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気分転換がストレス発散には大切

ストレス解消のための生活習慣」は紹介したとおりですが、こうして文書にしてみると、まさに当たり前のことです。
血圧が高くなってくると、血圧が高いことも「ストレス」のひとつになって血圧を上げる要因のひとつになってしまいます。

ストレスを感じたら1週間ほど休みを取って、山奥の温泉でのんびり過ごしてくる…といった余裕があればストレスは抱えないのかもしれません、
1週間の温泉三昧どころか、1泊旅行さえままならないのが、多くのサラリーマン、主婦の現実です。でも、あきらめないでください。温泉に行かなくても、いい方法があります。どんなに無趣味な人にも、こうすれば気分がよくなる、なぜか心が落ち着く、知らないうちにリラックスできる、という楽しみのひとつやふたつはあるものです。それをちょっと時間があいたときに、少しだけ楽しむのです。ささやかな努力ですが、習慣にして積み重ねていけば、ストレスが過重にたまることは確実に防ぐことができます。そんな方法をいくつか紹介したいと思います。

散歩

公園や街をぶらぶらと歩くだけで、気分転換に。休みの日はごろ寝より外へ。逆に疲れがとれます。景色などを見ると脳もリフレッシュすることができます。

お気に入りの場所を持つ

公園のベンチや喫茶店の片隅の席など、そこへ行くとほっとできる場所を見つけておき、ときどき「避難」します。

好きな音楽を楽しむ

世界中でミュージックセラピーが行われているとおり、音楽には大きな癒し効果があります。演歌よし、クラシックよし、好きな音楽を聴いて心からリラックスを出す機会がほとんどありません。カラオケは絶好のチャンス。おなかの底から声を出せば、ストレスも飛んでいきます。

おしゃれ

いつも決まったパターンの仕事着ではなく、スカーフや明るめのシャツなどでちょっとおしゃれをしてみましょう。気分がうきうきして前向きになります。

香りを楽しむ

すっかり定着したアロマテラピー。休日の昼下がりや入浴時に積極的に楽
しめば、手軽にリフレッシュできます。アロマテラピーの効果・効能はこちらが参考になります。

動植物に親しむ

条件が許すならペットを飼う、庭やベランダでガーデニングをするなど、動植物に親しめば、心が癒されるのと同時に張りが生まれ、生活の励みになります。

料理

料理をつくるときは、体の五感をフルに使います。これが脳に心地よい刺激になり、リフレッシュ効果が得られます。休日の午後など、たまには腕まくりを。食べる楽しみもストレス解消におおいに役立ちます。

ストレス解消のために必要な生活習慣

ストレスを解消する、上手にコントロールするには、特別に決まったマニュアルがあるわけではありません。どんな人でもストレスを抱えています。発散の方法もそれぞれ異なるのが自然です。自分が好きなことを思いっきり楽しむなど、自分なりの方法を考え出していくことが求められます。そのためにも、まずは次のような生活の基本になる点をしっかり抑えておきます。

からだを動かす(運動)

運動をすると、血管が開いて血流が促進され、血圧は低下します。それだけでも習慣にする価値がありますが、運動にはもうひとつ、ストレスを軽減するという大きな効果があります。街や公園を歩くだけで気分は爽快になりますし、親しい仲間とスポーツで汗を流せば心身ともにリフレッシュでき、ストレス解消効果はアップします。ただし、ストレス解消のためにスポーツをするときは、勝敗やスコア、記録にはこだわらず、とにかく楽しむことが大切です。

休養・十分な睡眠

日本のサラリーマン、特に中間管理職は、仕事が忙しすぎて休日も思うようにとれない場合が少なくありません。また、そうした環境下で仕事をすることが「快感」になってしまっているビジネスパーソンも多いのが特徴です。
残業続きで就寝時問が遅くなり、慢性的な睡眠不足に陥っている人も数多くいます。休養・陸眠が十分にとれない期問が長期にわたると、心身に大きな負担となり、疲労がどんどん蓄積していきます。これは心身への≠へきなストレスになります。「疲れたら休む」「疲れる前に休む」を心がけましょう。
安眠がなかなかできない人は、こちらのサイトなども参考になります。

