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生活習慣を変えることで血管のアンチエイジングを高める

血管年齢を若く保つことは、血管からくる重大な病気を予防するだけでなく、肩こりや腰痛、冷え性といった未病から、生活習慣病をはじめ、重大な病気をも遠ざけてくれます。できるだけ血管のしなやかさを保つ努力をして、快適な日常生活を送りましょう「食生活」「運動」「睡眠法」「心の持ち方」に分けてご紹介していきます。

血管をきれいに保ち、血管年齢を若く持つ方法

血管を流れる「血液の質」は、食生活、運動習慣、睡眠、ストレスなどに大きく影響を受けます。健康であれば血液の成分はバランスよく保たれていますが、食生活の乱れや運動不足、睡眠不足、過度なストレスなどによって、血液中に「脂質」や「ブドウ糖」が増えすぎたり、血圧が上昇したりすることがあります。

このようないわゆる「汚れた血液」は、「血管内皮細胞」を傷つけ、「NO力」の低下や、動脈硬化を進行させる原因となります。「血管力」を高める努力をしながら血管内を流れる血液をきれいに保つのが健康への一番の近道です。

大事な生活習慣

  • 肉よりも魚が好き
  • 朝はサラダや野菜ジュースをとっている
  • 野菜を好んで食べる(意識して食べるようにしている)
  • 最初に野菜を食べ、ごはんは最後に食べる
  • 食事はゆっくりとよく噛んで食べる
  • 夕食は夜8 時までにすませる
  • アルコールは適度に飲んでいる( 1 日にビール中瓶1 本程度)
  • レストランやカフェではいつも禁煙席
  • 1~2 階の移動であれば階段を使う
  • 昼食後にウォーキングなど体を動かしている
  • 夕食後の軽い運動を習慣にしている
  • 睡眠時間は6~7 時間とっている
  • 翌日に眠気を生じないように睡眠できている
  • 仕事はがんばるけれど、適度にリフレッシュして
  • 人間関係に悩まされていない(職場も家庭も和やかな雰囲気である)
  • 目標は高すぎず、低すぎないものにしている
  • 人の意見を聞くようにしている(意固地・頑固といわれることがない)

血管を若く保つ生活「効果は実証済み!「EPA」を多く含む魚を食べる

血栓の予防にEPA・DHA
青魚に多く含まれる「EPA(エイコサペンタエン酸)」には血管内皮細胞の働きを助ける作用があります。これはさまざまな調査や研究で明らかにされており、青魚を積極的に食事にとり入れるようアドバイスしています。

野菜をほとんど食べないイヌイットに、心臓病が少ない理由

血管と魚の摂取量との関係は、1970年代にデンマークで行なわれた疫学調査の結果から注目されるようになりました。

まぐろ、かつお、さば、さんま、鮭の水煮缶詰にはEPAが多く含まれているのでおすすめです。ただし、油漬けや抽入り水煮の缶詰には植物油が使われているので「血管力」を高めるためにはおすすめできません。逆効果になってしまいます。

「どうしても魚は苦手…」 という方にはサプリメントがおすすめです。実際、EPAのサプリメントを飲んで運動を習慣にしただけで、血管年齢がかなり改善されたという方も多数いらっしゃいます。それだけ、目に見える効果があるということです。

EPAを多く含む魚

100g中に含まれるEPAの量

  • マグロ・トロ(1400mg)
  • はまち・養殖(980mg)
  • 真いわし(1200mg)
  • さんま(890mg)
  • 真さば(500mg)
  • 秋捕り・戻りがつお(400mg)

血管を若く保つ生活「肉は食べていいの?いけないの?」

現代人は、肉や脂をとりすぎる食習慣が当たり前になっており、「肉を食べると長生きできない」などという健康法が注目されています。「肉=悪」という表現もよく目にします。

「肉は食べないほうがいいって聞いたのですが…」などと心配そうに聞く方も多いです。魚を食べることはもちろん大切なのですが、だからといって「肉を食べないほうがよい」というわけではありません。健康で長生きしている方の食生活をうかがうと、90歳を超えても肉をしっかり食べているようです。肉ばかり食べているわけではありませんが、「好物はステーキ」とおっしゃる長寿の方は本当に多いのです。

やはり、若々しく、元気に長生きするためには、肉も適度に食べたほうがいいでしょう。血管の材料となるアミノ酸はタンパク質からつくられます。丈夫な血管を維持するためには、質のよいタンパク質をとることが大事です。肉にはそれが豊富に含まれています。

「EPA」と「アラキドン酸」のベストバランス

また、肉と魚をバランスよく食べるようにすると、「脂肪酸」のバランスもとれます。脂肪酸とは、脂質を構成する成分で、いくつか種類があります。大きく分けて、常温で固まる「飽和脂肪酸」と、常温でも固まらない「不飽和脂肪酸」があります。

冷えたラーメンのスープに浮かぶ白いかたまりや、脂身の多い肉を煮込んだときにできる煮こごりなどが常温で固まるのを目にしたことがあるはずです。あれが、「飽和脂肪酸」です。牛肉や豚肉、鶏肉など肉の脂身のほか、ヤシ油やパーム袖に多く含まれています。

一方で、常温でも固まらず、液体の状態を保つ植物油や水中に棲む動物の脂は「不飽和脂肪酸」です。不飽和脂肪酸は、さらに一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。このなかでもとくに注目されているのが、「多価不飽和脂肪酸」の「オメガ3系脂肪酸」と「オメガ6系脂肪酸」です。

油を味方にする、現代人はオメガ9 系を積極的に摂ることで効率よく健康的に痩せる オメガ3、6、9についてによればダイエットの世界でもこのオメガ3、6、9の摂取を無視できない状況になっていることがわかります。いい油と悪い油があることをしっかり理解する必要があるのです。血管の若返りにもダイエットにもいい油は必要で現代人は不足気味であるということです。

しかも、この2つは体内で合成できないので、食事での摂取が必要となっています。

現代人は積極的に摂取!注目の脂肪酸

オメガ3系脂肪酸
魚油、アマニ油、エコマ油などに多く含まれていて、体内でEPA変換される。魚にはもともとEPAとして含まれている
オメガ6系脂肪酸
大豆油、コーン油、紅花油、ひまわり油などに多く含まれ、体内でアラキドン酸(AA )に変換される。アラキドン酸は肉にも含まれている。
  • 「オメガ3系脂肪酸」は動脈硬化を予防
  • 「オメガ6系脂肪酸」を過剰に摂取すると動脈硬化を促進する

ことがわかっています。

そう聞くと、「オメガ6系脂肪酸は悪者! 」と思われてしまうかもしれませんが、そう簡単な話ではないのです。血液中のEPA とAA(アラキドン酸)の比(EPA/AA 比)を調べると、理想的な数値は「1」で、この数値が低い人ほど動脈硬化による「血管事故」を発症しやすいことがわかっています。
また、最近の研究で、「オメガ6系脂肪酸」の摂取量が増えると「オメガ3系脂肪酸」の作用が弱まり、「オメガ3系脂肪酸」が増えると「オメガ6系脂肪酸」の作用が弱まるという、シーソーのような関係にあることがわかってきました。

そのため、最近では「オメガ3 系脂肪酸(EPA)」ばかりとればいいというわけではなく、「オメガ6系脂肪酸(アラキドン酸/AA)」とのバランスが重要視されるようになってきました。とはいうものの、アラキドン酸はベジタリアンでなければ十分とれているので、意識してたくさんとる必要はありません。現実的に、いまの日本の食生活でアラキドン酸が不足することはほとんどありません。ただしEPAが足りないのは間違いないので、積極的に魚を食べるようにしましょう。

日本人は欧米人に比べると理想的な数値に近いのですが、それでもEPAが不足しています。しかも、日本人全体の平均数値なので、35歳未満では欧米人に近い数値となっています。逆に、65歳以上の高齢者は魚をよく食べているのでもう少し1に近い数値になつていることでしょう。

調理用に使う油

調理油としておすすめしたいのが、オリーブ油です。オリーブ油は一価不飽和脂肪酸」を多く含み、悪玉のLDLコレステロールを減らし、善玉のHDLコレステロールは減らさないことが確認されています。また、「オメガ6系不飽和脂肪酸」のリノール酸と違って、「オメガ3系不飽和脂肪酸」のEPAと競合しない点も長所といえます。
腸ストレスから自分の腸を守るために効果的なエキストラバージンオリーブオイルのように質の高いオリーブ油は、腸にも効果的です。

さらに、熱に強いオリーブ油は、加熱すると変性しやすい「オメガ3系不飽和脂肪酸」の強力な助っ人といえます。動脈硬化予防に役立つので、オリーブ油を積極的に活用しましょう。ただし、とりすぎは厳禁です。カロリーの過剰摂取となり、メタボを招き「血管力」を下げてしまうことになります。

血管を若く保つ生活 動脈硬化に効く野菜

健康長寿、病気予防には野菜をたくさんとったほうがよいということは、世界中のさまざまな調査・研究で検証・確認されています。心筋梗塞や脳卒中など血管の病気予防についても、野菜の摂取がよいという研究報告がたくさんあります。

こうなると、やはりみなさん「どの野菜を食べればいいの? 」ということが気になりますよね。世の中には、動脈硬化に効く、中性脂肪を下げる、血液をサラサラにするなど、さまざまな謳い文句があふれています。しかし、ズバリ申し上げますが、特定の野菜が、特定の病気や症状を劇的に改善することはありません。

怪しげな情報に躍らされて、特定の野菜だけをたくさん食べるなんてあまり意味のあることではありません。

なぜ野菜は血管にいいのか?

血管の病気に関していえば、野菜に含まれる「カリウム」が、血圧を上昇させる「ナトリウム」の排泄を促して血圧を安定させ、「血管内皮細胞」を守ります。

また、野菜に含まれる「食物繊維」も血管のサポートに一役買っています。食物繊維の中でも、水に溶ける「水溶性食物繊維」には、血液中のコレステロールの排泄を促し、脂肪を分解する酵素の働きを助ける作用があり、血管内皮細胞を守ります。
「野菜・きのこ」身近な健康食材・美容食材 | 効果アップの食材食べ合わせ

ほかにも、野菜にはエネルギー代謝に欠かせない「ビタミン」「ミネラル」が含まれています。炭水化物や脂質、タンパク質が車を動かすガソリンだとしたら、ビタミンやミネラルはエンジンオイルのようなもの。
どちらが不足しても代謝がスムーズにできませんから、野菜をしっかりとるよう心がけることは大切です。

また、野菜には「フラボノイド」や「カロテノイド」など、人体で重要な役割を担う「微量栄養素」を含んでいます。これらは、さまざまな種類があり、たくさんの野菜にごく微量ずつ含まれています。どれかひとつだけとるのではなく、複数の野菜をたくさんとるようにしましょう。

厚生労働省がすすめる「健康日本21」では、1日に緑黄色野菜を120 g、淡色野菜を230 gとるようすすめています。血管のためにはこれにプラス50 g、1日400 gを目標にしてみてください。参考までに野菜の目安量を挙げておきます。

緑黄色野菜
淡色野菜

血管を若く保つ生活「塩分は1日8グラム」

塩分の過剰摂取は高血圧を招き、血管に負担をかけます。

「血管力」のためには、塩分を控えた食事を心がけましょう。食卓には塩しょうゆ差しが常備されていて、なんにでもかけてしまう人や濃い味が大好きという人は、間違いなく塩分を過剰にとっています。血管もかなりのダメージを受けていることでしょう。
割り醤油をうまく活用することで減塩に
塩分が血圧を上昇させるメカニズムは、塩分をとると血液中の「ナトリウム」濃度が上昇します。血液の成分は常に一定になるようコントロールされているので、血液中のナトリウムの濃度を薄めるために、体は血液中の水分を増やそうとします。塩辛いものを食べたときにのどが渇くのは、体が水分を欲しているためです。

そうすると、血管を流れる血液の量が増え、血管内の圧量が上昇して血圧が高くなります。全身に送られる血液量が増えるので、心臓はより多くの血液を送りだそうとして強く収縮し、それによってさらに血圧が上昇します。また、血液中のナトリウムが血管の内膜や中腹に侵入すると、血管内皮細胞がむくんでしまい、その機能が低下してしまいます。血管の筋肉中にナトリウムが入り込むと、交感神経が刺激されて血管が収縮してしまい、高血圧を招くことになります。塩分の過剰摂取は、こうしてさまざまな側面から血圧を上昇させ、血管に負担をかけて動脈硬化の進行につながってしまいます。

楽しみながら減塩生活を定着させる

食事で摂取する塩分の量を減らせば、塩分の過剰摂取による高血圧は予防・改善することができます。ただし、塩分をとったときにどのくらい血圧が上昇するかという、「食塩感受性」は人によって異なります。塩分を控えても血圧が下がりにくい、逆に塩分をたくさんとっても血圧が上がりにくいというケースもあります。

とはいえ、継続的に塩分を多くとっていると、徐々に「食塩感受性」が高くなつていくので、いずれにせよ血管のためには減塩を心がけましょう。高血圧学会は、高血圧予防のためには「塩分の摂取量を1日6 g未満」としていますが、日本の食生活を考えると現実的には難しいと私は感じています。

多くの方が「1 日6 g はつらいです」「ごはんがおいしくありません」といった言葉を聞くことが少なからずあります。食事は毎日の楽しみのひとつです。せっかく食べるのであれば、おいしいごはんを食べたいに決まっています。
減塩にこだわるあまり、食のおいしさが失われてしまっては本末転倒です。ただ、塩分のとりすぎはよくないことは間違いありません。6 gは難しいにしても1日8 gを目指してみませんか。減塩でも工夫しだいでおいしい食事になります。具体的な実践方法をいくつか紹介するので参考にしてください。
血圧が高い人は、発酵黒豆エキスがおすすめです。

糖尿病にも有効!食べる順番

ふだん食事をするときに、「食べる順番」を意識されていますか?食べる順番を変える、ただそれだけで「血管力」を高めることができます。

やり方は簡単です。野菜から先に食べて、ごはんを最後に食べるだけです。「そんな単純なことで」と驚かれるかもしれませんが、これは糖尿病の治療にも有効な食事療法として認められていて、近年、注目されています。野菜から食べることでどうして「血管力」がアップするのか、わかりやすくご説明しましょう。

メリット1「野菜を食べるようになる」
野菜から食べることを意識すると、それだけで野菜を食べる量が増える
メリット2「よく噛んで食べるようになる」
野菜には「食物繊維」が多く含まれているので噛みごたえがあり、自然によく噛んで食べるようになる。よく噛んで食べると、満腹感を覚えやすく、食べ過ぎ予防にもなる。早食いの人は、お腹いっぱいと満腹中枢が指令を出す前に食べきってしまうので、食べ過ぎてしまう。
キーワード
メリット3「塩分が控えられる」
ごはんと別におかずだけ食べると、ふだんの味つけを濃く感じるようになる。自然と薄味になって、減塩につながる
メリット4「食後の血糖値を抑えられる」
ごはん、パン、めん類、いも類など炭水化物を多く含むものを先に食べると、食後に血糖値が急上昇するため血管に負担がかかる。野菜から先に食べると、糖質の腸管での吸収がゆるやかになり、急激な血糖値の上昇を避けることができる。炭水化物を最後に食べるので、食べ過ぎ予防にもなる
メリット5「中性脂肪やコレステロールが改善する」
血糖値が急上昇すると、使い切れずに余ったブドウ糖は中性脂肪として蓄積される。野菜から食べると中性脂肪の数値も下がるケースが多く、その後、コレステロールの数値も改善することがある。
http://108-blog.com/blood-s/

食べる順番を変えるだけで、こんなにいい効果につながるのですから、食事のときは「野菜から食べる」を意識して実践してみてください。それだけで「血管力」がずいぶん高まるはずです。

血管を若く保つ食生活「脂肪をため込みやすい時間」に注意」

肥満(メタポリックシンドローム) は「血管力」を低下させる大きな要因です。肥満の予防・改善は「血管力」アップには欠かせません。1回の食事の中の食べる順番だけでなく、食事をする時間帯を意識するだけで肥満予防になります。

