緊張型頭痛をストレッチ、筋トレで予防

いやな頭痛を予防するには、首・肩、背中のこりをストレッチでほぐす

首や肩がこったとき、首を回したり、腕回しの体操をしたりすることがあります。少しでもこりをほぐそうというわけですが、これをもっと有効に、積極的におこなうと、こりがほぐれるだけでなく、こりにくくなります。予防効果もあるということです。
そこで必要なのがストレッチや筋トレです。ストレッチは無理のない伸縮運動で、筋肉をじっくりと動かしてこりをほぐす運動です。首や肩のこり、緊張は、デスクワークや家事などで、長時間同じ姿勢を続けたり、かたよった動作を酷使することによって起こります。これをストレッチで、ゆっくりとまんべんなく動かすことによって筋肉をほぐし、血行を促します。すると、こり固まった筋肉にたまっていた疲労物質や痛み物質が排出されやすくなるのです。その結果、こりがほぐれるのです。
ストレッチで痛みが軽減するのは、緊張型頭痛です。片頭痛は逆効果です。

ストレッチを行うときの注意

  • 痛みが強いときは無理にやらない
  • 定期的に気長に続ける
  • 強い反動をつけすぎない
  • 入浴後に行う

首や肩の筋肉が弱い

首や肩のこりには、姿勢が大きく影響しているのですが、もう一つ大きく影響しているのが、筋力の弱さです。4kgもある頭を支えるのですから、首が細くて長い人は、どうしても首や肩がこりやすいのです。女性に首・肩のこりが多いのも筋力が弱いせいです。そこで、こりを防ぐためには、きた首や肩の筋力を鍛えることも重要になってきます。ストレッチでほぐすだけでなく、筋力トレーニングで、首と肩の筋力アップで頭痛を予防します。

  • 首を左右に倒す
  • 右手を頭にのせて、左肩の力を抜いて右側へゆっくりと首を倒す。左側も同様に。左右とも5~10回程度おこなう

  • 両肩を上にあげてストンと落とす
  • 両肩をキュツと上げて、ストンと落とす。力を入れすぎず、自然な状態で。10~20回程度おこなう。

  • 椅子にすわって前屈
  • 椅子に腰掛けて、足を前に伸ばす。両肩の力を抜いてリラックスし、首を前にゆっくりと倒す。5~10回程度おこなう。

首の筋力をアップさせる体操

特に女性で多いのが「痩せ型」で首が細く頭痛のある方向け。

  • 肩を上にもちあげてその状態を持続
  • 両肩をいからせるようにもち上げて、そのまま10秒間持続させる。10回程度おこなう。

  • 首を後ろに倒して腕で押し戻す
  • 頭の後ろで手を組んで首を後ろに倒す。これに抵抗するように、両手で前に押し戻す。10秒間持続させ、5~10回程度おこなう。

  • 腹ばいになって頭をもち上げる
  • 腹ばいになって背中で両手を組み、頭をもち上げた状態を5秒間持続。これを5~10回程度繰り返す。

  • 首を下からもち上げる
  • あこの下に両手を当て、首をもち上げるように力を入れる。一方、首はもち上がらないように抵抗する。1 回5秒間ずつ10回程度おこなう。

  • 肩をすぼめるように内側に回す
  • 両肘を上げて、肩胛骨の周囲の筋肉を動かすように両腕を内側に回す。その後、両手のひらをあわせて腕を伸ばし、前屈して背中の筋肉を伸ばし、前屈して背中の筋肉を伸ばす。これを5~10程度行う。

  • 肩の抵抗運動
  • ひじを直角に曲げて、まず右手で左手の握りこぶしを包むように手を組む。肩の筋肉に力を入れて、3秒間押し合う。左右の手を替えて同様に。各5~10回程度おこなう

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