糖尿病の運動療法

糖尿病には欠かせない運動療法

運動療法は、食事療法と同じで、糖尿病の中心となる治療法です。「インスリン抵抗性」の改善や、肥満の解消などの効果があります。
しかし、運動をすることでかえって糖尿病や合併症が悪化する場合もあるため、運動を始める前に、医療機関で現在の体の状態をチェックすることが大切です。

インスリン抵抗性を改善し動脈硬化を予防する

運動療法の目的は、「インスリン抵抗性」を改善することです。運動には、これ以外にもさまざまな効果があり、主に「すぐに現れる効果」と「運動を続けることで現れる効果」に分けられます。運動を始めてすぐに現れる効果が、一時的な血糖値の改善です。
筋肉を動かすには、ブドウ糖というエネルギー源が必要です。運動して筋肉を動かすことで血液中のブドウ糖(血糖)が筋肉に取り込まれて減り、血糖値が下がります。運動を続けることで現れる効果は、「肥満」が解消され、臓器でのインスリンの感受性が高まるため、インスリン抵抗性が改善されることです。
また、動脈硬化を促進させる「血清脂質」や「血圧」の状態も改善されます。

定期的に少しでも運動をすると血圧が安定する

「境界型」の人や「メタポリックシンドローム」に該当する人は、「2型糖尿病」の発症予防のためにも、運動を習慣にすることが大切です。

運動療法の効果

一時的な血糖降下 運動を行うことで筋肉への血糖の取り込みが増え、血糖値が一時的に下がる。この効果は運動後すぐに現れ、特に食事の1 時間ぐらいあとに運動を行うと、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることができる。
肥満の解消 食事療法とともに長期的に運動療法を続けることで、ブドウ糖や脂質が消費され、肥満の改善に効果がある。特に、内臓脂肪が減りやすいため、インスリン抵抗性の改善につながる。
インスリンの働きの改善 運動を長期的に行うことで、筋肉などでインスリンの感受性が高まり、インスリン抵抗性が改善する。この改善効果は食事療法よりも高い。
血圧降下 運動によって、末梢の血管の血流がよくなると、心臓が高い圧力をかけなくても全身に血液が行き渡るようになり、徐々に血圧が下がってくる。
体力の増強 適度に運動を続けることで、体力や持久力が増強する。また、筋肉量が増えるため、転こつそしょうしょう倒や骨租髭症の予防にもなる。
中性脂肪やコレステロール値の改善 運動では血液中の脂質もエネルギー源として使われるため、「中性脂肪」が減る。また、血管壁にたまった「L D L コレステロール」を取り除く「H D L コレステロール」が増加する。

運動を行う前には医師のチェックが必須

運動療法には多くの効果があり是非行っていただきたい治療の一部ですが、場合によっては、かえって体の状態を悪化させてしまうこともあります。例えば「動脈硬化」が進んでいると、運動で「狭心症」が誘発されることもあります。運動療法を始める前に、必ず担当医の「メディカルチェック」を受けてください。

メディカルチェックとは

まず、「血糖検査」で、血糖コントロールが良好かどうかチェックします。「心電図検査」「眼底検査」「尿検査」「血圧測定」などを受けて、合併症の状態を確認しておくことも重要です。
運動によって関節や筋肉を傷めないよう、関節や骨、筋肉などの状態も調べます。運動の適切な強度を設定するため、身長や体重を測定して肥満の有無を調べ、ふだんの運動習慣を確認し、体力などもチェックします。これらの結果から、担当医が運動療法の可否、運動の適切な強度などを判断します。

糖尿病に効果的(血糖値を下げる)運動

「運動」といっても、さまざまな種類があります。なかでも、血糖値を下げるのに最適な運動は、「有酸素運動」です。日常生活の中にもこの有酸素運動を組み込んで、できる範囲で、少しずつ始めていくことが大切です。

血糖値を下げる

運動がいくら効果的だといってもやたらに無鉄砲に行っても、効果が現れにくいだけでなく、けがをしたり事故を起こしたりする危険性もあり逆効果のケースもあります。運動療法をより効果的に、安全に進めるために、次のような点に注意します。

  • 運動を行う時間帯
    食後がいいでしょう。運動することでブドウ糖を消費し、食後に高くなった血糖値を下げることができます。「薬物療法」、特に「インスリン療法」を受けている人は、運動は必ず食後にしてください。血糖値が低い食前の時間帯に運動すると、「低血糖」を起こしやすくなります。薬物療法を受けていない人は、食前でも食後に比べると、少し落ちますが、インスリン抵抗性を改善できます。
  • 運動の種類
    運動には、「ウォーキング」や「水中運動」などのように十分に呼吸をしながら行う「有酸素運動」と、「短距離走」などのように息を止めて行う「無酸素運動」がありますが、糖尿病の運動療法に適しているのは有酸素運動です。有酸素運動では血液中のブドウ糖(血糖)と脂肪(遊離脂肪酸)が使われますが、無酸素運動では脂肪があまり使われず、インスリン抵抗性が改善されにくいためです。
  • 運動を行うときの強さ
    運動は、あまりきつすぎない程度に行います。専門的には、心拍数などから最適な運動強度の目安を出す方法もあります。しかし、運動の最中は、体の感覚を目安にするとよいでしょう。例えば、ウォーキングなら、少し早足で、「いっしょに歩いている人と会話ができる」程度が適しています。
  • 運動量
    1日合計30分間、できれば30~60分間くらいの運動を、1週間に3~4回以上行うと効果的です。

運動を、5分ずつ、1日のうち何回かに分けて行い、合計で30分程度にする方法でも効果はあります。あいた時間をうまく使って、こまめに体を動かすことが大切です。

運度を控える場合

  • 血糖コントロールが極端に悪い
  • 進行した合併症がある
  • 骨や関節に病気がある
  • 体調が悪い(発熱、頭痛、めまい、だるい、欠食、睡眠不足、息切れ、気分不良、むくみ、腹痛、下痢、筋肉痛、関節痛、二日酔い)