「BMAL1(ピーマルワン)」という物質をご存じですか?私たちの体内には、ある一定のリズムが存在しています。夜になると眠くなり、朝になると目覚めるのは、体がこのリズムに沿って生命活動を営んでいるためです。
このリズムは「体内時計」と呼ばれます。BMAL1は体内時計に関係する遺伝子であると同時に、脂肪の分解を抑制して体内にため込みやすくする働きがあります。

最近の研究で、BMAL1は1日のうちの時間帯によってその強さが変化することが明らかになりました。夕方6時ごろから徐々に作用が強くなり、深夜2時ごろにもっとも強くなったあとで、徐々に弱まっていきます。BMALlの作用が強い時間帯に食事をすると太りやすく、BMALlの作用が弱くなる時間帯に食事をとると肥満予防になります。

つまり、

  • BMALlの作用がもっとも弱い午後2時前後に昼食を食べる
  • BMALlの作用が強くなる前の夕方6時ごろに夕食をすませる

これが太りにくい食事のベストタイミングです。

ただ、仕事によっては、難しいこともあるでしょう。夕食を6時に食べるのは難しいので、昼食を2時前後にとっています。夕食は8時ごろに自宅で手料理を食べ、朝食は野菜ジュースだけにしています。朝食を野菜ジュースだけにしているのも、BMAL1の影響を考えてのことです。

実は、朝6時は夜の10時ごろと同じくらいBBMAL1の作用が強くなるタイミングです。そのため、朝食をしっかり食べると太りやすくなるのです。一般的には朝食をしっかりとったほうがいいとされていますが、夕食を遅い時間にしっかり食べる人は、朝食は軽くすませたほうがよいのです。もしくは夕食を軽くすませて朝食をしっかりとるかです。

血管を若く保つ食生活「適量のアルコールなら百薬の長」

風呂上がりのビールはやめられない、そんな人は多いのではないでしょうか。ストレス解消のためにお酒を飲む人もいらっしやるでしょう。アルコールは適度にとれば「血管力」を高めてくれます。飲み方に注意すれば、「酒は百薬の長」となるでしょう。

九州大学が福岡県久山町で行なった大規模な疫学調査によると、少量のアルコールの摂取は脳梗塞の予防に役立つという報告があります。まったく飲まない人よりも、適量のアルコールを飲んでいる人のほうが、脳梗塞の発症率が低かったそうです。そのほか、適量のアルコールが心疾患の発症予防に役立つことや、死亡のリス

脳卒中のリスクを高める食事はこちら。

血管の老化を加速させてしまうリスクファクター5つについて

「動脈硬化」の恐ろしさをあらためて知るとやっぱり恐怖を感じます。動脈は、365日、24時間休まずに働いています。しかも、心臓からは1日約8トンもの血液が全身に送り出され、それが動脈を通過していくのです。ですから、動脈の血管が時間とともに少しずつ傷んでくるのは当然といえるのです。血管は、目に見えないだけにかりにくさも当然あります。

さらに、これから挙げるような病気や「リスクファクター( 危険因子)」がある場合は、動脈硬化がより速く進行していきます。

  1. 喫煙
  2. 高血圧
  3. 脂質代謝異常
  4. 高血糖
  5. 肥満(メタボリックシンドローム)

この危険因子は、そのまま心筋梗塞や脳卒中など、「血管事故」のリスクを表わすとさどういうことかというと、
『健康な人が血管事故を起こす危険度を1』とすると、『「喫煙」「高血圧」「高血糖」「脂質代謝異常」という危険因子が、ひとつ加わるごとに危険度が3倍以上になる』
というのです。

これは、名医の提唱する「3倍の法則」です。リスクがひとつだと3倍ですが、ふたつで9倍、3つになるとなんと27倍です。加速度的に増えていく危険度はおそろしいものがあります。血管へのダメージを少しでも減らし、動脈硬化のリスクを下げるためには、まずこれらの危険因子の改善から始めましょう。

4つの危険(喫煙、高血圧、高血糖、脂質異常症)がそろうと

  1. 1つの危険をもっていると!3倍の危険率
  2. 2つの危険をもっていると!9倍の危険率
  3. つの危険をもつていると!27倍の危険率
  4. 4 つの危険をもっていると!81倍の危険率

悪の絶対的工1ス「喫煙」

いうまでもないことですが、「喫煙」は血管を老化させてしまう大きな要因です。その弊害は大きく、危険リスクの第1位を陣取る「悪のセンター」と呼んでもいいくらいです。「喫煙は百害あって一利なし」は間違いありません。
タバコの煙には、ニコチン、タールなど有害物質が含まれていて、「血管事故」だけでなく発ガンリスクを高めることもよく知られています。こうした有害な物質が血管によい影響を与えるはずがありません。何より、ニコチンは「交感神経」を刺激して、心拍数の増加や末梢血管を収縮させて血圧を上昇させる作用があります。血圧が上がると血管の内膜が傷つきやrlりすくなり、動脈硬化の進行を加速させます。
禁煙補助剤を上手に活用して今年こそ禁煙!

狭心症や心筋梗塞を発症するリスクは、タバコを吸う人と吸わない人では大きく異なります。タバコを吸っているだけで、男性は2.9倍、女性は33.1倍とリスクが跳ね上がるのですから、どれだけ悪影響を及ぼしているかがわかっていただけるのではないでしょうか。

ちなみに、1日に20本以上タバコを吸う人は、非喫煙者より心筋梗塞の死亡率が1.7倍になるというデータもあります。

血管だけではありません。喫煙は体内の「活性酸素」を増やし、全身の細胞を酸化させます。しかも、タバコの害は吸っているあなただけでなく、その煙を吸う家族にも影響します。家族とあなた自身の健康のために、今日から禁煙しましょう。

禁煙したくても禁煙できない

禁煙がどうしても出来ない人は「タバコを吸わないとイライラして、落ち着かない」と口を揃えます。。実は、これは無理もないことなのです。タバコに含まれるニコチンは、吸い続けているとやめられなくなる依存性の高い物質なのです。
タバコを吸わないでいるとイライラするのは、禁断症状のようなもの。タバコを吸わないと落ち着かない、イライラするというあなたは「ニコチン依存症」に陥っています。こうなると意志の力での禁煙は難しくなります。

そんなこともあり、現在は、一定の条件を満たせば健康保険を使って禁煙治療が受けられるようになっています。禁煙に何度も失敗しているという方は、お近くの禁煙外来を受診して、今度こそ禁煙を成功させましょう。
禁煙治療が受けられる医療機関は増えています。インターネットで「禁煙治療」と検索すれば、住んでいる地域で禁煙治療が受けられる医療機関を検索できたり、自分がニコチン依存ではないかをチェックしたりすることができるサイトが出てくるでしょう。「血管力」を高めるために不可欠な禁煙、ぜひチャレンジしてください。

うれしい興奮も危ない「「高血圧」

喫煙に続く危険因子は「高血圧」です。血圧が高いということは、血管の内壁に常に高い圧力がかかっていることになります。ちょうど水道水をより大量に送るために、ポンプの圧力を上げているのと同じような状態です。

高い圧力が常にかかっていると、血管の機能も低下し、その結果、動脈硬化の進行を招きます。また、ポンプの役割を担う心臓にも、負担が大きいのです。また、ずっと血圧が高い状態が続くのはもちろん、急激に上がったり下がったりするのも血管にダメージを与えてしまいます。これは血糖値も同じです。子どもをしかるときに、同じ調子でいつもしかっていると、慣れてしまってあまり効果がないのですが、ふだんやさしくしていて急に怒ったときの効果はてきめんです。血圧や血糖も同じで、乱高下することなく、ある程度の範囲内で変動していればおだやかな刺激となり、血管にはそれほど負担はかかりません。

これが興奮して血圧が一気に上がるなど、上下の変動が大きいときには血管に大きな負担がかかります。ストレスが血管によくないといわれるのは、過度なストレスが血圧を急上昇させるからです。ストレスはつらいことばかりではありません。過去に、宝くじが当たって、うれしすぎて心筋梗塞になったという方がいらっしやいました。

つらいことでも、うれしいことでも、刺激の強すぎる興奮はあまりよくないということですね。血圧を安定させるには、塩分を控えることが大切です。なかには、塩分を控えてもなかなか血圧が下がらないケースもありますので、血圧が高い方は一度、医療機関を受診されたほうが安心です。ちなみに、血圧は年をとるとだんだん上がってきます。これには、加齢によって「NO」の分泌や働きが落ちることも関係しています。

気になるコレステロール「脂質代謝異常」

忘れてならないのが、血液中の「脂質」です。血液中の脂質には「LDLコレステロール」「HDLコレステロール」「中性脂肪」があります。一般的な健康診断ではこれらの脂質を調べます。一般的には、LDLコレステロールは血管の内膜に入り込んで酸化コレステロールとなり、動脈硬化の進行を促進するため「悪玉コレステロール」と呼ばれます。

これに対し、HDLL コレステロールは体内の余分なコレステロールを回収して肝臓に戻すため、「善玉コレステロール」と呼ばれています。ですから、悪玉コレステロールであるLDLが高く、善玉コレステロールであるHDLが低い人は動脈硬化が進行しやすいとされています。

悪玉(LDL)と善玉(HDL)

このイメージが先行したことで、LDLコレステロールは体に有害なだけのものと決めつけられていますが、じつはそうではありません。肝臓から全身の細胞にコレステロールを運ぶという役割を担っています。細胞に運ばれたコレステロールは細胞膜やホルモンの原料になるという、大切な役割があります。

悪玉コレステロールは本当に悪者か?

誤解されている方が多いのですが、コレステロールそのものが悪者なわけではないのです。体内で代謝されたときに、どんな形になるかで悪玉か善玉かに分かれ、なかでも、LDLコレステロールは、悪玉に変化しやすいだけだということを、もっとみなさんに知っていただきたいのです。

安定したコレステロール値のために積極的に摂りたい5つの栄養素

たとえば、海外ではタクシーが危険な乗り物といわれることがありますが、すべてのタクシーが危険なわけではありませんね。ドライバーが悪人であれば危険なタクシーになりますが、善人のドライバーであればなんの心配もありません。

コレステロールは、運転するドライバーによって危険にも安全にもなるタクシーに似ています。代謝の過程でどんなタンパク一質と結びつくかで、悪玉、善玉、どちらになるかが左右されているのです。悪い人が運転するコレステロールをつくり出す環境を避けることが、コレステロールとうまくつきあっていくことがポイントとなります。

それには、悪い脂(飽和脂肪酸、リノール酸などのオメガ6系多価不飽和脂肪酸)の過剰摂取を避け、喫煙、塩分の過剰摂取、運動不足など、生活習慣の改善が不可欠です。コレステロールが高いと指摘されると、とにかくコレステロールが含まれている食べ物を避ける、という方がいらっしやいますが、コレステロールは食事で摂取する量よりも体内でつくられるほうが多くなっています。

全体的なカロリーの摂取量が多かったり、肉ばかり食べていたりするとLDLコレステロールがたくさんつくられてしまうので、食べ過ぎやアルコールの飲み過ぎを避けて、肉よりも魚を食べるなど心がけましょう。
LDLコレステロールが血管をダメにする

「超悪玉」コレステロール″にかかわる「中性脂肪」

コレステロールだけではありません。「中性脂肪」にも注意です。

これまでは中性脂肪が高くても動脈椎化にはそれほど関係ないと考えられてきましたが、最近、血液中の中性脂肪が多いと、「超悪玉」と呼ばれる酸化しやすい、小型のLDLコレステロールがつくられやすいことがわかっています。
超悪玉コレステロールは動脈硬化を早く進行させるので、中性脂肪の数値にも気をつけたほうがよいといわれるようになっています。中性脂肪は食べ方に気をつけて適度に運動をすれば、比較的下がりやすくなっています。

ストレスがたまると中性脂肪とコレステロールが増えるなども現代人は注意しなければいけません。
特に働き盛りの40代男性はこういったことも気にかけるようにしないといけません。

脂質代謝異常の判断の目安

  • LDLコレステロール 140mg/dl以上→高LDLコレステロール血症
  • HDLコレステロール 40mg/dl未満→低LDLコレステロール血症
  • 中性脂肪 150mg/dl以上→高トリグリセライド血症
  • いずれかに該当→脂質異常症

老化の原因は「糖化」にある?「高血糖」

「血糖値」とは、血液中に含まれるブドウ糖の量です。食事で摂取した炭水化物が消化・分解されるとブドウ糖になります。ブドウ糖は脳や体温の維持、体を動かすなど私たちが生命活動を維持するためのエネルギー源となります。

血液中のブドウ糖が不足すると、エネルギー不足となってしまいます。そんなことにならないよう、私たちの体は血液中のブドウ糖を空腹時でも70~100mg/dlくらいに保つようコントロールしています。

食事をしたあとの血糖値は一時的に高くなりますが、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンの働きで、食後1~2時間で元の数値に戻るようになっています。しかし、暴飲暴食を続けていると、インスリンの効きが悪くなったり、分泌量が低下したりして、血糖値が下がりにくくなってきます。

これが進行すると、常に「高血糖」状態が続くようになって、糖尿病を発症します。この「高血糖」状態も血管にダメージを与えます。「糖化反応(メイラード反応)」という言葉を聞いたことはありませんか?

糖がタンパク質と反応したときにできる「AGE(終末糖化産物)」という物質が老化を招くと、テレビなどでとりざたされたこともあるので、耳にされた人もいらっしやるのではないでしょうか。
食品中のAGEも糖尿病の合併症を進行させる

テレビなどでは、食品を加熱したときにタンパク質が焦げて発生するAGEばかり取り上げていますが、血管をサビさせるのはそうしたAGEを多く含む食べ物ではありません。

むしろ、血液の高血糖状態こそが血管を老化させる原因です。血管を構成しているのはタンパク質(アミノ酸)です。血管壁のタンパク質に血液中のブドウ糖が結びついて糖化することで、血管の内皮細胞が障害されます。また、LDLコレステロールも酸化して変性しやすく、動脈硬化を進めてしまいます。

LDLコレステロールが血管をダメにする

食事に含まれる糖質やタンパク質からつくられるAG Eよりも、高血糖状態が続き、自分自身の細胞を糖化させてしまうほうが大問題なのです。糖尿病の人に動脈硬化が進行しやすいという研究結果はいくつもありますから、高血糖状態がいかに血管に負担をかけるかということがわかります。

血糖値を急上昇させない「食べ方のコツ」

血糖値の急上昇を防ぐには、野菜から食べて、最後にごはんを食べるという食べる順番を変える食事方法が有効です。同じものを食べても血糖値の上昇がゆるやかなので、血管への負担を避けることができます。
もちろん、野菜でお腹が満たされたなら、最後のごはんを少なめにすることが大切です。食事のときは、野菜から食べて血糖値を上げすぎない食べ方を心がけましょう。

糖尿病の判断の目安

  • 血糖値(早朝空腹時)126mg/dl以上は「糖尿病型」
  • ヘモグロビンA1Cが6.5以上は「糖尿病型」

2つが当てはまると「糖尿病」
糖尿病についてはこちら。

お腹ぽっこりのメタボ

  • 高血圧
  • 喫煙
  • 高血糖
  • 脂質代謝異常

に付け加えたいのが「メタボリックシンドローム」です。肥満といっても判断基準は体重ではありません。要注意なのは内臓周辺に脂肪がついた、「内臓脂肪型肥満」です。

内臓脂肪がつくと、糖質、脂質などを体内で利用するための代謝機能に異常が生じ、高血糖、高血圧、脂質代謝異常などを引き起こして動脈硬化を進行させてしまいます。高血圧、糖尿病、脂質異常症と診断されるほど数値が高くない人でも、これらを複数あわせ持つと「血管事故」のリスクが非常に高くなります。

内臓脂肪を減らすエノキ生姜茶「 えのき美人茶」の効果と使用感

これは先ほど紹介した「3倍の法則」と同じです。この複数の危険因子をあわせ持った状態が、いわゆる「メタポリックシンドローム」と呼ばれます。メタポリックシンドロームを指摘されているあなたの血管はとても危険な状態です。

