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骨粗鬆症に食べたい食品「さんま」

骨形成に必須のビタミンD

さんまには、良質のたんばく質をはじめ、カルシウムやマグネシウムなど骨の形成に関わる栄養素が豊富。
また、カルシウムの吸収率を高めるビタミンD も含まれています。ビタミンD には、腸でカルシウムの吸収を助ける働きがあります。ビタミンD が不足すると、カルシウムは十分に吸収されずに排出されてしまうため、丈夫な骨をつくるためには欠かせないビタミンです。

脂に栄養がある

さんまは、100 gあたり24.6 g もの脂質を含んでいます。脂質の中でとくに注目したいのが、健康に役立つIPA やDHA を豊富に含む魚油です。IPAには、血液を固める血小板が集まるのを防いで血行をよくする働きがあり、動脈硬化や心筋梗塞の予防に役立ちます。
DHA は脳の機能を活性化して記憶力や学習能力を高め、痴呆防止に役立つともいわれている成分で、発がんの防止やがんの転移の抑制にも効果が期待できます。
これらの栄養素をむだなくとるため、焼き魚にする時は焼き過ぎに注意。
パサパサになるまで焼くと、栄養豊富な脂を落としてしまうことになります。また、さんまのように高たんばく・高脂肪の魚は、直火で焼くと発がん物質が生成されます。この物質の作用は大根の酵素やビタミンC によって抑えることができるので、焼いたさんまには大根おろしやレモンを添えるようにします。

ビタミンも豊富

さんまにはこのほか、皮膚や粘膜を健康に保ち、免疫力を高めるビタミンA 、糖質や脂質の代謝を活発にするビタミンB 群、細胞や組織に悪影響を与える過酸化脂質を取り除き、生活習慣病や老化を防ぐビタミンE もたっぷり含まれています。ナトリウムを排出して血圧を下げるカリウム、コレステロール値の低下や肝機能の調整に役立つタウリンなども豊富なため、高血圧や動脈硬化などの予防にも効果を発揮します。

コレステロールを下げる食品(さんま)

大衆漁として定着している「さんま」ですが、コレステロール値の低下に役立つDHAやIPAが豊富に含まれます。レシピもたくさんあり、値段もリーズナブルことから日常的に摂取したい食品でもあります。
魚は、海中でα-リノレン酸を含む植物性プランクトンを餌にしています。α-リノレン酸は、魚の体内でDHAやIPAに変化し、蓄積されます。魚は海水で生存することから冷たい水の中でもDHAやIPAはマイナス45度の環境でも固まることなく保存されるのが特徴です。
DHAに関しては、さんまはいわしよりも豊富に含まれます。
DHAには、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きばかりでなく、血小板でつくられるトロンボキサンA2というホルモンに似た物質を抑制する働きもあります。トロンボキサンA2は、血小板を凝集させる働きもあり、過剰になると不必要な血栓をつくりだしてしまいます。血栓を予防することは、酸化LDLが引き起こす血管壁でのトラブルを防ぐことでもあり、動脈硬化の予防につながります。

さんまは、ビタミンEも豊富で活性酸素による酸化から細胞を保護します。LDLの変性を効果的にとどめる作用があります。
旬の食材を摂取することが望ましいのは当然ですが、冷凍技術や加工技術の向上により、年間を通して旬に負けない新鮮な味わいを堪能することも可能です。焼いて食べるのであれば、遠火の強い火で焼くように注意して脂質をできる限り損なわないようにします。
さんまに豊富に含まれるDHA・EPAの詳しい作用はこちら。