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骨粗鬆症に食べたい食品「わかさぎ」

骨ごと食べればカルシウム補給になる

わかさぎには100 gあたり450mg と、マイワシの6 倍以上ものカルシウムが含まれています。頭や骨まで丸ごと食べられるため、カルシウム補給にはぴったりの食材です。
さらに、カルシウムとともに骨をつくるマグネシウムや良質のたんばく質のほか、内臓にはビタミンD も含まれているので、カルシウムを効率よく吸収することができます。日本では、成人の1日あたりのカルシウム所要量は600mgとされていますが、わかさぎなら約2尾弱(1尾80g) でこの量を満たすことができま72す。骨までおいしく食べるには、から揚げがおすすめです。

鉄分が豊富

鉄分が豊富に含まれていることもわかさぎの特徴。鉄は血液の赤い色のもとであるヘモグロビンの成分になります。
ヘモグロビンは肺から取り込んだ酸素と結びつき、体中に酸素を運ぶ役割を果たしています。鉄が不足すると体が酸欠状態になるため、貧血症状が現れます。貧血は月経のある女性のほか、ダイエット中の人などにも多く見られます。わかさぎは鉄分が豊富な上、脂肪が少なくて低カロリーなので、ダイエット中の人にもおすすめです。

抗酸化作用のあるビタミンEとセレン

わかさぎにはビタミンB2も豊富です。ビタミンB2は脂質や糖質、たんばく質の代謝に関わる栄養素で、体の成長を促進し、肌や髪を健康に保つ作用があります。
また、強い抗酸化作用を持つビタミンEとセレンも多く含まれています。セレンはミネラルの一種で、細胞や組織に悪影響を及ぼす過酸化脂質を分解するときに働く酵素の重要な構成成分です。
抗酸化作用があり、ビタミンEやCと一緒にとるとその効果がよりいっそう強まることもわかっています。ビタミンE とセレンをともに豊富に含むわかさぎは、老化の抑制や、動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果が期待できます。

骨粗鬆症に食べたい食品「うなぎ」

丈夫な骨づくりに欠かせない

うなぎには、健康な骨づくりに欠かせないカルシウムが100g あたりに130mgも含まれています。
また、骨を形成する成分であるたんばく質も豊富。骨の材料となる栄養素がしっかり含まれている上、カルシウムの吸収を助けるビタミンD の含有量も多いので、カルシウムを効率よく体に取り入れることができます。

ビタミン類も豊富

古くから強壮食品とされてきたうなぎは、栄養.価の高い魚です。豊富なたんばく質に加え、ビタミンA 、B群、Eなどもたっぷり含まれています。ただし高カロリー食品なので、食べ過ぎには注意したいものです。
ビタミンA には皮膚や粘膜を丈夫にし、免疫機能を高める作用があります。レチノールとβ カロテンの2 種類に分けられますが、うなぎなどの動物性食品に含まれるのはレチノールです。ビタミンB1、B2は糖質や脂質の代謝に問わり、神経系統を調整したり、皮膚や髪を健康に保ったりするのに役立ちます。強い抗酸化作用を持つビタミンEは細胞や組織に悪影響を与える過酸化脂質の働きを抑え、生活習慣病や老化の予防に効果を発揮します。また、ホルモンのバランスをコントロールし、自律神経を正常に保つ働きがあります。

消化吸収を助けるムコ多糖類

うなぎの脂質には、血液をサラサラにするIPA や記憶力を高めるDHAも多く含まれています。ともに中性脂肪やコレステロール値を下げる作用があり、動脈硬化や心筋梗塞といった生活習慣病の予防に役立ちます。
また、がんの発生を防いだり、転移を抑えたりする成分としても知られています。また、ムコ多糖類も注目したい栄養素の一つです。ムコ多糖類はゼラチン状の物質で、うなぎのヌルヌルの成分。皮膚や血管をしなやかに保ったり、胃の粘膜を保護して消化吸収を助けたりする働きがあります。
このほか、貧血を予防する鉄や、ナトリウムを排出して血圧を下げるカリウムなども含まれています。