ゆったり入浴

1日の疲れをできるだけとって、翌日に残さないようにするには、就寝前の入浴が大切です。風呂には体の汚れを落とすだけでなく、体を芯から温める温熱効果、細胞の働きを活発にする水圧効果、浮力で体を軽くすることによるリラックス効果の3つがあります。
熱い湯にさっと入るのではなく、39~41度のぬるめの渉にゆったりとつかり、心身を癒しましょう。快眠効果もアップします。

バランスのとれた食事

栄養をバランスよくとっていないと、ホルモン系統などさまざまな生体機能が低下しますから、ストレスに対して体が対抗できません。質量ともに必要な栄養素をバランスよ
く摂取するように心がけます。外食が多い場合、特に注意が必要です。

現代人のストレス

厚生労働省の平成20年の国民健康・栄養調査によると、最近1か月でストレスを「大いに感じた」、または「多少感じた」人は、男性が57.9%、女性は64.1%という数字がでています。
年齢別では男性は40歳代が最も多く、71.4% に上り、40歳代の女性も73.7%という高い数値になっています。
これに20代(女性は75.4%で1位)、30 代、50、代が続き、若い世代でもストレスを感じている人が多いことがわかります。いずれにせよ、国民の8割前後が日常的にストレスを感じているというのですから、現代がいかにストレスいっぱいの社会か、改めて認識せざるを得ません。

た、平成14年のNHKによる「日本人のストレス実態調査結果」では、現代人がストレスを感じている事柄の上位項目をまとめ、発表しています。回答者が「中程度」以上の強いストレスを感じた項目のトップ10は、将来への不安が大きな割合を占めました。
「先の見通しが立たない」が25% の高率で第1位を占めました。以下、「老後の生活への経済的な心配がある」(24%)、「家計にゆとりがなくなった」(2%)、「年をとることによる心身の衰えを感じる」(21% )と、老後への心配が上位を独占する結果となっています。同じ調査を勤め人(常勤)に対して行った結果は、ストレスを感じる第1位は「仕事が忙しすぎる」です。

これらの調査から、高血圧症が出始める世代は、まさにストレス全盛の世代であることがわかります。
ストレスを裂けることは難しいですが、ストレスを発散させる方法を考えることは重要です。

現代人のストレスに関しての詳細はこちら

高血圧の天敵「ストレス」について

現代は過去に例のないストレス社会といわれます。職場での人間関係や厳しい管理、家庭内のトラブルや子育ての悩み、親の介護など、およそストレスのない人はいないといっていいでしょう。
当然、ストレスのすべてが害になるわけではありません。ある程度のストレスは生きていく活力、困難を乗り越えるエネルギーになります。問題はストレスが過重になり、支えきれなくなってしまう場合です。そうなると、心身にさまざまな悪影響が出てきます。いま急増中のうつ痛などはその代表的な症状で、最悪の場合は正常な社会生活が送れなくなつてしまいます。ヘビースモーカーが増えているのは、ストレスが原因だと指摘する専門家もいます。

では、なぜストレスがかかると、なぜ血圧は上昇するのでしょうか。過重なストレスがかかった状態は、どう猛な動物に追いかけられているようなものと考えればわかりやすいでしょう。そんな危機的な状況に遭遇したら、リラックスして寝そべっているわけにはいきません。何とか身の安全を図ろう、事態を打開しようと、心身ともに緊張します。
心臓は拍動を早め、走る、逃げる、隠れるなどの行動が少しでもすばやくできるように備えます。精神的にも、極度の緊張・興奮状態となり、敵の襲来に対処しょうとします。血管は収縮し、ストレスホルモンが全身を駆け巡ります。こうして、血圧は一気に上昇するでしょう。

現実には、どう猛な胴部鬱に追いかけられる危険性はほとんどないと思われますが、過重なストレスを抱えている人は、日常生活でそれと同じ状況に陥っているわけです。これでは体も心もたまったものではありません。血圧を上げる原因を自ら抱え込んでいるようなものです。といって、ストレスは現代人の宿命のようなものですから、きれいさっぱり解消というわけにはなかなかいきません。となると、方法はただひとつ、ストレスをうまくコントロールしていくしかありません。そのためには、ストレスと正面から取っ組み合うのを避け、うまくかわしたり、逃げたりするハウツーを身につけることです。

