コレステロールを下げる調理法 について紹介します。調理方法も工夫するとコレステロールを下げる効果が期待できます。
コレステロールを下げる調理法
コレステロールを下げるための調理法は、食材を適切に選び、健康に良い調理法を取り入れることが大切です。以下にコレステロールを下げるための調理法とポイントを紹介します。
1. 焼く・蒸す・煮る
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焼く、蒸す、煮るなどの調理法は、油を使わずに食材本来の味を楽しむことができ、脂肪分の摂取を抑えることができます。
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焼く：肉や魚をグリルやオーブンで焼くことで、余分な脂肪が落ち、ヘルシーに仕上がります。
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蒸す：野菜や魚を蒸すことで、栄養素を逃さず、油を使わずに調理できます。
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煮る：スープやシチューは野菜や豆類を使って作り、油分を控えめにすることでコレステロールを下げることができます。
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2. 油を控える
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オリーブオイルやアボカドオイルなどの健康的な脂肪を使うと、コレステロール値を下げることができます。これらの油は不飽和脂肪酸を多く含み、体に良い影響を与えます。
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炒め物やドレッシングに使用する際、油の量を控えめにして、食材の自然な味を引き出しましょう。
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3. 低脂肪の食材を選ぶ
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コレステロール値を下げるために、低脂肪の肉（鶏むね肉や魚）や豆腐、豆類を使った料理を選びましょう。これらは植物性タンパク質を豊富に含み、コレステロールの管理に役立ちます。
4. 食物繊維を豊富に摂る
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食物繊維（特に水溶性食物繊維）はコレステロールを体外に排出するのに役立ちます。食物繊維を多く含む食材（オートミール、野菜、果物、豆類など）を取り入れると効果的です。
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サラダやスムージーに野菜やフルーツをたっぷり使うのがおすすめです。
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5. 魚を積極的に取り入れる
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**青魚（サバ、イワシ、サンマ、アジなど）**には、オメガ-3脂肪酸が豊富に含まれ、悪玉コレステロール（LDL）の低下を助けます。
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魚を焼く、蒸す、煮るなどで調理し、揚げ物にしないようにしましょう。
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6. 揚げ物を避ける
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揚げ物は高カロリーで脂肪分が多く、コレステロールを上昇させる可能性があるため、できるだけ避けましょう。
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どうしても揚げ物が食べたい場合は、エアフライヤーを使うことで油の量を減らすことができます。
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7. ハーブやスパイスで風味付け
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食材の味付けには塩分や脂肪分を減らすために、ハーブやスパイス（例えば、にんにく、ローズマリー、タイム、クミン、ターメリックなど）を使用することで、ヘルシーかつ風味豊かな料理に仕上がります。
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レモンやビネガーも、脂肪分なしで料理にアクセントを加えることができます。
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肉は脂肪分の少ない部位を
肉類は同じ部位によっても脂肪が異なります。牛や豚の場合だとバラ肉は最も脂肪分が多く、もも肉はもっとも脂肪分が少ない、ロースであれば、肩ロースのほうが低脂肪です。鶏肉であれば、もも肉よりもむね肉やささみのほうが脂肪分が少なくなります。このように脂肪分の少ない部分を選んで用いれば肉料理も安心して食べることが出来ます。
調理前には、あらかじめ脂や皮の部分を取り除いておくのも脂肪分を減らすには大切です。
料理でも脂肪分を減らす
料理方法を変えることで脂肪分を抑える方法もあります。たとえば、フライパンで焼くのをやめてうでたり蒸したりする方法もありますし、油不要のフッ素樹脂加工のフライパンを使うのも手です。料理法を変えるだけでも摂取される脂肪分はぐーんと減らすことが出来ます。
油を使う場合は
炒める、揚げるといった油を使う料理でも工夫次第で油の吸収を減らすことが出来ます。油の吸収を抑えるには、当たり前ですが、使用する油の量を減らすことと、長時間料理しないことです。食材が油に接する面積を少なくするなどの方法が代表です。炒めものをする場合には、野菜などを大きくカットし、少な目の油で手早く仕上げるようにします。火のとおりの悪い食材などは、あらかじめ湯通ししておくとすぐに火が入ります。
揚げ物の場合は、素揚げや唐揚げがおすすめですが、パン粉を付ける場合には、細かいパン粉を薄くつけるようにします。また、油の量を減らしてあげます。
油の種類についてはこちらに詳細が紹介されています。
高脂血症と高血圧を同時に予防する
高脂血症と高血圧には直接的な関連性はありませんが、二つ同時に防ぐことができれば動脈硬化の進行はかなり遅くなり、また動脈硬化そのものを予防することにもなります。高血圧を予防するには、まずは減塩です。１日の食塩摂取量を10g以下にするようにします。みそ、しょうゆ、ソース…といった調味料の使用量も減らします。
減塩をはじめると「物足りなさ」がどうしてもでてきますが、昆布やかつおでしっっかり出汁をとることで味への不満を解消します。
高血圧については、こちらのサイトが詳しく書かれていますのでご参照ください。
生活習慣を変えることでも血圧を下げることができるので実践するとより健康になります。
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