骨粗鬆症に食べたい食品「カレイ」

コラーゲンが豊富に含まれる

淡白な味わいのかれいには、消化のよいたんばく質がたっぷり。かれいには体を取り巻くようにヒレがありますが、ヒレの付け根の細かい骨が並んだ部分は「縁側」と呼ばれ、珍味として喜ばれます。
実はこの縁側には、たんばく質の一種であるコラーゲンがたっぷり。コラーゲンは水溶性切成分なので、煮汁にしみ出します。かれいを煮た場合は、煮こごりにして煮汁まで食べるようにしましょう。
体内のたんばく質の3~4割を占めるコラーゲンは、細胞や組織をつなぐ接着剤のような働きをしています。骨68の土台となる成分でもあり、骨にカルシウムが定着するのを助けて骨租しょう症の予防・改善に役立ちます。また、コラーゲンには皮膚を健康に保つ働きもあります。

ビタミンDが骨づくりを助ける

食品からとったコラーゲンは、体内でそのままいかされるわけではありません。たんばく質は体内でいつたんアミノ酸に分解され、その後、各種のたんばく質に合成されます。
そのため、体内のコラーゲンの減少を防ぐには、たんばく質全般をしっかりとることが大切です。かれいには、骨を構成するカルシウムやマグネシウムも含まれており、
さらにカルシウムの吸収を促すビタミンDも豊富。骨に必要な栄養素が幅広く含まれているため、丈夫な骨づくりに役立ちます。小さなものならから揚げにして、頭や骨ごと食べるのがおすすめです。

カロリーが低くヘルシー

かれいにはこのほか、脂質や糖質の代謝を助けて皮膚や髪を健康に保つビタミンB2やナイアシン、ナトリウムを排出して高血圧を予防するカリウム、赤血球の形成を助けて悪性貧血などを予防するビタミンB12なども豊富です。脂質が少ないのでエネルギーも少なく、ダイエットにもおすすめ。脂質には不飽和脂肪酸も含まれているため、コレステロール値を下げる効果も期待できます。

骨粗鬆症に食べたい食品「サケ」

ビタミン D が豊富

さけはビタミンD を豊富に含む魚で、100 g 中の含有量はマイワシの約3倍。ビタミンD にはカルシウムの吸収を助ける働きがあり、丈夫な骨をつくるためには欠かせないビタミンです。
骨の材料となるカルシウムやマグネシウム、たんばく質なども含まれており、骨粗鬆症の予防・改善に役立ちます。カルシウム補給のためには、骨ごと食べられる水煮缶などを利用するのもよい方法です。さけの皮には、骨の土台となるコラーゲンも含まれています。たんばくたんぱく質の一種であるコラーゲンは体内でいっ6たんアミノ酸に分解された後、さまざまなたんばく質の構成要素として使われます。

カロリーに変換するビタミン B群も豊富

さけには、強い抗酸化作用を持つビタミンE のほか、ビタミンB 群も多く含まれています。ビタミンB群は糖質、脂質、たんばく質の代謝に欠かせない成分。Blや政はエネルギーをつくり出して皮膚や髪を健康に保ちます。またナイアシン、葉酸は協力しあって増血作用を高め、悪性貧血の予防などに効果を発揮します。
貧血、動脈硬化、心筋梗塞、がんなどまた、脂質に含まれる不飽和脂肪酸、IPAとDHAには、血液をサラサラにしたり、記憶力を高めたりする作用があります。ともに中性脂肪やコレステロール値を下げて動脈硬化や心筋梗塞などの予防に役立つほか、がんの予防にも有効です。

アスタキサンチンも

さけの肉はきれいなオレンジ色をしています。この色の正体はアスタキサンチンという色素。えびやかにの甲羅や、きんめだいなど赤い色をした魚の皮などに含まれていますが、魚類で肉にアスタキサンチンを含んでいるのはさけだけです。
アスタキサンチンには強い抗酸化作用があります。体に悪影響を及ぼす活性酸素を抑えて血管にコレステロールがたまるのを防ぎ、動脈硬化や心筋梗塞などを予防します。

