「骨粗しょう症が気になるけれど、小松菜は役立つの？」「ほうれん草より小松菜のほうがいいと聞いたけれど本当？」と気になっていませんか。
小松菜には、カルシウムをはじめ、ビタミンKやマグネシウムなど、骨の健康維持に関わる栄養素が含まれています。そのため、骨粗しょう症対策を意識した食生活では、取り入れやすい野菜の一つです。
この記事では、小松菜に含まれる栄養素の特徴や、骨の健康を考えた食事への取り入れ方、食べる際のポイントについてわかりやすく解説します。
小松菜が骨しょう鬆症 におすすめの理由は丈夫な骨づくりに欠かせないカルシウムがたっぷり
骨粗鬆症 小松菜
小松菜のカルシウム含有量は100g中に170mgと、ほうれんそうの約3～4倍。丈夫な骨をつくるためにはカルシウムを十分にとることが大切ですが、小於菜には、カルシウムヒともに骨の成分となるマグネシウムや、カルシウムの代謝を調節するビタミンKなどもしっかり含まれています。
ビタミンK はカルシウムの代謝に関わるビタミンで、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぎます。さらに骨なつくる働きを促進するたんばく質の怜用を活発にし、骨粗鬆症の予防、改善に大切な役割を果たしています。ビタミンKにはこのほか、血液凝固を調節する働きもあります。
抗酸化作用の高いビタミン
小松菜には、ビタミンA、C、Eも豊富。ビタミンA はβ カロテンとして含まれ、腸から吸収されるときに必要な分だけビタミンA に変えられます。ビタミンA は皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を高めるのに役立ちます。ビタミンC の重要な役割は、たんばく質の一種・コラーゲンをつくること。
コラーゲンは細胞と細胞をつなぐ接着剤のような働きをしており、骨の土台にもなっています。
ビタミンC にはこのほか、しみなどを防いだり、免疫力を高めたりする作用もあります。
また、大量に摂取することで発がん物質の抑制や抗がん物質の生成に役立つともいわれています。ビタミンE は、強い抗酸化作用を持ち、さまざまな病気や老化の原因となる過酸化脂質を撃退します。β カロテンとビタミンC 、E は、一緒にとることで抗酸化作用が高まります。
質のいい油を使用して調理
このほか、貧血などを予防する鉄や、ナトリウムを排出して血圧を下げるカリウムなども豊富。見た目はほうれんそうに似ていますが、あくが少ないので下ゆでせずに使えます。ビタミンAは油と一緒にとると吸収率がよくなるので、妙め物などにして食べるのがおすすめです。質のいい油
小松菜 カルシウムを効率よくとれるメニュー
小松菜を使ったカルシウムを効率よく摂れるメニューは、他の栄養素と組み合わせることで、カルシウムの吸収をさらに高めることができます。
以下に、カルシウムを効率よく摂れる小松菜のレシピをいくつか紹介します。
1. 小松菜とじゃこのおひたし
- 材料（2人分）
- 小松菜：1束
- ちりめんじゃこ：大さじ2
- 醤油：小さじ1
- かつお節：適量
- 作り方
- 小松菜を洗い、さっと茹でて水気を切り、3〜4cmの長さに切ります。
- ちりめんじゃこをフライパンで軽く炒って香ばしさを出します。
- 小松菜とちりめんじゃこ、醤油を和え、最後にかつお節をかけて完成です。
- ポイント
- ちりめんじゃこにはカルシウムが豊富に含まれています。小松菜と組み合わせることで、カルシウムを効率的に摂取できます。
2. 小松菜と豆腐の味噌汁
- 材料（2人分）
- 小松菜：1/2束
- 豆腐：1/2丁
- 味噌：大さじ2
- だし汁：2カップ
- 作り方
- 小松菜を洗い、3cm幅に切ります。豆腐は食べやすい大きさに切ります。
- 鍋にだし汁を入れて火にかけ、豆腐を加えます。
- 小松菜を加えてひと煮立ちさせ、味噌を溶き入れて完成です。
- ポイント
- 豆腐はカルシウムが豊富で、吸収率も高い食品です。味噌にもカルシウムが含まれており、小松菜との相性も抜群です。
3. 小松菜とチーズの卵焼き
- 材料（2人分）
- 小松菜：1/2束
- 卵：2個
- ピザ用チーズ：大さじ2
- 塩：少々
- 醤油：小さじ1/2
- 作り方
- 小松菜を茹でてみじん切りにします。
- ボウルに卵を割り入れ、小松菜とピザ用チーズ、塩、醤油を加えて混ぜます。
- フライパンに油を熱し、卵液を流し入れて焼きます。半熟状になったら巻き、形を整えます。
- ポイント
- チーズはカルシウムを豊富に含む食品です。小松菜と組み合わせることで、より効率的にカルシウムを摂取できます。
4. 小松菜としらすのパスタ
- 材料（2人分）
- 小松菜：1束
- しらす：大さじ4
- パスタ：160g
- オリーブオイル：大さじ1
- ニンニク：1片（みじん切り）
- 鷹の爪：1本
- 塩・胡椒：少々
- 作り方
- パスタを茹でます。小松菜は3cm幅に切ります。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニクと鷹の爪を加えて香りを出します。
- 小松菜としらすを加えて炒め、茹で上がったパスタを加えて和え、塩・胡椒で味を調えます。
- ポイント
- しらすにはカルシウムが豊富です。小松菜と組み合わせることで、栄養バランスの良いパスタが楽しめます。
5. 小松菜とひじきの白和え
- 材料（2人分）
- 小松菜：1束
- ひじき：大さじ2（戻しておく）
- 木綿豆腐：1/2丁
- すりごま：大さじ1
- 醤油：小さじ1
- みりん：小さじ1
- 作り方
- 小松菜を茹でて水気を絞り、3cm幅に切ります。
- 豆腐は水切りし、すり鉢で滑らかになるまですります。
- 醤油とみりん、すりごまを豆腐に加え、ひじきと小松菜を和えます。
- ポイント
- 豆腐とごまにはカルシウムが含まれており、小松菜と組み合わせることで効果的に摂取できます。
これらのメニューは、小松菜に含まれるカルシウムを他の栄養素と組み合わせて、効率よく摂取することができます。日々の食事に取り入れることで、骨の健康を維持しやすくなります。
食事だけでは不足しやすい栄養素は、サプリメントを活用する方法もあります。ただし、価格だけで選ぶのではなく、配合成分や続けやすさも確認することが大切です。詳しい選び方は骨粗しょう症 サプリメントで効くの？｜おすすめ成分と選び方を徹底解説で紹介しています。