いますぐ生活習慣を見直すことをおすすめします。なお、メタポリックシンドロームの診断は腹囲(お腹まわり)だけと勘違いされている方がいらっしやいますが、腹囲がクリアしていても、血圧、血糖値、中性脂肪が高いのはいい状態ではありません。腹囲だけを見て安心しないようにしましょう。

血管壁にダメージを与える悪しき生活習慣を取り除いて、「血管へのリスクを軽減または予防することができれば、ダメージを受けていた血管内皮細胞が回復して、本来持っている機能を取り戻すことができます。

メタボリックシンドローム判定の目安

内蔵脂肪蓄積の指標として、へその高さで測った腹囲が

  • 男性(85cm以上)
  • 女性(90cm以上)

これに加えて以下の項目1~3のうち2つ以上があてはまればメタボリックシンドロームと判断されます。

  1. 血圧(上が130mmhg以上または下が85mmhg以上)
  2. 空腹時血糖値(150mg/dl以上)
  3. 中性脂肪(150mg/dl以上またはHDLコレステロールが40mg/dl以上)

硬くなってしまった血管もやり方次第で柔らかな血管に回復できる

血管が詰まる「梗塞」と破れる「出血」

私たちの体には網の目のように血管が巡っています。血管には「動脈」「静脈」そして「毛細血管」の3種類があります。これらをすべてつなぎ合わせると、およそ9~10万キロ。

これは、地球を約2周半する長さにもなります。動脈硬化に関係する「動脈」の長さだけを想像しても、いつ、どの場所でトラブルが発生するのか。事前に把握することは、現実的には難しいところです。
さまざまな重篤な病気を併発する大敵「動脈硬化」は、どこに進行するかによって、誘発される病気が変わります。

たとえば、心臓を養う冠動脈で起これば「心筋梗塞」「狭心症」を、脳の血管で起これば「脳梗塞」「脳出血」「くも膜下出血」などを発症します。

とくに脳の動脈硬化は、「脳血管性認知症」の原因にもなります。これら、動脈硬化が加齢現象を超えて進行し、誘発する病気をまとめて「動脈硬化症」と呼びます。血管が原因の病気なので、私はこれらの病気を「血管事故」と呼んでいます。
これらは、自覚症状がほとんどないままに進行し、発症したときには生命にも関わる致命的なケースが少なくありません。まさに、動脈硬化は「サイレントキラー(静かな殺し屋)」なのです。

「血管事故」はここに起こる

動脈硬化が発生した血管の部位ごとに起こる病気を以下にまとめました。ぜひ参考にしてください。血管の病気はたくさんあるので、脳と心臓の病気について簡単にご説明します。

脳動脈
  • 脳梗塞(脳の血管が詰まる)
  • 脳出血(脳の血管が破れて出血する)
  • 脳血管性認知症(脳梗塞や脳出血などの後遺症として認知症になる)
大動脈
  • 大動脈癌(動脈硬化によって大動脈の壁がもろくなり内圧に負けて膨らむ)
  • 大動脈解離(大動脈壁が裂け、血液が流れ込んで壁が内側と外側に解離する)
冠動脈
  • 虚血性心疾患(冠動脈が狭くなったり、詰まったりする)
腎動脈
  • 腎硬化症(腎臓の血管に動脈硬化が生じ、腎臓が硬く萎縮して機能が障害される)
  • 腎不全(糸球体の機能60%以下まで低下した状態。10%以下になると人工透析治療が必要になる)
末梢動脈
  • 閉塞性動脈硬化症(下肢の血管の動脈硬化が進み内腔が狭くなったり詰まったりして血流が不足する)

意外と知らない動脈硬化「3つの起こり方」

1.アテローム性動脈硬化(粥状動脈硬化)
血管壁の内膜に、コレステロールなどの脂肪からなるドロドロした粥状物質(アテローム)がたまってコブのようなものができ、次第に大きくなることで動脈の内腔が狭くなる。大動脈や脳動脈冠動脈などの比較的太い動脈に起こる。
2.細動脈硬化
脳や腎臓の中の細い動脈に起き、3層になっている血管の壁(内膜・中膜・外膜)全体が厚くもろくなる。しなやかさが失われると血管壁は破れやすくなる。高血圧症が長く続いて引き起こされることが多いのが特徴。
3.中膜硬化(メンケルベルク型硬化)
血液中のカルシウムが血管の壁の中腰にたまって石灰化を起こす。中膜が硬くもろくなり、血管壁が破れることもある。大動脈や下肢の動脈、頸部の動脈に起こりやすい

すべての始まりは、「血管内皮細胞」の障害が原因

一般的に動脈硬化というと、1の「アテローム性動脈硬化」のことを指しています。「頚動脈エコー検査」で調べられるのは、主にこのタイプの動脈硬化です。それでは、アテローム性動脈硬化の起こり方を簡単にご説明していきましょう。

血管内皮細胞の障害と半球(白血球)の侵入
まず、生理的な加齢や高血圧、高血糖、脂質代謝異常などの危険因子により、血管の内側の「血管内皮細胞」が障害されます。傷ついた血管内皮細胞には単球(白血球)がくつつき、やがて血管内皮細胞の固から壁の内側へと侵入します。続いて内皮から血管壁の中へと侵入した単球は、輿物を貪り食うようにして処理する細胞「マクロファージ」へと変化します。
異物の侵入
傷ついた「血管内皮細胞」のバリア機能が弱まると、血管内に異物が侵入しやすくなります。異物の代表格が「LDLコレステロール」で、これが血管壁に入り込むと「活性酸素」の影響で「酸化コレステロール」となります。
LDLコレステロールとは、血液中の脂質の一種で、酸化すると動脈硬化を進行させるため「悪玉コレステロール」と呼ばれています。また、「活性酸素」とは、反応性の高い分子の総称で、体内でエネルギーをつくり出すときに発生します。ストレスや喫煙などで増えることもわかっています。

安定したコレステロール値のために積極的に摂りたい5つの栄養素

非常に不安定な物質で、「活性酸素によって体内が酸化する」などといった表現をよく耳にしますが、活性酸素によって細胞が傷つけられることを意味しています。血管内に活性酸素が増えると、血管が傷つけられやすくなり、動脈硬化が進行してしまいます。喫煙が「血管力」を下げるのは、体内の活性酸素を増やすことも関係しています。

免疫システム発動

LDLコレステロールが「酸化コレステロール」になると、私たちの体を守る免疫システムはそれらを異物とみなして攻撃します。免疫細胞である白血球の「単球」から分化した「マクロファージ」は、アメーバのような細胞で、病原菌などを自らの体内に取り込んで殺し、私たちの体を守っています。
「酸化コレステロール」はこうした異物とみなされて、マクロファージに処理されます。

限界まで働いた免疫細胞が破裂、蓄積

限界を超えるまで酸化コレステロールを取り込んだマクロファージは泡沫細胞となり、脂肪のかたまりとなって血管壁内に蓄積してしまい、やがてコブのように隆起します。これが、「プラーク」と呼ばれるもので、その内部に詰まったジュクジュクとした軟らかい脂肪のようなものが「アテローム」です。プラークは、その状態がおかゆに似ているため「粥腫」とも呼ばれます。

プラークが大きくなると血管の内腔が狭くなって、血液が流れにくくなってしまいます。また、動脈硬化によって血管壁が、もろくなり、切れてしまうこともあります。

「LDLコレステロール」が、どうして血管の内膜に侵入して酸化するのかはまだよくわかっていません。ただ、加齢や生活習慣病などによって血管内皮細胞の機能が低下し、傷つきやすくなった血管の内膜にコレステロールが侵入することはわかっています。動脈硬化は血管内皮細胞の衰えとともに発症するといってもいいでしょう。

ふさぐ・詰まる元凶「血栓」はなぜできる?

できたばかりの「プラーク」は非常にもろく、血管の収縮などの刺激をきっかけに一部が破れてしまうことがあります。すると、それを修復しょうとして血小板が集まり、血液のかたまり(血栓)ができます。この血栓がやっかいで、血液の流れが滞るのはもちろん、血管をふさぐまで大きくなることもあります。
そこで詰まらなくても、血流に乗って別の場所に運ばれ、そこで動脈を詰まらせてしまうこともあるのです。

脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす血栓はこうしてつくられています。プラークが大きくなって血管の内腔が狭くなると、小さな血栓でも詰まることがあります。また、動脈硬化のリスクとなる喫煙習慣や生活習慣痛が放置されると、できたてのプラーク同様の、内部に脂がたまった傷つきやすいコブが、いつまでも血管の内壁にでき続けますので、注意が必要なのです。

厄介なプラークは、「安定性」がカギ

プラークは大きいから危険だとは限りません。むしろ、できたばかりでそれほど大きくもない小さなプラークでも、不安定で傷つきやすいことも多く、「血管事故」を起こしやすいことがわかっています。プラークは大きく2種類に分けることができます。

  1. 内部の脂質が多く、また表面を覆う膜が薄くてはがれやすい「不安定プラーク」。突然死を招きやすい
  2. 内部の脂質が比較的少なく、また厚く丈夫な膜に覆われ傷つきにくい「安定プラーク」

できて間もないプラークのほとんどは「不安定プラーク」で、時間をかけて段階的に成長したものが「安定プラーク」になります。もしも、悪しき生活習慣をそのまま放置し続けると、動脈硬化のコブは不安定プラークのまま次第に大きさを増していきます。

ところがある程度の大きさのところで、脂質を覆っているプラークの膜が傷つき、血管事故を発生することがあるのです。一方、生活習慣を改善したり、適切な治療を受けたりすることで「不安定プラーク」は「安定プラーク」へと変化します。不安定プラークは炎症を起こしています。たとえるなら、蚊に刺された直後の皮膚の状態と同じようなものです。蚊に刺された直後は炎症が起こり、ブワ一つと大きくはれ上がって強いかゆみをともないます。そして爪で引っ掻けばジクジクして容易に傷ついて出血してしまいます。ところが、引っ掻いて傷つけないようにしていれば、時間の経過とともにだんだん炎症がやんで、ふくらみも小さく固まるようにして治っていきます。

プラークも同じで、最初は炎症を起こしてジュクジュクしていても、時間がたつと徐々に固まっていきます。積極的な治療を施せば、プラークが小さくなってたいしゆくいくこともあるのです。これを動脈硬化の「退縮」と呼びます。

できたての「小龍包」プラークが大事故を招く

コレステロールなど脂肪がたっぷり詰まって破れやすい「不安定プラーク」は、中華料理でおなじみのク小龍包クのようなものです。熱々の小龍包を箸でつついて破れると、ジュワッとした肉汁があふれてきます。不安定プラークもこれと同じで、ちょつとした刺激で破れて中に詰まった脂が出てきてしまいます。そうすると、傷ついたプラークを修復するために血栓ができてしまいます。

一方、「安定プラーク」は「肉まん」にたとえられます。肉まんは、中身を包む皮がしっかりしていて、ちょっと触ったくらいで破れることはありません。また、中の肉汁は少なめでしっかりしています。安定プラークも、外側の膜が丈夫で内部の脂も少ないため、いきなり破れて血栓をつくることはほとんどありません。

プラークが大きい場合、血管の内腔は狭くなりますが、心筋梗塞などによる突然死のリスクはそれほど高くありません。事実、1998年の厚生省(現・厚労省)のデータによると、急性心筋梗塞の8割強はそれほど大きくなっていないク「龍包プラーク」が傷ついたことによって発症していたことがわかっています。「小籠包プラーク」つまり「不安定プラーク」こそ、突然死を招く黒幕といっていいでしょう。

ランニング中「突然倒れる人」に起きていること

困ったことに、できたばかりのプラークは小さく、血管内腔が狭くなっていないため、自覚症状がほとんどありません。みなさん、自分の血管がそのような危険な状態にあるなどと思いもよらないことでしょう。

マラソンなどで急性心筋梗塞を発症して亡くなる方は、こうした「小籠包プラーク」が、走っている間にバチッとはじけて、そこにできた血栓で冠動脈が詰まってしまうのです。マラソンは、汗を大量にかき、長時間体を動かすハードな運動ですから、そのストレスが一気に血管に襲いかかり、こうした「血管事故」が起こることが少なからずあるのです。

プラークの中には、ジュクジュクした不安定な状態のまま大きくなるものもありますし、膜が硬くなって安定するものもあります。ジュクジュクした状態のまま徐々に大きさを増す「小龍包プラーク」はとても危険です。血圧の上昇などちょっとした刺激で破れてしまいます。

「血管事故」を防ぐには、プラークを覆う丈夫な膜をつくり、安定させることが大切だとおわかりいただけたと思います。

「プラークの安定化」が突然死を防く最大のコツ

一方、「肉まんプラーク」、つまり「安定プラーク」ができた場合は、血管の内腔が狭くなっているので、血液が流れにくく、小さな血栓が詰まりやすいため、胸の痛みなどなんらかの自覚症状があります。深刻な状態に陥る前に医療機関で適切な治療を受ければ、突然死を迎えることなく、おだやかな状態でそのまま維持できます。

では、どうすれば、危険な「小籠包プラーク」を、丈夫な膜で覆われた「肉まんプラーク」に変えることができるのでしょうか。ここで活躍するのが「血管内皮細胞」です。

血管内皮細胞が正常に機能していれば、できてしまったプラークを、ある程度のところまで小さくすることもできます。大きくなってしまった「小籠包プラーク」をなくすことは難しいのですが、固めて少し小ぶりの「肉まんプラーク」にすることは可能です。

たとえるなら、不発弾をセメントで固めて爆発しないようにする、不発弾処理のようなものです。

「血管内皮細胞」といえば、「NO」です。「NO 」は、「血管内皮細胞」の機能を維持します。「NO力」を高め、できてしまった「プラーク」も速やかに安定化できることを目指しましょう。
また、そもそも「血管内皮細胞」が正常に働いてくれてさえいれば、血管内皮細胞の障害から始まる、一連の動脈硬化のプロセスは抑制されます。血管内皮細胞の傷は、血管内皮細胞自らが出す「NO」によって修復されますし、また、血管壁への白血球や血小板などの沈着も起こりにくくなり、炎症や血栓の形成も抑制されるのです。
NOをたっぷり効率よく分泌させる3つの方法
「NO力」を高めることの大切さ、改めておわかりいただけたのではないでしょうか。

脳卒中のリスクを半分に減らせる食べ物

さらに、血管内皮細胞を助け、安定化を早めてくれるのが、青魚に含まれるEPA (エイコサペンタエン酸) です。EPAには血管内皮細胞の炎症をしずめ、血管の膜をつくる(コーティング)作用があります。魚が「血管事故」予防によいことは、さまざまな研究で明らかになっていて、魚に含まれるEPAは脳卒中のリスクを40~50%、心筋梗塞のリスクを約20%低下させるという研究結果もあります。

最近、中国などでマグロの買い占めが始まったことがニュースになりましたが、こうした研究結果に影響されているのではないでしょうか。治療の一環としてEPAの摂取をすすめているクリニックや病院も増えています。食事での摂取が難しいという方には、治療薬としての高純度EPA製剤を摂取していただいています。

脂質異常症の患者さん26人に、毎日、高純度EPA製剤(EPA 1800mg含有)を摂取していただいたところ、2ヶ月で血液中の脂質データが改善し、血管の壁がしなやかになって若返返りました。

ただし、市販されているサプリメントは純度が低いものもあるので注意が必要です。
血管の若返りにDHAたっぷりのマンボウの肝油」などがおすすめです。

EPAのほかに、ブルーチーズに含まれているLTP (ラクトトリベプチド)にも血管内皮細胞の機能を高める作用があることがわかっています。これには血管拡張作用とそれにともなう降庄作用がありますが、そのメカニズムのひとつとして血管内皮機能の改善が考えられています。

さらさら血液より「血管力」が健康に大事な理由

突然に切れる、詰まるの恐怖

大切なことなので、繰り返しますが、「血管力」とは
血管全体がしなやかさを保ち、内壁はなめらかで、血液をスムーズに循環可能な力のことです。

人間は、「血管力」こそ、あなたの健康や寿命を左右するということです。日本人の死因の上位を占める脳血管疾患(脳梗塞や脳出血)、心疾患(心筋梗塞や狭心症) は、主に血管が詰まったり、切れたりして心臓や脳に大きなダメージを受ける病気です。これらはすべて血管の病気といってもいいでしょう。

