骨粗鬆症」カテゴリーアーカイブ

骨粗鬆症に食べたい食品「小松菜」

丈夫な骨づくりに欠かせないカルシウム

小松菜のカルシウム含有量は100g中に170mgと、ほうれんそうの約3~4倍。丈夫な骨をつくるためにはカルシウムを十分にとることが大切ですが、小於菜には、カルシウムヒともに骨の成分となるマグネシウムや、カルシウムの代謝を調節するビタミンKなどもしっかり含まれています。
ビタミンK はカルシウムの代謝に関わるビタミンで、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぎます。さらに骨なつくる働きを促進するたんばく質の怜用を活発にし、骨粗鬆症の予防、改善に大切な役割を果たしています。ビタミンKにはこのほか、血液凝固を調節する働きもあります。

抗酸化作用の高いビタミン

小松菜には、ビタミンA、C、Eも豊富。ビタミンA はβ カロテンとして含まれ、腸から吸収されるときに必要な分だけビタミンA に変えられます。ビタミンA は皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を高めるのに役立ちます。ビタミンC の重要な役割は、たんばく質の一種・コラーゲンをつくること。コラーゲンは細胞と細胞をつなぐ接着剤のような働きをしており、骨の土台にもなっています。
ビタミンC にはこのほか、しみなどを防いだり、免疫力を高めたりする作用もあります。また、大量に摂取することで発がん物質の抑制や抗がん物質の生成に役立つともいわれています。ビタミンE は、強い抗酸化作用を持ち、さまざまな病気や老化の原因となる過酸化脂質を撃退します。β カロテンとビタミンC 、E は、一緒にとることで抗酸化作用が高まります。

質のいい油を使用して調理

このほか、貧血などを予防する鉄や、ナトリウムを排出して血圧を下げるカリウムなども豊富。見た目はほうれんそうに似ていますが、あくが少ないので下ゆでせずに使えます。ビタミンAは油と一緒にとると吸収率がよくなるので、妙め物などにして食べるのがおすすめです。質のいい油はこちら

骨粗鬆症に食べたい食品「ほうれんそう」

ビタミンKが豊富

ほうれんそうに含まれる栄養素で注目したいのは、カルシウム、マグネシウムとビタミンK 。カルシウムとマグネシウムはともに骨の材料となる成分で、骨粗鬆症の予防には欠かせません。
ビタミンK は、カルシウムの代謝に関わるビタミン。骨からカルシウムが溶け出すのを抑え、さらに骨をつくる働きを促進するたんばく質の作用を活発にします。ビタミンK にはこのほか、出血時に血液を凝固させたり、血管内での血液の凝固を防いだりする働きがあります。

β カロテンで病気や老化を予防

ビタミンA が豊富なこともほうれんそうの特徴の1つです。ビタミンA にはレチノールとβ カロテンの2 種類があり、ほうれんそうに含まれているのはβ カロテンです。
100g 中にβ カロテンを6600 μg 以上含む野菜を緑黄色野菜といいますが、ほうれんそうのβ カロテン含有量は4200 μgと、緑黄色野菜の中でもトップクラス。β カロテンは体内で必要な分だけレチノールに変換され、ビタミンAとして働きます。
ビタミンA には、カルシウム、マグネシウム、ビタミンK など貧血、かぜ、動脈硬化など体に抵抗力をつける作用があります。また、ビタミンA に変換されなかったβ カロテンは、ビタミンC 、Eと協力しあって抗酸化作用を発揮します。ほうれんそうにはビタミンCとEも含まれているので、さまざまな生活習慣病や老化予防の効果も期待することができます。栄養豊富な野菜です。

ビタミンCが鉄の吸収をアップさせる

鉄は血液中のヘモグロビンの成分となり、貧血などの予防に役立ちます。植物性食品に含まれる鉄は、動物性食品に含まれるものにくらべて吸収率が低いのですが、ほうれんそうのおひたしにかつお節を添えるなど、たんばく質やビタミンCと一緒にとると吸収率を高めることができます。
また、ビタミンCも豊富なので、鉄を効率よく吸収することができるのです。

骨粗鬆症に食べたい食品「あおのり」

貧血も予防する

100g 中に720 mg のカルシウムと1300 mg ものマグネシウムを含んでいる青のりは、骨粗鬆症の予防と改善のために積極的に食べたい食品の一つです。
貧血を予防する鉄の含有量が多いこともポイント。鉄は血液中のヘモグロビンの成分になり、体中に酸素を運ぶ働きをしています。鉄が不足すると体が酸欠状態になるため、貧血症状が現れます。鉄が欠乏していることの多い閉経前の女性は、十分にとりたい栄養素です。

食物繊維や豊富なミネラル

青のりは他の海藻類と同様、食物繊維が豊富。食物繊維は腸内の善玉菌を増やして腸の働きを整えるほか、腸の中の有害物質やコレステロールを吸着して排泄し、大腸がんや動脈硬化の予防にも役立ちます。
また、正常な赤血球の形成を助けて悪性貧血を予防するビタミンB12、細胞の生成を助け、脳の機能を活性化させる亜鉛、糖質や脂質、たんばく質の代謝に欠かせないマンガンなども含まれています。高血圧の予防・改善に有効なカリウムも豊富です。