血管は年齢とともに少しずつ変化していきます。しかし、血管の状態は年齢だけで決まるものではありません。
食生活、運動、睡眠、喫煙、飲酒、ストレスなど、毎日の生活習慣も血圧や血糖、コレステロール、体重などを通じて血管の健康に影響します。
血管をできるだけしなやかに保ち、動脈硬化などのリスクを抑えるためには、特別な方法だけに頼るのではなく、毎日の生活習慣を少しずつ見直していくことが大切です。
ここでは、血管のアンチエイジングにつながる生活習慣を「食生活」「運動」「睡眠」「心の持ち方」の4つに分けて紹介します。
血管を若く保つために見直したい生活習慣
血管の健康を考えるときに重要なのは、血圧、血糖、LDLコレステロール、中性脂肪、体重などを適切な範囲に保つことです。
食生活が乱れたり、運動不足が続いたり、睡眠が不足したり、強いストレスを抱え続けたりすると、こうした血管に関係する指標にも影響することがあります。
まずは、次のような生活習慣を意識してみましょう。
- 魚や野菜をバランスよく食べる
- 肉も含め、さまざまな食品からたんぱく質をとる
- 食塩をとりすぎない
- 食べ過ぎを避け、適正体重を維持する
- 日常生活の中でこまめに体を動かす
- 十分な睡眠時間を確保する
- 喫煙を避ける
- 飲酒する場合は量を控える
- ストレスをため込みすぎない
一度にすべてを変える必要はありません。できることから少しずつ取り組むことが、長く続けるポイントです。
血管を若く保つ食生活
EPAやDHAを含む魚を食べる
魚、とくに青魚にはEPAやDHAなどのn-3系脂肪酸が含まれています。
魚を食べることは、魚に含まれる脂肪酸だけでなく、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどを摂取できるという点でも、バランスのよい食生活につながります。
まぐろ、さば、いわし、さんまなどの魚を、肉だけに偏らず食事に取り入れるようにしましょう。
ただし、「EPAをとれば血管年齢が若返る」と単純に考えるのは適切ではありません。血管の健康は、食事全体や運動、血圧、血糖、コレステロールなど、さまざまな要因によって左右されます。
魚が苦手な場合でも、特定のサプリメントだけに頼るのではなく、まずは食生活全体を見直すことが基本です。
肉は適量を食べ、魚や野菜と組み合わせる
「血管のためには肉を食べないほうがいい」と考える必要はありません。
肉には血管や筋肉などの材料となるたんぱく質が含まれており、健康を維持するためにも重要な食品です。
一方で、脂身の多い肉や加工肉を頻繁に多く食べる食生活は避け、魚、大豆製品、卵なども組み合わせながら、さまざまな食品からたんぱく質をとることを心がけましょう。
大切なのは「肉か魚か」という二者択一ではなく、食品の種類や量、調理方法を含めて食事全体のバランスを整えることです。
油は種類と量を意識する
脂質は体に必要な栄養素ですが、とりすぎればエネルギーの過剰摂取につながります。
調理に使う油も、量を意識しながら植物油などを上手に利用しましょう。
オリーブ油などの植物油には不飽和脂肪酸が含まれています。ただし、「健康にいい油だからいくら使ってもよい」というわけではありません。
血管の健康を考えるときも、特定の油だけを大量にとるのではなく、脂質全体の量とバランスを意識することが大切です。
野菜を毎日の食事に取り入れる
野菜にはカリウム、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、健康維持に役立つさまざまな栄養素が含まれています。
野菜をしっかり食べることは、食事全体の栄養バランスを整えるうえでも重要です。
「この野菜を食べれば動脈硬化が改善する」というように、特定の野菜だけに効果を求めるのではなく、緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ類など、さまざまな食品を組み合わせて食べるようにしましょう。
食塩をとりすぎない
血管の健康を考えるうえで、食塩のとりすぎにも注意が必要です。
食塩のとりすぎは血圧上昇につながることがあり、高血圧が続けば血管にも負担がかかります。
濃い味付けが好きな人は、いきなり極端な減塩を目指すのではなく、少しずつ薄味に慣れていく方法がおすすめです。
- しょうゆやソースをかけすぎない
- だしや香辛料、酢などを活用する
- 麺類の汁を飲み干さない
- 加工食品やインスタント食品を食べる頻度を見直す
- 食品表示を確認して食塩相当量を意識する
血圧が高い場合には、自己判断で極端な食事制限をするのではなく、医師や管理栄養士などに相談しながら自分に合った減塩を行うことが大切です。
食べる順番も意識する
食事のときに、野菜やおかずを先に食べ、その後にごはんなどの主食を食べる方法が紹介されることがあります。
食物繊維を含む食品を先に食べることは、食後の血糖値の上昇を抑える食べ方の一つとして役立つ可能性があります。
ただし、「野菜から食べれば血糖値が上がらない」という意味ではありません。
糖尿病や血糖値が気になる場合には、食べる順番だけでなく、食事量や糖質の量、運動、体重管理などを含めて生活習慣全体を見直すことが重要です。
食べ過ぎを避け、適正体重を維持する
肥満や内臓脂肪の増加は、高血圧や糖尿病、脂質異常症などにつながり、動脈硬化のリスクを高める要因になります。
血管のアンチエイジングを考えるなら、単純に「何を食べるか」だけではなく、「どれくらい食べるか」にも目を向けましょう。
夜遅い時間に食事をとる場合は、量を控えめにするなど、生活リズムに合わせて食べ過ぎを防ぐ工夫も大切です。
アルコールは「適量なら健康にいい」と考えない
以前は「適量のアルコールは健康によい」「酒は百薬の長」といわれることがありました。
