肝臓の働きを促進する栄養素」カテゴリーアーカイブ

魚の油に多く含まれるEPAやDHAが脂肪の代謝をよくして脂肪肝を予防してくれる

このところ、魚肉の脂肪分に多く含まれるEPA (エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸) という成分が注目を浴びています。血栓の予防にEPA・DHA

動脈硬化を予防する働きがあるというのがその主な理由ですが、実は酒飲みにとって気がかりな脂肪肝をも予防してくれることがわかっています。

ところで、私たちが毎日の食事で栄養源としているのは、タンパク質、糖質、脂肪の3つの栄養素です。そして、これらの栄養素を1日あたり、エネルギー(=カロリー)換算でタンパク質12~13% 、糖質57~68% 、脂肪20~25% の割合でとるのが理想とされています。

日本人の栄養摂取は、最近までこの適正な割合を保っていて、それが長寿国になった大きな要因であると考えられていました。

脂肪の摂取量がふえている日本も、成人病の発症率が欧米のあとを追っていることはまずまちがいありません。したがって脂肪の摂取量をこれ以上ふやさないことがなにより望まれます。

と同時に、実は食品それぞれに含まれる脂肪の質についても注意する必要があるのです。牛肉や豚肉に含まれる脂肪には飽和脂肪酸というものがたくさん含まれていて、とりすぎると、体内にコレステロールや中性脂肪などがふえてしまいます。血液中にふえた脂質は血管壁にたまって動脈硬化を進め、狭心症や心筋梗塞、脳卒中などを引き起こすもとになります。

それだけではありません、皮下脂肪としてたまれば、肥満を招き、糖尿病などあらゆる成人病の危険を増大させるのです。このように、飽和脂肪酸のとりすぎは、いろいろな成人病を起こす大きな危険因子となります。ところがこれを予防するのに、魚に含まれている脂肪酸、つまりEPAやDHA が大きな役割を果たしてくれることが、最近の研究で明らかにされたのです。

牛肉や豚肉など鶏肉の脂肪に多い飽和脂肪酸に対して、魚の脂肪に豊富なのは、多価不飽和脂肪酸という物質です。名前こそ似ていますが、働きは逆で、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らすと同時に、動脈硬化を予防する働きをするいわゆる善玉コレステロール HDLをふやす作用を持っているのです。

そればかりか、多価不飽和脂肪酸には、体内の余分な脂肪を燃焼しやすくするとともに、中性脂肪が合成されすぎるのを抑える働きもあります。
つまり、多価不飽和脂肪酸をとっていると、肝臓にたまっている脂肪も減り、末梢にある脂肪組織も小さくなります。このことがまさに、脂肪肝を防いでくれることにつながるのです。

このようなすばらしい働きをしてくれる多価不飽和脂肪酸の代表格が、EPAとDHAなのです。これらは両方とも、いわしやあじ、さば、さんまなど背の青い魚に多く含まれています。
どの魚も私たちに身近なものばかり。成人病はもちろん、脂肪肝が気になりだしたら、肉よりこうした魚を多くとる食生活に切りかえたいものです。

なお、EPAやDHAをより多く摂取するという意味では、魚の調理は脂肪を落とさないような方法がおすすめです。焼くよりは、煮て煮汁ごと食べるほうが損失は少ないわけですし、刺し身ならむだなくまるごととれることになります。また魚の缶詰めも、脂肪成分がそこなわれずに含まれていますので、じようずに利用したいものです。

小魚に多いエラスターゼには肝臓を守る働きがある

現代人は、肉が多く魚を食べないとはよく言われていますが、やっぱり魚は肝臓にも欠かせない食材です。魚に含まれる栄養成分が、世界的に見直されているもうなずけます。

特に頭からまるごと食べられる小魚には、私たちの健康や成人病予防に役立つ成分がいろいろ含まれています。それらの成分の1つで、近年特に注目を集めているものに、エラスターゼがあります。エラスターゼとは、牛や豚の膵臓でつくられる酵素の一種です。

それが注目されるようになったのは、血管の弾力性を保つと同時に、脂肪やカルシウムの沈着を防いで動脈硬化を予防するなどといった、さまざまな作用のあることが次々に明らかにされてきたからです。

老化や成人病を予防してくれる有効な成分というわけです。実際、心臓病、高脂血症、肝臓病、糖尿病などに効果のあることがわかって、治療にも使われ始めています。

このエラスターゼ、酒飲みにとって見のがせない成分でもあります。エラスターゼには脂肪の分解を促す働きがあるのです。この働きによって、肝臓の細胞に脂肪がたまって起こる脂肪肝が改善されることがわかっています。

