コレステロールを下げる 食事 のポイント、こんなにことに注意するとコレステロールを下げる効果を発揮できるというポイントを紹介します。
コレステロールを下げる 食事 何でもバランスよく食べるのが大事
コレステロールを下げる 食事
コレステロール値が高いと診断されると卵、肉、乳製品を控えなくてはいけないのでは？と心配する人がいますが、決してそうではないので正しい知識を理解しましょう。
当然、こうした食品の過剰摂取は、禁物ですが、逆に不足すればたんぱく質やビタミンといった必要不可欠な栄養も不足してしまいます。
医師に指示されていない限り、高コレステロールの食品でも適量であれば問題ありません。たまご(卵黄)は、コレステロールが高いことで有名ですが、1日1個程度あれば全く問題ありません。それよりも卵から得られる栄養の方が大切だということです。
実際は、野菜、海草類、キノコ類といった食品を積極的に摂取し、肉や魚などもバランスよく食べることが重要です。
摂取カロリーには気を配る
バランスよく食事をとることと並んで大切なのは1日の摂取カロリーをしっかり把握し、守ることです。
肥満は、高コレステロール状態を招く原因のひとつです。食べ過ぎによるカロリーオーバーの状態が続けば、やがては内臓や皮下組織に脂肪がたまり、血液中のLDLコレステロールが増えてやがて総コレステロール値が上昇します。
「コレステロールが高くなる＝高コレステロール食品の過剰摂取」と安易に考えがちですが、まずは摂取カロリーを省みることが大切です。
では、摂取すべきエネルギー量の算出はどのようにすればいいでしょうか？
標準体重、1日に必要なエネルギー量及び肥満指数（BMI）の算出法
まず肥満度数を調べる BMI 値の算出方法は、次のとおり。
標準体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22
次に１日に必要菜エネルギー量（kcal）＝標準体重（kg）×身体活動量（kcal/ｋｇ)となります。
活動量の（kcal/ｋｇ)は
- 20～25 安静にしている人。寝たきりの老人など
- 25～30 事務員、一般的な店員、動きの少ない工員など
- 30～35 動きの多いセールスマン、動きの多い工員など
- 35～40 肉体労働、繁忙期の農業、漁業従事者など
BMI（肥満指数）＝体重（kg）÷身長（ｍ）×身長（ｍ）
- 18.5未満 低体重
- 18.5以上25未満 普通体重
- 25以上30未満 肥満1
- 30以上35未満 肥満2
- 35以上40未満 肥満3
- 40以上 肥満4
調整しながらも楽しい食事を
コレステロール値を下げるためには、低カロリーや低脂肪の食事を心がけることは、大切ですが、しかしこれは何も栄養価だけを中心に考慮して食べたいモノを我慢しろ！ということではないのです。
揚げ物を食べるのであれば、油の量に気をつかって少量にしたり、食べる量を減らしたり、前後の食事で低カロリーにしたりするといった調整を行えばメニューに加えて食べることもできます。
食事はおいしく食べることで栄養も吸収されるものです。工夫をしてヘルシーでおいしい食事にしましょう。
コレステロールの高い食品5選
コレステロールの高い食品として代表的なものを5つ紹介します。
- 卵黄
- 卵黄には多くのコレステロールが含まれています。一個の卵黄には約186ミリグラムのコレステロールが含まれています。
- 肝臓
- 鶏や牛、豚の肝臓はコレステロールが非常に高い食品です。例えば、100グラムの鶏の肝臓には約564ミリグラムのコレステロールが含まれています。
- シーフード（特にエビやカニ）
- エビやカニなどの甲殻類もコレステロールが高いことで知られています。例えば、100グラムのエビには約195ミリグラムのコレステロールが含まれています。
- 加工肉（ソーセージやベーコンなど）
- ソーセージやベーコン、サラミなどの加工肉もコレステロールが高い食品です。これらは脂肪分も多く含んでいるため、健康管理には注意が必要です。
- チーズ
- 特に硬いチーズ（チェダーやパルメザンなど）はコレステロールが多く含まれています。例えば、100グラムのチェダーチーズには約105ミリグラムのコレステロールが含まれています。
これらの食品は、適度に摂取することが重要ですが、過剰に摂取するとコレステロール値が上昇する可能性があるため、バランスの良い食事を心掛けることが大切です。