塩分を減らす 7つのポイントを紹介します。塩分を減らし、薄味に慣れる方法は、意外にもたくさんあります。その具体的な方法を7つに紹介しましょう。
塩分を減らす 7つのポイント
どれも難しい計算は必要なく、「その気」になりさえすれば実践可能なものばかりです。ただし、一度にすべてやろうとせず、できるものから少しずつ、確実に実行してくことで減塩に成功しやすくなります。食習慣というのは、日々の積み重ねですから、毎日、減塩に取り組んでいるといつの間にか減塩に成功します。
また、減塩を成功させるには、自分ひとりでするのではなく、家族に協力してもらうことも大切です。できることなら家族で減塩を行うと成功率がぐんと高まります。
〔1〕 調味料を使いすぎない
しょうゆやソースをまったく使わない、というのはなかなか難しいですから、調味料は料理に直接ドボドボとかけずに別皿に注いだものにつけて食べます。試しに、市販の弁当を、付属している袋入りのしょうゆなどを使わずに食べてみてください。すでに十分に塩味がついていることがわかります。
〔2〕 酢、香味料、ハーブといった香りをうまく活用する
料理の昧つけに食塩やしょうゆを控え、代わりに酢やレモンなどの酸味、香辛料などを使うようにして、薄味でもおいしく食べられるように工夫します。ハーブ類をベランダで育てたりして活用するのもいいでしょう。また、かつおや昆布の出汁を効かせるのも減塩を成功させるコツです。今までより出汁を丁寧にとるようにするといいです。減塩を苦しいものと考えずに楽しんでしまうと早くに慣れます。
お酢についてはこちら→ お酢の健康メモ
〔3〕 みそ汁は具を多く入れる
みそは、発酵食品で体にもおすすめですが、とりすぎると塩分過多になります。野菜や海藻、豆腐、きのこなどをたっぷりと入れて具だくさんにし、汁はたくさん飲まないように配慮します。
〔4〕 外食、市販のお惣菜はできるだけ避ける
市販のお惣菜やお弁当などはどうしても塩分が多くなりがちです。塩分の強い外食やコンビニ弁当などはなるべく控え、昼食はできるだけ手づくりの弁当持参を心がけます。
〔5〕 スナック菓子は食べない
手軽に食べることができるお菓子にはつい手が伸びがちですが、ポテトチップスやコーンなどのスナック菓子は塩分がいっぱい。できるだけ食べないようにしましょう。
〔6〕 麺類の汁は残す
うどんやそば、ラーメンなどの麺類を食べたときは、汁を全部飲みほすのは禁物。できるだけ残して塩分摂取量を減らします。パスタの場合、麺には塩分が含まれませんが、ゆでる際にかなりの塩を入れるためおすすめはできません。
〔7〕 食卓テーブルには調味料をおかない
塩分の過剰摂取を心がけていても、目の前にあると、ついかけてしまったりするものです。食卓に置いてあるしょうゆや食卓塩などの調味料は、目に入らないところに片づけましょう。
醤油が大好きな人はこちら
高血圧の人の中には、「醤油」の味が好きな人が多く、塩分を追加するという目的ではなく「醤油」の味で食べたいのです。
このように醤油好きで減塩に向けてテンションが下がってしまっている人には、『割り醤油をうまく活用することで減塩に』が、とてもおすすめの減塩方法です。
醤油にダシを追加して塩分を減らすという方法で、血圧を下げたい人には特におすすめです。
血圧が高い場合、塩分を減らすことの重大な意味
高血圧の管理において塩分を減らすことには多くのメリットがあります。主なものは以下の通りです。
- 血圧の低下: 塩分を過剰に摂取すると、体内で水分が保持され、血液量が増加して血圧が上昇します。塩分を減らすことで体内の水分量が減り、血圧を下げる効果が期待できます。
- 心臓病リスクの低減: 高血圧は心臓に負担をかけ、長期的には心不全や心筋梗塞などのリスクを高めます。塩分を控えることで心臓の負担を軽減し、これらの病気のリスクも減少します。
- 脳卒中リスクの軽減: 高血圧は脳卒中の主要なリスク要因です。塩分を控えて血圧をコントロールすることにより、脳卒中のリスクも下がります。
- 腎臓の保護: 塩分を過剰に摂取すると、腎臓が水分とナトリウムを調整するために負担がかかり、腎臓病のリスクが高まります。塩分を減らすことは腎臓を保護し、腎機能の低下を防ぐ助けとなります。
- むくみの軽減: 塩分を控えると、余分な水分の保持が少なくなり、むくみや手足の腫れが改善されることもあります。
こうしたメリットから、減塩は高血圧の予防や治療において非常に重要な対策です。
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