困ったことに、こうした血管の病気は、何の前触れもなく、「ある日突然」やってきます。ついさっきまで元気だった人が倒れ、命を落としてしまうケースも少なくありません。

ある調査によると、心疾患の約2割、脳血管疾患の約1割はそのまま亡くなっています。また、一命を取り留めたとしても、言語障害、マヒ、脳の機能障害などの後遺症に悩まされることも少なくありません。なかには半身不随で寝たきりということだって起こり得るのです。

こうした血管の病気を防ぐには「血管力」を高くするのが一番です。一般的な健康診断などでは、高血圧、高血糖、脂質代謝異常など、血圧や血液の異常は指摘されますが、「血管が危険な状態ですよ」とはいわれません。

でも、こうした生活習慣痛が「よくない」とされるのは、血管に負担をかけ、血管の病気を引き起こすからに他なりません。それぞれの検査の異常値を改善することはもちろん必要ですが、それ以上に「血管」についても思いを巡らせていただきたい。そう考えてこの「血管力」という言葉を考案し、みなさまにお伝えしているのです。

「血管年齢=血管力」ではありません

血管というと「血管年齢」という言葉を思い浮かべる方も多いでしょう。健診や人間ドックなどにも取り入れられている検査なので、実際に調べたことがあるという方もいらっしやるでしょう。心臓から動脈へ向けて血液がリズミカルに送り出されると、そこにドッキンドッキンと「脈」が生じます。

この脈打つ血管にセンサーを当てて、その変化を波みやくは形として描いたのが「脈波」です。この「脈波」は、血管の状態に応じて変化し7 ます。それらを記録し数値化して、「血管が何歳相当にしなやかさを失い硬くなったか」を表わしたのが「血管年齢」です。血管年齢を調べる検査は大きく分けて2つあります。

加速度脈波検査
指先で脈波を記録し、その波形を数値化して血管年齢を推定する
脈波速度検査
四肢の血圧と脈波を計測して、動脈壁を伝わる脈波の速度を測る。動脈が硬化するほど脈波は速く伝わるのでその速さから血管年齢を推定する

一般的に普及しっつある「血管年齢検査」ですが、その結果に表われにくい動脈硬化があるのです。初期の動脈硬化では、とても軟らかいコブのようなもの(プラーク)が血管の内側の壁の表面にできます。その後、時間が経過し、プラークが大きくなったり、新たなプラークが次々とできるようになると、次第に血管の壁全体が厚く硬くなっていきます。ちょうど雪が降り始めると所々に軟らかい雪が積もり始め、やがて本格的に積もり、全体が硬くなつて行く様子に似ています。

ところで、「血管年齢検査」は、加齢とともに硬くなる動脈壁が、何歳相当まで硬くなったかを表わす指標です。ですから、軟らかいプラークができているけれど、血管の壁全体がそれほど硬くなっていないような段階の動脈硬化は、「血管年齢検査」では過小評価されてしまうという問題があるのです。

「血管年齢」= 「血管力」ではないことの理由はここにあります。前述の通り、血管力とは「血管全体がしなやかさを保ち、その内壁はなめらかで、血液をスムーズに循環させることのできる力」です。つまり、血管年齢検査では「血管全体がしなやかさを保っているか否か」のみを評価していることになるのです。「その内腔がなめらかで、血液をスムーズに循環させることができる」ことの評価において、なにか他に手段が必要なのです。そこで有用なのが、「頸動脈エコー検査」です。

頸動脈エコー検査
首の動脈(頸動脈)に超音波を当てて、動脈の状態(血管の内腔にプラークなどが生じて狭くなっていないかなど)を調べる

この検査で、心臓から脳に血液を送る頚部の動脈壁を超音波で観察すると、プラークの状態や内腔が狭くなっていないかなどを確認できます。血管年齢の異常として検出されない、すなわちまだ軟らかいプラークもこの方法なら見つけることができるのです。

例えば、健診で「脂質異常」を指摘され、受診された50代男性の患者さんです。この男性は喫煙者でもあったことから、動脈硬化の進行が危倶されました。ところが「血管年齢検査」を行なってみると、血管年齢は年齢相応の50歳代の結果でした。

そこで、さらに詳しく調べるために「頸動脈エコー検査」を受けていただいたのですが、頸動脈の壁の内側にはプラークが数カ所検出されたのです。内腔はまだ十分に保たれていて、血流にも支障のない状態でした。

つまり、この男性は「脂質異常症」と「喫煙」というリスクによって、生理的な範囲を超えて動脈硬化が進行し、少なくとも頸動脈にはプラークができていました。しかし、まだ血管壁はそれほど硬くなっておらず、「血管年齢検査」では実年齢相当という結果だったというわけです。

このような例は決して少なくありません。これまでも、「血管年齢検査」で年齢相応だった患者さんでも、「頸動脈エコー検査」を行なうと、動脈硬化が進行してプラークがあり、血管の内腔が狭くなっていたケースも少なからずありました。

自覚症状なし!初期の動脈硬化は「サイレント・キラー」

心筋梗塞は、心臓の筋肉(心筋)に酸素と栄養を送っている「冠動脈」にできた動脈硬化の「コブ(プラーク)」が傷つき、そこに生じる血栓によって血流が途絶えて発症します。心筋に血液が流れなくなるとその部分が壊死してしまい、危険な不整脈や心不全を引き起こして命を奪うことも少なくありません。
心筋梗塞の治療はこちら

「心筋梗塞」を発症するとき、その直前の冠動脈のプラークはどのくらい大きくて、内腔はどの程度まで狭くなっているのでしょうか?血管の内腔に対して25%程度です。心筋梗塞は25%程度狭くなったときにもっとも起こりやすいことがわかっています。
最近は、無痛のまま突然死する「隠れ心筋梗塞」などもあり突然死の危険性は高まる一方です。

血管が狭くなると、血液が流れにくくなっているので「狭心症」(血流が不足することによって、心筋が酸素不足に陥り、痛みが生じる) を引き起こしている状態であると考えられます。狭心症は症状が出やすく発見されやすいので、は心筋梗塞になる前にすでに治療を受けていた可能性も考えられます。
狭心症と心筋梗塞の異なる点

ここで強調しておきたいことは、自覚症状のない動脈硬化が原因となって、急性心筋梗塞などの血管事故を突然発症するケースが多々あるのだということです。動脈硬化や、その原因となる生活習慣病が、サイレントキラー(静かなる殺し屋)と呼ばれる理由はここにあるのです。

あなたは大丈夫?「いつ詰まるか分からない血管」の調べ方

動脈硬化は、ごく初期であってもあなどることはできません。動脈硬化の初期段階の血管はまだ軟らかいといいましたが、血管の内側にできたコブも不安定で軟らかいのです。つまり、破裂して血栓ができやすく、血管がいつ詰まるかわからない状態といえるのです。

動脈硬化が進行していくと血管全体が厚く硬くなっていきます。さらに動脈硬化の原因となる悪しき生活習慣を改めずに放置すれば、血管内壁には、いつまでも脂ぎつてジュクジュクした内容物を有する、不安定で傷つきやすいプラークが存在し続けることになります。

動脈硬化の対策は、早ければ早いほどいいのです。前にも述べた通り、初期の動脈硬化は、「血管年齢検査」では発見しにくいのです。ごく初期の段階で発見するためにも、「加速度脈波検査」や「脈披速度検査」による「血管年齢検査」のみならず「頚動脈エコー検査」をあわせて行ない、血管の硬さとともに、血管内壁に生じた動脈硬化のプラークの有無を調べる必要があります。

そう、つまりご自分の「血管力」を知っておくことが大切なのです。

なんとなくだるい、がんばれなくなってきたような気がする…は「血管力」低下の黄信号

たとえば、普段の生活の中で揚げ物大好き、ラーメンの汁は飲み干してしまう人人は要注意です。
血管は「ものを言わぬ臓器」といわれます。血管の病気は、自覚症状がないまま進行し、最終的に突然、命を奪うことが多いからです。

本当に血管は「ものを言わない」のでしょうか。もちろん、なかには自覚症状があるケースもあります。動脈硬化は本当に自覚症状がないのか、それは別として、私は「血管力」の低下が出す「サイン」はある程度察知できると思っています。
それが、「末病」なのです。「未病」という言葉、最近よくテレビや雑誌などで取り上げられるので、耳にされたことがある人も多いのではないでしょうか。「未病」とは、東洋医学の考え方で、「病気ではないけれど健康でもない状態」のことです。漢方薬の考え方は「未病」という言葉が登場します。

日常の診療で目指しているのは、『病気をその一歩手前の「未病」でとらえ予防する「東洋医学」の考え方』と『「西洋医学」の最新のエビデンス(科学的根拠や治療法』を組みあわせることです。

古くて新しい予防医学の考え方

朝起きたときに体がだるい、最近疲れやすくなった、肩こりや腰痛、目の疲れがひどい、階段を上るのがつらい、手先や足先に冷えを感じるなど、ちょっとした不調を感じたことは誰しもあるのではないでしょうか。
これらは「未病」の最たるものです。一時的なことであれば、無理をしたから、睡眠時問が少なかったから、疲れていたなどの理由が考えられますが、ずっと続くようなら、残念ですが、あなたの「血管力」は低下していると考えられます。

「未病」と「血液」の切っても切れない関係

なぜなら、「未病」に大きく関わってくるのが血管や血液だからです。私たちが生命活動を維持するために必要な栄養素や酸素、水は、すべて血管を流れる血液とともに全身の細胞に運ばれます。それだけではありません。

細胞で生じた老廃物や体に有害なものは、血液とともに回収されて無害なものに代謝されたり、体外に排泄されたりしています。それが、なんらかの理由で血液の流れが滞ってしまうと、酸素や栄養の受け渡しや老廃物の排泄がスムーズにできなくなり、疲れやすくなったり、だるさがとれなくなったり、肩こりや冷え性といった「未病」に悩まされることになるのです。

つまり「未病」がある人は、多かれ少なかれ「血管力」が低下していると考えられるのです。私が「未病」にこだわるのには理由があります。血管力をあげると多くの方が血管がよみがえって元気になる方が多いのです。みなさん、「肌の調子がよくなった」「朝、すっきり目覚められるようになった」「だるさと腰痛、肩こりが解消した」なにかしら体調の改善を実感されています。

「血管力」が上がると「未病」も解消される、それを実際に患者さんが証明されているからです。最初は半信半疑、またはご家族が心配しているからと、なんとなく「血管力」アップに取り組んでいた患者さんも、体調の変化を実感されると、「もっと血管力を高めたい」というモチベーションが生まれます。そのまま続けていると、そのうちに血液状態が改善し、血管年齢が若返るなど、数値に結果が表われて、もっといい状態を目指してさらに続けたくなるという、とてもよい循環が生まれるケースをたくさん見ています。

未病の解消という、うれしい結果がついてくる「血管力」アップによる変化を、あなたも実感してください。

男性9年、女性12年!「寝たきり期間」をなくすために知っておきたいこと

最近、よく耳にするようになった「健康寿命」ですが、正しく理解されていますでしょうか?

日本は世界でもトップクラスの長寿国です。厚生労働省の発表によると、2012年の日本人の平均寿命は女性が86.41歳(世界第1位)、男性が79.94歳(世界第5位)とすばらしい数字です。ただ、「平均寿命=死因にかかわらず、生まれてから亡くなるまでの年数」をあらわしているのに対し、「健康寿命=WHOが2000年に提唱した指標で、日常的に介護を必要としないで、自立した生活ができる生存期間」のことです。

つまり、健康寿命は、病気や認知症、衰弱などの健康上の問題がない状態で、自分で好きなところに出かけるなど自立して過ごせる年齢を表わしています。単なる寿命の長さだけではなく、「日常の生活の質が大切」という考えに基づいて提唱されました。

寝たきりで生活するよりも、元気で生き生きと暮らしたほうがいいに決まっています。健康長寿を実現するためには、「平均寿命」ではなく「健康寿命」を参考にしたほうがいいでしょう。ちなみに、厚生労働省が2010年のデータを基に算出した「健康寿命」は、男性70.42歳、女性73.62歳です。

同じ年の平均寿命は男性79.55歳、女性86.3歳ですから、男性は約9年、女性は約12年もの介護や寝たきり期間があるということになります。この期間をできるだけ少なくするためにも、「血管力」を上げることが大切だと私は考えます。

健康長寿の3つのカギ「血管年齢」「骨年齢」「腸年齢」

では、「血管カ」がどうして健康長寿を左右するのでしょうか?答えはいたって簡単です。「血管力」が高ければ、動脈硬化の進行をある程度抑えることができます。それは生命にかかわる血管の病気をかなり防げる、ということにつながるからです。

実際、国がすすめる「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)」では、健康長寿を左右するものとして「血管年齢」「骨年齢」「腸年齢」の3 つが挙げられています。

血管年齢が重視されているのは、寝たきりの大きな原因となる認知症に脳卒中が大きく関係しているためです。寝たきりになる二大要因は脳卒中と骨折ですから、骨年齢が入っているのもそのためです。腸年齢は、腸内環境をよくすることで、感染症やガンのリスクを低減させることを目的としています。これも健康長寿には大切ですね。

30代でも早すぎない!「血管にいいこと」始めましょう!

繰り返しになりますが、「人は血管とともに老いる」のです。たとえば、あなたが30代、40代だとしたら。まだ若いので、血管について考えたことも、ましてや血管の老化なんて想像すらできないかもしれません。

生活習慣によって異なりますが、もしも、あなたが好きなものを好きなだけ食べ、体を動かすこともなく、タバコをスパスパ吸っているとしたら、たとえ30代、40代であってもかなり「血管力」が低下しているでしょう。

血管の老化が始まり、気づかない問に動脈硬化はどんどん進行していきます。さらに、朝起きられない、なんとなくだるい、気力がわかないなど、「未病」に心当たりがあれば、もう黄色信号が点滅しているようなものです。
仕事は波に乗って責任あるポストをまかされ、子育ても忙しく、マイホームの購入なども検討する時期でしょう。男性も女性もとても忙しく、自分の体のことまで考える余裕がをい人がほとんどではないでしょうか。

すでに血管の老化が始まっていても、それが表面に出てくるまではもう少し時間がかかります。若く、体力や健康に自信があるので、無理をしてストレスや疲労をため込んでしまいがちです。また、忙しさから遅い時間に食事をするなど、暴飲暴食して太ってしまい、メタポリックシンドロームが増えてくる年代でもあります。

最近、お腹まわりが出てきた、体重が一気に増えた、睡眠時間があまりとれていない、健康診断で血圧や血糖値などに異常が出てきた…。そんな人も少なくないでしょう。こうなると、50歳を過ぎるころには、モノを言わないはずの血管が主張を始めます。「ささやき声」で気づくことができればいいのですが、突然「大声」で騒ぎ出すこともけっして少なくありません。

血管が限界を迎え、大声を上げるときには、心筋梗塞、狭心症、脳卒中をはじめ、深刻な血管の病気を発症してしまうでしょう。その先は、突然死、重い後遺症など健康長寿とはほど遠い結果が待っています。

そうならないためにも、あなたの生活習慣を見直して、血管の老化を防ぐ「血管力」を高める生活を送っていただきたい、そう願っています。50歳になって血管事故が起こってから「しまった!」と思うのではなく、30歳を超えたら、血管にやさしい生活を送る。

それが、突然死を防ぐ階段への第一歩となります。もし、あなたが50歳を過ぎていたとしても、遅すぎることはありません。70歳になっても血管は若返るのですから、あきらめる前にぜひやってみてください。
ひと昔前、心筋梗塞や脳卒中は50~60代以降の病気でした。いまは30代で発症する人が増えてきています。
20代という例もありました。「血管力」を高めるのは、遅すぎることも早すぎることもありません。

気がついたいまがチャンスです。いくつになっても元気で充実した生活を送るために、「血管力」を高めましょう。すでに血糖値が高い状態なら高い血糖値、ヘモグロビンA1Cをテンペ菌発酵茶が下げてくれて合併症にも負けないを参考に日頃から血糖値を下げるお茶を飲むようにしましょう。

