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コレステロールを下げる食品(さんま)

大衆漁として定着している「さんま」ですが、コレステロール値の低下に役立つDHAやIPAが豊富に含まれます。レシピもたくさんあり、値段もリーズナブルことから日常的に摂取したい食品でもあります。
魚は、海中でα-リノレン酸を含む植物性プランクトンを餌にしています。α-リノレン酸は、魚の体内でDHAやIPAに変化し、蓄積されます。魚は海水で生存することから冷たい水の中でもDHAやIPAはマイナス45度の環境でも固まることなく保存されるのが特徴です。
DHAに関しては、さんまはいわしよりも豊富に含まれます。
DHAには、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きばかりでなく、血小板でつくられるトロンボキサンA2というホルモンに似た物質を抑制する働きもあります。トロンボキサンA2は、血小板を凝集させる働きもあり、過剰になると不必要な血栓をつくりだしてしまいます。血栓を予防することは、酸化LDLが引き起こす血管壁でのトラブルを防ぐことでもあり、動脈硬化の予防につながります。

さんまは、ビタミンEも豊富で活性酸素による酸化から細胞を保護します。LDLの変性を効果的にとどめる作用があります。
旬の食材を摂取することが望ましいのは当然ですが、冷凍技術や加工技術の向上により、年間を通して旬に負けない新鮮な味わいを堪能することも可能です。焼いて食べるのであれば、遠火の強い火で焼くように注意して脂質をできる限り損なわないようにします。
さんまに豊富に含まれるDHA・EPAの詳しい作用はこちら。

コレステロールを下げる食品(さば)

ノルウェーの専門的な研究によれば、1日さばを一切れずつ毎日食べると、6週間ほどで血液中の脂質値(コレステロールや中性脂肪の値)が下がり血液をさらさらにする効果が確認されています。これは、コレステロール値の改善するDHAやIPAはさばをはじめとする青魚全般に含まれる、不飽和脂肪酸で善玉のHDLコレステロールを増やして悪玉のLDLコレステロールを減らす効果が確認されています。

まぐろはDHA、IPA共にトップレベルの含有量ですが、さばにも同様に豊富に含まれます。
まぐろとサバの価格差を比べればサバの方がパフォーマンスが高いともいえます。
また、さばの血合いには、タウリンが多く含まれますが良質なアミノ酸を摂取することが可能です。血合いは、少々、くせがありますが、缶詰などではそれほど気にならずに食べることが可能です。
また、さばに含まれるたんぱく質を構成するサバペプチドには抗酸化作用があり、酸化LDLを抑制する効果もあります。値段も安く、栄養満点のさばはコレステロール値の改善のためには、ぜひ活用したい食品です。

コレステロールを下げる食品(まぐろ)

御寿司の中で一番人気の「まぐろ」ですが、腹側がトロ、背中側が赤みと呼ばれています。注目に値するのは、腹側のトロです。刺身や御寿司のネタとしても人気も値段も高くなっています。健康効果も高いまぐろです。ポイントは、青魚全般に含まれる多価不飽和脂肪酸の一種であるDHA(ドコサヘキサエン酸)とIPA(イコサペンタエン酸)を豊富に含んでいることです。このふたつの脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やして総コレステロール値を下げる働きがあります。とりわけその効果が高いのは、DHAです。DHAは、コレステロールの改善によいだけでなく神経の機能を促進したりり、脳の働きを活発にする作用なども確認されています。
DHAが豊富なまぐろは、健康食として人気です。

コレステロール値の低下作用では、DHAに劣るものの、IPAにもDHAにも負けない効果があります。血栓をできにくくする効果はなどは脂質異常症がある人には大切な作用です。
血栓防止効果は、酸化LDLによって引き起こされる動脈硬化の進行を抑えることになり、さらにIPAには中性脂肪値を低下させる働きもあり、血液中の脂質値を抑えて高脂血症の予防にも大いに役立ちます。
トロは青魚のなkでDHAもIPAもトップクラスの含有量です。値段も高いですが、定期的に摂取することで健康効果を高めることができます。
また、抗酸化成分として役立つビタミンE、過酸化脂質の分解に役立つセレンなども含まれます。一方、まぐろの赤みには、コレステロールの改善に欠かせないタウリンが含まれます。トロも赤みもバランスよく食べて有効成分を効率よく摂取したいものでs。

