1日の必要な適正カロリーを知ることとしっり守る
肥満になる原因は、食べ過ぎによるエネルギー過剰摂取です。適正体重をしっかり把握し、1日に必要な摂取エネルギーを計算し、食生活を見直します。
算出法は、適正体重に
- 「よく動く人」は35kca
- 「あまり活動しない人」は25kcal
- 「病的な肥満を改善する必要のある人」は20kca
をかけた数字が「適正摂取エネルギー」の
目安になります。これを1 日3回の食事に分けてとるようにします。
早起きし、3食きちんと食べる
夜型の生活をしていると、どうしても朝起きるのが遅くなり、朝食抜きで出かけることになります。このような生活パターンを改め、早起きの習慣を身につければ、朝食もしつかりとることができ、自然と1 日3 食のリズムが生まれます。
食事はゆっくりとよく噛んで
満腹になるまで食べていると、肥満はいつまでたっても改善しません。また、早食いの癖のある人は、ゆっくりよくかんで食べるようにします。
食事をして血糖値が上がると、脳の中枢から「満腹だ」というサインが出ます（ よくかんで食べることで、満腹中枢がさらに刺激される）が、このサインが出るのは、食べ始めて10分後ぐらいです。その前に大量に食べてしまうと、せっかくのサインが役に立たず、エネルギーオーバーになってまいます。
飲酒、お菓子などを控える
食事の量を減らしても、毎晩のようにお酒を飲んだり、「デザートは別腹」と甘い間食をとっていたのでは、元も子もありません。お酒のつまみにはエネルギーの高いものや塩辛いものが多く、つい飲みすぎ・食べすぎの原因になります。目棲体重になるまでは、飲酒はたまに楽しむ程度にして、間食もできるだけ控えるようにしましょう。
缶コーヒー、清涼飲料水は控える
缶コーヒーやジュースをドリンクがわりに毎日何本も飲む人も多いようです。注意したいのは、そこに含まれている糖分です。飲みすぎると、肥満や高血糖の原因になります。また、野菜ジュースには味をととのえるために少僅かながら塩分も加えられています。飲みすぎは塩分の過剰摂取にもつながり、高血圧の原因にもなりかねません。
健康によいといわれているスポーツドリンクにも、果糖が含まれています。利用するときは、飲みすぎに注意し、中味をよく確認してから飲むようにしましょう。
ヘルシーとうたっているものにも注意
これも果物ジュースや野菜ジュースと同様、そこに含まれる果糖が問題です。果物にはビタミンCや食物耕雑が豊富に含まれているものが多いので、その意味ではヘルシーなのですが、食べすぎは肥満の原因になります。では、1 日にどれくらい食べてもいいのでしょうか。目安はおおよそ80～100kcalです。バナナなら中1本（90g ）、りんごなら中1個（180g）、みかんなら中2個（180g）になります。
適度な運動
減量の目的は、余分な体脂肪を減らすことにあります。そのためには、食事からとったエネルギーを消費しなければなりません。運動をすると、確かにエネルギーを消費しますが、ウォーキングなどの軽い運動では消章エネルギーはそれほど多くはありません。重要なのは、運動をすることで、「代謝」を高め、体脂肪を燃焼しやすい体をつくることなのです。ウォーキングやストレッチなど、気軽に始められる運動を取り入れて、体を動かす習慣をつけます。
記録をつける
体重計に乗りそれを記録することで、ダイエットの意識が高まります。1週間、1か月、3か月と期間を決めて記録することが励みになり、やる気を持続することにつながります。体重だけではありません。1日の食事を記録したり、万歩計を携帯して毎日の歩いた記録をつけるのも、ダイエットを行ううえで強い味方になってくれるはずです。
「継続は力なり」を実感するためにも、ぜひ記録をつけてください。減量のコツがつかめるかもしれません。
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