骨粗鬆症に食べたい食品「ぶり」

骨にかかせせないビタミン D

ぶりに含まれるビタミン D は、骨のために欠かせない栄養素です。ビタミン D は、小腸で吸収された後、肝臓と腎臓で酵素の作用を受けて「活性型ビタミン D 」というホルモンになり、腸で行われるカルシウムの吸収を高めています。また、豊富なたんばく質は骨の土台となり、骨にカルシウムが定着するのを助けます。

脳の血管を強くする脂肪酸も

ぶりのおいしさは、うま昧のあるアミノ酸の一種・ヒスチジンという豊富な脂質によるもの。
脂質には、不飽和脂肪64酸の IPA や DHA も豊富に含まれています。IPA には、血液を固める血小板が集まるのを防いで血液をサラサラにする働きがあります。DHA は脳の機能を活性化し、記憶力や学習能力を高めます。
ともに中性脂肪やコレステロール値を下げて動脈硬化や心筋梗塞などを防ぐほか、がん予防にも役立ちます。IPA や DHA は酸化しやすく、酸化すると細胞や組織に悪影響を与える過酸化脂質になってしまいます。ただし、ぶりには抗酸化作用のあるビタミンEも含まれているので、酸化をある程度抑制することができます。
ぶりには、バミルトオレイン酸という不飽和脂肪酸も多く含まれています。脳内血管に入りこめる数少ない成分で、脳の血管に栄養を補い、血管壁を丈夫にする作用があります。 IPA や DHA と違って酸化しにくいのも特徴の一つです。

血合いは栄養がたっぷり

ぶりにはビタミン B2 やB12 もたっぷり。B2 は脂質や糖質の代謝を助けて皮膚や髪を健康に保ち、B12は赤血球の形成を促して悪性貧血を予防します。
貧血の予防・改善に役立つ鉄や、ナトリウムを排出して高血圧を予防するカリウム、コレステロール値の低下や肝機能の調整に役立つタウリンなども豊富。こうした栄養素はとくに血合いの部分に多いので、血合いまで残さず食べるようにしましょう。

骨粗鬆症に食べたい食品「さんま」

骨形成に必須のビタミンD

さんまには、良質のたんばく質をはじめ、カルシウムやマグネシウムなど骨の形成に関わる栄養素が豊富。
また、カルシウムの吸収率を高めるビタミンD も含まれています。ビタミンD には、腸でカルシウムの吸収を助ける働きがあります。ビタミンD が不足すると、カルシウムは十分に吸収されずに排出されてしまうため、丈夫な骨をつくるためには欠かせないビタミンです。

脂に栄養がある

さんまは、100 gあたり24.6 g もの脂質を含んでいます。脂質の中でとくに注目したいのが、健康に役立つIPA やDHA を豊富に含む魚油です。IPAには、血液を固める血小板が集まるのを防いで血行をよくする働きがあり、動脈硬化や心筋梗塞の予防に役立ちます。
DHA は脳の機能を活性化して記憶力や学習能力を高め、痴呆防止に役立つともいわれている成分で、発がんの防止やがんの転移の抑制にも効果が期待できます。
これらの栄養素をむだなくとるため、焼き魚にする時は焼き過ぎに注意。
パサパサになるまで焼くと、栄養豊富な脂を落としてしまうことになります。また、さんまのように高たんばく・高脂肪の魚は、直火で焼くと発がん物質が生成されます。この物質の作用は大根の酵素やビタミンC によって抑えることができるので、焼いたさんまには大根おろしやレモンを添えるようにします。

ビタミンも豊富

さんまにはこのほか、皮膚や粘膜を健康に保ち、免疫力を高めるビタミンA 、糖質や脂質の代謝を活発にするビタミンB 群、細胞や組織に悪影響を与える過酸化脂質を取り除き、生活習慣病や老化を防ぐビタミンE もたっぷり含まれています。ナトリウムを排出して血圧を下げるカリウム、コレステロール値の低下や肝機能の調整に役立つタウリンなども豊富なため、高血圧や動脈硬化などの予防にも効果を発揮します。