コレステロールを下げる食品(にんにく)

にんにくには、元気がでない、スタミナをつけたいときに食べるイメージがありますが、コレステロール値を下げる作用もあります。
コレステロールを下げるのに役立つ成分として、にんにく特有のあの強烈な臭いのもとになるアリシンがあります。アリシンはイオウ化合物です。
にんにくに含まれるアリィというアミノ酸が刻んだりおろしにされることによって酵素アリイナーゼの作用を受けて生じるものです。

アリシンには、コレステロールや中性脂肪などの脂質を強力に分解する働きがあるほか、血栓の生成を抑制する働きがあります。このため酸化LDLによって引き起こされる血管壁のプラークを防止し、血流をスムーズにするのに役立ちます。
また、アリシンが脂質を結びついてできる「脂質アリシン」にも活性酸素を除去する抗酸化作用があります。これも作用は、非常に強力です。
また、血管を拡張させて高血圧も予防します。さらにこの脂質アリシンは、加熱されることでメチルアリルトリスルフィド、ジアルリルスルフィトなどのスルフィド類やアホエンに変化します。こらの物質にも抗酸化作用や抗血栓作用が認められており、高脂血症の改善に役立つことがわかっています。
生でも、加熱してもコレステロール値を下げる作用は変わりません。

このほかにもにんにくを長時間熟成することによって生成されるS-アリルシステインやスタミナ回復に効くスコルジンなど、さまざまな有効成分が含まれます。
スコルジンは新陳代謝を促進して体脂肪の蓄積を防ぐため肥満の防止にも役立ちます。S-アリルシステインは、がん予防にも役立つ成分ですが、しょうゆ漬けや酢漬けよりも日本酒や焼酎漬けにして食べるのがおすすすめです。

悪玉(LDL)コレステロールを抑制する | ニンニクの効能、効果
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コレステロールを下げる食品(たまねぎ)

デトックス食品として知られているたまねぎは硫化アリルや硫化プロピルなどのイオウ化合物が生じるためです。これらのイオウ化合物は、たまねぎ独特の辛味のもとになっており、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあるばかりでなく、血栓の生成を抑えて血流を改善する働きがあります。硫化プロピルは血糖値を下げるのにも効果的です。糖尿病の食事療法でも用いられる定番食材です。
たまねぎのデトックス効果はこちらに詳しくあります。

硫化プロピルは熱に弱いという性質をもっていますが、切った後、15分以上おいておくと、たまねぎの中に含まれる酵素の働きによって、加熱に強い成分に変性します。
15分以上放置してから加熱された硫化プロピルは、トリスルフィド、さらにはセパエンンという物質に変わりますが、血中の中性脂肪やコレステロールを経選らす効果に変化はありません。生でも、加熱しても「よし!」のたまねぎは、コレステロール値改善の食事療法では欠かせない食品です。

また、たまねぎの皮の部分に多いケルセチンにもコレステロールの酸化に歯止めをかける働きがあります。
ケルセチンは黄色の色素をもつフラボノイドの一種で抗酸化ビタミン以上に強力に酸化を防ぎます。皮付きのママまるごと煮てケルセチンがしみ出した煮汁をスープのもとにして煮物やみそ汁などの料理に用いるとよいでしょう。
動脈硬化予防には、1日に半分程度というのが理想です。

そして、たまねぎで忘れてはいけないのは、胃、大腸、肺のガンを防ぐ強力抗がん食であるということです。最近は、日本人も消化器のガンが増えているのでコレステロールだけにすまない緊急事態でもあります。脂っぽいものを食べたとき(特に肉類や脂肪の多いもの)はたまねぎも一緒に食べるようにするといいでしょう。

