糖質制限食に関わる問題、実施するに当たって遮るハードルとは?

主食という言葉をいったんクリアーにしてみる

日本人の食事は、基本的に「ご飯(主食)とおかず」です。つまり、漬け物や焼き魚やおひたしなどを「おかず」にして、お茶碗1~2杯分のご飯(白米)を食べる、という食習慣です食べるターゲット、いわゆる主食はあくまでも「ご飯」で、おかずはそのための補助・手助け、という位置づけです。

たとえていえば、おかずは、ショパンのピアノ協奏曲におけるオーケストラ、寄席における前座、結婚式における花婿のようなものです。主役はあくまでも、ご飯であり、ピアノであり、裏打ちであり、花嫁なのです。

炊いた白米の味は、基本的にほんのりと甘くて香りがよく、しかもそれ自体の味はくどくないため、塩味や辛みで味付けされた「おかず」と非常によく合います。

実際、美味しい塩辛や漬け物さえあれば、どんぶり飯が何杯も食べられると豪語する人もたくさんいます。

そして、ご飯(主食)とおかずには、上下関係が厳然としてあります。どんなにおかずが豪華であっても「ご飯が主、おかずは従」なのです。(だから主食という言葉が存在する)。

大多数の日本人の意識としては、「ご飯を食べるためのおかず」であり、「おかずを味わうための添え物としてのご飯」という発想はありません。

これは「酒(日本酒)と肴」の関係と似ています。肴はあくまでも酒の引き立て役であり、酒の味を邪魔してはいけないのと同じです。

この「ご飯とおかず」のスタイルは、外食の基本です。コンビニや持ち帰り弁当店の唐揚げ弁当、のり弁当、ハンバーグ弁当は、すべてご飯と、ご飯をたいらげる助けとなる味付けをしたおかずとの組み合わせです。定食屋のホッケ焼き定食も、唐揚げ定食も、豚汁定食も、同様です。レバニラ妙め定食、八宝菜定食も、同じ発想で組み立てられているし、日本の誇る井物(天丼、カツ丼、中華丼、鰻丼、牛丼) も鰻重も、基本はどれも、「ご飯とおかず」です。

さらに言えば、ねこまんま(冷えたご飯に味噌汁をかけただけのもの) も卵かけご飯も、お茶漬けもふりかけご飯もおにぎりも、カレーライスもお寿司も、同じ範疇に入り、どれも「ご飯とおかず」という基本構成です。
豪華なおかずもあれば、貧相なおかずもありますが、その真ん中に白米が鎮座している構図はどれも同じで、白米を食べ切るまで食事は終了しません。

ちなみに、このような「ご飯とおかず」という食べ方の様式が日本に生まれたのは、平安時代であり、その成立には、「米は神が授けてくれた神聖な食べ物」という、米信仰ともいうべき意識が働いていました。逆にいえば、「ご飯とおかず」という食事の概念は、人類普遍のものではなく、かなり特殊なのであります。

英語やフランス語などのヨーロッパ系言語には、日本語の「主食」に相当する単語がないか、あっても、日本語の「主食」とはニュアンスがまったく異なっています。糖質制限食のすごいところは、この日本人の食の原点ともいうべき「主食」を完全否定している点にあります。

だから、実際にやってみると、たいしたことなく簡単に始められるのに「主食を食べない」というだけで、心理的乱轢や多大な葛藤を生むわけです。とりあえず、頭から「主食」という言葉を追い出すことが重要となります。この切り替えができなければ糖質制限食を行うことは難しいでしょう。

個人で取り組むのはとても簡単

糖質制限食は、実行すること自体は非常に簡単です。必要な知識は、食材に含まれる糖質の量だけであり、それ以外の知識も努力も不要です。「今日の昼飯から、ご飯を食べないようにしてみるかな」と思い立つだけで、始められるわけです。

しかし、糖質制限食を朝食や夕食だけでも始めようとすると、物事はそんなに簡単ではないことにすぐに気づきます。家族の食事をどうしたらいいのか、という大問題にぶつかるかります。家族全員に糖質制限について理解してもらおうとすると、これはかなりハードルが高くなります。

むしろ、最初は理解してもらえないことがほとんどでしょう。とくに小さな子どもがいる場合、子どもに糖質制限食を実施しても大丈夫なのか、成長期の子どもが糖質を摂取しないで成長が妨げられないのか?と、まだ結論が出ていないことがたくさんあることに気づきます。場合によっては、献立を2種類作る必要さえあるケースもでてくるでしょう。