しかし、現在では飲酒量が少ないほど健康上のリスクが低くなる病気もあり、「健康のためにお酒を飲む」という考え方はおすすめできません。
飲酒する場合も、量や頻度を控え、飲み過ぎないことが大切です。
血圧や血糖値、肝機能などに問題がある場合や、薬を服用している場合には、飲酒について医師に相談しましょう。
血管を若く保つための運動
日常生活の中でこまめに体を動かす
運動習慣は、体重管理だけでなく、血圧や血糖、脂質などを適切に保つうえでも重要です。
特別な運動を長時間行わなければならないわけではありません。
- 近所への買い物は歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 長時間座り続けない
- ウォーキングを習慣にする
- テレビを見ながら軽い運動をする
このように、日常生活の中で体を動かす時間を増やしていきましょう。
食後の軽い運動を取り入れる
食後に軽く歩くなどの運動は、食後の血糖値対策の一つとして取り入れやすい方法です。
「毎日30分運動しなければ意味がない」と考えてしまうと、運動が長続きしないことがあります。
まとまった運動時間を確保できない場合は、短時間の運動を一日の中で何回かに分ける方法もあります。
無理なく続けられるウォーキングなどから始めてみましょう。
運動は無理をしないことが大切
運動は健康維持に役立ちますが、体調が悪いときに無理をする必要はありません。
とくに高血圧、心臓病、糖尿病などの持病がある場合や、運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまいなどが出る場合は、運動を中止して医療機関に相談してください。
「頑張るほど健康になる」と考えるのではなく、現在の体力に合わせて安全に続けることが大切です。
血管の健康を支える睡眠
睡眠不足をできるだけ避ける
睡眠は心身の疲労を回復するために欠かせません。
睡眠不足が続くと、日中の活動量が低下したり、食欲や体重管理に影響したりすることがあります。また、睡眠と血圧などの循環器系の健康にも関係があります。
血管のアンチエイジングを考えるなら、食事や運動だけでなく、睡眠も生活習慣の一つとして見直しましょう。
自分に必要な睡眠時間を確保する
必要な睡眠時間には個人差があります。
「6時間眠れば必ず十分」「8時間眠らなければいけない」というように、すべての人に同じ睡眠時間が必要なわけではありません。
朝起きたときの状態や日中の眠気なども確認しながら、自分に合った睡眠時間を確保することが大切です。
質のよい睡眠につながる習慣
- できるだけ毎日同じ時間に起床する
- 日中に適度な運動をする
- 夕方以降のカフェインを控える
- 寝る前の飲酒を習慣にしない
- 寝る前は強い光を避ける
- 就寝前はリラックスできる時間をつくる
- 自分に合った寝具を使う
眠れない状態が長く続く場合や、強い日中の眠気がある場合には、単なる寝不足と考えず医療機関に相談することも大切です。
血管を若く保つための心の持ち方
ストレスをため込みすぎない
強いストレスを受けると交感神経が活発になり、心拍数や血圧などに影響することがあります。
現代社会でストレスを完全になくすことは難しいため、「ストレスをなくす」よりも「上手に付き合う」ことを考えてみましょう。
相手を変えようとしすぎない
人間関係でイライラする原因の一つは、「相手が自分の思い通りにならない」ことです。
相手の考え方や行動をすべて変えようとすると、自分自身のストレスが増えてしまいます。
「そういう考え方もある」と受け止め、自分が変えられる部分に意識を向けるだけでも、気持ちが楽になることがあります。
もちろん、我慢し続ければよいという意味ではありません。
自分で解決できない問題は、家族や友人、職場の相談窓口などに相談することも大切です。
イライラしたときは深呼吸する
怒りや緊張を感じたときには、ゆっくり呼吸するだけでも気持ちを落ち着けるきっかけになります。
鼻からゆっくり息を吸い、時間をかけて息を吐くことを意識してみましょう。
腹式呼吸などのリラックス方法を普段から身につけておくと、ストレスを感じたときにも実践しやすくなります。
怒りや悩みを書き出してみる
頭の中で悩みを繰り返し考えてしまう場合には、紙やメモに書き出してみる方法もあります。
「何に腹を立てたのか」「なぜ嫌だったのか」「自分にできることは何か」を整理して書くと、感情と問題を切り分けて考えやすくなります。
すべてを自分一人で解決しようとせず、必要であれば周囲に相談することも大切です。
血管のアンチエイジングは毎日の積み重ね
血管は年齢とともに変化していきますが、血管の健康を守るためにできることはたくさんあります。
特別な食品やサプリメントだけに頼るのではなく、
- バランスのよい食事をする
- 魚や野菜を取り入れる
- 食塩や食べ過ぎに注意する
- 適度に体を動かす
- 十分な睡眠をとる
- 喫煙を避ける
- 飲酒量を控える
- ストレスをため込みすぎない
といった基本的な生活習慣を一つずつ整えていくことが大切です。
血管の状態は自覚症状だけでは判断できません。
血圧が高い、血糖値やHbA1cが高い、LDLコレステロールが高いなど、健康診断で気になる数値がある場合は、そのままにせず医療機関に相談しましょう。
毎日の小さな習慣を積み重ねながら、血管を含めた体全体の健康を長く維持していきたいものです。
血管の健康状態を確認する方法
足の血管が浮き出る症状は、静脈の異常が関係している場合がありますが、日頃から血管全体の状態を確認しておくことも大切です。
血管年齢測定では、血管の硬さや血流の状態をチェックする目安になります。また、生活習慣を見直すことで、血管を健康に保つことも重要です。