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コレステロールを下げる食品(こんにゃく)

1枚分のこんにゃくがわずか20キロカロリーに満たないこんにゃくは、ダイエット食品としても定番の食材です。肥満防止にも、便秘改善にも役立つすばらし健康食材です。
肥満は、コレステロール値上昇の大敵でもあります。肥満は、中性脂肪が増加することで血液中の悪玉コレステロールが増加し、善玉コレステロールが減少してしまうことによる悪影響が大きいのです。
こんにゃくを料理にうまく活用して肥満を防止するコレステロール値の改善だけでなく高血圧の予防にも効果絶大です。結果、動脈硬化の予防にもなるのです。
また、こんにゃくは、低カロリーである以外に、水溶性食物繊維のグルコマンナンが豊富に含まれていることも重要ポイントです。
水溶性食物繊維は水を蓄えて膨らむ特性を持っており、このときに蓄えられた水は、コレステロールを強力に抱え込む性質があります。
食物繊維は、消化吸収されずに排泄されてしまいますからコレステロールを吸着して排泄をする働きをすることになり、結果的に血液のコレステロール値の上昇を抑える作用を強力に発揮します。
血糖値を下げたり、便通をよくする働きでも大変注目されている食品です。

コレステロール値の排泄に大変有効な、グルコマンナンですが、これが含まれるのは、原材料のこんにゃくいもです。一般的なこんにゃくは、原料であるこんにゃくいもをを粉にして石灰水を加えてつくられるため、石灰のナトリウムによってグルコマンナンが変質してしまい、水溶性食物繊維としての効果を失います。
ところが、最近では、精粉を加工したものではない生芋そのものを原料としたこんにゃくなども販売されています。原材料に生芋と記載されているものを選び、グルコマンナンを効率よく摂取することがよいでしょう。

コレステロールを下げる食品(ごぼう)

伝統的な日本の食品であるごぼうは食物繊維の宝庫です。不溶性食物繊維のヘルロース、リグニン、水溶性食物繊維のイヌリンなどが豊富に含まれます。野菜の中ではトップクラスです。不溶性食物繊維は消化吸収されずに腸へ運ばれて、腸のぜん動運動を活発にする作用があるので、便秘解消には効果的です。
一方、水溶性食物繊維も便を軟らかくしたり、善玉菌の働きを促進して腸内環境を整えるため、便秘だけでなく大腸ガンの予防にも有効です。
便秘を解消することにより、余分な脂肪を体外に排出するためコレステロール値の上昇を抑制します。

ごぼう特有の歯ごたえは、水溶性食物繊維のイヌリンによるものです。イヌリンは余分なコレステロールを原料とする胆汁酸をからめとって排出する働きがあるため、血中のコレステロール値を低下させるのに効果的です。
また、イヌリンには、腎臓機能を高める働きもあり、血糖値の上昇を抑えるため糖尿病にも効果があります。

ごぼを切ると、切り口が褐色に変化しますが、これは皮付近に含まれているポリフェノールの一種、クロロゲン酸によるものです。この成分は、LDLコレステロールを酸化させる活性酸素を取り除く効果がありますので、ごぼうの表面を包丁でこそげてしまうのはよくありません。たわしで汚れを落とす程度にしたほうがよいでしょう。
あく抜きをせずに調理するのが最適です。

コレステロールを下げる食品(だいこん)

大根には、ポリフェノールの一種であるフラボノイドに属するケンフェロールという成分が含まれます。フラボノイドは、大豆やたまねぎなどにも含まれる白い色素のもとになっている成分です。
大根の白さもこのフラボノイドによるものです。ポリフェノールは、光合成によって生成された色素や苦みなどの成分で優秀な抗酸化作用をもちます。大根に含まれるフラボノイドも同様の効果があります。

