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コレステロールを下げる食品(緑茶)

緑茶のコレステロール値の低下に有効な食品として定番ですが、これは、緑茶に含まれるカテキンの働きによるものです。
カテキンは、お茶の渋み成分であるタンニンの一種で大きく4種類に分けられますが、もっとも注目されているのは、その半分以上を占めているエプガロカテキンガレードです。このエプガロカテキンガレードは、食品からのコレステロールの吸収を抑えると同時に余分なコレステロールの排泄を促す作用があります。また、LDLを減らしHDLを増やす働きが確認されています。
また、エプガロカテキンガレードには、悪玉のLDLコレステロールの酸化を抑える大変に強力な抗酸化作用があります。また、ビタミンC、Eといっった抗酸化成分も豊富に含まれます。また、これらの有効成分は、茶葉からの抽出成分よりも茶葉そのものに多く含まれるため、抹茶には強力な抗酸化作用があります。

コレステロールを下げる食品(りんご)

冬には真っ赤に色づいておいしくなるりんごですが、ペクチンという水溶性食物繊維が豊富で中性脂肪を減らしたり、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす効果があります。高脂血症の予防に大変に役立つ食品です。
りんごに含まれるペクチンであるアップルペクチンは、柑橘類に含まれるシトラスペクチンの2倍にも及ぶ腸内環境改善に効果があります。
ペクチンにはコレステロールの吸着以外に、腸内の悪玉菌を抑えて善玉菌を活発にし、結果的に肝機能を向上させる効果も確認されています。
肝機能を向上させることは、脂質の代謝を促すことになり、コレステロール値を正常に保つ役割を果たします。
糖質が多いため過剰摂取は禁物ですが、積極的に摂取したい食品です。
ペクチンは皮に近い部分に豊富に含まれるため、減農薬や無農薬のりんごを購入し、皮ごと食べるとよいでしょう。
そうでない場合は、流水でしっかり洗い流し、薄目に皮をむくことでより効率的にペクチンを摂取します。
完熟したりんごよりもやや未熟なほうがペクチンが多いのが特徴です。食事と一緒に食べるとコレステロール値の低下を促すので効果的です。
食後が最適です。また、りんごには、眼病予防に役立つアンシアニンも豊富で果肉には、ケルセチンやフラボノイドが含まれます。抗酸化物質ですからコレステロールの酸化を防ぎます。また、りんごにはカリウムも多く、高血圧予防にも役立ちます。

コレステロールを下げる食品(しいたけ)

しいたけには、特有のエリタデニンという有効成分が含まれます。血中の悪玉コレステロール(LDL)を減らして善玉コレステロール(HDL)を増やす強力な作用があり有効です。
油、水どちらにもよく溶けるのが特徴で、さらに加熱にも強くどんな料理でも効率よく摂取できます。
しいたけは、コレステロール値を改善するためには毎日食べてたい食品です。

しいたけに豊富に含まれるナイアシンも大きな効果があります。ナイアシンはビタミンの一種で血液中の中性脂肪を減らすとともにVLDLというリポたんぱくの合成を抑える働きがあります。VLDLは、脂質とたんぱく質が結びついた物質でVLDLが増加すると、善玉のHDLが減少して悪玉のLDLが増加することになります。
ナイアシンによってVLDLが少なくなれば、HDLが増加してLDLが減少するという仕組みです。
ナイアシンは、コレステロールを血管壁に付着させたり、血栓をつくる働きを促す悪者です。

また、しいたけには、免疫力を高めるβグルカンも豊富でβグルカンは不溶性食物繊維でコレステロール値の低下という点からは、直接的な効果はありません。
が、便通を改善することで善玉菌を増やすので、不要物を排泄する働きを促進して、間接的にコレステロール値を低下させます。また、微量ではりますが、コレステロールを積極的に排泄する水溶性食物繊維やフィトステリンも含まれます。

コレステロールを下げる食品(たこ)

たこは、いかかきなどに比べると含有量は劣るもののコレステロール値を下げる作用のあるタウリンが豊富に含まれています。タウリンは遊離アミノ酸の一種で肝臓のなかのコレステロールを分解して胆汁酸への合成へと促す作用があります。
胆汁酸は、小腸で再吸収されて肝臓へ戻るものもありますが、体外に排泄されるものもあります。この胆汁酸の排泄は、じつはコレステロールを体内から追い出すための唯一の機会でもあります。
大変に効果的なタウリンですが、水に溶けやすく調理の段階で損なわれやすいのですが、たこに含まれるタウリンには、ゆでたり煮たりしても比較的効率よく摂取できます。