骨粗鬆症に食べたい食品「さば」

カルシウム吸収に欠かせないビタミンDが豊富

さばは、カルシウムの吸収を助けるビタミンD を豊富に含む食材です。ビタミンDは小腸で吸収された後、肝臓と腎臓で酵素の作用を受けて活性型ビタミンD というホルモンに変わり、腸で行われるカルシウムの吸収を高める働きをしています。
骨粗鬆症を予防・改善するためには、カルシウムだけでなくビタミンDも十分にとることが大切です。また、さばには、骨を形成する栄養素の一つである良質なたんばく質も豊富に含まれています。

からだにいい脂質も

さばには脂質が多く、味の好き嫌いもはっきり分かれます。でも、この脂質にはIPA やDHAなど、健康に役立つ成分が多く含まれています。
IPAは血液を固める血小板が集まるのを防いで血液をサラサラにし、DHA は脳の機能を活性化して記憶力や学習能力を高めます。ともに中性脂肪やコレステロール値を下げて動脈硬化などを防ぐほか、がん予防にも役立ちます。IPAやDHAは酸化しやすく、酸化すると細胞や組織に悪影響を与える過酸化脂質になってしまいます。さばには抗酸化作用のあるビタミンE が含まれているので酸化をある程度抑制することはできますが、できるだけ新鮮なうちに食べるようにしたほうがよいでしょう。

ビタミンB2が皮膚や髪を健康に保つ

ビタミンB2が豊富なこともさばの特徴の一つ。ビタミンB2は脂質や糖質、たんばく質の代謝に関わる栄養素で、体の成長を促進し、肌や髪を健康に保ちます。このほか、貧血を予防・改善する鉄や、コレステロール値の低下や肝機能の調整に役立つタウリンなども含まれています。
さばは傷みの早い魚としても有名。これは内臓に含まれる酵素の力が強いためです。鮮度が落ちると、酵素の働きでアミノ酸の一部がヒスタミンに変化し、人によってはじんましんなどの症状が出ることもあるので、新鮮なものを選ぶことが大切です。

骨粗鬆症に食べたい食品「かつお」

カルシウム、ビタミンDが含まれる

かつおは100gあたり約25g ものたんばく質を含む、栄養豊富な魚。かつおのたんばく質は、人間が体内でつくれない必須アミノ酸をバランスよく含む良質なものです。
骨をつくる栄養素の一つであるたんばく質のほか、骨を丈夫にするカルシウムやマグネシウム、カルシウムの吸収率を高めるビタミンDなども含まれており、骨粗鬆症の予防に効果を発揮します。

血合いの部分に豊富な栄養が含まれる

かつおの血合いは、とくに栄養が豊富に含まれます。たんばく質やビタミン、ミネラルがたっぷり含まれており、その栄養はレバーにも負けません。
ただしレバーより脂質が少ないので、肥満などが気になる人でも安心して食べることができます。
なかでも、ビタミン触とナイアシンの含有量は魚肉の中でトップ。ビタミンB12には正常な赤血球の形成を助けて悪性貧血を予防する作用があり、ナイアシンは糖質や脂質、たんばく質の代謝を助け、二日酔いの予防などにも役立ちます。かつおにはこのほか、血液中のヘモグロビンの成分になって貧血を防ぐ鉄、コレステロール値を下げ、肝機能を調整するタウリン、ナトリウムを排出して血圧を下げるカリウムなども豊富に含まれています。

旬のかつおを食べるのがよい

かつおの脂質にはIPA やDHA など、健康に役立つ成分が含まれています。IPAは血液を固める血小板が集まるのを防いで血行を改善し、動脈硬化や心筋梗塞の予防に役立ちます。DHAは脳の機能を活性化し、記憶力や学習能力を高めます。また、がんの発生を防いだり、がんの転移を抑制したりする作用もあります。
かつおには旬が2 回あり、春にとれるものを初がつお、秋にとれるものをもどりがつおといいます。
たんばく質、カルシウム、マグネシウムなどは初がつおのほうがわずかに多め。もどりがつおは、ビタミンD や脂質が豊富なのが特徴です。