そして家庭の主婦にとっては、それまで慣れ親しんだ「ご飯とおかず」という黄金の方程式が、通用しなくなってしまうことになるのです。

日本人の食事の基本は、「白米と、白米を美味しく食べるためのおかず」という組み合わせであり、それを数百年間続けてきたのです。まさに日本人の食の原点とえるでしょう。そういう「白米を美味しく食べるためのおかず」を作るためのさまざまなノウハウが積み重ねられ、世代を超えて引き継がれてきたのです。

糖質制限食は、そういう数百年間の積み重ねを一挙に崩壊させてしまいます。日本人にとっての「主食」という概念は簡単に崩せないものなのです。

個人と組織

それまでの常識が一挙にひっくり返ってしまうような変化のことを、パラダイム・シフトと呼ぶ。「個人が変化を受け入れるのは容易ですが、集団が変化を受け入れるのは難しい」ことになります。じつはこの糖質制限食も、パラダイム・シフト級の変化であり、それゆえに、「個人で糖質制限食を始めるのは簡単ですが、集団に糖質制限を導入するのは困難」ということになります。

家庭という社会の最小単位ですら容易ではないのですから、会社とか地域社会のような大きな単位になればなるほど、糖質制限食というパラダイム・シフトは、さらに受け入れ困難となるのは当然です。組織は大きくなるほど保守的になり、大きな変化を受け入れたがらないものです。

しかし、変化を受け入れることができる個人は必ず存在します。つねに脳みそのアンテナを伸ばして、新しい考えをキャッチしようとします。やがて、そのような人間の説明を受け入れる人間が次第に増加します。そして、社会を構成する人間の世代交代により、「社会の常識」はいつの間にかひっくり返り、パラダイム(=社会の常識) が大転換します。

天動説から地動説へのパラダイム・シフトはまさにこれです。おそらく糖質制限食も同様だと予想します。

現時点では、糖質制限食はまだ、ごく一部の人間が実行しているだけですが、糖質制限食を始めた人で、元の糖質食に逆戻りした人はほとんどいません。それは、糖質制限食をすることで体調がよくなり、体型がスマートになるという効果を実感しているからです。そして、いったんその絶大な効果を体験してしまうと、もう元の「糖質食生活」になんて戻りたくなくなるものです。
糖質オフ効果はこちらで紹介されています。

いったん痩せられて体の調子もすこぶるよいのに、みっともないデブ体型になんて戻りたくないのは誰も一緒です。つまり今後、糖質制限食をする個人が増えることはあっても、減ることはないはずです。これは、一度でも携帯電話を使ってみれば、もう以前の、公衆電話を探して電話をかけていた時代には戻れないのと同じで、一度でも車に乗ってしまうと、それ以前の歩きの生活には戻れないのと同じです。

単身赴任者、独身者ほど、糖質制限生活を始めやすい

このように考えると、糖質制限を実行しやすいのは、独身者と単身赴任者です。自分で食事をコントロールできるからだ。「そんなことをいわれても、自分は料理も作れないし、料理の知識もない。バランスのとれた食事なんて自分1人で食べられるわけがない」と反論される人がいるかもしれませんが、これが大間違いです。

独身者・単身赴任者の糖質制限には、「コンビニ」や「居酒屋」という強い味方がいます。そして、居酒屋やコンビニ食では、じつに理にかなった糖質制限食が可能になります。最近のコンビニは「おかずだけ」で売っていて、種類もかなり豊富にそろっています。単品の豆腐サラダも売っていれば、レバニラ妙めの単品もあります。

ガッツリ食べたいなら、唐揚げとトンカツの合わせ技で食べてもOKです。もちろん、揚げ物の衣には糖質(小麦粉、パン粉) が含まれていますが、パンやご飯の糖質の量に比べれば許容範囲内ですからOKです。

唐揚げ1人前でも、おにぎりl個の糖質よりずっと少量なのです。そして何より、糖質制限ではカロリーを気にする必要はないし、脂質も食べ放題です。

コレステロールが多いとか少ないとか、まったく考えなくてOKなのです。そして夜は、お気に入りの居酒屋のカウンターに座って、「肉野菜妙め定食のご飯抜き」とか「ホッケ焼き定食のご飯抜き」と、「チゲ鍋一人前」でも注文して、ハイボールや焼酎のオンザロックを飲めば、ほぼ完壁な糖質制限となってしまいます。

さらに、帰宅して飲み足りなければ、ミックスナッツ( アーモンド、クルミ、マカダミアナツツの組み合わせが最高。ジャイアントコーンは糖質の塊なのでダメ) をツマミに、フルボディの赤ワインでも飲めばいいでしょう。