大根には、血中のコレステロール値を低下させるのに有効なビタミンCも含まれます。ただし、ビタミンCは熱に弱くおろしやサラダで食べるのがよいでしょう。
このほかにも消化を促進する酵素ジアスターゼや胃液の分泌を促し殺菌作用をもつ辛味成分
辛味成分イソチオシアナートなどが豊富ですが、いずれも加熱によって損なわれてしまいます。そんな点からも生食がおすすめです。少し食べ過ぎてしまったような時にも大根おろしは胃の調子を整えるのに役立ちます。

最近では、葉っぱ付きで売られている大根は減っていますが、大根葉には、カロテン、ビタミンC、Eといった抗酸化成分が豊富に含まれます。
そのうえ、葉に含まれるたんぱく質は、グリシンというアミノ酸を豊富に含んでいるためコレステロールの生成を抑制します。大根は根だけでなく葉にも有効成分が多く含まれるので積極的に食べるといいでしょう。

コレステロールを下げる食品(やまいも)

やまいもはヌルヌルした成分が特徴でこのヌルヌル成分は、コレステロール値の改善にも有効な成分です。この粘性の強い成分は、ムチンといい、やまいもに含まれるたんぱく質とマンナンと呼ばれるムコ多糖が結合してできたものになります。
ムコ多糖は、腸内で胆汁酸やコレステロールを吸着して体外に排出する水溶性食物繊維と同様な働きをします。オクラ、なめこ、さといもなどにも同じヌルヌル成分が含まれます。

やまいもは種類や地方によって呼び名があります。大別すると、棒状の長いも、扁平なイチョウイモまたは、ヤマトイモ、こぶし型をしたヤマトイモの3種類です。いずれも含まれる成分は同じですが、粘りけには差が見られます。
粘りけがもっとも強いのは、こぶし型のヤマトイモ、これよりもやや滑らかなのがイチョウイモでいずれもとろろに最適です。
長いもは、水分が多く粘りけが少なくサクサクした食感を生かしたサラダや和え物に使われます。市場で一番流通が多いのは、長いもです。ヌルヌルのムチン効果を期待するのであれば、粘りけの強いものを選ぶほうがいいでしょう。

ムチンの効能として胃粘膜を潤して胃を守る働きがあります。また、山芋には、ジアスターゼやアミラーゼといったでんぷんの分解を促進する消化酵素も豊富でいの消化力を強くしてくれます。胃の調子が優れないときには、とろろにして食べるといいでしょう。

コレステロールを下げる食品(じゃがいも)

じゃがいもには、トマト、ミカンといった代表的なビタミンC食材並にビタミンCが豊富に含まれます。ビタミンCは活性酸素によってLDLコレステロールの酸化を防ぐ有効なビタミンっです。美容にも大変有効なので女性には人気の食材です。
水に溶けやすく熱によって壊れやすく調理の段階で損なわれやすいというデメリットもあります。じゃがいものでんぷん質は、糊のような働きをしてビタミンCを熱から守るために効率よく摂取できるメリットがあります。また、じゃがいものでんぷんのおよそ4割を占めるパタチンという成分は、抗酸化作用が高くさらなる活性酸素の除去にも期待できます。

また、じゃがいもはカリウムが豊富です。細胞には、カリウムが、細胞外にはナトリウムが多く含まれています。塩分の過剰摂取などによってナトリウムの割合が高くなると、細胞内に水分が多く取り込まれて細胞が膨張します。膨張した細胞が血管を圧迫し、血圧が上昇するという悪循環が生じます。この状態を改善するには、カリウムを補うことによって細胞内の水分がバランスを調整し、血管にかかる圧力を緩和させなくてはなりません。
動脈硬化を予防するためには、カリウムといった高血圧を改善する栄養素を積極的に摂取する必要があります。
カリウムは、水溶性のため、水に溶けやすい性質をもち、煮ると煮汁やゆで汁の中に溶け出してしまうので、ゆでた後の汁も摂取できるような調理法が好ましいといえます。
また、ビタミンCなどの有効成分は、皮の部分の集中しているので、芽を取り除いたら皮ごと調理できる調理法が最適です。