NOをたっぷり効率よく分泌させる3つの方法

NO=一酸化窒素のすばらしさを知るとどうすればくさん出すことができるのか、具体的な実践方法が知りたくなります。

「NO力」を高めるために必要なこと-それは、ズバリ「血流をよくすること」です。「NO」がパンパン出る→血管が拡張し血流がよくなるというわけですから、その逆もしかり。血流をよくする→「NO」がパンパン出るのです。
これから「N O力」を高める3つの方法をご紹介します。即、実践あるのみです。

動脈を刺激する「NO体操」

「血流をよくする」というと、もんだりさすったりするマッサージを思い浮かべる人も多いことでしょう。確かに、リンパや静脈はもんだりマッサージしたりすることで流れがよくなりますが、動脈を拡張させて血液循環をよくするには、「有酸素運動」による筋肉の収縮がより効果的です。

ウォーキングなどの「有酸素運動」は、動脈にとっては、やさしくもみほぐしてくれる「リラックスマッサージ″」のようなものです。反対に、短時間で一気に筋肉に負担をかける「無酸素運動」は力まかせにギュウギュウと押しっける「暴力的なマッサージ」のようなもので、血管にはむしろ負担がかかります。「NO力」を高めるにはおすすめできません。「有酸素運動」によって筋肉を動かすと、酸素や栄養が消費されます。

体はそれらを補うため、心拍数を増やしてより多くの血液を全身の細胞に送りだします。このとき、筋肉からは「ブラジキニン」という物質が放出されていますが、これが「血管内皮細胞」を活性化させて、「NO」の分泌を促します。
ブラジキニンには、筋肉に存在する「グルット4 (糖輸送担体)」という物質を細胞膜に移動する作用もあります。グルツト4 には血液中のブドウ糖を細胞内に取り込みやすくして、運動などで必要とされるエネルギーがスムーズにつくられるよう促して、高血糖状態を改善する働きがあります。

ある研究によると、座っている時間が長い人ほど心臓の病気が多いというデータがあります。この′背景には、有酸素運動の不足による「NO力」の低下があるのかもしれません。ここからは、「NO力」を高める有酸素運動「NO体操」を行うことで回避できます。

NO体操その1「歩くことは血管再生の薬」

有酸素運動の代表といえば「ウォーキング」です。健康のためには歩きましょうとよくいわれますが、「NO力」アップにも役立ちます。そして、歩くときにちょっとした工夫をすると、その効果をさらに高めることができます。

まず、お腹と背中をくつつけるようなイメージで下腹をぐっと凹ませます。そのまま背スジを伸ばした状態で歩きます。これは「ドローイン」というトレーニング法で、お腹を凹ますだけで、体の奥にある筋肉(インナーマッスル)を鍛えることができます。インナーマッスルを鍛えると、姿勢がよくなり、胃や腸など内臓の機能を助けることにもつながります。

通勤電車でこの「ドローイン」を意識して立つだけでも、体にとってはちょうどよい「有酸素運動」になります。ドローインの姿勢のまま歩くと、さらにその効果はアップします。歩くときには、いつもより「少し早め」に、「歩幅は5 cmほど広く」を心がけるといいでしょう。
ちょっとした移動時間に効率のよい有酸素運動を取り入れることができます。ただし、ひざの痛みなどがある方は無理しないようにしましょう。歩幅を小さめにして歩くか、痛みが強い場合には、ウォーキングではなく、これから紹介する「ふくらはぎ体操」や「手クロス体操」など、ひざに負担のかからない体操を行なうようにしてください。

NOウォーキングのやり方
  1. お腹と背中をくっつけるようなイメージで下腹部を凹ませる。
  2. 1の姿勢を意識したまま、いつもより少し早足で、歩幅は5センチ多くとるようにして歩く。

NO体操その2 下半身の大渋滞であるむくみも解消できる「ふくらはぎ体操」

「ウォーキングをする時間がない」「ひざが痛くて歩けない…」という方には、より手軽にできる「ふくらはぎ体操」がおすすめです。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、血液循環に関係しています。心臓は全身に血液を循環させるために新しい血液を送り出します。ただ、体の末端、とくに心臓より遠く離れ、低い位置にある足の血液を心臓に戻すのはなかなか大変です。
そのためふくらはぎの筋肉が収縮することでポンプのような役割を果たし、下半身の動脈や静脈の血流をよくするのです。しかし、運動不足の現代人は、足を動かす機会が減っているため、この循環が滞っていることが多いのです。

そこで、この「ふくらはぎ体操」の出番です。ふくらはぎの血液循環がよくなつて「血管内皮細胞」が刺激されると、「NO」の分泌が確実に促されます。実際にこのふくらはぎ体操を実践していただいたところ、たった4 日間で「NO」の量が増えていました。

立ったまま「ふくらはぎ体操」のやり方
  1. 足を軽く開き、デスクやイスなどに片手を置いて、体を安定させる。
  2. ゆっくりとかかとを上げて、つま先で立つ。ひざを曲げないよう注意する。
  3. ゆっくりとかかとをおろし、つま先をゆっくり上げてかかとで立つ。
  • 1~3を2分間繰り返す。
  • 朝・昼・夜に1 セットずつ、1日3回行なう
座ったまま「ふくらはぎ体操」のやり方
  1. ひざをまっすぐ伸ばして座り、両手で上半身を支える。
  2. つま先を体から遠ざけるようにゆっくりと足首を倒し、足の前側を伸ばす。
  3. つま先を元に戻すようにゆっくりと体に引き寄せるようにして、ふくらはぎなど足の裏側を伸ばす。
  • 1~3を2分間繰り返す。
  • 朝・昼・夜に1セットずつ、1日3回行なう。

「ふくらはぎ体操」は、いつでも、どこでもできる体操です。できれば、朝・昼・夜にそれぞれ1セットずつ、1日3回行なってください。立って行なうふくらはぎ体操は、食器を洗いながら、歯みがきをしながらでもできます。座って行なうふくらはぎ体操は、入浴時に浴槽の中でやってもいいでしょう。足の疲れやむくみの解消にもなりますので、ぜひお試しください。

NO体操その3「上半身のコリもほぐす「手クロス体操」」

「座っている時間が長い人」ほど、動脈硬化のリスクが高いといわれています。仕事中は座りっぱなしであまり体を動かす機会がないという人は、仕事の合間などに前項の「ふくらはぎ体操」にプラスして、この「手クロス体操」を取り入はかどれましょう。

気分転換にもなり、仕事も捗ります。血流を一時的に止め、その後流すことで血管を収縮・拡張させるこの体操は、上半身の血流改善に効果的で、肩こりの改善にもつながります。下半身の筋肉を動かす「ふくらはぎ体操」と合わせて毎日行なえば、全身の血流がよくなり、「血管内皮細胞」が刺激されて「NO力」がさらにアップします。

手クロス体操のやり方
  1. イスに深く腰かけ、へその下に力を入れて上半身を安定させる。
  2. こぶしをぎゅっと強く握り、両腕を抱え込むようにして胸の前で15秒間クロスさせる。
  3. 握った手を大きくぱっと開きながら、両腕を開放するように大きく広げる。

ポイント

  • キャスターつきのイスで行なう場合は、転ばないように注意する。
  • 朝・昼・夜に1セットずつ、1日3回行なう。

「締めて→ゆるめる」だけで血流量が増す、人体の法則

血管も、「NO」も目に見えるものではありません。本当に「NO」は出ているの? 効果はあるの? など最初は半信半疑の方もいるでしょう。実は、「NO」がたくさん出ているときに特有の「サイン」があります。それは、みなさん誰でも一度は感じたことのある、あの、「おなじみの痛み」なのです。

それは何かというとー。たとえば、正座をしたあとで立ち上がったときに、足がジーンとしびれたことはないでしょうか?または、雪合戦をしていて、雪を握っていた手があとになってジンジンしませんでしたか?そう、この「ジーン」もしくは「ジンジン」が「NO」がパンパン出ているサインなのです。

正座をしているときには、体重がふくらはぎにかかっているので血行がふだんよりも滞っています。そのため、立ち上がったときに、一気に血管が開放されて血液がどっと流れ、「血管内皮細胞」が刺激されて、「NO」の分泌が促されます。雪に触ったときも同様です。冷たさから手の血管が収縮して血流が極端に減りますが、その後暖かい部屋に戻ると手先の血管が開いて血流が流れはじめ、「NO」が増加して血流が増すのです。

私たちの体は、体温が上がりすぎず、下がりすぎないよう、一定に保たれるようになっています。そして、それをコントロールしているのが主に自律神経による血管の収縮と拡張なのです。
外気温が低いときには血管を収縮させて体表の血流量を減らし、体温を下げないようにし、外気温が高いときには血管を拡張して体温が上がりすぎないように血流量を増やしています。
この血管の収縮・拡張によって「NO」がパンパン出てきます。
このように、血管が拡張して一気に血流がよくなりジンジンしているときは、「血管内皮細胞」からの「NO」の分泌が増えています。増加した「NO」はさらに血管を開き、血流を促進します。

血液循環がよくなったことで与えられる「血管内皮細胞」への刺激は、血液による内側からの「血管マッサージ」のようなものです。さらに、血流がよくなることで酸素や栄養、老廃物の運搬が促されて全身の組織が浄化されます。「NO力」ひいては「血管力」を高めるわかりやすく、手軽な方法1 血液循環をよくして血管をジンジンさせるよ「血管マッサージ」をご紹介します。

血管マッサージその1「シンプルだけど、即効果「1分間正座」

いつでもできるもっとも簡単な「ジンジン」は、そう、「正座」です。長い間正座する必要はありません。むしろ、あまり長時間正座をしていると、ふくらはぎの血行が滞ってしまいます。足がしびれて立てなくなるほど座らなくてもいいのです。せいぜい1分程度、立ったときに足がジンジンするくらいの正座がおすすめです。

1分間正座のやり方
1分間正座したあと、足を伸ばしてリラックスする。
ポイント
1分間の正座で足がジンジンしない場合は、正座をしている時間をもう少し長くするとよい。

血管マッサージその2「意外!血圧を測りながら「NO力」もアップ

一般的には、血圧を何回も測るのはよくないとされています。ただ、「NO力」という点からみると、血圧を何回も測っている人のほうが「NO」は出ていると考えていいでしょう。

血圧を測るときには、腕の付け根のあたり(心臓と同じ高さ) に駆血帯というベルトを巻きます。血圧測定は、駆血帯をギエツと締めつけて腕の動脈の血流を一度止め、そこから徐々に駆血帯をゆるめて血流を再開させながら行ないます。

つまり、血圧測定は、血管の収縮・拡張を繰り返す、とてもお手軽に血管をジンジンさせる方法なのです。血圧を測れば測るほどジンジンして、「NO」がドドン出るようになるでしょう。

「えー、本当なの?と思われるかも知れませんが、アメリカの研究では、心筋梗塞の人を救急車で運ぶ際には、血圧を測る駆血帯をギューッと締めつけて開放する、締めつけて開放することを繰り返す処置を行なうと、予後がいいという報告もあります。

このことからも血圧測定は「NO」分泌を促すおすすめの方法といえます。血圧を毎日測定するだけで、高めだった血圧が次第に下がってくるという「医学都市伝説」があります。しかし、血圧測定時に行なう血管の締めつけと開放が、その都度「NO」を分泌する刺激になることを考えると、この現象は医学的に根拠のあるものと考えられます。

「体を温める」と血管も健康になる

有酸素運動や血管をジンジンさせること以外にも、血液循環をよくするものはあります。とくに、「冷え性の改善」によいといわれるものは、ほとんどが血管を拡張させるので、「NO力」アップにも効果的なものばかりです。
「冷え性の改善に効く」といわれると、最近では「しょうが」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。これは間違いありません。しょうがは、手足の冷えにも効くのでおすすめです。しょうが含まれている辛み成分(ジンゲロール・ショウガオールなど) には、血管を拡張させて血液循環をよくする作用があります。体を温めるのはもちろん、「NO」の分泌も促します。とうがらしに含まれているカブサイシンという辛み成分にも、しょうが同じような作用があります。
生姜の冷え取り力の実力はこちら。

生姜もとうがらしも香辛科なので、一度にたくさん食べるものではありません。料理の薬味として活用しましょう。しょうが、とうがらし以外にも、冷え性によい、体を温める食べ物は「NO」を出す食べ物といっていいでしょう。
適量のアルコールも血液循環をよくするので、「NO力」アップにおすすめです。ただし、飲みすぎは厳禁です。食べ物以外にも、冷え性も改善しっつ「NO力」アップを図る方法をご紹介します。

突然死のリスクをカット、NO力アップ「賢い入浴法」

全身の血流がよくなる「半身浴」も「NO力」アップにつながります。

ただ、血管に負担がかからない入浴法を心がけましょう。高齢の方やふだんから血圧が高めの方はとくに注意が必要です。熱めの湯(42~43度くらい)につかった場合、末梢血管が収縮して血圧が上昇する「驚愕反応」が引き金となって脳卒中や心筋梗塞を発症することがあり、そのうちの1割がそのまま亡くなるという調査報告もあります。

また、ぬるめの湯に長時間つかっていてそのまま眠ってしまったなんて経験がある人もいるかもしれません。長湯をしすぎると、血管の過度な拡張と発汗による脱水によって収縮期血圧(上の血圧)が110mmHG以下まで下がり、脳に送られる血流が減少して意識を失ってしまうこともあるので、入浴時間はほどほどにしましょう。

38度くらいのぬるめの湯に、みぞおちから下のあたりまでつかり、15~20分程度入浴する「半身浴」がおすすめです。湯につかりながら両足首を曲げたり伸ばしたりすれば「NO力」倍増です。冬場に入浴するときには、浴室と脱衣所の室温差に気をつけてください。

寒いところから急に熱い湯に入ると、血管が一気に収縮して血圧が急上昇してしまいます。心臓や血管に負担がかかり、心筋梗塞や脳卒中を引き起こすことがあります。脱衣所に暖房機を設置して暖めておく、洗い場に湯を流して冷たいタイルを温めておくなどすると心筋梗塞や脳卒中の予防になります。入浴後は水分を補給して脱水を予防しましょう。入浴や運動などで汗をたくさんかいたあとは、血圧が下がって脳の血液循環が低下して立ちくらみを起こしたり、血液が水分不足で固まりやすい状態になったりするので、これらの予防のために、入浴前後には水分補給を忘れないようにしましょう。

半身浴は血管の詰まりに効果大

気分もスッキリ!「副交感神経」をONにする

末梢の細い動脈は「自律神経」の影響を受けているので、ストレスを感じたり、あるいはリラックスしたりといった気分の変化が血液循環を左右します。基本的に、ストレスを感じたときは、「交感神経」が緊張して、心臓はドキドキと動きを強めて全身に血液を送り出します。

ところが、末梢の動脈は交感神経の緊張によってギュッと締まるので、手足の先は一時的に血流が減少します。ちなみにこのときは血圧が高くなります。逆に、リラックスしているときには、「副交感神経」が優位になり、心臓の動きは穏やかになります。末梢の血管は緊張が解けて、しなやかにひろがり、手足の血流は増加します。このとき、血圧は低くなるのです。

常にストレスを感じて「交感神経」の緊張が続くと、血圧の高い状態がずっと続くことになり、血管に負担がかかり、傷つきやすくなります。少しだけドキッとして、すぐにほっとするようなサプライズのドキドキ感が、末梢の血管の収縮とそれに続く拡張を引き起こし、一気に増加した血流によって内皮細胞が刺激され、「NO」が分泌します。このように、適度なドキド辛が「NO力」アップに役立ちます。一瞬、顔の血の気がひき、その後すぐに赤みが増すような、胸をキュンキュンさせるときめきをたくさん体験すれば、それだけ「NO力」も高まります。アイドルの追っかけや、趣味に没頭しているときのときめきに近いでしょうか。

失恋のようにずっと落ち込むドキドキは、「交感神経」がずっと刺激されっばなしになるので「NO力」は低下してしまいます。かつ最近、泣ける映画などを観てポロポロと涙をこぼす「涙活」が話題になりました。これは、気持ちはすっきりするけれど、高まった「交感神経」の緊張をほぐすまではいきません。

