肉は脂肪分の少ない部位を
肉類は同じ部位によっても脂肪が異なります。牛や豚の場合だとバラ肉は最も脂肪分が多く、もも肉はもっとも脂肪分が少ない、ロースであれば、肩ロースのほうが低脂肪です。鶏肉であれば、もも肉よりもむね肉やささみのほうが脂肪分が少なくなります。このように脂肪分の少ない部分を選んで用いれば肉料理も安心して食べることが出来ます。
調理前には、あらかじめ脂や皮の部分を取り除いておくのも脂肪分を減らすには大切です。
料理でも脂肪分を減らす
料理方法を変えることで脂肪分を抑える方法もあります。たとえば、フライパンで焼くのをやめてうでたり蒸したりする方法もありますし、油不要のフッ素樹脂加工のフライパンを使うのも手です。料理法を変えるだけでも摂取される脂肪分はぐーんと減らすことが出来ます。
油を使う場合は
炒める、揚げるといった油を使う料理でも工夫次第で油の吸収を減らすことが出来ます。油の吸収を抑えるには、当たり前ですが、使用する油の量を減らすことと、長時間料理しないことです。食材が油に接する面積を少なくするなどの方法が代表です。炒めものをする場合には、野菜などを大きくカットし、少な目の油で手早く仕上げるようにします。火のとおりの悪い食材などは、あらかじめ湯通ししておくとすぐに火が入ります。
揚げ物の場合は、素揚げや唐揚げがおすすめですが、パン粉を付ける場合には、細かいパン粉を薄くつけるようにします。また、油の量を減らしてあげます。
油の種類についてはこちらに詳細が紹介されています。
高脂血症と高血圧を同時に予防する
高脂血症と高血圧には直接的な関連性はありませんが、二つ同時に防ぐことができれば動脈硬化の進行はかなり遅くなり、また動脈硬化そのものを予防することにもなります。高血圧を予防するには、まずは減塩です。１日の食塩摂取量を10g以下にするようにします。みそ、しょうゆ、ソース…といった調味料の使用量も減らします。
減塩をはじめると「物足りなさ」がどうしてもでてきますが、昆布やかつおでしっっかり出汁をとることで味への不満を解消します。
高血圧については、こちらのサイトが詳しく書かれていますのでご参照ください。
生活習慣を変えることでも血圧を下げることができるので実践するとより健康になります。