月別アーカイブ: 2013年8月

骨粗鬆症に食べたい食品「チンゲンサイ」

カルシウムがたっぷり

年間を通して出回っているチンゲンサイ。栄養面での特徴は、カルシウムが豊富なことです。100 g 中のカルシウム含有量は100mgと、ほうれんそうの2倍以上。さらに、カルシウムの代謝に問わるビタミンKも含まれているため、丈夫な骨づくりに役立ちます。ビタミンK は、緑黄色野菜などに多く含まれる栄養素で、骨からカルシウムが排出されるのを抑え、骨をつくる働きを促進するたんばく質を活性化する作用があります。

β-カロテンも豊富

チンゲンサイは10 0 g中に2000μg 以上ものβ カロテンを含む緑黄色野菜です。β カロテンはビタミンA の原料となる成分で、体内で必要な分だけビタミンA に変わります。ビタミンA には皮膚や粘膜を健康に保ったり、体に抵抗力をつけたりする作用があります。
またた、β カロテンには強い抗酸化作用があり、ビタミンAに変換されなかった分は細胞や組織に悪影響を及ぼす活性酸素の除去などに効果を発揮します。β カロテンは、ビタミンC 、E と一緒にとると抗酸化作用がいっそう高まります。
チンゲンサイにはビタミンC 、Eも含まれているため、さまざまな生活習慣病の予防に役立ちます。腸の働きを整える食物繊維もたっぷり含まれています。食物繊維は排便をスムーズにし、ビフィズス菌などの善玉菌を増やして腸内環境を改善します。また、排出される際、有害物質やコレステロールを吸着して体外に出す働きもあります。

通年で栄養価が安定

チンゲンサイは中国が原産の野菜ですが、味や香りにくせがないため、どんな料理にもよく合います。あくも少なく、調理の際、下ゆでをする必要もありません。また、季節に関係なく栄養価が安定していることも特徴の一つ。カルシウムやビタミンの補給源として、いつでも便利に使うことができます。

骨粗鬆症に食べたい食品「春菊」

カルシウムが豊富

春菊も、骨粗鬆症症の予防・改善のために積極的に食べたい野菜です。カルシウムの含有量は、ほうれんそうの2倍以上。骨の形成に大切な役割を果たしているマグネシウムやビタミンKも豊富です。
マグネシウムは、カルシウムとともに骨をつくる成分。マグネシウム不足は骨からカルシウムが溶け出す原因となるので、日頃から十分な量をとることが必要です。
ビタミンK は、骨からカルシウムが排出されるのを防ぐほか、骨をつくる働きを促進するたんばく質の作用を活発にするのにも役立ちます。βカロチンの含有量はトップクラス。春菊にはβ カロテンも豊富です。βカロテンは植物性食品に含まれる成分で、腸から吸収される際、必要な分だけビタミンA に変えられます。
ビタミンA には、皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を高める作用があります。また、ビタミンA に変換されなかったβ カロテンは、ビタミンC 、E と協力しあって、組織や細胞に悪影響を及ぼす活性酸素を抑制します。春菊にはビタミンC とEも含まれているので、老化の抑制や、動脈硬化、がんなどを予防する効果も期待することができます。このほか、貧血を予防する鉄や、血圧の上昇を抑えるカリウムなどのミネラルも多く含まれています。

食物繊維が豊富で便秘解消効果も

春菊には食物繊維もたっぷり。春菊に多い不溶性食物繊維は大腸で水分を吸収して便の量を増やし、排便をスムーズにします。さらにビフィズス菌などの善玉菌を増やして腸内環境を改善。
便秘が解消されることによって腸内に有害物質がとどまる時間も短くなるため、大腸がんなどの予防にもつながります。
春菊には独得の香りがありますが、この香りはペリルアルデヒドや、αピネンなど、10種類ほどの精油成分にょるもの。これらの成分には、胃腸の働きをよくしたり、咳を鎮めたりする作用もあります。

骨粗鬆症に食べたい食品「小松菜」

丈夫な骨づくりに欠かせないカルシウム

小松菜のカルシウム含有量は100g中に170mgと、ほうれんそうの約3~4倍。丈夫な骨をつくるためにはカルシウムを十分にとることが大切ですが、小於菜には、カルシウムヒともに骨の成分となるマグネシウムや、カルシウムの代謝を調節するビタミンKなどもしっかり含まれています。
ビタミンK はカルシウムの代謝に関わるビタミンで、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぎます。さらに骨なつくる働きを促進するたんばく質の怜用を活発にし、骨粗鬆症の予防、改善に大切な役割を果たしています。ビタミンKにはこのほか、血液凝固を調節する働きもあります。

抗酸化作用の高いビタミン

小松菜には、ビタミンA、C、Eも豊富。ビタミンA はβ カロテンとして含まれ、腸から吸収されるときに必要な分だけビタミンA に変えられます。ビタミンA は皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を高めるのに役立ちます。ビタミンC の重要な役割は、たんばく質の一種・コラーゲンをつくること。コラーゲンは細胞と細胞をつなぐ接着剤のような働きをしており、骨の土台にもなっています。
ビタミンC にはこのほか、しみなどを防いだり、免疫力を高めたりする作用もあります。また、大量に摂取することで発がん物質の抑制や抗がん物質の生成に役立つともいわれています。ビタミンE は、強い抗酸化作用を持ち、さまざまな病気や老化の原因となる過酸化脂質を撃退します。β カロテンとビタミンC 、E は、一緒にとることで抗酸化作用が高まります。

質のいい油を使用して調理

このほか、貧血などを予防する鉄や、ナトリウムを排出して血圧を下げるカリウムなども豊富。見た目はほうれんそうに似ていますが、あくが少ないので下ゆでせずに使えます。ビタミンAは油と一緒にとると吸収率がよくなるので、妙め物などにして食べるのがおすすめです。質のいい油はこちら