「副交感神経」のスイッチをオンにして「NO力」を高めるには、オイオイと大きな声を出してポロボロ涙を流す「大泣き」のほうが適しています。ひと昔前の青春ドラマに、砂浜を泣きながら走るというシーンがありました。
実はこれが高まった交感神経をしずめ、副交感神経を優位にするためのもっとも効果的な方法です。砂浜を泣きながら走り、海に向かって思いのたけをぶつければ、気持ちがスッキリして自律神経も安定すること請け合いです。

そんなに都合よく、泣きながら走れる砂浜が近くにない人のために、自宅でおすすめのリラックス法が2つあります。ひとつめは、「腹式呼吸」です。ストレスを感じているときには、交感神経の働きが活発になって呼吸は浅く、回数が多くなり、このことがまた不安感につながって悪循環に陥ってしまいがちです。そんなときにはゆったりとした深呼吸をすると副交感神経の働きが高まってリラックスできるのです。

2つめが「筋デレ運動」です。不安や心の緊張があると体の筋肉も硬くなってしまいます。そんなときには、わざと筋肉を緊張させてから一気に脱力することによって神経の緊張、すなわち心の緊張がとれるのです。脱力したときに、手足がジンジンと温かくなる感じがするはずです。このときには、手足の血流が増加し、「NO」が分泌されているので「血管力」アップにはとても効果的なリラックス法といえます。

リラックス腹式呼吸のやり方
  1. 椅子に背筋をのばして座る
  2. へその下に両手を当ててお腹を凹ませながら口をすぼめて息を6秒かけてゆっくhリ吐き出す。
  3. 1~2秒息を止めて、今度はお腹を膨らませてから3秒かけて鼻からゆっくり吸い込む。

1~3を3回繰り返す。息を吐きながら体を前に倒し、息を吸い込みながら体を起こす動作を加えると尚いい。

筋デレ運動のやり方
  1. イスに座り両手を胸前で合わせる。
  2. 互いに手のひらを押し合う。このとき両膝も同じように押し合う。
  3. 10秒間両手、両膝を押し合ったら、今度は一気に脱力する。

1~3を3回繰り返す。呼吸は止めないようにする。

血管の若返り「血管を押し広げ血流を改善する“NO”」

血管は肌と同じ、潤いが大事

年齢の割に若いとか意外に年齢がいっているんだなあと感じるのはやっぱり見た目の「肌」によるところが大きいのは皆さんも感じているはずです。そうです!「血管」と「肌」は、とても似ています。私たちの体を覆う皮膚の表面には、肌の水分を保持したり、外部から異物が侵入するのを防ぐ役目があります。

それが「皮膚のバリア機能」です。それと同じく、血管の内壁(つまり流れる血液に触れる面)も「血管内皮細胞」という薄い細胞の層によってピッシリ覆われています。「血管内皮細胞」は、「皮膚表面」と同じように、血管を守る「バリア」としての役割をもっています。

「NO=一酸化窒素)」は、動脈内のこの血管内皮細胞から分泌されているのです。ちょうど、「肌」から「皮脂」がきちんと分泌されているとしなやかで潤った美肌を維持できるように、「血管内皮細胞」から「NO」がきちんと分泌されていると、しなやかで詰まりにくい血管を保つことができるのです。

肌の老化は「見た目」に影響するだけですが、血管の度を超えた老化は、突然死、寝たきり、認知症など重大な結果を招きます。弾力のあるしなやかな血管を維持していくために、さらに「血管内皮細胞」が重要なポイントになります。

“NO”の発見は偉大

「血管内皮細胞」は血管にとって、とても大切なものです。血液が血管外に漏れ出さないようにしているだけでなく、血圧をコントロールしたり、血管についた傷の修復を促したりする機能も備わっています。それらを主に担っているのが「NO(一酸化窒素)」です。

「NO」は必要に応じて「血管内皮細胞」から分泌され、血流をよくしたり、しなやかで弾力のある血管を維持するために働いています。動脈硬化や高血圧の予防などにも役立ちます。ところで、そんな大事なものがどうしてまだよく知られていないのか、不思議に思われるかもしれません。

その理由は簡単。「NO」が体内でさまざまな生理機能を担っていることがわかったのは1980年代と比較的最近のことだからです。世界的にも権威のある学術雑誌「サイエンス」で取り上げられて注目を集めたのが1992年ですから、20年ほど前のことです。

「NO」が血管の筋肉を弛緩させて血管を拡張し、血液を流れやすくしているなどの生理機能を発見した、米国カリフォルニア大学ロサンゼルス校のルイス・イグナ口数授は、1 998年にはノーベル医学・生理学賞を受賞しています。
ノーベル賞を受賞するくらい、画期的な発見だったわけです。この研究がきっかけになり、心筋梗塞、脳卒中など血管の病気の改善に「NO」が効果をもたらすとして、さらなる研究が進められています。

血圧の安定

「NO」のもっともわかりやすい働きは、「動脈を拡張させて」「血液の流れをよくし」「血圧を安定させる」ことです。

  1. 血管が広がる
  2. 血流がよくなる
  3. 血圧が安定する

です。

逆に考えれば、「血流が悪い人」「血圧が高い人」は「NO]が不足している人とも言えるのです。

高血圧が続くと血管に負担がかかります。「NO」がちょうどよく出て、低すぎず、高すぎない血圧を保っている状態が理想的です。ちなみに、心臓病の治療に用いられる「ニトログリセリン」は、体内で分解されると「NO」を放出します。これが収縮した心臓の冠動脈を広げ、症状を和らげるのです。

動脈硬化の予防

最近では、「血管内皮細胞の衰えが動脈硬化の始まり」と考えられるようになっています。血管内皮細胞の機能は、血管の健康維持の鍵です。生理的な加齢に加え、種々の悪しき生活習慣や生活習慣病によって血管内皮細胞が障害を受けると、「NO」の分泌が少なくなります。「NO」の分泌量が減れば、ますます血管内皮細胞の障害が進んで、動脈硬化が促進されるという悪循環に陥ってしまいます。
動脈硬化 隠れた死亡原因ナンバーワン! | 血液・血管の浄化

傷ついた血管を修復

「NO」の大切な役割がもうひとつあります。血管保護作用です。血管内の炎症やプラークという「コブ」を修復し、動脈硬化の進行を抑えます。また、血小板が凝集して血栓(血のかたまり)ができるのを防ぎ、血管が詰まる原因を取り除きます。「NO」は、「メンテナンス係」として、血管を守るため日々働いているのです。脅すわけではありませんが、「NO」の分泌量が低下すると、血管はお手入れされないまま、「荒れ放題」 になってしまいます。

NOを多く分泌できる人の特徴

「NO」をたくさん出すにはどうすればいいのか、というになりますこういった場合、注目は聞かれるのは、「何を食べればいいのだろうか? 」ということです。「NO」は、アルギニンと酵素から合成されます。「アルギニン」はアミノ酸の一種で、脂肪の燃焼を促進したり、血管状態を改善する栄養素として知られています。肉類に多く含まれます。「酵素」は体内の代謝を助ける物質で、さまざまな種類があり、体内でも合成されます。

「そうか、肉を食べればいいのか! 」と思った方、残念ながらそれは違います。アルギニンを多く含んでいる食べ物をとったからといって、「NO」が増えるわけではありません。アメリカでは「NO」を出すサプリメントも販売されていますが、材料を食べればたちまちその物質が体内でもつくられる!
そんなに人の体は単純ではないのです。

巷にはさまざまな健康法があふれていますが、その真偽を見極める力も必要です。医学的に根拠が認められた方法に限ってご紹介していきます。ちなみに、食べ物でいうと、青魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)は、「血管内皮細胞」の機能を高めて「NO」の分泌を促すことがわかっています。
マンボウの肝油 が特におすすめです。

食生活や生活習慣を見直すことはもちろん大切ですが、「NO」の分泌を促す、もっとも直接的で効果的な方法は、「血行を促進すること」です。「NO」は日常生活のちょっとした工夫と生活習慣の改善ですぐにたくさん出るようになります。

短時間睡眠のための食事

食べ方の工夫でこんなにも変わる

われわれは通常、何種類かの食べ物を組み合わせたり、いろいろな調味料を加えたりして食べています。それによって、どんなデメリットが生じるか、ご存じでしょうか。つまり、その食物が本来もっている特質や性質を変えてしまったり、カロリーも増減することがあります。

たとえば、大根おろしと人参おろしを同時に食べるとどうなるでしょうか?大根のビタミンC に人参のビタミンC の破壊酵素が働きかけ、2つのビタミンC はともにこわされてしまい、まったく栄養のないものになってしまいます。ホウレン草もビタミン類を多く含む食物だが、お湯に浸すとその7割のビタミン糾が破壊されてしまいます。

カロリー計算にしても同じです。大根はカロリーが低いので、美容食として女性に歓迎されていますが、大根にはジアスターゼという消化酵素があります。これは、いっしょに食べたものの消化をうながし、カロリーを多く吸収してしまうことになります。 消化酵素が胃腸を元気にする大根

そのため、逆に、肥満を招いてしまうのです。これらのデメリットをなくし、正しい食べ方を心がけないと、健康保持、肥満防止にはつながらないのです。せっかく短時間睡眠を実践しても、効果は出てきません。では、いま述べたほかに、食べるときにはどのようなことに注意すればいいのでしょうか。

化学粥味料や添加物を避ける

現代の食生活では、化学調味料や添加物を避けることは困難です。米やパンにまで添加物がはいっているのだから、どうしようもありません。しかし、できるかぎり避けようと心がけることが必要です。そのためには自然食品を中心に、ふつうの食品でも内容表示をしっかり確かめて、添加物の少ないものを選んで買うことが肝要です。

中性洗剤はつかわない

野菜や果物を洗剤で洗う人がいますが、これはきわめてNGです。食物にしみ込んだ化学洗剤は、いくら水洗いしてもとれません。同様に、食器を洗う場合も、洗剤をつかわず、お湯と水で洗うべきです。

植物油をつかう

動物性脂肪はカロリーが高く、肥満の原因になるうえに、血液を酸性に変えてしまい、結果として身体の動きを鈍くさせます。バターを植物性のマーガリンに変えたり、ゴマ抽などをつかうようにすべきです。
特にオリーブオイルがおすすめです。
腸ストレスから自分の腸を守るために効果的なエキストラバージンオリーブオイル

玄米は現代人に必須の栄養素をたっぷり含む

まず、白米を中心に食べて3時間睡眠を実践すると、身体の芯からパワーが出てこなくなり、ひじょうにつらい思いをするでしょう。いつも身体がだるく、力がはいらず、運動能力もかなり低下するでしょう。とくに、昼食後の13時、14時ごろに襲ってくる睡魔に打ち勝つのには苦労するかもしれません。

では、パン食を中心にした場合はどうだろうか。これも、あまりすすめできません。日中、空腹感が何度も襲ってくるからです。とくに、漂白されたパンを食べて3時間睡眠にすると軽いめまいを起こし、歩いているときに、思わず電柱や壁によりかかってしまうことも有るかもしれません。

めん類を中心にする場合は、うどんやラーメンよりも日本そばのほうがいいでしょう。これも、具を入れずに、そばだけを食べているほうがパワーが出ます。

ところで、野菜食だけを中心に食べて短眠法を実践するとどうでしょうか?野菜は繊維質であるだけに便秘になることはないでしょう。さらに、消化器系統の病気はほとんどが回復します。ただ、早朝とか深夜に、手足が冷えてくることが増えるでしょう。

これは、生野菜が、人間の身体に陰性に作用するためです。したがって、この食事法は冷え症ぎみの人にはおすすめできません。また、頭脳労働者にはいいかもしれないのですが、スポーツマンや肉体労働に従事する人には不向きです。

では最後に、玄米中心の食事をとった場合についてです。これは私だけでなく、私が指導したビジネスマンや受験生など約300人に体験してもらったのですが、みな一様に、「身体の芯から爽快な状態になる」といっています。

玄米だけでは栄養不良になるのではと心配する人も多いのですが、そんなことは気にする必要もありません。
玄米には、たんぱく質、脂質灰分、カルシウム、リン、鉄、カリウム、ビタミンB1、B2、Eなど450種類もの栄養素が含まれており、まさに「完全食品」と言えるでしょう。
このように一品だけ見てくると、玄米ほど多くの栄養素が含まれているのは、ほかに見当たらないことがおわかりになるでしょう。短時間睡眠を快適に実践するためには玄米食は欠かせないのです。

「米にこだわる」が質をあげる

食事・呼吸で短時間熟眠が自分のものになる

人間は1日1食でよい

人間は、眠れば眠るほど、ますます眠くなるのです。つまり、眠りが眠りを呼ぶのです。だらだらと長時間の睡眠をとることは、着ぶくれで動きが鈍くなるようなものだと言えばいいでしょうか。

つまり、熟睡するためには、余分な睡眠時間をけずり落とさなくてはいけません。しかし、いままで8時間眠っていた人に、なんの準備もさせずに、「明日から睡眠時間を3時間にしろ」といったところで、できるものではありません。

無駄なな睡眠時間をけずるためには、まず、「少食″」にすにすべきです。これは読んで字のごとく、「少なく物を食べる」という意味です。
飽食の時代だからこその「栄養失調」を読むと現代人は栄養バランスが悪いなぁ~とつくづく感じます。

睡眠というのは、内臓が疲れるために起こるのです。内臓が疲れる主な原因は、食事によって生じます。食べれば食べるほど内臓は疲れを増し、その疲労を回復するために、ますます眠らなければならなくなるのです。

ここで、1つの卓説を紹介しましょう。「人間は1日2食でよい」というものです。これを提唱しているのは、労働科学研究所前所長の小山内博医学博士です。小山内博士は血液循環の研究に取り組んで十数年、自他ともに認めるこの道の大家です。

小山内博士の理論をつぎに要約してみましょう。「人間の体内には、1週間なにも食べなくても、十分持ちこたえるだけのエネルギーがあります。体内にとり入れた栄養は細胞の中にはいり、空腹になると血液を介してエネルギーとして取り崩されますが、現代人は食べすぎのために、既存のエネルギーをつかう前に新たに栄養を補給してしまうから、エネルギーを蓄える方向にばかり血液が流れ、逆の方向にはなかなか動かないのです。

これでは身体にいいわけがありません。つまり、健康とは、血液の循環がよくて初めて成立する、と小山内博士は言います。いわゆる「血のめぐりがいい」というのが健康体だということです。そして、血のめぐりをよくするには、あまりものを食べないようにし、すでに細胞内に蓄積されている脂肪をエネルギーとして活用することなんです。と声を大にします。

これは、長年におよぶ食研究でも同様の結論を得ている専門家がたくさんいます。しかし、おなかがすいたら、どうすればいいのでしょうか?

