NOとは「一酸化窒素（Nitric Oxide）」のことで、血管の内側にある血管内皮細胞などから産生される物質です。
血管内で産生されたNOは、血管の平滑筋に作用して血管を広げる働きに関わっています。そのため、血管の健康を考えるうえで、NOが適切に産生される環境を保つことは重要です。
では、NOを増やすためには何をすればよいのでしょうか。
特別な食品や方法だけに頼るのではなく、適度な運動や血流を意識した生活習慣、十分な休養など、日常生活を整えることが基本です。
ここでは、NOと血管の関係を理解しながら、日常生活に取り入れやすい3つの方法を紹介します。
NOと血管にはどのような関係がある？
血管の内側は「血管内皮細胞」という細胞で覆われています。
血液が血管の内側を流れると、その流れによって血管内皮細胞に刺激が加わります。この刺激に反応してNOが産生されることがあります。
産生されたNOは血管の平滑筋に作用し、血管を拡張させる働きに関わります。
つまり、血液が適切に流れることと血管内皮細胞の働きには密接な関係があります。
ただし、「血流をよくすれば必ずNOが大量に出る」という単純な関係ではありません。血管内皮細胞の状態には、加齢、運動不足、高血圧、喫煙、血糖値や脂質の状態など、さまざまな要因が関係しています。
NOを意識するなら、まずは適度な運動
NOと血管の健康を考えるうえで、取り入れやすい習慣の一つが運動です。
ウォーキングなどの有酸素運動を行うと、筋肉への血流が増え、血管内皮細胞にも血流による刺激が加わります。
運動を習慣にすることは、NOだけを目的にするのではなく、血圧、血糖、脂質、体重などの管理にも役立ちます。
「NOを増やすための特別な運動」と考えるよりも、無理なく継続できる運動を生活に取り入れることが大切です。
NOを意識したウォーキング
有酸素運動の代表がウォーキングです。
歩く時間を特別に設けられない場合でも、買い物や通勤、外出などの移動時間を活用できます。
歩くときは、無理のない範囲で姿勢を伸ばし、普段より少し早めのペースを意識してみましょう。
ウォーキングのポイント
- 背筋を伸ばして自然な姿勢を保つ
- 無理のない範囲で普段より少し早めに歩く
- できる範囲で歩く時間や回数を増やす
ただし、膝や腰などに痛みがある場合は無理をしないことが大切です。
ふくらはぎを動かして下半身の血流を促す
長時間座っていると、下半身を動かす機会が少なくなります。
ふくらはぎなどの筋肉を動かすことで、下肢の血液循環をサポートできます。
ウォーキングが難しい場合は、座ったまま足首を動かしたり、立った状態でかかとの上げ下げを行ったりする方法もあります。
こうした運動は、NOだけを目的にするのではなく、日常的に下半身を動かす習慣として取り入れるとよいでしょう。
立ったままできるふくらはぎ運動
- 足を軽く開き、机や椅子などにつかまって体を安定させる
- ゆっくりとかかとを上げる
- ゆっくりとかかとを下ろす
- 無理のない範囲で繰り返す
ふらつきやすい場合は、必ず安定した場所につかまって行ってください。
座ったままできる足首運動
- 椅子に座り、足を前に出す
- つま先をゆっくり前に伸ばす
- 次につま先を自分のほうへゆっくり引く
- 無理のない範囲で繰り返す
デスクワークの合間などにも取り入れやすい運動です。
長時間座り続けないことも血管の健康につながる
運動する時間を確保することだけでなく、長時間座り続けないことも意識しましょう。
仕事やテレビ、パソコンなどで長時間同じ姿勢を続ける場合は、一定時間ごとに立ち上がって歩いたり、足首を動かしたりするだけでも、体を動かすきっかけになります。
「1回に長時間運動する」ことだけを考えず、日常生活の中でこまめに体を動かすことを心がけましょう。
血管を温めることより「急激な温度変化」に注意
入浴などで体が温まると、末梢の血管が拡張して血流が増えることがあります。
ただし、血管の健康を目的として熱いお湯に長時間入ることはおすすめできません。
特に高齢者や高血圧などの持病がある方は、入浴時の急激な温度変化や熱い湯による血圧変動に注意が必要です。
冬場は脱衣所や浴室をあらかじめ暖める、熱すぎない湯にする、長時間の入浴を避ける、入浴前後に水分を補給するなど、安全を優先しましょう。
ストレスや睡眠も血管の健康には大切
血管の働きには自律神経も関係しています。
強いストレスが続くと、交感神経が優位になり、心拍数や血圧などに影響することがあります。
そのため、血管の健康を考える場合には、運動や食事だけでなく、十分な睡眠や休息、ストレスをため込まない生活も大切です。
「NOを増やすために無理をする」のではなく、心身をリラックスさせる時間を持つことを意識しましょう。
ゆっくりした呼吸でリラックスする
呼吸をゆっくり行うことは、リラックスするための簡単な方法の一つです。
- 椅子に座って背筋を伸ばす
- ゆっくり息を吐く
- 自然に息を吸う
- 無理のない範囲で数回繰り返す
息を止めたり、苦しくなるほど深く呼吸したりする必要はありません。
NOを増やすことだけを目的にしない
NOは血管の働きに関係する重要な物質ですが、「NOを増やせば血管が若返る」と単純に考えることはできません。
血管の状態には、年齢だけでなく、血圧、血糖値、LDLコレステロールなどの脂質、喫煙、運動不足、肥満、食生活など、さまざまな要因が関係しています。
そのため、NOだけに注目するのではなく、血管に負担をかける要因を減らしていくことが大切です。
血管の健康を保つために見直したい生活習慣
血管を健康に保つためには、次のような生活習慣を意識しましょう。
- 適度な有酸素運動を続ける
- 長時間座り続けない
- 塩分を摂りすぎない
- 野菜や魚などを取り入れ、バランスのよい食事をする
- 体重を適正な範囲に保つ
- 血圧を適切に管理する
- 血糖値やコレステロール値を確認する
- 喫煙している場合は禁煙を検討する
- 十分な睡眠と休養をとる
NOを意識することは、血管について考えるきっかけになります。
しかし、特定の食品や運動だけで血管の状態が大きく変わると考えるのではなく、毎日の生活習慣を少しずつ整えていくことが重要です。
「血管力」を保つには血管全体を見ることが大切
血管の健康を考えるとき、「血液をさらさらにする」という一つの視点だけでは十分ではありません。
血管そのもののしなやかさや血管内皮細胞の働き、血圧、血糖値、コレステロールなどを含めて、血管全体の状態を考える必要があります。
NOは、その血管の働きに関係する重要な物質の一つです。
だからこそ、「NOをたくさん出す方法」だけを探すのではなく、運動、食事、睡眠、禁煙、生活習慣病の管理などを組み合わせて、血管に負担をかけない生活を続けることが大切です。
血管の健康状態を確認する方法
血管の状態は自覚症状だけでは判断しにくいため、健康診断の結果や必要に応じた検査などから確認することが大切です。
血管年齢測定では、血管の硬さや血流の状態をチェックする目安になります。また、生活習慣を見直すことで、血管を健康に保つことも重要です。
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