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コレステロールを下げる食品(アスパラガス)

緑色と白色のアスパラガスがありますが、緑色のほうが圧倒的に健康効果が高く流通している量も多くなっています。LDLコレステロールを酸化を防ぐカロテン、それにビタミンC、Eなどが豊富に含まれます。脂質の代謝を促進し、酸化された脂質を分解するビタミンB2も豊富に含まれます。発ガン物質を解毒するセレンも含まれる優秀な食材です。
また、アスパラガスには、毛細血管を丈夫にして動脈硬化や高血圧を予防するルチンという成分が多く含まれます。
ルチンはポリフェノールの一種で緑茶のカテキンやブルーベリーのアントシアニンなどと並んで高い注目を集めている美容成分でもあります。
これ以外にも抗酸化作用のあるアミノ酸グルタチオン、コレステロールの値の改善に有効な成分が含まれています。
アスパラガスには、アミノ酸の一種であるアスパラギン酸が豊富に含まれ、新陳代謝を活発にしたり、たんぱく質の合成を促進します。
疲労回復、滋養強壮に有効な成分です。栄養ドリンクなどにも含まれる成分でもあります。
また、毛細血管を拡張させて血圧を下げる作用もあります。
動脈硬化がすすんでいる方には是非、しっかり摂取してほしい食材です。

コレステロールを下げる食品(小松菜)

見た目はほうれんそうによく似た小松菜ですが、ビタミンEやB群の含有量はそれほど多くありませんが、カロテンやビタミンCといった抗酸化成分をほうれん草と同等程度備えており、LDLの酸化防止に効果的です。小松菜はアクが少なく下ゆでの必要がないため、ビタミンCの損失がほとんどありません。
おみそ汁などの具に使えば、有効成分のほとんどを丸ごと食べることができます。カロテンは脂質に溶けやすい為、油などで炒めると吸収率を高めることができます。

小松菜やほうれん草といった青菜には、葉緑素が豊富に含まれます。この葉緑素はコレステロール値を低下させる働きがあります。
葉緑素は、体内で消化吸収されずに体外に排出されます。このときに余分なコレステロールも一緒に排出されます。
肝臓でつくりだされるコレステロールにも関与しており、悪玉のLDLを減らし、善玉のHDLを増やします。
小松菜にはカルシウムも豊富に含まれるので、高血圧や動脈硬化にも効果的です。コレステロール値が高く、動脈硬化も合併しているのであれば積極的に摂取したい食材です。

コレステロールを下げる食品(ブロッコリー)

ビタミンCの含有量はトップクラスです。積極的に食べたい緑黄色野菜ですが、ビタミンCは赤ピーマンに次ぐ豊富さです。ピーマンと異なる点は、ゆでたり水にさらすとほとんどが失われてしまいます。
茹でて食べる場合には、茹でる時間を短時間ですます調理法がおすすめです。素揚げにしたり電子レンジで加熱するのがオススメです。加熱により失われるビタミンCをできるだけ避けながら調理することが大切です。
ブロッコリーには、ビタミンCだけでなくビタミンE、B1、B2、カロテンも豊富に含まれます。ビタミンCは、Eと並んで強力な抗酸化作用を持つビタミンでCには、コレステロール値を下げる効果もあります。Eには、善玉であるHDLコレステロールを増やし、悪玉のLDLコレステロールを抑制する働きがあります。

ビタミンB2には、コレステロールや中性脂肪などの脂質を代謝してエネルギーに変換する働きがあります。このため脂質の酸化を防ぐのみならず、すでに酸化されてしまった脂質である過酸化物質を分泌する役目も果たします。

ビタミン類以上の抗酸化作用があり、ケルセチン、発ガン物質を無毒化して排泄するスルフォラファンなどの成分が含まれています。亜鉛を含む各種ミネラル豊富なブロッコリーは、コレステロール値の高い人にオススメの食材です。

コレステロールを下げる食品(ピーマン)