これについては「走る」ことです。20分~30分、ランニングすると、空腹感がなくなります。走って、血液の循環をよくして、細胞内にある脂肪をエネルギーに換えればいいのです。こうして、空腹になる時間をできるだけ多くすれば、胃腸病や成人病などは起こらないのです。

ところで、さきに、「食べてから2時間以内に眠ると胃腸に大きな負担をかける」と述べましたが、この「1日1食」を実践するかぎりにおいては、食べたあと、すぐに寝てもOKです。

寝る2時間前には食べてはいけない、とよくいわれますが、それは1日3食の人たちのに該当します。1日1食、それも適量なら、睡眠中、胃に十分に血液を集めることができ、消化吸収がすこぶるよくなるから、太る心配はありません。

大食するから、胃に負担がかかって熟睡できなくなる現代人は、明らかに食べすぎです。食べすぎるから余分な脂肪が体内にたまり、もろもろの病気をひき起こし、夜もよく眠れないということになるのです。私はこの10数年間、1日1~2食の生活をつづけているが、これほど快適な生活法は見あたりません。おかげで、内臓の疲労度は軽くなり、短時間睡眠が無理なくできるのです。

アルカリ性食品が熟睡効果を驚異的に高める

さて、短時間睡眠を効果的に実践するためには、なにを食べるかがとくに重要なポイントです。血液は、交感神経が活発に働き、エネルギーが大量に消費されているときには酸性になっています。

ところが、副交感神経が活発になると、血液はアルカリ性に傾き、血圧は下降して、心臓の鼓動はゆるやかになり、目はとろんとしてきます。逆に、胃や腸の消化液の分泌はさかんになります。これが、つまり、眠りを呼ぶのにふさわしい弛緩の状態です。

短時間睡眠では、副交感神経がより早く、有効に働くような状態を意識的につくり出すことが肝要です。それには、日常の食生活を、アルカリ性食品中心に変える必要があります。

アルカリ性食品をたくさんとると、就寝時に、交感神経から副交感神経への切り換えがスムーズになり、超圧縮睡眠が楽にできるようになります。たとえば、新鮮な野菜、ノリ、ワカメ、ヒジキ、コンプなどの海藻類、煮干しなどの小魚、それに果物、これらはすべてアルカリ性の食品です。

とくに、血圧を下げるヨードを含むワカメは、副交感神経の働きを活発にさせるには最適である。さらに、梅干しとレモンもおすすめです。。この2つを毎日すこしずつ食べると、熟睡効果のほかに、体内の殺菌作用にも効力を発揮しmす。もうひとつ、食べるのではなく、匂いによって熟睡をうながす食品です。

それはタマネギである。タマネギを輪切りにして、枕もとにおいておく。できれば、寝る30分前から、タマネギ(4分の1)を頭の右と左に、30センチほど離しておいておくと、あの独特の匂いが、なぜか鼻孔に快い刺激をあたえ、いつしか眠りを誘ってくれます。

こうすれば朝の目覚めがもっと爽快になる

さわやかな朝の目覚めというのは、精神力だけではかなえられません。その日の体調が大きくかかわってくるからです。この体調というのは、前日の夕方から夜にかけてなにをし、なにを食べたかということに大きく起因します。

これは目覚めをよくするうえで、重要なポイントになります。前日の夕方から夜にかけて、身体のリズムをこわすようなすごし方をした人は、快く目覚めることができません。夜、食べすぎたり、肉をとりすぎて酸性過多になったりすれば、翌朝の目覚めはきわめて悪いものになります。
睡眠中に、胃腸がオーバーワークになれば、解毒作用を司る肝臓にも負担がおよぶでしょう。すると、こんどは、腎臓や膀胱も過労に見舞われることになる。

つまり、夜に消化の悪いものを食べすぎると、内臓はすぐに悲鳴をあげるのです。よく、「夜ふかしは身体に悪い」というが、これなども、夜食のとり方が間違っているのです。たとえば、インスタントラーメン、ハンバーガーなどを食べるから、体調が狂わされてしまうのです。

疲労を少なくするには誰も知らないコツがある

人間は毎日、多量のエネルギーを消費しています。エネルギーは燃やせるだけ燃やすべし、と説明しましたが、それはあくまで必要なエネルギーを指しているのです。エネルギーのムダづかいはなるべく避けなければいけません。

短時間睡眠をスムーズに行なううえで必要なのが、このエネルギーの節約です。浪費が悪であるのは経済面だけではないのです。われわれの活動エネルギーにもあてはまります。ここで、疲労と睡眠の相関関係をわかりやすく説明しましょう。

かりに、あなたの一1日の疲労度指数を10とする。これを完全に回復させるための休息(睡眠)時間指数は、一般的にいうなら10です。ところが実際には、酸素を上手にとる呼吸法と姿勢をコントロールしていれば、休息時間指数は5 から7 に下げることができるのです。。場合によっては4 になるかもしれない。しかし、1や2にはなりえません。

回復力にはやはり限界があるからです。それでも、これを5や4にする方法があります。つまり、疲労度指数を下げればいいのです。

それには、日中消費されるエネルギーを上手に加減し、うまくセーブすればいいのです。。たとえば、あなたは、どのような歩き方をしているでしょうか?
上体の力を抜き、身体を地面と垂直にすたすたと歩いている人は、肩をゆすって前かがみに歩く人よりはるかに疲労度が少なくてすみます。椅子に腰かけるときでも、疲れない座り方を心がけたほうがいいでしょう。よく脚を組む人を見かけるが、これは、リラックスするようで、実はかなり疲労がたまります。組んだ下の脚が鬱血するからです。

このように、エネルギーをムダづかいしないように心がければ、短時間睡眠はよりスムーズなものになります。
疲れ知らずの体は非常に参考になる情報が満載です。
疲労度指数を減らして、それにあった睡眠時間指数で間に合わせることができるのです。

脳をグングン活性化する呼吸法

眠っているあいだに頭がよくなる方法があります。それは、熟睡中に深い呼吸をすることです。どうすればそれが可能かといえば、酸素をたくさん体内にとり入れてから眠るようにすればいいのです。その方法を紹介します。

まず、両方の鼻孔と口から大きく息を吸い込んで、頭を思いきりうしろへ倒します。つぎに、あごを前に突き出すようにしながら息を止める。それに両鼻孔と口から、静かに息を吐きます。この呼吸法を7回線り返します。

息を止める時間は、7秒を基準として、最初は7秒、2度目は7×2の14秒、3度目は7×3の21秒というように徐々に長くしていきます。ところで、人間の頭脳の力を分類してみると、理解力、計算能力、応用力、先見力、創造力などいろいろとあげられますが、その中で、私がもっともたいせつだと思うのは記憶力です。

入学試験や入社試験などというものも、その人がどれだけの知識を蓄えているかということを測るものにすぎないのです。この記憶力というのは、その人がつかう脳細胞の量によって差が出ます。

人間は約140億もの脳細胞を持っているといわれますが、そのうち実際につかっている脳細胞はわずか6%程度にすぎないのです。残りの94%は遊ばせたままなのです。

「宝の持ち腐れ」とは、まさにこのことです。

就寝前の呼吸法は、脳の活性化を意図したものです。酸素をより多く大脳へ送り込むことで、脳細胞の働きはいちだんと高まり、記憶力を増進させます。この呼吸法は、朝、目覚めた直後にもやるといい。そうすれば心身がすっきりし、起床直後のボーッとした状態も消えてしまうでしょう。
活動的でありたいと願う人間にとって大事なのは、目覚めたあと、ウォーミングアップにもたつきを見せないことです。起きてから10分後には、あたかも獅子が獲物に襲いかかるような敏感な心身になっていなくてはいけないのです。

「起きてから2時間ぐらいは、頭も身体もエンジンがかからない」と嘆く人もいますが、これは間違った眠り方をしている証拠でもあるのです。つまり、自分自身をコントロールできないということです。

人間の身体は自動車と同じで、精密な部品の組み合わせによって成り立っている。エンジンがパッとかかってすぐ走り出せるのがいい自動車なら、人間だって同じことがいえるのです。朝のウォーミングアップに時間をかけるのは、時間の浪費にほかならない。すみやかに行動に移れてこそ、活動的な人間といえるのです。

ウォーミングアップは10分もあれば十分で、5時前には頭脳も肉体も活動できるようになっている状態がベストです。そのためにも私は、いつも枕もとに濡れタオルをおいてあり、目が覚めたら間髪を入れずにタオルに手を伸ばし、ごしごしと顔をふいている。ついでに、目が覚めたとき、すぐに寝床の中で行なえる覚醒効果の高い運動がおすすめです。

両足の親指と第二指を、パチンパチンと音が出るぐらいに叩き合わせます。これを5分間やると、3km走ったのと同じ覚醒効果があります。寝起きの悪い人はぜひ試してみてください。朝の目覚めに時間をかけている人は、たいせつな人生の時間をかなりムダにしていることになる。一生のあいだには、いったいどのくらいの量になるだろう。ムダな時間を費やすことなく、また、寝入りと目覚めをよくするためにも、正しい呼吸法で頭は、脳にどんどん酸素を送ってみるといいでしょう。いままでとは違った快適な状態になることに驚くはずです。

短時間熟眠を完璧にするコツ(食事・呼吸)

  1. 1日1食(内臓の負担を軽減)
  2. アルカリ性食品(副交感神経を活発にする)
  3. 正しい呼吸法(脳の活性化)

短時間熟眠を実現する誰にも出来るコツ

睡眠密度を100%にする「超圧縮睡眠」

よく、ストンと寝入って、深く眠り、起きるときはバーンと飛び上がるようにして目を覚ます人がいます。これは、睡眠量そのものは少なくても、中味がいっぱいにつまっているから、質的に最高の眠りだといえます。短時間睡眠における理想的な眠り方といえるでしょう。

私は、このような箱型の眠りを「圧縮睡眠」と呼んでいます。睡眠が圧縮されているから、3~4時間でもまったく眠くならないのです。

ところで、これとは正反対の眠り方が舟型です。睡眠の深さは、舟底のようにすこしずつ深くなり、目覚めるときには、すこしずつ浅くなっていく、というものです。

もし、3~4時間という短時間睡眠を行なうときに、睡眠の深さがこの舟型だったらどうでしょう。7~8時間眠るのなら舟型でもさしつかえないのですが、3~4時間では、舟型はとても適用しないでしょう。ただ眠いだけです。

ふつうの睡眠から短時間睡眠に切り換えた人の多くが、「眠くて眠くてしかたがない」と嘆くのは、睡巌形態が舟型のままになっているからです。つまり、睡眠の中味がいっこうに圧縮されていないのです。

ところで、短時間熟眠法は、実はこの圧縮睡眠どころの比ではないのです。それを上まわる「超圧縮睡眠」というべき内容を秘めています。

「睡眠量= 睡眠時間×睡眠の深さ」という眠りの公式についてです。つぎのことをつけ加えたいと思います。それは、量でもをく、深さでもない。密度です。密度というのは、疲労を完全ぬぐに拭える姿勢をとり、正しい呼吸をして眠っている状態を指します。単なる眠りの深さとは違うのです。

なぜなら、ひじょうに深い眠りにあるときでも、内臓や筋肉のどこかを圧迫するような不自然な姿勢で眠りこけていることが実に多いからです。

よく、寝ちがえて首の筋を痛めてしまうようなことがあります。ひどく寝ちがえると、3日も4日も痛みがとれなかったりします。これは、眠りは深くても密度がともなわなかったために生じたと思えばいいでしょう。

疲労が完全にとれる姿勢で、しかも正しい呼吸をして眠っていれば、交感神経も副交感神経も、知覚神経もすべて、生理的に最高の休息を取っていることになります。よく、「丸太のように眠り込む」といいます。

これは、ほんとうに理想的な睡眠なのでしょうか。丸太のように眠り込む人は、ぐっすりと眠ってはいても、たいてい肉体のどこかに負担をかけるような姿勢で寝ています。背骨を歪ませたり、皮膚の一方ばかりに圧力をかけるという不自然な眠り方をしていることが多いのです。

では、この密度を確保するには、どうしたらいいのでしょうか?正直にいって、これはむずかしいです。なぜなら、睡眠の密度には、寝る前の心身の疲労状態が微妙に関係してくるからです。∽ つまり、心にストレスがなく、肉体の疲労も片寄りのない快いものでなくてはなりません。

また、内臓の諸器官にも病的な疲労があってはなりません。ということは、完全に健康な人が1日の疲労を過不足なくかかえた状態でないと、理想の睡眠は得られないのです。よりよい眠りを得るということは、このようにひじょうにむずかしいのです。

「快眠」「快食」を自負している人にしても、睡眠密度は、よくて6~7割ぐらいでしょうか。これがもし10割になれば、1日の睡眠は3~4時間で十分です。

熟睡するには「3つの条件」が欠かせない

短い時間にいかに熟睡するか。それには3つの条件が必須となります。

  1. 頭脳を休める
  2. 肉体を休める。
  3. 臓を休める。

以上の3つを完全に満たさなくては、熟睡することはできないのです。

頭脳を休める

寝床にはいったとき、脳がやすらかな休息状態になっていないと、なかなか寝つくことができません。興奮の余韻がつづいたまま寝入ると、すぐに目が覚めたり、夢ばかり見ることになります。起きたときに熟睡感がないのは、このような場合が多いです。また、激しいスポーツや肉体労働をしたときも、なかなか眠れないことがあります。これは、頭脳と肉体の疲労のバランスがうまくとれていないからです。疲れすぎているのです。

肉体を休める

肉体がほとんど疲れていない場合は、いくら頭脳が休息を求めていても熟睡できません。頭脳は疲労しているから眠りにつくのは比較的たやすいのですが、体内にありあまる過分エネルギーの影響で、激しく寝返りを打ったりして、熟睡をさまたげることになるでしょう。そのため、朝、目が覚めても満足な熟睡感は得られません。

内蔵を休める

内臓はエネルギーを大量に消費しますが、その量を意識的にコントロールすることはできません。しかし、すでに述べたように、エネルギー使用量は、食事の量と質に比例することは間違いありません。つまり、消化のよいものを少量とった場合と、消化の悪いものを多量にとった場合では、消費されるエネルギー量には大きな差が出てきます。
とくに、胃腸や肝臓の活動には、多くの血液が必要です。ところが睡眠というのは、細胞、筋肉、血液のすべてがゆっくりと休息している状態です。そのとき、胃腸に多量の食物が残っていたのでは、頭脳や肉体は眠ろうとしているのに血液は胃腸に向かってさかんに活動しなくてはならず、結果として惰眠はできても熟睡できないのです。

以上をまとめると、つぎのようになります。

  1. 頭脳と肉体はともに十分に活動させ、一方、内臓はあまり酷使せずに睡眠にはいることが、熟睡を呼ぶ。
  2. 頭をよくつかい、肉体をよく動かさなければならないが、食べすぎるのは、逆
    にマイナス要因になる。とくに、食べてから2時間以内に眠ると胃腸に大きな負担をかけ、熟睡をさまたげることになる。

起床時間は絶対に厳守

「早寝早起き」という言葉を、昔の人は金科玉条にしていました。朝は太陽が昇ると同時に起きて、夕方、太陽が沈んだらそそくさと食事をすませて寝るというのが、昔の人の生理リズムにはいちばん最適でした。しかし、現代では、テレビもラジオもひと晩中放送しているし、町に出れば終夜営業のスーパーがあります。つまり、文明の進歩が、われわれから早寝の必然性をあっさりともぎとってしまったのです。いまは、夜中でも、自分の好きな生活が選べる。だから、睡眠に関していえば、自然に眠くなって、自然にまぶたが閉じてしまう状能だなってから寝床にはいればいいというスタイルです。

たいせつなことは、起きる時間を決めておくことです。起床時刻というものは、いうなれば条件反射として生活の中に走者させておくといいでしょう。それが習慣化されてしまえば、たとえ1~2時間しか眠らなくても、必ず決まった時刻に目が覚めてしまうということです。

しかも、この場合、睡眠時間の多少は、まったく体調に影響をおよぼさないのです。起床時刻を決めた場合、多くの人は、「ゆうべは7時間眠ったから、まあまあだ」「4時間しか眠れなかったから、きょうは調子が悪い」と、睡眠時間にこだわりすぎることがあります。これはひじょうにマイナスです。
なぜなら、これは、意味のない自己暗示にすぎないのです。睡眠時間の多少などは大した意味を持たない、という価値観を自覚しないかぎり、人はつまらない自己暗示に振りまわされつづけることになります。

コンディションの悪さを睡眠不足のせいにすると、調子がいい、悪いもすべて睡眠時間に依存することになってしまうのです。それでは、どうすれば、毎朝決まった時刻に確実に起きられるようになるのでしょうか。

まず、寝る前に仰向いたまま、「明朝は○時○分に起きるぞ」と自分にいいきかせませう。それを呪文のように、4~5回線り返すと、潜在意識が働いて、その時間に不思議に目を覚ますことができるようになります。このとき、時計の針が起床時間を指している状態を思い浮かべ、そのイメージを脳裏に焼きつけることが重要です。

つぎに、マジックなどで起床時刻を大きく書いた紙を寝床のそばに貼っておき、寝る前にじっと眺めます。これも潜在意識に植えつけるのに効果的です。最後に、スマホに自分の声を録音して、タイマーをつけ、時間がくるとその声が流れるようにします。「おい!「あなたの名前」、起きる時間だぞ。ぐずぐずするな」などの文句でいいでしょう。