また、タウリン以外にも脂質の酸化を防止したり、酸化されてしまった脂質を分解する働きがあります。
このタウリンを最も効果的に摂取するには、刺身や酢の物がベストです、。たこはあまり消化がよくないので胃腸の調子が優れないときには、火をとおして食べます。
現在、流通しているたこは、西アフリからの輸入です。凍結された状態で仕入れされ、下処理されてからゆでたのもが店頭に並びます。
国内産の明石のたこや香川のいいだこは有名です。

コレステロールを下げる食品(いか)

いかは、低カロリー、低脂肪、高タンパクと非常に優秀な食品です。ダイエットにも最適です。高血圧や糖尿病の食事療法では必ず登場する食品でもあります。
コレステロール値の改善にも大きな期待が寄せられる食品です。その理由のひとつが豊富に含まれるタウリンの働きによるものです。
タウリンは、たんぱく質をつくらない遊離アミノ酸の一種で体内のさまざまな部分に分布しし、影響を及ぼしますが、肝臓でのタウリンは、コレステロールから胆汁酸がつくられるための酵素の働きを活発にします。これによってコレステロールはどんどん消費されて胆汁酸となり、結果的にコレステロールを下げる効果を発揮することになるのです。

また、いかには甲殻類全般にみられる「ステロール」が豊富に含まれていることもわかっています。100g中のコレステロールが焼く300mgと全食品中でもかなりの数値を示すにもかかわらず、いかがコレステロール改善食品としてすすめられるのは、タウリンやステロールの強い低下作用によるところが大きいといえます。
いかはその食感から消化がよくないようにイメージされますが、本当のところは、消化のよい食品です。やわらかい歯ごたえとともに有効成分を効率よくとるなら、刺身や酢の物など、生食でいただくのがベストです。
タウリンもステロールも加熱によって溶け出してしまうので加熱するならさっと火を通す程度にしないと効果が薄れてしまいます。
こうした成分以外に、代表的な抗酸化ビタミンのひとつであるビタミンEや、中性脂肪を減らすナイアシン、脂質の代謝を促すパテントテン酸なども含まれており、コレステロール値の低下に大変効果的です。

コレステロールを下げる食品(かき)

少し前までは、貝類はコレステロール値が高い人は控えるよう指導されたきた食品です。最近になって正確なコレステロール値を測定できるようになって以来、かきはコレステロール値改善のために積極的に摂取する食品として推奨されるようになってきました。

かきには、コレステロール値の低下に役立つタウリンというアミノ酸が豊富に含まれていることがわかりました。タウリンには、胆汁酸の分泌を促す働きがあります。
胆汁酸は脂肪の消化吸収を助ける働きがあります。胆汁酸は脂肪の消化吸収を助ける消化液ですが、その原料はコレステロールです。
つまり、タウリンを吸収して胆汁酸の分泌を活発にすれば余分なコレステロールが胆汁酸生成に使われて消費されることになります。
しかも、脂肪の消化吸収という役目を終えた胆汁酸は、再利用されるものと排泄されるものとに分けられるのですがタウリンは排泄量のほうを増やす効果も発揮する優れた物質です。
このため、より一層コレステロール消費の機会を増やし、血中のコレステロール値を下げる作用に貢献するというわけです。
また、タウリンには交感神経の緊張に伴って分泌されるカテコールアミンというホルモンの働きを阻害する作用があります。カテコールアミンは、ストレスを受けたときなどに多く分泌し、血圧や脈拍を上昇させて高血圧を引き起こしますが、そうしたデメリットばかりではなく、コレステロールが血管に付着するのを促す働きもあります。
タウリンは、交感神経の緊張を抑えることにより、カテコールアミンによる悪い作用の上昇を抑えるよう作用します。

コレステロールを下げる食品(こんぶ・わかめ)

こんぶやわかめなどの海草類には、コレステロール値の改善に役立つ様々な成分が含まれます。大きな効果を発揮するのが、海藻多糖類と呼ばれる水溶性食物繊維のアルギン酸とフコイダンです。これらの成分は、海藻類特有のぬめりを生み出している物質で炎天下にさらされても簡単に干からびないよう、海藻の表面を保護する役割を果たしています。
いずれもコレステロール値を低下させる作用がありますが、その働きは異なります。
アルギン酸は、果物に含まれるペクチンや、やまいも、さといものぬめり成分であるムチンと同じく、コレステロールを吸着して体外に排出する働きをもっています。
また、コレステロールを材料につくられる胆汁酸を積極的に排泄するため、体内での胆汁酸の生成を促してコレステロールの消費を増やす働きもします。
これに対し、フコイダンは、コレステロールを運搬するリポたんぱくの分解を促進することによって悪玉コレステロールを減らす働きをするほか、血液を固まらせる酵素の働きを妨げることによって血栓を防止、コレステロールの沈着を予防します。
フコイダンはアルギン酸よりもあとになって発見されましたが、がんの予防に効果を発揮することから注目を集めています。
他にもβカロテンやタウリン、IPAなどのコレステロール値低下に欠かせない物質も含まれています。海藻は毎日食べたい食材です。
血中コレステロールを減らす昆布の成分はこちら。