いずれも帰宅途中にあるコンビニで購入できる立派な糖質制限食です。

「なんだか食事の量が少なくて、満足できるのかなあ」、と心配される人もいるかもしれませんが、糖質制限食を始めてみるとわかるのですが、じつはそれほど量を食べなくても満足するように変わります。実際「糖質制限にしてみたら、1日2食で大丈夫になった」という人も、多いのです。

お昼にラーメンと炒飯を大盛りで食べていた人でもベビーチーズ2つとナッツを10粒だけで、夜まで何も食べなくても大丈夫という体質に変えることができます。

ようするに、1日3食でなく、1日2食という食事になるのです。ご飯やうどんを食べていた時、あれほど「満腹」という感覚にこだわり、1 日に3度、必ず食べていたのに、それらを食べなくなると、「満腹ではないが満足」という感覚が生まれてくるようになります。

ちなみに、人類はつい数百年前まで、1日2食が基本でした( 日本は朝食と夕食の2食、ヨーロッパは昼食と夕食の2食)。

3食になったのは、人類史ではつい最近のことです。。人間本来の食生活(=糖質をほとんど摂取しない) では、1 日2食が自然であり、3食腹一杯食べる食生活のほうが、むしろ不自然なのです。

高級和食、本格中華、イタリアンの問題

居酒屋やコンビニは「糖質制限に最適」と書いたが、これは味付けが比較的単純で、使われている食材もわかりやすいというのが理由です。たとえば、焼鳥屋さんで「焼き鳥は塩とタレ、どちらにしますか? 」と店員に聞かれたら、「塩で」と答えればいいし( タレには砂糖が多く含まれている)、「じやがバタ」なら原料がジャガイモ、「マグロの山かけ」なら山芋が使われていて、どちらも根菜類だからダメと明快です。

また、居酒屋さんで焼き魚には甘いタレがかかっている可能性はほとんどないし、その他の料理に使われている原料もだいたい見ればわかり、メニューを見てあれこれ悩む必要もないのです。

難しいのは「割烹料理屋」「懐石料亭」のような高級・本格和食店と寿司店、そして、本格的中華料理店での食事です。どちらにも、味付けの基本として砂糖が入っている食事が多いからです。中華料理の場合は、料理そのものが、基本的に「陰陽五行説」に基づいて設計されており、「味付けとは、複数の味を組み合わせて行なうもの」という基本ルールが最初にできたため、いろいろな調味料を使用するのが当たり前です。

だから中華料理では隠し味として砂糖が頻繁に使われています。そしてそれが和食の世界にも影響しているのです。

和食には「塩を振っただけの料理」も存在しますが、本格的中華料理に塩味だけの料理が存在しないのは、「料理は複数の味を組み合わせるもの」という原則があるようなのです。

さらに寿司屋にいたっては、高級店ほど、出てくる料理は「魚とデンプン」のみであり、それ以外の栄養素といったら、ガリか刺身のツマくらいしかありません。寿司屋での食事コースといえば、最後は握り寿司と決まっているわけだが、その寿司のシャリだけ残してネタだけ食べるのは、寿司屋の店主(たいていは気難しい) に対する冒涜行為に等しく、店主に嫌な顔をされるのがオチでしょう。

できるだけお寿司屋さん、とくに高級店には近づかないようにするのがいいでしょう。また、一般的なイタリアンのお店も鬼門です。パスタとピザとサラダくらいしかメニューにない店があるからです。みんながパスタをバクついているのを見ながら、1 人、サラダだけを食べる勇気が、あなたにあるでしょうか。

まわりに嫌な顔をされるのがオチです。だから、数人で会食をしたり宴会をする場合には、イタリアンのお店や寿司店にならないよう、十分な裏工作と根回しをしたほうが自分の為です。ちなみに、糖質制限メニューを売り物にしている和食のお店やレストラン、中華料理店が次第に増えています。これらのお店では、「プロの技を込めて作った糖質制限食」が楽しめるが、プロが本気で作れば、糖質制限でもここまで本格的な料理が作れるのかと、驚嘆するはずです。


角砂糖に換算

たとえば、コーラの代名詞とも言うべき超有名商品には、355 ml で39g、590ml(=20オンス) で65g、1 リットルでは108gの糖分が含まれ、それぞれ角砂糖に換算すると、約10個、約17個、約27個となる。同様に、清涼飲料水として有名な某商品は、590ml で7g(約20個)、エナジードリンクの某商品は250ml で27g(約7 個) です。

各商品の前に積み重ねられている角砂糖の量にびっくりするはずだ。「590ml で65gの砂糖が含まれている」と言われてもピンときませんが、「590ml で約17 個の角砂糖が含まれている」と言われれば、誰でもそれが尋常ではない量だということがわかります。

