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骨粗鬆症 予防 ビタミンC をしっかり摂る

骨粗鬆症 予防 ビタミンC をしっかり摂ることが大切です。丈夫な骨の形成にカルシウムは不可欠です。しかしここで必要不可欠なのが「ビタミンC」です。

骨粗鬆症 予防 ビタミンC が欠かせない

骨粗鬆症 予防 ビタミンC

骨粗鬆症 予防 ビタミンC

カルシウムとビタミンC の関係性

このビタミンCについては見落とされがちです。これは2001年はじめ頃に発表された内容ですが、日常的にビタミンCのサプリを飲んでいる人の骨密度が骨のすべての部位で高い値を示しました。

ビタミンCは摂っているつもりでも実は不足しているのが現代人の特徴です。マルチビタミンを摂取している骨粗鬆症の方の骨密度が半年で5年分も若返った例もあります。通常、加齢とともに落ちるので若返るのは驚異的事実です。

どのくらいの量を飲めばいいのでしょう?
500 mg ~ 1 g で血中のビタミンC 濃度は目一杯になり、それ以上摂取しても増えないとのことです。どもこのあたりが摂取目安になりそうです。厚生労働症が指導するビタミンC の所要量は1日100mgですが、これは欠乏しないための最低量と考えます。

また、ビタミンというとサプリでも摂取する方法が選べますが食事とどう違うのでしょうか?
成分は同じなので効果は同じです。
異なる点は吸収の速度です。
飲んで1~2時間で吸収・排泄されてしまうサプリに対して食事で摂取したCは緩やかに吸収され長持ちします。3度の食事でCを十分に摂れば体の中のCは途切れることがありません。ベースになる分は食事で摂り、不足分をサプリで摂るのがいいでしょう。

その他にもビタミンCにはたくさんの作用があります。

骨粗鬆症

カルシウムの賢い摂取方法

日本人は特に不足している

ミネラル(無機質) の一種であるカルシウムは、体内ではつくられないため、必要量のすべてを食物などからとらなければなりません。
成人女性の一日の必要所要量は600mgとされていますが、骨粗鬆症を予防するためには、1日あたり800mgの摂取を目安にするとよいでしょう。
現在の日本人には、カルシウムの摂取量が不足しています。原因としては、日本の伝統的な食事に乳製品が少ないことや、日本の水がカルシウム含有率の低い軟水であることなどが考えられます。
さらに若い世代での摂取量の不足は、過剰なダイエットや外食の多さとも関係していると思われます。
骨が成長する時期のカルシウム不足は、将来の骨粗鬆症の原因になります。若い頃からいろいろな食品をバランスよく食べることを心がけ、カルシウムを十分にとれる食習慣を身につけましょう。

カルシウムは体に吸収されにくい

カルシウムは体に吸収されにくい栄養素です。吸収率は食品や食べ方によって違いますが、もっとも吸収率のよい乳製品でも50% 前後。つまり摂取したカルシウムの半分は体外に排出されてしまうのです。
また、高齢になると胃腸の働きが弱くなるため、カルシウムの吸収率がさらに低下します。カルシウムを十分にとるためには、毎日の摂取量を増やすだけでなく、食べ方を工夫して、体内で効率よく吸収きれるようにすることが大切です。

カルシウムの多い食材

牛乳・乳製品

牛乳や乳製品にはカルシウムが豊富に含まれています。さらに吸収率が約50 %と高いため、カルシウムを効率よく補給することができます。

魚介類

骨ごと食べられる小魚がおすすめ。小魚のカルシウム吸収率は約30% で丈夫な骨づくりに欠かせないたんばく質も豊富です。

大豆

大豆のカルシウム吸収率は約20 % ですが、豆腐、納豆などさまざまな形で食べることができるので、毎日の食事に取り入れやすい食材です。

野菜

小松菜などの青菜類にカルシウムが豊富です。カルシウム吸収率は約20 % 。カルシウムは加熱しても失われないので、妙めたりゆでたりしてたっぷり食べましょう。

海草類

ひじき、わかめ、昆布などの海藻類も積極的に食べましょう。乾燥させたものでも、生のものでもOK 。カルシウム吸収率は約20% です。

食品中のカルシウム含有量の目安

  • 牛乳(200ml)…220mg
  • 丸干しいわし(中1尾/ 20g)…88mg
  • 木綿豆腐(150g)…180mg
  • 納豆(50g)…45mg
  • 小松菜(100g)…170mg
  • 乾燥ひじき(10g)…140mg