ピーマンには、独特の臭いがあるので、苦手な人も多いのですが、この臭いはピラジンという物質によるものです。このピラジンは、優れた抗血栓作用がありコレステロール値を下げるには効果があります。
血液中に含まれる血小板は、血管の損傷した部分に集まり固まって血液が流れ出るのを防ぎます。酸化LDLが侵入した血管壁の傷口に対しても血小板は同様に働いてしまいます。その結果、血管のなかに血栓でしっかりふたをされたこぶができ、これが血流を悪化させる原因になるのです。しかもLDLは、血管の内皮細胞から分泌され、血小板の血栓作用を抑制して、一酸化炭素の生成を低下させる物質をもっており、一層血栓をできやすくさせてしまいます。LDLによる血栓を予防するためには、ピラジンのような血栓の生成を強力にブロックする物質が必要です。

一般的に見られる緑色のピーマンは、未成熟を収穫したものになります。完熟させてから収穫した赤ピーマンは、緑色に比べると甘みが増すだけでなくビタミンCやカロテンなどの栄養素も増えています。
ビタミンCにおいては、野菜の中では一番です。抗酸化ビタミンですから積極的に摂りたい野菜です。ピーマンのビタミンCはビタミンPにより保護されているため加熱しても壊れにくい性質をもっています。生食以外にもさまざまな調理法が楽しめます。
ピーマンの葉緑素や水溶性食物繊維には、余分なコレステロールを排泄する働きがあるため、コレステロール値の低下に役立ちます。普段の食事療法の中でも積極的に取り入れたい食材です。

コレステロールを下げる食品(ほうれんそう)

カロテンの含有量ではトップクラスに入るほうれんそうです。一般的に緑黄色野菜には、コレステロールの酸化を防ぐカロテンが豊富に含まれていますが緑黄色野菜のキングの、ほうれんそうにもカロテンが豊富です。
善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減らすビタミンCをはじめ、脂質の酸化を防ぐビタミンB2、動脈硬化に効果のあるビタミンB6なども多く含まれ、コレステロール値が高い人には役立つ成分が目白押しとなっています。
ほうれんそうは、100g程度摂取すれば十分な摂取量になりますが、ほうれんそうに含まれるカロテンもビタミンも水溶性のため、料理時に30%以上失われてしまいます。
水にさらす時間はできるだけ短時間にします。また、少し多めに摂取するといいでしょう。

ほうれんそうの緑色の色素には、眼病予防に役立つルテインという成分が豊富に含まれます。このルテインはカロテノイドの一種で抗酸化作用のあることが認められています。ほうれんそうには、独特の香り成分ピラジンが含まれています。ピラジンは血栓の生成を抑えるため血液の凝固を防ぎます。また、血行をスムーズにします。酸化されたLDLコレステロールは、血栓のの生成を促進するので動脈硬化予防にも積極的の摂取したい栄養素です。

ほうれんそうの葉緑素の効果も血液中の毒素を排泄したり、悪玉コレステロールの排泄作用があります。ほうれん草に含まれるたんぱく質にもコレステロール値の低下に役立つ成分が含まれます。

コレステロールを下げる食品(トマト)

