのような内臓ごと食べられる小魚、チーズや生クリームなどの乳製品があります。
鶏卵は高コレステロール食品ですが、必要以上に敬遠しなくてもよい、といいます。医師の指示に従って分量を調節します。
卵黄を使用した菓子類やマヨネーズなどは控えます。
いか、たこといった高コレステロール食品でもコレステロール値を下げるタウリンが豊富な食品は積極的に摂ります。
外食・コンビニ
外食やコンビニの弁当は、ご飯や麺など糖質が多い上に脂質の分量も多く、高エネルギーになりますのでできるだけ控えます。野菜、きのこ、海草類などは少なく塩分が多いのも特徴です。栄養バランスは悪く、問題点が多い食品です
ところが、現代人は非常に忙しく、いつも自炊できる余裕はななかなかありません。
外食やコンビニ弁当を選ぶ際には、丼ものよりも定食、肉より魚、おひたしや冷や奴、煮物などの１品モノでバランスをとるといいでしょう。油を多用する中華や洋食より和食のほうがヘルシーでおすすめです。パスタやラーメンなどは、野菜やキノコ類が豊富にトッピングされているものを選び、汁は残します。こうした習慣をつけるだけでもだいぶ違います。
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