ヘビースモーカーの禁煙

何度、禁煙にチャレンジしても失敗ばかり、禁煙しようとするとストレスで仕事が手につかないなど、ヘビースモーカーであればあるほど禁煙はつらく、難しいものです。
朝、起きたらまずタバコに火をつけて、就寝前にもタバコを吸ってから布団に入る人も多いと思います。
しかし、どんなヘビースモーカーでも、禁煙は必ず成功できます。まずは「禁煙しょう!」という意志ですが、固ければ固いほどいいのはもちろんです。でも、意志強固でなければ成功できないかというと、決してそんなことはありません。
強い決意を固めた人が失敗し、「血圧に悪いっていうから、今日l日だけやめておこう」と、気まぐれで始めた人が成功することも珍しくないのです。とにかく気楽にチャレンジすることが大切です。

よくニコチンによる中毒だと言う人もいますが、これは間違いです。中毒である場合、寝ていても目が覚めるのが中毒です。タバコの場合、寝ている間に、欲しくて目が覚めることはありません。結局、タバコは「習慣」なのです。

自分の力だけでは自信がない人は、思い切って「禁煙外来」を受診するのがおすすめです。受診すれば、医師がニコチンガムやニコチンパッチ、最近ではチャンピックスという新しい薬剤を使って効果的な禁煙指導をしてくれます。くじけ乱丁っになったときは、カウンセリングも受けられます。ニコチンガムは、市販されています。ニコチンパッチはコイン大の貼り薬で、ニコチンをゆるやかに補充して禁断症状をやわらげてくれます。チャンピックスは、吸入したニコチンをブロックする薬剤です。現時点では医師の処方が必要です。

禁煙外来に頼らなくても、自分なりの気の紛らわせ方を実践すればOK。吸いたくなったらめ冷たい水を飲む、飴をなめる、散歩をする、歯みがきをするなどの方法は意外に効果的です。
また、家では吸わない、歩きながらは吸わないなど、喫煙の場を少しずつ、意識的に狭めていくのも効果があります。禁煙に何度失敗しても気にする必要はありません。1回で成功する人は少なく、多くの人が何度も失敗しています。なかには10回以上失敗して、やっと禁煙できたという人もいます。気楽に、とりあえず挑戦してみましょう。

起床時すぐのタバコは危険性大

タバコは、血圧を上昇させるためとにかく禁煙が必要です。実際、タバコを吸うと直後に血圧が急上昇するという医学的なレポートが数多く発表されています。
検査条件や個人差の関係で、測定値は必ずしも一定ではありませんが、一般にタバコを1本吸うと、最高血圧(上の血圧)は10~20mmHg上昇するのが一般的です。
しかも、タバコ1本で上昇した血圧は、10~15分間は元に戻りません。この間に続けてたばこを吸ってしまうと、さらに体には大きな負荷がかかるのは言うまでもありません。
また、このとき、心拍数も同時に10~20拍も上昇します。
さらに怖いのは早朝高血圧の人が、朝起きたときにタバコを吸ったときです。ヘビースモーカーの人は一般的に朝起きると、すぐに一服する習慣があります。
l本のタバコで、最高血圧は30~50mmHG心拍数も20~30拍もそれぞれ上昇することがわかっています。
早朝高血圧でない人にくらべ、2~3倍もの影響があるのです。これほどの急激な血圧上昇は、体調によっては深刻な事態を引き起こす危険性があります。

タバコには約4000種類もの化学物質が含まれており、そのうちニコチン、タール、一酸化炭素が「三悪」とされています。血圧の上昇に関係するのはまずニコチンで、体内に入ると血管を収縮させる作用があるため、心臓への負担は急激に増加します。
一酸化炭素が喫煙によって体内で増加すると、全身がいわゆる酸欠状態になります。これは血液中で酸素を全身に運ぶ役目を担っているヘモグロビンという物質に結合してしまうからです。
そうなると、全身に新鮮な血液を供給することができませんから、心臓は少しでも多くの血液を送り届けようと必死に働かざるを得ません。こうして、ニコチンで細くなった血管に、酸欠を解消するために多くの血液が流れることになり、血圧が上昇するわけです。

ニコチンも一酸化炭素も、血管・血液に悪影響を及ぼすことで、動脈硬化を促進させます。動脈硬化は心臓病や脳卒中の原因になります。血圧が高めの人、高血圧症の人にとって、タバコほど有害なものはないといえます。なお、タバコの三悪の最後のひとつ、タールにはさまざまな発がん物質が含まれていますから、肺がんや食道がんの大きな原因になります。