ようするに、コーエフ590mlを一気飲みするのは角砂糖約17個を一気食いするのと同等なのです。

角砂糖約17個を一気にむさぼり食えば、血糖が急上昇するのは当然です。まさに砂糖の塊、砂糖漬け飲料なのです。

以上はアメリカの飲料水であるが、日本の製品はどうなのでしょうか?もちろん、ジュース、缶コーヒーなど、どれもかなりの量の糖分を含んでいますが、案外盲点なのが、スポーツドリンクと呼ばれている商品です。

たとえば、スポーツドリンクの代表であり、「スポーツで汗をかいたあとのイオン補給」という概念を普及させた某有名ドリンクには、500ml中3.5g、「スポーツ後のアミノ酸補給」といううたい文句で有名な某ドリンクには、500ml中32.5gの糖分が含まれています。

つまり、大きめの角砂糖8個分を超える量なのです。糖分が少なめのスポーツドリンクにしても、500ml 中23g、つまり角砂糖6個弱です。ちなみに、これらの糖分の少ない商品には、人工甘味料が加えられていて、甘みを調整しています。

500ml のペットボトルに角砂糖8個超が入っている様子を想像してみてください。想像するだけで胸焼けしてしまう人もいるはずです。だがここで疑問です。実際のスポーツドリンクはそれほど甘くなく、むしろ、酸味や塩味の印象が強いからです。

いったいどういうことでしょうか。これは、スポーツドリンクを自作してみればすぐにわかります。

たとえば、500 mlの水に3g(角砂糖8個超)の砂糖を溶かし、飲んでみてください。

甘ったるくて飲めた代物ではないはずです。しかし、この砂糖水に、ちょっとレモンの絞り汁を加えると、甘味が押さえられ、飲みやすくなります。そしてさらに少量の食塩を加えると、それはただちに、「いつも飲んでいるスポーツドリンクの味」に変身します。

さらにそれを冷やせばとても飲みやすくなり、500mlくらいなら、一気に飲めるようになってしまうのです。

ようするに、砂糖の甘さは、少量の酸味と塩味と温度で目隠しされてしまうものなのです。

この、飲料水中の糖分を角砂糖に換算する手法は、他の食品の炭水化物の量にも使える。たとえば、6枚切りの食パン1枚には炭水化物30g、白米飯1膳・素うどん1玉には55gの炭水化物が含まれ、それぞれを角砂糖に換算すると、約8個、約14個となり、これもかなり強烈な量です。

もちろん、これらの炭水化物には食物繊維(人間には消化できない炭水化物であり、血糖は上昇させない)も含まれていて、食パンでは重量の14% 、素うどんでは10% が食物繊維ですが、これらを差し引いても、かなりの量の糖質であることには間違いないのです。

いずれにしても、「この食品の糖質は角砂糖何個分なのか?」という置換は、視覚に訴える力が強いので、人に糖質制限を紹介する際には強力な説得材料になるはずです。「今、あなたが食べている食パン1枚は、角砂糖8個分なんだよ」と言われたら、よほどの変人でないかぎり、食パンを食べる手を止めるはずです。

唐揚げ、天ぷら、フライは食べていいの?

糖質制限食をするなら、あまり生真面目、ストイックに考えないほうが長続きするし、「なんちゃって糖質制限食」程度でも、それなりに効果が目に見える形で現れることが多いのです。

優等生タイプの人ほど、「この食品には糖質が何%含まれているのか?」と食品交換表と首っ引きで電卓で計算したりするが、糖尿病患者でない一般人は、そこまで突き詰める必要はないでしょう。

それに、糖質制限食が軌道に乗ってしまうと、その食品に糖質が入っているかどうかは体が教えてくれます。いわゆる「糖質センサー」です。

たとえば、魚肉ソーセージやチーズかまぼこに、どのくらいデンプンが含まれているか疑問に思ったら、食品交換表を見るより、とりあえず食べてみるほうが手っ取り早いでしょう。食べた直後に「変な重ったるい感じ」があったら、まず間違いなく、相当量のデンプンが含まれているはずです。

糖質制限に体が慣れてくると、口に入れて噛んだだけで、「何となく糖質が多そうだ」という山勘というか、糖質センサーが働くようになってきます。

同様の理由で、唐揚げやフライの衣に含まれる糖質は、問題になるほどの量ではないことがわかるでしょう。さすがに衣が分厚い天ぶらやフライをたくさん食べると、「センサー」が作動して警告音が聞こえるのですが、フライドチキンや唐揚げ(これらはもともと衣が厚くない)では、警告音は小さく聞こえるだけなので、とりあえず安全な食品として認知していいでしょう。