また、肝細胞が線推化して肝硬変になるのを予防する働きのあることも、実験によって確認されています。現に、私も慢性肝炎の患者さんにエラスターゼの製剤を与えたところ、肝機能検査の成績がよくなり、病状も改善するのを確かめています。

現在、治療薬として使われているエラスターゼは、豚の膵臓から抽出し製剤化されたものです。ですから、その効能を得るためには、豚の膵臓を食べればよいわけです。ところが、豚の膵臓はさまざまな有効成分の宝庫であるため、製薬メーカーがほとんど買い上げてしまい、なかなか入手することができません。

そこで、身近な代用食品としてぜひおすすめしたいのが、小魚類です。わかさぎやししゃも、うるめいわしなど内臓ごと食べられる小魚には、エラスターゼに似た物質が含まれているからです。おつまみにはもちろん、おかずにするなど、積極的に食べる習慣をつけたいです。

1日に食物繊維を6~8グラム摂るようにすれば肝臓に蓄積した脂肪もとれる

肝臓には、正常な状態でも5%ほどの脂肪が含まれています。これが10%以上にふえた状態が、いわゆる脂肪肝です。

原因は、アルコールの飲みすぎによる場合もありますが、むしろ多いのはエネルギー(==カロリー)のとりすぎ、いいかえれば食べすぎにあるのです。

したがって、脂肪肝の人は肥満をあわせ持っているケースが多いのです。幸い脂肪肝は、決定的な治療法がないウィルス性の肝炎や慢性肝炎と違って、原因さえとり除けば比較的簡単に治すことができます。

ですから、エネルギーのとりすぎが原因なら、これまでの食生活を見直して改めればいいわけです。では、1日にどの栄養素をどのくらいとるのが理想的なのでしょうか。

私たちは必要とするエネルギーを、タンパク質、糖質、脂肪の3つの栄養素からとっています。それぞれの栄養素の適正な割合は、摂取エネルギーとしてタンパク質12~13% 、糖質57~68% 、脂肪20~25%とされています。

まずは1日の総エネルギー量をこの比率でとることが原則です。それに加えて心がけてほしいのが食物繊維の摂取です。厳密にいうと食物繊維の中でも粗繊維を、1日6~8gはとってほしいのです。
食物繊維と乳酸菌が腸のはたらきを良くする

食物繊維は大別して、水にとける性質のものととけない性質の2タイプがあります。粗繊維という場合、主としてセルロースやリグニンなどの水にとけないかたい繊維をさし、これは野菜や豆類、海草類、きのこ類に多く含まれています。

粗繊維は、食べても消化されないので胃の中にとどまっている時間が長く、満腹感が持続します。このため、食事に適量の粗繊維をとり入れると、ご飯やパン、めん類などの糖質(デンプン)のとりすぎを防ぎ、結果的に摂取エネルギーを低く抑えるのに役立ってくれるのです。

また、粗繊維は腸に入ると水分を吸収してふくれ、コレステロールや中性脂肪の吸収を妨げる作用もあります。つまり、粗繊維をとると、おのずと各栄養素のバランスがとれ、これが脂肪肝や肥満の改善につながるというわけです。

ある調査でも、脂肪肝で肥満を合併している患者さんに先ほどお話しした食生活の指導を行ったところ、脂肪肝と肥満の改善に著しい効果が得られました。

脂肪肝については、50例中31例、実に62%の患者さんに顕著な改善が見られたのです。l日6~8gの粗繊維をとるために、どれだけの食品をとればいいかというと、大豆などの豆類(乾燥)を20gと、根菜を含む野菜類を350~400g、それに海草類ときのこ類を計10gを合わせた量になります。脂肪肝のかたはこの目安を頭に入れて、バランスのよい食事を考えるようにしていただきたいものです。
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GOT、GPTの上昇防止には大豆に含まれるサポニン

苦み、渋み、えぐみなど、舌やのどを強く刺激する味のことを収斂味(しゅうれんみ)といいます。収欽味が強すぎる食品は、舌にちょっとのせただけで吐き出したくなるほどですが、収斂味が全くないと今度は逆に、味にもの足りなさを感ずるものです。

そのよい例が日本酒で、独特のうまみを出すために、製造過程でわざわざ収斂味を加えているほどです。日本酒のコクと味をかもし出すうえで、収欽味はなくてはならない働きをしているのです。

