骨粗鬆症（骨粗しょう症）を予防し、生涯にわたって丈夫な骨を維持するためには、日々の食事管理が欠かせません。骨を強くするための必須栄養素といえばカルシウムが有名ですが、実はそれと同じくらい重要なのが「マグネシウム」です。
ここでは、骨粗鬆症にならないための食事療法として、カルシウムとマグネシウムの驚くべき相互作用と、正しい摂取方法について解説します。
丈夫な骨をつくる2大必須ミネラル
1. カルシウム：生命維持と骨の貯蔵を支える主成分
骨粗鬆症を予防・改善するためには、カルシウムを十分に摂取することが最優先のポイントです。体内のカルシウムの約99％は骨や歯に蓄えられており、これは「貯蔵カルシウム」と呼ばれています。
残りわずか1％のカルシウムは「機能カルシウム」として血液や筋肉に存在し、筋肉の収縮、神経細胞の刺激伝達、血液の凝固など、生命維持に不可欠な役割を担っています。
この血液中のカルシウム濃度は、常に一定に保たれる必要があります。万が一、濃度が低下すると、脳の機能低下や筋肉の痙攣（けいれん）など、重大な事態を引き起こしかねません。そのため、体内のカルシウムが不足すると、骨を壊す破骨（はこつ）細胞が活発になり、貯蔵庫である骨からカルシウムを溶かし出して血液中に補給するシステムが働きます。カルシウム不足の食生活が続くと、骨に蓄えられたカルシウムがどんどん失われてしまい、結果として骨粗鬆症が引き起こされます。
2. マグネシウム：カルシウムの流出を防ぐ名脇役
カルシウムやリンとともに骨を構成するマグネシウムは、その約70％が骨や歯に、残りは筋肉や神経、脳などに存在しています。筋肉などに含まれるマグネシウムが不足すると、カルシウムと同様に骨に蓄えられた分から補給されますが、このとき、マグネシウムの約5倍の量にあたるカルシウムも一緒に骨から溶け出してしまうという特徴があります。
つまり、いくらカルシウムを摂取していても、マグネシウムが不足していると、大切なカルシウムが骨から抜け出てしまうのです。そのため、骨粗鬆症の予防にはマグネシウムもしっかりと摂取することが極めて重要です。
理想の黄金比率は「カルシウム 2：1 マグネシウム」
骨の健康を保つためには、カルシウムとマグネシウムを「2対1」のバランスで摂取するのが理想的であるといわれています。
これらのミネラルは、現代の食生活において特に不足しがちな栄養素です。一度にたくさん過剰摂取しても、余剰分は尿として体外に排泄されてしまうため、毎日の食事からコツコツと継続して取り入れる必要があります。
また、過度なストレスや過食、アルコールの飲みすぎなどは、尿中へのマグネシウムやカルシウムの排泄量を増やしてしまう原因になります。栄養のある食事をとるだけでなく、健やかな生活習慣を心がけることも、骨粗鬆症対策には欠かせません。
まとめ：2つのミネラルを意識した食事を
骨粗鬆症にならない食事の基本は、カルシウムの補給と、それをサポートするマグネシウムをセットで考えることです。乳製品や小魚だけでなく、大豆製品、海藻類、ナッツ類など、マグネシウムを多く含む食品もバランスよく食卓に取り入れましょう。
カルシウムだけでなくビタミンDやビタミンKも重要です。
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