骨粗しょう症 ほうれん草 効く ほうれん草は、ビタミンK 豊富な野菜です。ビタミンKは、カルシウムとマグネシウムはともに骨の材料となる成分で、骨粗鬆症の予防には欠かせません。
骨粗鬆症 ほうれん草 ビタミンKが豊富
ほうれんそうに含まれる栄養素で注目したいのは、カルシウム、マグネシウムとビタミンK 。カルシウムとマグネシウムはともに骨の材料となる成分で、骨粗鬆症の予防には欠かせません。
ビタミンK は、カルシウムの代謝に関わるビタミン。骨からカルシウムが溶け出すのを抑え、さらに骨をつくる働きを促進するたんばく質の作用を活発にします。ビタミンK にはこのほか、出血時に血液を凝固させたり、血管内での血液の凝固を防いだりする働きがあります。
β カロテンで病気や老化を予防
ビタミンA が豊富なこともほうれんそうの特徴の1つです。ビタミンA にはレチノールとβ カロテンの2 種類があり、ほうれんそうに含まれているのはβ カロテンです。
100g 中にβ カロテンを6600 μg 以上含む野菜を緑黄色野菜といいますが、ほうれんそうのβ カロテン含有量は4200 μgと、緑黄色野菜の中でもトップクラス。β カロテンは体内で必要な分だけレチノールに変換され、ビタミンAとして働きます。
ビタミンA には、カルシウム、マグネシウム、ビタミンK など貧血、かぜ、動脈硬化など体に抵抗力をつける作用があります。
また、ビタミンA に変換されなかったβ カロテンは、ビタミンC 、Eと協力しあって抗酸化作用を発揮します。ほうれんそうにはビタミンCとEも含まれているので、さまざまな生活習慣病や老化予防の効果も期待することができます。栄養豊富な野菜です。
ビタミンCが鉄の吸収をアップさせる
鉄は血液中のヘモグロビンの成分となり、貧血などの予防に役立ちます。植物性食品に含まれる鉄は、動物性食品に含まれるものにくらべて吸収率が低いのですが、ほうれんそうのおひたしにかつお節を添えるなど、たんばく質やビタミンCと一緒にとると吸収率を高めることができます。
また、ビタミンCも豊富なので、鉄を効率よく吸収することができるのです。
ほうれん草が骨粗しょう症に効く理由 （まとめ）
1. ビタミンKが豊富
ほうれん草にはビタミンKが多く含まれています。ビタミンKは骨タンパク質「オステオカルシン」を活性化し、カルシウムの骨への沈着を促進する働きがあります。
2. マグネシウムやカリウムも含有
骨の構成に必要なミネラルであるマグネシウムやカリウムも含まれており、骨の強化に貢献します。
3. 抗酸化作用
ルテインやビタミンCなどの抗酸化成分が、骨の老化や炎症の抑制に役立つと考えられています。
注意点
- カルシウムの吸収を妨げる「シュウ酸」も多く含むため、生で大量に食べるのは控えましょう。
→ ゆでて水にさらすことで、シュウ酸を減らせます。
シュウ酸は、ほうれん草やタケノコ、紅茶などに含まれる成分で、体内のカルシウムと結合して「シュウ酸カルシウム」となり、これが尿路結石の原因となることがあります。
特にシュウ酸を多く摂取すると、カルシウムの吸収が妨げられ、骨の健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。また、腎臓への負担も指摘されており、過剰摂取には注意が必要です。ほうれん草を食べる際は、ゆでて水にさらすことでシュウ酸を減らす工夫が効果的です。
結論
ほうれん草は、骨の健康維持に役立つ栄養素を多く含んでおり、骨粗しょう症の予防食材のひとつといえます。ただし、単独での効果ではなく、カルシウムやビタミンDを含む他の食品と組み合わせることが重要です。
ほうれん草はどんな食材と一緒に摂るとよい？
カルシウムやビタミンDを含む他の食品と組み合わせることが重要です。
カルシウムが豊富な食材
- 牛乳・ヨーグルト・チーズ：吸収率の高い動物性カルシウム源
- 小魚（ししゃも・いわしの丸干しなど）：骨ごと食べられるためカルシウム摂取に適している
- 木綿豆腐：植物性カルシウムも摂取できる
ビタミンDが豊富な食材
- 鮭・サンマ・イワシなどの青魚：ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける
- きのこ類（干ししいたけ、まいたけなど）：日光に当てるとビタミンDが増える
良質なたんぱく質を含む食材
- 卵・納豆・豆腐・鶏むね肉など：骨を作る材料として重要
組み合わせ例
- ほうれん草のおひたし＋しらす干し
- 豆腐とほうれん草の味噌汁＋鮭の塩焼き
- ほうれん草とチーズ入り卵焼き
※ ほうれん草はシュウ酸を減らすため、ゆでてから調理するのが望ましいです。バランスよく取り入れることで骨の健康維持に効果が期待できます。
コメント