収斂味はこのように、日本人の微妙な味覚と密接なかかわりを持っているのですが、近年、収斂味を持つある物質に肝臓病を予防する効果のあることがわかって、注目されています。

その物質とは、大豆に多く含まれる「サポニン」という成分です。大豆には、このサポニンとその仲間(低分子配糖体)が約150種も含まれており、その効果が次々に発見されているのです。
サポニンの「サボ」とは、せっけんを意味します。つまりサポニンは、その名のとおり水と油のいずれにもとけやすい性質を持っているのです。大豆効果 大豆のサポニンは過酸化脂質の害を防ぐ | パワー

そのため、大豆そのものに含まれているだけでなく、大豆の加工食品にも形を変えながら入っています。豆腐、豆乳、納豆、みそ、テンペなどのいずれにも含まれ、サポニンを含んでいない大豆製品はしょうゆぐらいしかありません。

豆乳を飲むとごくわずかに渋みを感じますが、その渋みの正体がこのサポニンとその仲間なのです。

さて、コーン油に酸素を注入しながら加熱すると過酸化脂質がたくさんできるが、このときサボニンを入れておくと過酸化脂質の生成が抑えられるという実験結果を発表しています。

そしてさらには、この過酸化脂質を多くしたコーン油をネズミに与えると肝臓に障害が起こり、血液中のトランスアミナーゼ(GO T、GPT)の値が上昇するが、サポニンをいっしょに投与すると、GOTもGPTも上昇が抑えられたと報告しています。

GOTやGPTはともに肝臓に多量に含まれている酵素で、肝臓に障害が起こると血液中に流れ出てきます。つまり、これら2つの酵素の値が上昇すると肝臓が障害されて、その働きが落ちていることを示し、

一方、ある一定の値であれば、健康であることを意味します。サポニンには、GOT、GPT のいずれの上昇をも抑える働きがあるのですから、肝臓病の予防に大いに役立つというわけです。大豆や大豆製品は、いずれも私たちの食生活でなじみの深いものばかり。さらに積極的な利用をおすすめします。
大豆効果はこちら。

無駄な脂肪を燃やし細胞を修復するレシチンが豊富で脂肪肝を予防

酒飲みに共通して見られる病気の1つに、脂肪肝があります。
この脂肪肝の予防や改善に、重要な役割を果たしてくれる物質があります。レシチンというのがそれです。脂肪肝は、文字どおり脂肪(トリグリセリド=中性脂肪)が肝細胞に異常にたまる病気です。

健康な人の場合、一般に肝臓には5%ほどの脂肪が含まれており、そのうち70~75%はリン脂質という脂肪で占められています。
残りの25~30% が、コレステロールやトリグリセリドなどで、それぞれ肝臓の組織を形づくったり、機能を保つのに役立っています。

ところが、脂肪肝になると肝細胞にトリグリセリドだけが異常にふえて、肝臓全体に占めるトリグリセリドの割合をグッと上昇させます(10%以上)。肝細胞にたまったトリグリセリドが小脂肪滴、中脂肪滴といわれる比較的小さな脂肪の粒であるうちはまだよいのですが、大脂肪滴や脂肪嚢といわれる大きな脂肪のかたまりがあらわれると問題です。

トリグリセリドが肝細胞の大半を占めて細胞の核がすみにギュッと押し込められてしまうと同時に、細胞の中で重要な働きをしている小器官に障害が生じてくるからです。

さて、先ほどふれたように、健康な肝臓には一定の脂肪が含まれ、その大半をリン脂質が占めています。実は、このリン脂質の主成分がレシチンなのです。

脂肪肝になると、肝臓ではトリグリセリドが増加し、逆にレシチンは減少します。リン脂質やレシチンは、細胞膜や細胞の中にある小器官の膜を構成する重要な成分です。
つまり、細胞が正常な形を維持していくのにも、レシチンがたいせつな役割を果たしているのです。

さらに、リン脂質やレシチンは、たとえば小器官の1つであるミトコンドリアの働きを盛んにする役割を果たしています。
ミトコンドリアは、いわば脂肪を燃やす工場で、エネルギーを生み出しています。こうしたことから、脂肪肝を起こして大量のトリグリセリドのために瀕死の状態にある肝細胞の活力を回復させてやるには、十分なレシチンが必要なのです。レシチンの働きにとって重要な要素は、その構成内容にあります。

