コレステロールを下げる朝食 おすすめのコレステロールが上昇しないメニューを紹介します。コレステロールが高いと指摘されている、コレステロールを抑えた食事を実践しようとしていいる方々への情報です。
コレステロールを下げる朝食
朝食は、一般的にカロリーをしかり摂取するという基本が大前提にありますが、コレステロールを調整したい人はどのような朝食を摂るのが理想でしょうか。
コレステロールを下げる朝食のおすすめメニューをいくつかご紹介します。これらのメニューは、食物繊維、健康な脂肪、そして抗酸化物質を豊富に含む食品を組み合わせています。
コレステロールをさげる食事として注意したいのは、飽和脂肪酸を控え、不飽和脂肪酸を摂り、食物繊維を豊富に含む食品を積極的に摂ることは、コレステロール値をコントロールするために非常に重要です。
１.鮭とアボカドの全粒粉トースト
１.鮭とアボカドの全粒粉トースト
材料:
- 全粒粉パン
- 鮭のスモーク
- アボカド
- レモン汁
- オリーブオイル
- 塩と胡椒
作り方: トーストした全粒粉パンに、アボカドを塗り、スモークサーモンをのせ、レモン汁、オリーブオイル、塩と胡椒をかけます。
2. チアシードプディングとベリー
2. チアシードプディングとベリー
材料:
- チアシード
- アーモンドミルクまたはココナッツミルク
- ミックスベリー（ブルーベリー、ラズベリー、いちごなど）
作り方: チアシードをアーモンドミルクに一晩浸し、朝にミックスベリーをトッピングします。
3. グリーンスムージー
3. グリーンスムージー
材料:
- ほうれん草やケール
- バナナ
- りんご
- アーモンドミルク
- 亜麻仁油
作り方: すべての材料をブレンダーにかけてスムージーにします。亜麻仁油を少量加えることで、不飽和脂肪酸を補給できます。
4. 豆腐と野菜のサラダ
4. 豆腐と野菜のサラダ
材料:
- 豆腐
- ミックスグリーンサラダ（レタス、ほうれん草、ケールなど）
- トマト
- キュウリ
- オリーブオイル
- レモン汁
- 塩と胡椒
作り方: サラダの野菜をお好みのサイズにカットし、豆腐をトッピングして、オリーブオイルとレモン汁でドレッシングを作ります。
5. オートミールとフルーツナッツ
5. オートミールとフルーツナッツ
材料:
- オートミール
- 低脂肪ミルクまたはアーモンドミルク
- お好きなフルーツ（ブルーベリー、いちご、バナナなど）
- ナッツ（アーモンド、クルミなど）
- シナモンパウダー
作り方: オートミールをミルクで煮て、フルーツとナッツ、シナモンパウダーをトッピングします。
6. ヨーグルトパフェ
6. ヨーグルトパフェ
材料:
- 無糖ギリシャヨーグルト
- フルーツ（ベリー類、キウイ、マンゴーなど）
- グラノーラ（低糖）
- 亜麻仁シードまたはチアシード
作り方: グラスにヨーグルト、フルーツ、グラノーラを層にして入れ、亜麻仁シードやチアシードをトッピングします。
これらのメニューは、飽和脂肪酸を控えつつ、不飽和脂肪酸や食物繊維を多く含む朝食として最適です。毎日の食事に取り入れることで、健康的なコレステロール値を維持するのに役立ちます。
コレステロール 注意するなら和食と洋食ならどっちがいいの
コレステロールが上昇しにくい和食と洋食の朝食メニューを比較して表にまとめました。各メニューは、飽和脂肪酸を控え、不飽和脂肪酸と食物繊維を豊富に含むものを選んでいます。
| メニュー | 和食 | 洋食 |
|---|---|---|
| 主食 | 玄米ご飯 | 全粒粉トースト |
| タンパク質 | 焼き魚（サバ、サケなど） | オートミール（低脂肪ミルク使用） |
| 野菜 | 味噌汁（わかめ、豆腐、ネギ、ほうれん草など） | グリーンスムージー（ほうれん草、バナナ、りんご、アーモンドミルク） |
| 付け合わせ | 漬物（きゅうり、大根などの低塩漬物） | フルーツサラダ（ベリー類、キウイ、マンゴーなど） |
| 健康な脂肪 | 納豆（オメガ3脂肪酸豊富） | ナッツ（アーモンド、クルミなど） |
| デザート/他 | フルーツ（みかん、りんごなど） | ヨーグルトパフェ（無糖ギリシャヨーグルト、フルーツ、グラノーラ） |
| 飲み物 | 緑茶 | ハーブティーまたはアーモンドミルク |
和食
主食: 玄米ご飯は食物繊維が豊富で、消化も緩やかです。
タンパク質: 焼き魚は不飽和脂肪酸を多く含み、コレステロール値を下げる効果があります。
野菜: 味噌汁にはわかめ、豆腐、ネギ、ほうれん草などを加えると、食物繊維とビタミンが豊富に取れます。
付け合わせ: 漬物は低塩のものを選ぶと良いです。
健康な脂肪: 納豆にはオメガ3脂肪酸が含まれています。
デザート/他: フルーツはビタミンや食物繊維が豊富です。
飲み物: 緑茶は抗酸化物質が豊富です。
洋食
主食: 全粒粉トーストは食物繊維が多く、血糖値の上昇を緩やかにします。
タンパク質: オートミールは低脂肪ミルクと組み合わせて、食物繊維とタンパク質を豊富に取れます。
野菜: グリーンスムージーはたくさんの野菜と果物を簡単に摂取できる方法です。
付け合わせ: フルーツサラダは食物繊維とビタミンが豊富です。
健康な脂肪: ナッツには不飽和脂肪酸が含まれ、健康に良い影響を与えます。
デザート/他: ヨーグルトパフェは、無糖ギリシャヨーグルトを使うことでタンパク質とプロバイオティクスを摂取できます。
飲み物: ハーブティーやアーモンドミルクはカフェインを含まず、健康的な選択肢です。
これらのメニューをバランスよく取り入れることで、健康的なコレステロール値を維持するのに役立ちます。
コレステロールを下げる 食事 はここに注意しよう
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