一時期、トマトの健康効果がTVで放送されお店からトマトがなくなってしまったことがありましたが、トマトは、コレステロールをさげる食品としても優秀です。トマトの赤い色は、リコピンという色素成分です。かぼちゃにんじんに豊富なカロテンと同様にコレステロールや中性脂肪などの脂質が酸化されるのを防ぎます。
女性が夏にお肌のためにトマトを食べるのは、理にかなっているのです。
にんじんやかぼちゃなどに含まれるカロテンにも強力な抗酸化作用がありますが、リコピンはさらにその効果を上回ります。コレステロールは、それ自体は直接体に害を及ぼすことはありませんが、体内で生成される活性酸素が増加すると、酸化されて血管にダメージを与えます。これが動脈硬化の原因にもなってしまいます。
コレステロールに悪影響を及ぼさせないために活性酸素を除去してコレステロールの酸化を抑制しなければなりません。
活性酸素を強力に撃退するためには、リコピンのような強力な抗酸化成分が必要となります。
リコピンを摂取する際に、生のトマトを直接食べるよりも加工品のほうがより多く摂取することができます。
加工品は、かなり熟したトマトを使用していることが理由です。見た目はやや劣るものの、リコピンの含有量は3倍にもなります。
1日に必要なリコピンを摂取するには、生のとまとであれば、大きめのものを最低でも2個程度たべなければなりませんが、トマトジュースであればおよそ1缶、ピューレやケチャップならおさじ4杯程度で満たします。
加工品をうまく活用したいところです。
トマトには、ビタミンCも豊富に含まれます。ビタミンCは肝臓で善玉コレステロールをつくり、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。とりわけ、プチトマトには普通のトマトの2倍ものビタミンCが含まれます。

女性にはうれしい美肌成分も豊富に含まれるので、旬の夏の間は、しっかり食べるとキレイにもなることができます。

コレステロールを下げる食品(にんじん)

かぼちゃのカロテンと同様に豊富なカロテンを含むにんじん。赤い(オレンジ)色の色素がLDLの酸化を防ぎます。かぼちゃよりたくさんのカロテンを含むにんじんは毎日食べたい食材です。
カロテンの含有量は、かぼちゃは100g中、400μgでしたがにんじんは100g中、900μgにもなります。2倍以上の含有量です。さまざまな食品の中でもだんとつのトップクラスです。
カロテンの抗酸化作用は、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールの酸化を抑制するのみならずがんのもとになる強力な活性酸素からも細胞を保護します。カロテンには、α、β、γ-カロテンと3種類ありますが、最も多いのは、β-カロテンです。一般的にカロテンというのは、β-カロテンをさしているととらえていいでしょう。

にんじんの色素成分にはカロテン以外にもリコピンという物質も含まれます。トマトの赤い色素成分です。これは、カロテンをしのぐとも言われる抗酸化力があります。
また、コレステロールを抑えるビタミンCも豊富に含まれます。にんじんに含まれるカロテンの半分は体内でビタミンAに変化するため、ビタミンCとAの相乗効果も期待できます。

また、にんじんにはペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維も豊富に含まれます。食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類ありますが、悪玉コレステロールに効果を発揮するのは、水溶性です。水に溶けてゼリー状になると、小腸内の胆汁酸や悪玉コレステロールをからめとり体外に排泄する働きがあります。
海藻などに含まれるアルギン酸も代表的な水溶性食物繊維としてコレステロール値の低下に効果を発揮します。

コレステロールを下げる食品(かぼちゃ)

かぼちゃの黄色い色素であるカロテンは、抗酸化作用があり、LDLの酸化も防ぐ栄養素があります。カロテンは、果肉に含まれるカロテノイドの一種です。
カロテンは、脂質の抗酸化作用が強力で活性酸素による悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化の進行を抑制します。かぼちゃに含まれるカロテンの含有量は、100g中、400μgです。100gというのは、ふたきれほどですからカロテンを摂取したいのであれば、かぼちゃは最適です。
また、かぼちゃにはビタミンEも豊富に含まれます。老化を防ぐビタミンとして「若返りのビタミン」などとも呼ばれ肌の老化や動脈硬化、がんといった加齢による症状の予防に効果を発揮します。こうした効果は、ビタミンEのもつ強力な抗酸化作用によるものです。

最近の報告では、ビタミンEは酸化LDLコレステロールから血管を保護する作用があり、LDLが血管壁に侵入するのを防ぐ効果があることがわかりました。
抗酸化作用と血管保護作用の相乗効果によりコレステロール対策をする人には是非おすすめの食材です。