レシチンをはじめとするリン脂質は、たいていリノール酸やリノレン酸、アラキドン酸といった不飽和脂肪酸を多く含んでいます。不飽和脂肪酸は植物性脂肪に多く含まれる脂肪で、動物性脂肪に多い飽和脂肪酸より燃えやすい性質があるのです。そのため、レシチンが十分にあると、トリグリセリドが蓄積されにくく、また蓄積されたトリグリセリドがとり除かれやすくなります。もちろん脂肪肝予防の最上の対策は節酒または禁酒にありますが、それとともにレシチンを多く含む食品を補給してやることが肝臓を守るうえでいかに重要であるかおわかりいただけたと思います。
レシチンは大豆や大豆製品、卵黄などに多く含まれます。(

アミノ酸の一種であるアルギニンが肝臓を守る

肝臓の働きが衰えてくると、疲れやすい、肌の色つやが悪くなる、だるいなどといった症状があらわれてくることは、よく知られています。

これは、肝臓が担当している、体のすみずみへの栄養の供給が十分に行われなくなることが最大の理由です。そして、もう1つには、アンモニアなどの有害物質が肝臓で処理されなくなり、体内にたまってしまった場合が考えられます。このアンモニアは、食物としてとった肉や魚などに含まれるタンパク質が、私たちの体内で分解されるときに生じるものです。

たとえば、いかにも元気の出そうな、分厚くて血のしたたるようなステーキを食べたとします。しかし、それがそのまま、私たちの血となり肉となるわけではありません。
ステーキ肉のタンパク質は、胃や腸でこまかく消化・分解されたあと、肝臓で人間の体に合う形に再合成されます。こうして、はじめて私たちの血や肉となっていくのです。

そしてこの代謝の過程で、体に不必要なタンパク質は、有害なアンモニアに変わります。このアンモニアを無害な尿素に変えるのもまた、肝臓の重要な働きの1つなのです。肝臓が元気に働いているときには、アンモニアを尿素に変える仕組み(尿素サイクルといいます) がスムーズに働き、できた尿素は腎臓に送られて尿の中に排出されます。

さて、尿素サイクルが肝臓内でスムーズに行われるために、欠かせない栄養成分があります。それは、アミノ酸の一種、アルギニンです。アルギニンはアンモニアを尿素に変えるときに必要な、いわば潤滑油であると考えるとよいでしょう。アルギニンが不足すると、アンモ:アは尿素に変換されないため、肝臓にたまりだし、肝臓を害して、冒頭でお話ししたような症状を引き起こすのです。

つまり、肝臓をいたわり、十分に働いてもらうためには、アルギニンが必要不可欠なのです。特に酒好きの人は、酒量を守り、休肝日を設けると同時にアルギニンの補給のために、これをたっぷり含んだ食品を積極的にとりたいものです。

アルギニンが豊富に含まれる食材

()内は100g中に含まれるアルギニン量

  • 精白米(550mg)
  • 落花生(3200mg)
  • 大豆(2800mg)
  • あじ(1100mg)
  • テキスト
  • 本まぐろ赤身(1500mg)
  • さわら生(1300mg)

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魚介類に多いタウリンも肝臓に必要

魚貝類に多く含まれる栄養成分の1つにタウリンがあります。実は、このタウリンには、酒飲みならだれもが気になる肝臓を守る働きがあるのです。

タウリンの肝臓に対する効用は主に次のようなものです。まず、タウリンは胆汁の流れをスムーズにしてくれます。胆汁は脂肪の消化や吸収などに欠かせないもので、消化・吸収のために働いたあと、一部は排泄され、一部は再び小腸で吸収されます。

この胆汁の循環がうまくいかないと、肝臓以外の部分にも多くの悪影響を与えます。タウリンは胆汁の主成分である胆汁酸という物質とくっついて、胆汁の排泄を正常にし、循環をスムーズにしてくれるのです。

タウリンはまた、肝臓の細胞の膜を強くする作用も持っています。細胞膜が強ければ、肝臓の細胞がアルコールやウィスキーによって痛めつけられるのを防ぐことができますし、傷ついた細胞膜を修復することもできます。

以上のようなタウリンの作用は、すでに病院での肝臓病の治療にも利用されています。従来の治療薬にタウリンを併用すると、単独で使うよりはるかに効果が高まり、特に急性の肝臓障害に顕著な効果をもたらします。

このように肝臓病にすばらしい効果を発揮するタウリンは、実は私たちの体の中でも合成されているアミノ酸の1つです。ただ体内での生産量が非常に少ないため、体を正常に機能させるには、食品から十分に補給する必要があります。