骨粗鬆症に食べたい食品「いわし」

豊富なカルシウムを摂取できる

「いわし」と名のつく魚は、マイワシのほか干物などに加工されるウルメイワシ、カタクチイワシがあります。一般にいわしといった場合、マイワシを指します。
マイワシは100g中に70mgものカルシウムを含んでいます。骨を形成する栄養素の一つであるたんばく質や、カルシウムの吸収率を上げるビタミンD も豊富。
また、カルシウムとマグネシウムは2対1 の割合でとるのが理想ですが、いわしのマグネシウム含有量は100g 中に34mg。
カルシウムとのバランスはほぼ完壁で、カルシウムを効率よく取り込むことができます。カルシウムをたっぷり補給するためには、骨ごと食べるのがベスト。から揚げや中骨を抽で揚げた骨せんべいのほか、骨まで柔らかくなる梅干し煮などもおすすめです。

IPA、DHAも豊富

いわしには脂質も豊富ですが、脂質の中にはIPAやDHAなどの健康に役立つ成分である魚油が含まれています。
IPAは血液を固める血小板が集まるのを防いで血行を改善し、動脈硬化や心筋梗塞の予防に役立ちます。
DHAは脳の機能を活性化して記憶力や学習能力を高めるほか、発がんに関わる成分の合成を抑えてがんを防ぐ成分としても注目されています。

核酸も含まれる

脳の中で神経伝達物質をつくるチロシンや、新陳代謝を活発にして老化を防ぐ核酸なども大切な栄養素。いわしなどに含まれる核酸には、がん抑制遺伝子を活性化させてがん細胞を消滅させる作用があることがわかっており、がん予防に役立つ成分として注目されています。
このほか、皮膚や粘膜を健康に保ち、免疫力を高めるビタミンA、脂質や糖質の代謝を促すビタミンB群、細胞や組織に悪影響を与える過酸化脂質を取り除くビタミンE なども豊富。さまざまな生活習慣病を防ぎ、健康を保つ効果が期待できます。

骨粗鬆症に食べたい食品「あじ」

油で揚げて骨まで食べるのが理想

あじには、骨の形成を助けるカルシウムやマグネシウム、良質のたんばく質などが豊富。また、カルシウムやリンの吸収を助けるビタミンDも含まれているため、カルシウムを効率よく利用することができます。
骨の健康のためには、小さめのあじを丸ごとから揚げにするのがおすすめ。頭や骨まで食べることができるので、カルシウムをたっぷり補給することができます。大きめのものは3枚におろし、中骨の部分を抽でカリッと揚げれば、カルシウムたっぷりの骨せんベいになります。

旨味成分グルタミン酸

あじは古くから日本人に好まれてきた魚ですが、おいしさの秘密は、たんばく質に含まれる成分にあります。たんばく質は数種類のアミノ酸が結びついてできていますが、あじのたんばく質にはグルタミン酸が多く含まれています。
グルタミン酸は、いわゆる「うま味」となる成分。昆布やかつお節などの「だし」の味もグルタミン酸のものです。味のよさに加え、神経伝達に関わり、脳の機能を活性化する働きもあります。
そのほか、ナトリウムを排出して血圧を下げるカリウム、コレステロール値の低下や肝機能の調整に役立つタウリンなども含まれているため、高血圧や動脈硬化、胆石症などを予防する効果も期待できます。

IPAとDHAが血液をサラサラに

あじの成分でとくに注目したいのが、脂質に含まれるIPA(イコサペンタエン酸) とDHA (ドコサヘキサエン酸) です。IPA には血管をひろげて血行をよくしたり、血管をしなやかに保ったりする働きがあり、動脈硬化や心筋梗塞を防ぐほか、肩こりや目の疲れなどの改善にも役立ちます。
DHA は脳の機能を活性化し、記憶力や学習能力を高めます。DHAとIPAは、発がんに関与するアラキドン酸の合成を抑えて、がんの発生や転移を防ぐ物質としても知られています。