カロテン、ビタミンEだけでなくビタミンCも豊富に含まれ、ビタミンCも抗酸化作用のある成分ですが、ビタミンCはビタミンEの抗酸化力を高める働きがあります。
カロテンは体内でビタミンAに変化するビタミンEとCの効果を持続させるため、3つの栄養をを一緒に摂取するとより効果的で、抗酸化力もアップします。カロテン、ビタミンE、Cと同時に摂取できるかぼちゃは理想の抗酸化食品なのです。
カロテンは、脂溶性のため油と一緒に摂取すると吸収力がアップします。ドレッシングなどを欠けて食べるといいでしょう。

コレステロールを下げる食品(大豆加工食品)

大豆は、コレステロールを下げる優秀な食材と紹介しましたが、大豆加工食品も同様に大豆の有効な成分を丸ごと含んでいます。
大豆加工食品の代表である納豆は、日本人に人気のおかずですが、大豆加工食品の中でも血管壁に付着した悪玉コレステロールを取り除くレシチンが豊富に含まれます。
納豆をつくる過程で生まれるナットウキナーゼは、体内で分泌される、血栓を溶かす効果があります。ナットウキナーゼがコレステロール値を直接的に下げるかはまだ確認されていませんが、高コレステロールによってつくりだされる血栓を溶かすので、結果的に高脂血症による動脈硬化に役立つということです。

大豆を炒めて粉にしたきな粉には、大豆由来のイソフラボンが大豆加工食品の中で一番多く含まれます。イソフラボンは、コレステロールの調整を行う肝臓に作用して、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールを増やします。さらに活性酸素による脂質の酸化を防ぐ抗酸化作用が高いので、LDLの酸化によって動脈硬化が進行するのを防ぎます。
イソフラボンは、過剰に摂取しても蓄積されずに余った分は排出されてしまいます。
体に必要なイソフラボンの量は、きなこ大さじ3杯程度です。

凍り豆腐は、豆腐を低温で凍結、乾燥させた大豆加工食品で、有効成分が凝縮されているため、コレステロールを抑制する働きもさらにアップします。
また、凍結の際に大豆たんぱくが変化し、コレステロールを排泄する作用が増すことも確認されています。高コレステロール対策には積極的に利用するといいでしょう。

肉よりたんぱく質たっぷりの凍り豆腐がおすすめ

コレステロールを下げる食品(大豆)

大豆は、定番の健康食材ですが、コレステロール値を改善するための成分も豊富に含まれます。コレステロール値が高いと診断された人は、毎日でも摂取してほしい食材ナンバーワンです。
コレステロール値が高めの人にとって、大豆あるいは、大豆加工食品は積極的に摂取することが大切です。
大豆の有効成分は、なんといっても大豆たんぱく質です。大豆たんぱくは、血液中の総コレステロール値やLDL(悪玉)コレステロール値が高い場合には、コレステロール濃度を下げるよう作用し、コレステロール濃度が正常である場合には、総コレステロール値をそのままに保った上でLDLとHDLの比率だけを正常に戻すように働きます。
このように大豆たんぱく質には、コレステロール値を正常に保つためのすぐれた作用を備えています。

大豆に含まれるサポニンという物質は、血液中の余分なコレステロールや中性脂肪を減らすと共にこれらの脂質が有害な活性酸素によって酸化されるのを抑える働きがあります。酸化された脂質は、血管壁に傷をつけ、その傷口からコレステロールなどが入り込んで悪影響を及ぼします。動脈硬化、血栓の原因となってしまいます。
サポニンは、酸化された脂質が血管を傷つけるのを防ぐ役割も果たします。

これ以外にもコレステロールの低下に効果的な成分としてリン脂質の一種であるレシチンや不飽和脂肪酸、植物コレステロールなどが含まれます。植物ステロールは小腸で吸収された、同じく小腸内に存在するコレステロールと競合してその吸収を抑える働きがあり、非常に効果的です。植物ステロールは、さまざまな植物に含まれ、種類も豊富ですが、全食品の中でもとくに大豆に含まれます。

大豆はもともと消化されにくいため、乾物を戻す際に吸水と加熱を十分に行うことが基本です。
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