成人男子の1日の標準エネルギー(=カロリー)摂取量である240 0 姐の食事を普通にとっていれば、50~150 mgのタウリンはとれます。
この量は特に病気のない人にとっては十分な量です。しかし肝臓の悪い人にとってはけっして十分とはいえませんし、お酒をたしなむ人の肝臓ではアルコールの害を防ぐためタウリンも多めに消費されがちです。

そこで、人一倍タウリンの多い食品を食べるように心がけなければいけません。そのとき強力な味方になってくれるのが魚や貝類です。タウリンが多く含まれているのは、なんといっても魚貝類なのです。毎日の食卓はもちろん、洒の肴にも積極的にとり入れて肝臓をしっかり守ってあげたいものです。
タウリンが多く含まれるのは、カキ、たこ、いか、かつお、めばる、いわし、真あじ、赤がれい、たら、舌びらめなどです。

酒飲みは代謝を助けるメチオニンが必要

アルコールは体内に吸収されると、ほとんどが肝臓で分解されます。このため酒飲みはふだんから肝臓の働きを強化させる栄養素を十分にとって、アルコールがスムーズに処理されるようにしておく必要があります。

そんな栄養素の中で、とりわけ不足しないように心がけたいのが、必須アミノ酸の一種であるメチオニンです。必須アミノ酸とは、人間の体で合成することができないため、必ず食物から摂一取しなくてはならない8種類のアミノ酸です。

なぜ特にメチオニンが必要かというと、アルコールが肝臓で分解されるとき、直接その働きを行う酵素の主な原料になるのがメチオニンだからです。
肝臓にメチオニンが不足していると、アルコールの分解がスムーズに行われません。実際、二日酔いの薬には必ずメチオニンが入っているほどです。

おまけにメチオニンは、アルコールが分解されきれずに脂肪となったものを、皮下の脂肪組織に運ぶ役目をも果たしているので、脂肪肝を防ぐうえでも特に欠かせないアミノ酸といえます。

ところで肝臓では、全身の細胞をつくるのはもとより、肝臓そのものをつくるタンパク質をも合成しています。よく肝臓の機能が低下するといいますが、これは、このようなタンパク質の合成能力の低下といいかえてもいいでしょう。実は、メチオニンはこの働きを肉牛正常に保つうえでも欠かせない存在なのです。

このように、肝臓が正常な働きをするうえでいかにメチオニンが重要な役割を果たすか、よくおわかりいただけたことと思います。
事実、肝臓をおかされた患者さんの血中濃度をはかってみると、メチオニンが著しく減っていることがわかっていますし、障害が強いほどその減り方はひどくなっているものです。そして、こうした人にメチオニンを補給しつづけると、肝機能がどんどん回復することも確認されています。

メチオニンは毎日の食事から手軽に肘摂取できますので、酒飲みを自認するかたは日ごろからしっかり補給しておきたいものです。メチオニンは鶏肉、牛肉、豚肉などの肉類や卵に多く含まれます。

GOTやGPTの働きのためにはビタミンUが欠かせない

肝細胞の修復を助けるという点では、近年、ビタミン様物質であるビタミンUがクローズアップされています。ビタミンUといえば、「キャベジン」という商品名で、胃薬としてよく知ら入れていますが、これが肝臓病にも効果のあることがわかってきました。

臨床試験を行った結果、肝炎の患者さんにビタミンUを与えると、GOT、GPTなどの値が改善され、肝炎の治療に有効であることが確かめられたのです。
いずにしても、肝臓が障害されると、ビタミン様物も質を含むすべてのビタミンが欠乏します。栄養バランスのとれた食事でぜひカバーしてください。

肝臓病や肝臓がんを防ぐにはβカロチンやビタミンAの不足も防ぐ

ビタミンA にも肝臓を守る作用があります。特にビタミンA になる前の物質であるβーカロチンには、肝障害の原因となる活性酸素という物質を抑える働きがあります。

そのうえビタミンAは、肝臓ガンを防ぐ働きをも持っています。
「ビタミンA」のガンに対する予防効果と作用

Aが働くのは主に目や皮膚の細胞ですが、貯蔵されるのは肝臓です。アルコールによる肝障害が進行して肝細胞の数が減ってくると、Aの貯蔵場所も少なくなります。
そこで、Aも十分補給してやらなくてはなりません。ビタミンAはレバーやうなぎ、卵黄、バター、牛乳などのほか、β-カロチンとして、色の濃い野菜、たとえばほうれんそうやブロッコリー、にんじんなどに豊富に含まれています。

なお、急性肝炎のときには、β -カロチンは十分にとってもかまいませんが、ビタミンA は補う程度にしてとりすぎないようにしましょう。