糖質オフのアルコール

糖質ゼロのビールも数が増えてきて、味もかなりビールに近づいていて、生活も楽しめるようになっているのは感謝しなければいけません。。そして、糖質ゼロをうたい文句にした缶酎ハイも続々と増えてきました。これらはそれなりに甘いのですが、その甘みは血糖を上げない人工甘味料によるもので、砂糖の甘さとはまるで違う特徴があります、

実際に口にししても、「糖質特有の重ったるい甘さ」とは別物であり、糖質摂取時に見られる症状は出現しません。

ただ、1つ注文をつけるとすると、もう少し甘みを減らしてくれないかなと思います。現時点では、甘みがほとんどゼロの「糖質ゼロ缶酎ハイ」は数種類販売されていますが、それ以外は、人工甘味料とはいえ、甘すぎてしまうのです。
これはおそらく、これらの缶酎ハイの作り手側が、「酎ハイとは甘いものだ」という先入観を前提に、糖質ゼロ缶酎ハイの味を決定したからではないかと思います。砂糖で甘みをつけた缶酎ハイの味に似せようとするから、このような甘さになったのでしょう。
糖質オフの缶酎ハイはこちら。

糖質制限食とエンゲル係数の関連性

糖質制限を本格的に始めると、まず最初に直面するのが、「エンゲル係数」の増加です。つまり食費がかかるという問題に直面します。何しろ、米も小麦製品も、コスパがいいのです。安くてお腹一杯食べられ、金をかけずにお腹をふくらませることができ、満腹感を与えてくれるのが炭水化物でもあります。

まさに懐がさびしい人の強い味方である。これは、世の中の大盛りのお店のご飯やラーメンの量、カップ麺の値段と麺の量を見れば一目瞭然です。同様に、お代わり自由のお店は、判で押したように「ご飯のお代わりが自由」です。米や麺類が安いからこその「お代わり自由」なのです。

ところが糖質制限は、その「安くて腹一杯食える炭水化物」を食べない食事法です。となると必然的に、食事から炭水化物(糖質)を減らした分を、何かで補う必要があるのです。

その「何か」とは、タンパク質と脂質以外に候補がありません。ところが、タンパク質も脂質も、炭水化物より値段が高いのです。

これではエンゲル係数が上がるのは当然です。

実際、どんぶり飯の分のカロリーを、豚肉や牛肉で補おうとすると、ちょっとした値段になってしまいます。ちなみに、米の値段(米価) が安いのは、米の消費量以上に米が生産されているからです。

日本人1人あたりの米の消費量は、1962年がピークで118キロでしたが、2010年には58キロ以下となっていて、この50年で半分に減っていることがわかります。一方、米の総生産量は、19677年の1445万トンをピークに次第に減少し、2009年には847万トンとなっていて、50年前の約60%です。つまり、生産量も減ったのですが、それ以上に消費量が減少したため、米が市場で余っていて、低価格にしないと売れないという状況になっています。

その米を食べなくなるのですから、糖質制限をするとエンゲル係数が上がるのは避けられないと考えるのが当然です。ところが、実際に糖質制限をしてみるとわかるのですが、開始と同時に一時的にはエンゲル係数は上がるものの、糖質制限食に体が慣れてくると、エンゲル係数は次第に減少していきます。

その理由は次の3つです。
第一に、豆腐などの値段の安い大豆製品がご飯代わりになります。カレーライスのご飯代わりにしている人もいるし、某牛井チェーンでは、ご飯の代わりに豆腐を使った牛井が正式メニューになっています。

第二に、糖質制限をすると、それほど「量」を食べなくても満足するようになります。糖質制限食を実際にしている人の間では「1日2食」にしている人が多く、厳密に糖質摂取量をゼロにしている人には「1日1食」の人も珍しくないのです。

空腹感がないため、それ以上食べる必要がないというほうが表現的には正しいのでしょう。しかも、1食分の食事の量は、ご飯を食べていたころより明らかに減少します。

米やラーメンを食べていたころは、「1人前の食事を食べ切らないといけない」と無意識に考えてしまい、必要以上に食べてしまっていたのですが、糖質制限すると、「満腹ではないが満足」という感じになり、満腹まで食べる習慣がなくなり、結果的に食事量は減少します。

第三に、「減らした糖質のカロリーを肉で補わないといけない」という考え自体の間違いなのです。「食べ物のカロリー数」という概念そのものが間違っていて、摂取した食べ物に含まれる栄養素やカロリー数と、食べ物から得られる栄養素とカロリー数は、じっはまったく無関係だからです。