コレステロールを下げる食品(さけ)

コレステロール高による動脈硬化防止には、コレステロールの酸化を防ぐ抗酸化物質を積極的に摂取することが必要です。強力な抗酸化物質には、ビタミンC、E、カロテン、リコピンがあります。野菜に含まれる色素成分は、抗酸化作用が強力です。
サケに含まれるアスタキサンチンという赤色成分にはこれらをはるかにしのぐ抗酸化作用がり、そのパワーは、ビタミンEの500~1000倍にもなります。アスタキサンチンはサケの他にいかやえび、いくらにも含まれますがサケの含有量はトップクラスです。
スモークサーモンなどに加工される紅ザケは特に豊富です。

サケにアスタキサンチンが豊富に含まれるのは、大量のアスタキサンチンをつくりだす、ヘマトコッカスという藻類をたくさん食べていることによるものです。
サケは生まれた川から海へ旅し、産卵のためにふたたび戻る習性をもちますが、この間は、紫外線にさらされて活性酸素による被害を受けます。これに対する手段として備えてきたのがヘマトコッカス由来のアスタキサンチンを体内に蓄えるという方法ではないかと考えられています。アスタキサンチンには、サケの過酷な長旅をさせるパワーが秘められているのです。
また、アスタキサンチンは加熱にも強く、焼いても煮ても大部分を摂取することができます。煮ても大部分を摂取することができます。ただし、空気に触れると時間とともに酸化してしまうので、新鮮なうちに食すことが大切です。
アスタキサンチンは脂溶性で炒め物やマリネなどで食べるのがおすすめです。

コレステロールを下げる食品(あじ)

あじのひらきなどは、日本人の食卓には馴染みの魚です。しつこすぎない脂がおいしく人気です。これは、うまみ成分のグルタミン酸やイノシン酸に加えて、魚油が豊富に含まれていることが理由です。この魚油には、DHAやIPAといた多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれます。DHAやIPAは、過剰なLDLコレステロールを減らして善玉コレステロールのほうや増やす働きがあり、コレステロール値を正常に保つのに欠かせない成分です。
あじは、さばさんま、いわしなどに比べて口当たりがよいため、DHAやIPAの含有量は少な目です。しかし、余分なコレステロールを排泄する効果が高いタウリンについては、ほかの青魚を圧倒しています。タウリンは、特に血合いの部分に多く含まれ、さばやいわしなどと比べて血合いの部分も比較的、淡泊です。くせがなく食べやすいので常食することもできます。
ちなみにあじは生よりも干物のほうが栄養価が高く、定番の遠火の強火にします。
あじは分類すると、小あじ、中あじ、大あじに分類されますが、美味と言われるのは、主に小アジと中アジです。とくに小アジは身の質や手頃なサイズで刺身やたたきでおいしく食べることができます。
調理済みのあじを購入するよりも自分で食べる間際におろしたほうが脂質の酸化を抑えることができます。

コレステロールを下げる食品(いわし)

煮干しやシラス干しなどの健康効果は、伝統的な日本食に必ず使われる食材です。いわしのDHAやIPAはマイワシに多く含まれます。加工品に用いられるのは、一般的にカタクチイワシです。これはマイワシに比べるとやや効果は期待できません。また加工品には、塩分が多く動脈硬化の原因になりますので摂取量は控えます。
メザシは、マイワシからつくられますが塩水処理しているので塩分の摂りすぎには注意します。
DHAやIPAは、ともにコレステロール値の低下に高い効果を発揮する多価不飽和脂肪酸ですが、注目すべきは、いわしに含まれるIPAの含有量です。本マグロの脂質(とろ)を上回り、青魚の中ではトップです。IPAは、悪玉コレステロールを排泄する作用に関しては、DHAには及びませんが、血栓の防止については、DHAよりも強い効果を発揮します。IPAは血小板のなかで血栓をつくらせないようにするトロンボキサンA3という物質に変わることによって、血栓の生成を強力に抑えます。血栓の生成が抑制されることは、コレステロールの沈着を抑えるということなので、結果としてコレステロール値の上昇を抑えることになります。
また、イワシに含まれる「イワシペプチド」という酵素には、血圧の上昇を促す物質の働きを抑える効果が確認されています。
いわしは、コレステロール値低下+血圧の降下というダブルの作用によって動脈硬化の予防に大変に有効です。これ以外にもいわしは脂質に代謝を促進するビタミンB2も豊富で肥満の防止にも役立ちます。

さらにイワシは骨粗鬆症にも効果的なので是非、日々の食事にイワシを取り入れてほしい食材です。

DHA・EPAの詳しい作用はこちら。