運動をすぐに中止する場合

  • 胸の痛み、圧迫感、動悸、脈の乱れ
  • 呼吸困難
  • 腹痛、吐き気、嘔吐
  • 膝や脚、腰の痛み
  • 目の前が暗くなる(顔面蒼白)
  • チアノーゼ(皮膚や唇が青紫色になる)
  • 意識消失

血糖値が高い場合は運動はお休みする

血糖コントロールがうまくいかず、空腹時の血糖値が250mg/dl以上あるような人が運動を行うと、血糖値がさらに上がってしまいます。「糖尿病神経障害」「糖尿病網膜症」「糖尿病腎症」などの合併症が進行している人や血圧が高い人は、運動を控えます。特に、「排尿障害」や「起立性低血圧」があるような「自律神経障害」が進んでいる人は、本来自然に行われる体の状態の調節がうまくいかない可能性があるため、運動は勧められひぎません。膝や脚、腰などに病気のある人や「発熱」「腹痛」「筋肉痛」などがある場合も、運動は控えましょう。
また運動中に、「胸痛」「呼吸困難」「腹痛」「吐き気」などが現れた場合、すぐに運動を中止し、医療機関を受診してください。

基本の運動メニュー

開始する前に準備運動・整理運動を忘れずに!

急に激しい運動を行うと、関節や筋肉などを傷める可能性もあります。運動前には、必ず「準備運動」を行います。体操やストレッチングをしっかりと行ったあとに、有酸素運動を行います。ウォーキングなどのほか、自転車こぎや水中運動などもよいでしょう。膝関節に痛みがある人は、膝への負担が少ない水中ウォーキングなどがいいでしょう。

お年寄りは筋力トレーニングもくわえる

年をとると、筋肉量がどうしても減少します。ブドウ糖は筋肉で消費されるので、筋肉が少ないと消費もあまり進みません。そこで、簡単な筋力トレーニングを加えて筋肉量を増やしましょう。筋肉量が増えれば、運動療法の効果がより高まります。また、筋肉痛などを残さないよう、最後には必ず、体操やストレッチングなどの「整理運動」を行ってください。

【準備対応・整理運動】軽い体操1つの体操に10~30秒かけ、大きな動きで筋肉や関節をほぐす

  1. 膝の屈伸
  2. 両手で両膝を支えながら、膝の曲げ伸ばしを行う。膝が痛くてできない場合は、無理に行わない。
  3. 浅い伸脚
    足を肩幅より広めに開き、右脚を少し曲げて腰を落とし、左脚の後ろ側を伸ばす。脚を替えて同様に行う。
  4. 上体の前後屈
    足を肩幅くらいに開き、腕を下に伸ばしながら、上体をゆつくり前に倒す。次に上体をゆっくり起こし、腰に手を当てて、ゆっくりと上体を後ろへ反らす。腰に無理の及ばない範囲で行う。下腹部に力を入れて行うと、腰への負担が軽減される。
  5. 体測を伸ばす
    足を肩幅より少し広めに開く。左手を腰に当て右手を上に上げ、上体をゆっくり左へ倒して右の体側を伸ばす。左側も同様に伸ばす。
  6. 上体をまわす
    腕を伸ばし、上体をゆっくり大きく回す。腰が痛む人やできない人は無理に行わなくてもよい。
  7. 背伸び
    足を肩幅くらいに開き、両腕を上に上げて全身を伸ばす。
  8. 手首・足首をまわす
    両手を組んで、両手首を回す。足は右のつま先を地面につけ、右足首を回す。左足首も同様に行う。
  9. 軽い跳躍
    体の力を抜き、その場で軽く跳ねる。「膝に痛みがある」などの理由でできない人は行わなくてもよい。
  10. 深呼吸
    両腕を大きく左右に開きながら、深呼吸する。

運動療法を行う際の注意

自分の足のサイズに合った靴をはく

合併症の1つである糖尿病神経障害が起こると、靴ずれなどができても痛みを感じにくくなります。ちょっとした傷でも治りにくく傷が悪化して「壊疽」や「潰瘍」に至るおそれもあります。
足のけがを防ぐためには、自分の足に合った靴を選ぶことが特に大切です。足に負担がかからない靴を選びます。また、服装は、動きやすく、季節に合ったものを身につけます。汗をかきやすい季節は吸水性のよいものを、寒い季節は保温性のあるものを選ぶとよいでしょう。

水分補給は必須

運動をすると汗をかくため、脱水症状に注意が必要です。体内の水分が少なくなると、血液の粘りけが増し、「心筋梗塞」や「狭心症」を起こすことがあります。特に、のどの渇きに気づきにくいお年寄りは、こまめに水分を補給することが大切です。ただし、糖分が多く入っているものは血糖値を急に上げるため、よくありません。清涼飲料水や大部分のスポーツドリンク類にも、糖分が多く含まれています。市販の飲料で水分をとるときは、原材料やエネルギー量の表示を確認して選んでください。

継続するコツ

運動療法は、継続してこそ効果が発揮される治療です。しかし、「面倒くさい」「時間がない」 などの理由で、継続できない人も少なくありません。運動療法を長続きさせるためには、次のようなことを実行するとよいでしょう。

  • 血糖値や体重を記録する
  • 達成しやすい目標を立てる
  • 仲間や家族と一緒に行う
  • 日常生活の中に組み込む

運動する時間がないことを嘆くよりも、ふだんの生活のなかで活動量を増やしていくように努力しましょう。

糖尿病の運動療法」への3件のフィードバック

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