これは、他人の声では効果がありません。。自分の声で、自分の名前を呼ぶことで、潜在意識も顕在意識も急激に働き出します。

さて、起床時刻に目を覚ますことができても、大事なのはそのあとでです。起きぬけは誰でも頭がぼやっとしているものですが、それにかまけて、寝床の中でぐずぐずしていてはいけません。目が覚めたら、間髪を入れずに起きなければなりません。
「あと5分寝かせてくれ」といって、家族に背を向けて再び眠り込んでしまう人は、おそらく相当な数になるでしょう。この「5分のまどろみ」を楽しみにしている人は、短時間睡眠によってより深く熟睡することなど、とてもできません。あと5分寝れば、またつぎの5分が欲しくなる。そうすれば、つぎの5分がまた欲しくなる。眠りが眠りを呼ぶというのは、この状態を指しています。この習慣を切り捨てなければならない。目覚めたら、すぐに起き上がることです。この一瞬に、全力を傾けて打ち勝たなければなりません。そうすれば、腺臆とした頭脳もみるみる覚醒してきます。慣れてくれば、けっしてつらくはないのです。むしろ爽快にすらなります。

わずか5分の仮眠で他人に徹底的に差をつける

仕事をバリバリとこなすビジネスマンには、睡眠時間の短い人が多いことはすでに見てきたとおりです。昼間は仕事にフル回転し、夜は豪快に飲み、疲れを知らぬかのように元気いっぱいです。某大手商社の営業課長で(41歳)にきいてみると、「私の睡眠時間は平均3~4時間ですね。これぐらいがもっとも調子がいい。5時間以上眠ると、かえって身体がだるくなる」といいます。

そのかわり、昼寝の名人で、午後になると机から離れて、空いている応接室へ飛び込み、ソファに座るやまたたく間にスッと眠り込んでしまいます。それだけではない。電車に乗っても、5分以上の時間があると、すぐに仮眠をとっています。トータルすると30分から小1時間になります。

起きると頭脳も肉体も、嘘のようにすっきり壮快なのだそうです。このように、たとえ5分ずつでも仮眠をとると、その効果は大きいものになります。「たった5分ぐらいで?」と、昼寝などしたことがない人は思うかもしれませんが、これは紛れもない事実です。

もしもあなたが、毎晩7~8時間眠って、起きてからは休まず活動しているのなら、睡眠パターンを思いきって変えてみることをおすすめします。3~4時間睡眠にして、仮眠を5分ずつとるようにします。このほうが活動時間が増えるし、仮眠によって脳がリフレッシュするから仕事や勉強に集中できます。

人間も機械と同じで、緊張と弛緩を繰り返すことで、より活動的になれるのです。たとえば、山登りでも、直線コースで頂上まで登るより、カーブを描きながら登ったり、小休止しながら登っていったほうが疲れが少なくてすむのです。そのほうが合理的です。

睡眠でも同じことがいえるのです。1回の睡眠で疲労をすべて取り除こうとするよりも、数回に分けたほうが効果があるということです。医学実験でも、5分ぐらいの仮眠を数回つづけるだけで、人間に必要な休息はちゃんととれていることが確認されています。

なんといっても、現代は超過密の激烈競争時代です。人に差をつけるためには、仕事や勉強の時間をすこしでも多くすることが肝心です。こんなときこそ、睡眠形態や質を合理的に組み立て直す必要があるのです。

こうした仮眠をうまく活用すれば、かなり多くの仕事を成し遂げられます。いや、仕事だけでなく、受験勉強に追われる学生にも、これは強い武器になります。ライバルの倍以上の時間が得られるのですから。と

ころで、私は片目睡眠法について少し述べましたが、勉強に追いまくられて睡眠時間がなくなったときなどは、この片目ずつ眠る睡眠法をぜひ試してください。これをマスターすれば、徹夜明けでぐったりとなっていても、睡眠をとる必要がなくなり、勉強をつづけることができるようになります。むろん、徹夜で勉強の最中でも、この片目睡眠法は可能です。

頭と体をフルにつかえば必ず熟睡できる

これまで、たびたび述べてきたことですが、睡眠というのほ、副交感神経の働きが活発になることによって、初めてスムーズなものになります。交感神経をうまく活用させ、精神疲労、肉体疲労の2つがバランスよくかみあうことで、快適な眠りが約束されるのです。

そのためには、昼間、ボーッとするような時間を1分たりとも持つべきではないのです。盲の活動時間のなかに、このような時間ができると、その日はおそらくよい眠りを得ることができません。私は、精神的にも肉体的にも、すきのある時間を持つな!提唱しています。できることなら、コマネズミのように1日をすごせ、といいたいのです。私はかつて、猛烈に忙しい日々を送っていましたた。ヨガの指導者としての名声を得て、つぎからつぎへと本の執筆に追われていました。
さらに、テレビ、ラジオへの出演もつづいて、深夜のディスク・ジョッキーの仕事までかかえていましたた。このころは、睡眠2~3時間が当たり前で、3日つづけて徹夜することなど毎度のことでした。しかし、私の頭脳はさえにさえ、この期間に30数冊の本を書き、それでも病気ひとつすることもありませんでした。

つまり私は、精いっぱい働き、精いっぱい遊んで、まったく余力を残さなかったのです。めまぐるしい毎日の中で、自分をとことん燃焼させ、それでいて健康そのものだったのです。毎日、精いっぱい動き、考え、気をつかいます。一瞬たりとも、だらけた精神を持たなかったのです。このように懸命に生きれば、必ず熟睡できるし、熟睡しなければ体がもたないのです。

間違いだらけの睡眠情報 不眠症に悩まない秘訣

マインド・コントロール法で心を自在に切り換える

さて、ここで不眠症のタイプを分類してみましょう。ただ、これは、いま述べたように完全な不眠症のことではなく、不眠ノイローゼのことだと理解していただきたいと思います。

  • [A]寝つきが悪く、いつまでも眠れない。
  • [B]眠りが浅く、夜中によく目が覚める。
  • [C]いったん目が覚めると、眠れなくなる。
  • [D]うとうとし、夢ばかり見る。

Aのタイプは、心配ごとや気にかかることがあるわけではないのに、なぜか眠れないというものです。このタイプは、神経質で責任感が強く、几帳面な人に多いタイプです。

「早く眠らないと明日の仕事にさしつかえる。さあ眠れ、眠れ」と、精神が過剰に興奮しているのです。このタイプの人は、眠ることに対してひじょうに硬くなっています。つまり、緊張しているのです。これがもう一歩進むと、「これから無事に眠ることができるだろうか? 」という一種の強迫観念を持つことになってしまいます。

そのため、このタイプの人は、ようやく眠りかけても、ちょっとしたことで日が覚めてしまい、それからまたしばらくは眠れなくなったりすることが多くなります。ですが、寝つきが悪いといっても、眠ってしまえば、ある程度は熟睡しているのがふつうです。「どうも寝つけないんだ」とこぼしながらも、わりと元気な人が多いのはそのためです。抑このタイプの人には、マインド・コントロールが必要です。自分の心を思いどおりに動かす能力に欠けているから、不眠になるのです。

これは、昼間の活動時にも、大きなマイナス要因となります。そこで、仕事、健康、将来、家族などの問題はすべて、時間が解決するにまかせ、できることを望み、できないことは望まないというように、自分の心を自由に切り換えることが肝要です。

これで神経がリラックスできる

つぎはBタイプです。これは、寝つきは悪くないのだが、夜中に何度も目が覚め、朝起きても熟睡した感じがしない、という人です。人によっては、ひと晩に10回以上も目を覚ますことがある。また、このタイプの人は、目が覚めた回数をはっきりと覚えている人が多いです。
いずれにしても、このタイプの人もまったく心配することはありません。なぜなら、目を覚ます回数は多くても、またすぐスーツと眠ることができるからです。

このタイプは、たいてい神経過敏な人に多いタイプです。知覚神経がふつうの人よりシャープなので、ちょっとした物音にもすぐに日を覚ましてしまいます。しかし、またすぐに眠りに落ちるのです。このタイプの人は「神経弛緩法」をマスターするといいでしょう。

人間は、夜、寝るときには神経活動がゆるやかになっているものですが、この自動制御装置が逆に作用するために不眠という現象が起きるのです。そこで、神経を弛緩させる方法の代表的なものです。

  1. 軽い運動をする。
  2. ぬるめのお風呂にはいる。
  3. 軽食(サンドイッチ、カステラなど) をとる。
  4. 漫画を見たり、軽音楽をきく。

つねに「自分の限界」に挑戦してみる

つぎに、Cのタイプは、環境が一時的に変化することによってしばしばひき起こされます。たとえば、出張したり、他人の家に泊まったり、あるいは海外旅行から帰って、まだ時差ボケがつづいているときなどは、夜中の2時、3時ごろに目が覚めると、そのあとまったく眠れなくなってしまうことがよくあります。

これは、自分が持っていた生理リズムが急にこわされたために、眠りのリズムが乱されるからです。しかし、この状態は決して長つづきしないから、心配はしなくていいでしょう。時差ボケが数日でもとにもどるように、生活パターンが身体に順応しさえすれば、この状態は必ず吹き飛ぶのです。もし、どうしても気になるのなら、この機会を利用して「自己最大能力」がどれほどのものか、挑戦してみるのもいいでしょう。つまり、自分の体力がどれだけ強いか試してみます。

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不眠なこうして治る

[A]寝つきが悪く、いつまでも眠れない。

仕事、健康、家族などの開署はすべて、時間が解決するにまかせ、できることを望み、できないことを望まないという心の法則に切り換える。

[B]眠りが浅く、夜中によく目が覚める。

軽い運動をする。ぬるめのお風呂にはいる。軽食(サンドイッチなど) をとる。漫画を見たり、軽音楽をきく。

[C]いったん目が覚めると、眠れなくなる。

夜中に目が覚めたら、この棟会を利用して本を読んだり音楽を開いて、自分の体力がどれだけ強いか試してみる。

[D]うとうとし、夢ばかり見る。

日中の運動量をもっと増やして思いきりエネルギーを昇華しておく。そして、量の眠りより質の眠りを心がけましょう。

余分なエネルギーをためこむと眠りは浅くなる

さて、最後に、Dのタイプです。「私は、毎晩夢ばかり見て、さっぱり眠った気がしない」と、浮かぬ顔をする人がよくいるが、結論からいえば、これもまったく心配することはありません。私たちが、見た夢をはっきり覚えているのは、朝、目が覚める寸前に見た場合です。

もちろん、夜中に怖い夢を見て目を覚まし、また眠って朝起きたときも、その夢のことを記憶しているのですが、細かいことまでは覚えていません。朝の眠りというのは、いうなれば付け足しの睡眠です。心身の疲労を取り除くうえで、ぜひとも必要な睡眠というわけではありません。

熟睡型の短時間睡眠を実践している人は、目覚めのまぎわに夢を見ることなど、ほとんどありません。なぜんあら付け足しの睡眠は必要ないからです。たしかに、ひと晩に夢をいくつも見る人がいます。目を覚ますたびに、夢を見ていたことは覚えていて、こうした状態が朝起きるまでに4~5回繰り返されます。

しかし、起床したときには、最後の夢だけをおぼろげに記憶しているだけでなのです。
このタイプの人は、やたらと夢を見た印象が強く、そのため、一晩中ほとんど熟睡できなかったのだと思い込みがちです。

ひどい人になると、「私はずっと夢を見ていたのだから、ほとんど眠らなかったのと同じだ」などと考えたりします。これは、とんでもない思い違いです。大脳生理学者によると、1時間も2時間も見つづけていたように思える夢も、実際にはわずか4~5秒にすぎないのだそうです。だとすれば、ひと晩に4~5つも夢を見たとしても、合計してせいぜい30秒たらずということです。
あとの数時間は、安らかに眠っているのです。夢は、正睡眠のあとの逆説睡眠のときに見るのです。

さらに、どんな人でも、逆説睡眠時には必ず夢を見ます。ところが、「私はめったに夢を見ない」という人がいる一方で、「しょっちゅう夢を見る」という人もいます。これはつまり、見た夢をたちどころに忘れる人と、起きてからしばらくは覚えている人がいるからです。

前者は熟睡できる人であり、後者は眠りの浅い人です。これは、いいかえれば、熟睡できる人は短時間睡眠型で、眠りが浅い人は惰眠型だということになります。見た夢をはっきり覚えているような眠り方は改めるべきだということも言えるのです。このタイプの人には、「もうすこし睡眠時間を短くして、量の眠りより質の眠りを心がけなさい」ということです。

こういうと、Dタイプの人は、「たっぷり眠った満足感がないのに、眠る時間を減らせとは、ひどいアドバイスだ」と、口をとがらせるかもしれませんが、これこそ有効な逆療法なのです。より少なく眠ることで、逆に熟睡時間が増え、過度に夢を見ることがなくなります。

8時間睡眠で夢また夢を繰り返すより、3~4時間睡眠で夢を撃退するほうが、目覚めの気分は数倍さわやかになります。

このタイプを根本的に治すには、「過分エネルギー昇華法」を実践することです。このタイプの人たちは、運動が不足しているため、食事によって摂取したエネルギーの放出量が少ないのです。そのため、エネルギーがありあまった状態になり、本能の働きで、眠る前に、寝床をころがってみたり、首をまわしてみたり、左右にごろごろしたりするのです。
つまり、「もっと運動をして、エネルギーを発散してほしい」と身体が訴えているのです。そのために浅い眠りしか得られず、夢ばかり見ることになるのです。日中に、思いきりエネルギーを消費しておくことです。

不眠症には考える時間がたっぷり

この複雑な現代社会に生きていれば、人は誰でも、大なり小なりのストレスに心身をいたぶられるでしょう。きちんと眠って、食べて、過不足ない運動をしていさえすれば、人間は健康なはずなのに、眠り方が悪かったり、食べられなかったりすると、たちどころに身体のどこかに異状が発生します。

不眠、食欲不振の悪循環が、ますます人間を不健康に追いやっていくのです。いったい、どうしてそうなるのでしょうか。それは、私たち人間が感情の動物だからです。精神のあり方ひとつで、身体の中の信号が簡単に赤に切り換わってしまうからです。不眠症にしても、原因はすべて精神的な問題に端を発しています。ちょっとした気の持ちようで、眠れなくなってしまうのです「眠らないというのは、つらいんだよね」世の中には、こういう人間がたくさんいます。

「ほう、そんなにつらいんですか」私ならこんな返事をして、相手を煙に巻いてしまうでしょう。私は、不眠症など恐れるに足りないと思っているからです。「もちろん不眠はつらいです。明日は大事な仕事がひかえているのに、なぜか頭がさえて眠れないという経験、あなたにはないんですか?」相手はむきになって、こう切り込んでくる。私は平然と答える。「ありますよ。あるけど、つらくなんかはないな。私はむしろ、眠れないことを楽しんでしまいます」相手の唖然とした顔を見るのは、実に楽しいものである。

眠れない。あせる。あせるからますます眠れない。悩む。苦しむ。自分はいま、世の中でいちばん不幸な人間だと思う人もいるでしょう。これがいけないのです、私ならこうするでしょう。
眠れない。よし、眠れるまで考えごとをしよう。じつと思索にふけるでしょう。頭がさえてくるのが楽しい。ひとつ終わっても、まだ眠気が訪れなければ、つぎに進む。これも楽しい。時間のたつのを忘れるでしょう。よし、朝まで楽しもう。

そして、いつしかか眠れるのです。つまり、眠れなければ、これはチャンスだ、と思考を替えてしまいます。この時間を活用して、昼間できなかった考えごとをじっくりとまとめてみましょう。あるいは、忙しさにまぎれて、ふだんはできない楽しい想念にふけるのもおすすめです。。

疲れたら寝返りを打つのです。右向きのあとは左向き、つぎはうつ伏せになって、とにかく眠くなるまで熱心に考えつづけましょう。私は、世の多くの不眠症族に、この姿勢を見習えといいたいのです。眠れなかったら、その時間を活用して、自分の好きなことを考えればいいだけです。不眠を利用して、「考える人」になればいいのです。

眠れなくてツライ夜を過ごしたのであれば、今夜の夕食を少し減らしてみましょう。胃腸が活発でなければ人は眠れるのです。食べ過ぎは不眠の最大の原因です。