血圧が高い人がお酒を飲み過ぎないための5つのポイント

お酒の飲み過ぎは血圧に悪影響でも紹介したとおり、血圧が高めの人は、飲酒についてしっかり向き合わなければなりません。
では、アルコールの適量とは具体的には、どのくらいの量なのでしょうか。この答えは簡単ではありません。
プロレスラーやお相撲さんのような体格で、底なしのように飲んでもケロッとしている人もいれば、においをかいだだけで酔ってしまう人もいるように、アルコールの許容限度、処理能力には大きな個人差があります。
そうしたアルコールに強い・弱いという問題と完全に切り離すことはできませんが、体内に入ったアルコールが健康によい働きをする限度量を数値として算出したものがあります。それは「純度100% のアルコールに換算して1 日に約20g」とされています。

この数値をアルコールの種類ごとに当てはめていくと、ビールは中ビン1本、日本酒は1合、ウイスキー はダブル1杯、ワインはグラス2杯(240ml以内、焼酎(35度)はコップ2分の1杯弱などとなります。まずはアルコールの適量を知り、それを守る心構えが必要になります。
外で飲んだときにこの量を守ることはできるでしょうか?本当に体のことを思って血圧を下げたいのであれば本気になってこの量以下にすることが大切です。

もうひとつ大切なのは、週に2日の休肝日をつくることです。2日の休みがあれば、アルコールの分解・処理で疲れてしまった肝臓がほぼ完全に立ち直ることができるからです。個人差はありますが、肝臓が日本酒1合分のアルコールを分解・処理するには、平均して3時間もかかります。その間、働き者の肝臓は、ただ黙々とアルコールの分解処理をこなしていきます。これが2合、5合、さらにはチャンポン… となつたらどうなるか想像してみてください。肝臓に休息が必要なことが明らかです。

飲み過ぎを防ぐ5つのポイント

  1. 飲んだアルコールと同量、もしくは2倍程度の水を飲む
  2. 空腹時の飲酒は避け、飲む前にはおなかに必ず何かを入れておく
  3. ゆつくり味わつて飲む
  4. 高たんばく、低脂肪、食物繊維たっぷりのつまみを食べながら飲む
  5. 強い酒は肝臓への負担が大きいので、水やお湯で割って飲む

お酒の飲み過ぎは血圧に悪影響

「アルコールには血圧を下げる効果がある」と聞けば、お酒飲みの人たちは手をたたいて喜んでしまいます。ところが、事実そのとおりで、アルコールには血圧を下げる作用があります。
よく見かけますが、飲み始めたとたん、頬がポッと赤くなっている人がいます。これはアルコールの作用で体の血管が開き、血流がよくなったことを示すものです。
皮膚を通して確認できるほど血行が促進されているですから、この段階で血圧はかなり低下しています。

これはいいぞと、その後も調子よく飲み続けたくなってしまいますが、残念ながら、そう都合よくはいきません。ほろ酔いを通り越してさらに飲み続け、適量を超えてしまうと、今度はアルコールが血管を収縮させる方向に作用するのです。

深酒して顔色が青くなった人をよく見かけますが、これは飲みすぎによって血管が収縮した結果です。この段階では、軽い飲酒で一時的に下がった血圧は、一転して急上昇しているのです。心臓にも大きな付加がかかっています。

アルコールの飲みすぎが習慣化すれば、慢性的な血圧の上昇を招くのはもちろん、肝臓に悪影響を与え、中性脂肪を増やし、善玉(HDL)コレステロール値を低下させます。これが動脈硬化を促進させ、生命にかかわる心臓病や脳卒中の危険性を一局めます。
大量飲酒の習慣化はこのほか、肝機能の低下による全身の不調、脂肪肝や肝硬変などの肝臓病、胃腸障害、心筋症、神経障害、アルコール依存症など、さまざまな疾患を引き起こす原因になります。くれぐれも注意しましょう。

高血圧との関係で特に注意したいのは、はしご酒です。酔って移動すると、急に激しい運動をしたのと同じ影響を体に与えますから、それだけで心臓には大きな負担になります。さらに影響が大きいのは、寒い時期のはしご酒です。酔って温まった体を冷え切った外気に当てれば、血管は強く収縮しますから、一気に血圧は上がり心臓は悲鳴を上げてしまいます。何軒もはしごをするなどは、自分でわざわざ無理な負荷をかけ血圧を上げているようなものです。アルコールは節度をもって楽しみましょう。

血圧のために続けたいウォーキング

健康ブームとウォーキングブームはまさに同時に巻き起こっていますが、たくさんの人がウォーキングで健康に向かってすすんでいただければうれしい限りです。
ウォーキングを行うのに、特に決まったルールはありませんが、運動効果を高めるために、次のような点を心がけるようにします。

  1. 管すじはまっすぐ、視線は正面を見るようにして、姿勢よく歩く
  2. 大股で、腕を大きく振って、リズミカルに歩く
  3. うっすら汗をかく程度の速さを心がける。高血圧症が進んでいる人は無理をせず、ゆっくりペースで歩く
  4. 1回30~40分を目標に。無理な人は10分ずつ3 回に分けるなどの工夫を
  5. できれば毎日、最低でも週に3日は行う

運動が苦手で、いざ始めてもなかなか長続きしない人がいます。実際、長続きしない人のほうが多いのも事実です。
運動は日常的な習慣にしなければ効果が上がりませんから、三日坊主では意味がありません。とにかく長く続けるために、次のような工夫をしてみてはいかがでしょう。
まず、ひとりではつい甘えのようなものが出てサボりがちという人は、仲良しのパートナーをつくりましょう。夫婦でも、地域の仲間でも、気の合う相手ならだれでもいいでしょう。誘い合って、おしゃべりしながら歩くようにすれば、運動しなければというプレッシャーは減りますし、何より励みになります。パートナー以外にも、街をウィンドウーショッピングして歩く、街路樹や庭先の植物を観察して季節の移り変わりを感じる、公園を歩いてちょつとしたバードウォッチングを楽しむなどの工夫をしましょう。ウォーキングが楽しくなること間違いありません。

運動が習慣になっているかどうかの目安は、運動をした日から3日以内に次の運動をしているかどうかです。3日以上たってしまうと、体はせっかく蓄えた運動効果を忘れ、またゼロからのスタートになってしまいます。3日以内なら、連動効果は確実に蓄積されていきます。

そういう意味からも、運動を習慣にする必要があります。毎日は無理という人も、過に3 回は運動を行うようにしましょう。そうすれば効果は目に見える形で出てきますから、それが励みになつて長続きするようになります。

血圧を下げるために必須の習慣的な運動

高血圧症を改善するためには、どうしても日常的な運動習慣を身につけることが必須となります。。なぜ運動が必要なのか、すでに何度かふれてきましたが、第一の理由は血管・血液への影響です。運動をすると、体が温まって血管が開きます。その結果、血流がよくなりますから、心臓が血液を押し出すのに強い「庄」が必要なくなり、血圧は低下します。さらに、運動をすると、体の代謝がアップします。代謝が活発になれば体内の脂肪が燃えますから、肥満の予防・解消に効果があります。もうひとつ、運動を日常的に行うと、副交感神経の働きが高まります。その結果、血圧が低下するのと同時に、精神的な緊張がほぐれ、ス
トレス解消にも効果的です。
こうしてみると、運動をしない理由は、見あたらないのです。

運動は酸素を効率よく体内に取り込むことができる有酸素運動がおすすめです。なかでも特に効果的でおすすめなのは水泳です。水の中では浮力と水圧が働きますから、体に負担がかからず、なおかつ適度な負荷を加えることができます。
自治体が運営するプールなどなら低価格で利用できるので積極的に通うようにしたいです。つ。ただし、高血圧症の人に寒さは禁物です。室内プールで、温度管理がしっかりした施設を見つけることが先決です。施設などを探す必要がなく、だれでも手軽にできて、しかも効果の高い運動という意味では、やはりウォーキングが最適です。

運動習慣というと、月に1回、必ずゴルフに行っているから、あるいは草野球で楽しく汗を流しているから大丈夫という人がいます。ゴルフや野球で汗を流すのは非常にいい習慣ですが、月に1回、週に1 回という運動は、日常的な運動習慣とはいえません。ウォーキングなどの運動を1回30分、できれば毎日、最低でも週3回は行いましょう。なお、激しい運動はいっさい必要ありません。というより、激しい運動をすると心臓に過度の負担がかかります。無理なく、笑顔でできる運動を心がけるのが一番です。