間違いだらけの睡眠情報 不眠症に悩まない秘訣 があります。不眠を 4 タイプに分類して対処方法を紹介します。
マインド・コントロール法で心を自在に切り換える 不眠症に悩まない秘訣
さて、ここで不眠症のタイプを分類してみましょう。ただ、これは、いま述べたように完全な不眠症のことではなく、不眠ノイローゼのことだと理解していただきたいと思います。
- [A] 寝つきが悪く、いつまでも眠れない。
- [B] 眠りが浅く、夜中によく目が覚める。
- [C] いったん目が覚めると、眠れなくなる。
- [D] うとうとし、夢ばかり見る。
A のタイプは、心配ごとや気にかかることがあるわけではないのに、なぜか眠れないというものです。このタイプは、神経質で責任感が強く、几帳面な人に多いタイプです。
「早く眠らないと明日の仕事にさしつかえる。さあ眠れ、眠れ」と、精神が過剰に興奮しているのです。このタイプの人は、眠ることに対してひじょうに硬くなっています。つまり、緊張しているのです。これがもう一歩進むと、「これから無事に眠ることができるだろうか？ 」という一種の強迫観念を持つことになってしまいます。
そのため、このタイプの人は、ようやく眠りかけても、ちょっとしたことで日が覚めてしまい、それからまたしばらくは眠れなくなったりすることが多くなります。ですが、寝つきが悪いといっても、眠ってしまえば、ある程度は熟睡しているのがふつうです。「どうも寝つけないんだ」とこぼしながらも、わりと元気な人が多いのはそのためです。抑このタイプの人には、マインド・コントロールが必要です。自分の心を思いどおりに動かす能力に欠けているから、不眠になるのです。
これは、昼間の活動時にも、大きなマイナス要因となります。そこで、仕事、健康、将来、家族などの問題はすべて、時間が解決するにまかせ、できることを望み、できないことは望まないというように、自分の心を自由に切り換えることが肝要です。
これで神経がリラックスできる
つぎは B タイプです。これは、寝つきは悪くないのだが、夜中に何度も目が覚め、朝起きても熟睡した感じがしない、という人です。人によっては、ひと晩に10回以上も目を覚ますことがある。また、このタイプの人は、目が覚めた回数をはっきりと覚えている人が多いです。
いずれにしても、このタイプの人もまったく心配することはありません。なぜなら、目を覚ます回数は多くても、またすぐスーツと眠ることができるからです。
このタイプは、たいてい神経過敏な人に多いタイプです。知覚神経がふつうの人よりシャープなので、ちょっとした物音にもすぐに日を覚ましてしまいます。しかし、またすぐに眠りに落ちるのです。このタイプの人は「神経弛緩法」をマスターするといいでしょう。
人間は、夜、寝るときには神経活動がゆるやかになっているものですが、この自動制御装置が逆に作用するために不眠という現象が起きるのです。そこで、神経を弛緩させる方法の代表的なものです。
- 軽い運動をする。
- ぬるめのお風呂にはいる。
- 軽食（サンドイッチ、カステラなど） をとる。
- 漫画を見たり、軽音楽をきく。
つねに「自分の限界」に挑戦してみる
つぎに、C のタイプは、環境が一時的に変化することによってしばしばひき起こされます。たとえば、出張したり、他人の家に泊まったり、あるいは海外旅行から帰って、まだ時差ボケがつづいているときなどは、夜中の2時、3時ごろに目が覚めると、そのあとまったく眠れなくなってしまうことがよくあります。
これは、自分が持っていた生理リズムが急にこわされたために、眠りのリズムが乱されるからです。しかし、この状態は決して長つづきしないから、心配はしなくていいでしょう。時差ボケが数日でもとにもどるように、生活パターンが身体に順応しさえすれば、この状態は必ず吹き飛ぶのです。もし、どうしても気になるのなら、この機会を利用して「自己最大能力」がどれほどのものか、挑戦してみるのもいいでしょう。つまり、自分の体力がどれだけ強いか試してみます。
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不眠なこうして治る
[A] 寝つきが悪く、いつまでも眠れない。
仕事、健康、家族などの開署はすべて、時間が解決するにまかせ、できることを望み、できないことを望まないという心の法則に切り換える。
[B] 眠りが浅く、夜中によく目が覚める。
軽い運動をする。ぬるめのお風呂にはいる。軽食（サンドイッチなど） をとる。漫画を見たり、軽音楽をきく。
[C] いったん目が覚めると、眠れなくなる。
夜中に目が覚めたら、この棟会を利用して本を読んだり音楽を開いて、自分の体力がどれだけ強いか試してみる。
[D] うとうとし、夢ばかり見る。
日中の運動量をもっと増やして思いきりエネルギーを昇華しておく。そして、量の眠りより質の眠りを心がけましょう。
余分なエネルギーをためこむと眠りは浅くなる
さて、最後に、D のタイプです。「私は、毎晩夢ばかり見て、さっぱり眠った気がしない」と、浮かぬ顔をする人がよくいるが、結論からいえば、これもまったく心配することはありません。私たちが、見た夢をはっきり覚えているのは、朝、目が覚める寸前に見た場合です。
もちろん、夜中に怖い夢を見て目を覚まし、また眠って朝起きたときも、その夢のことを記憶しているのですが、細かいことまでは覚えていません。朝の眠りというのは、いうなれば付け足しの睡眠です。心身の疲労を取り除くうえで、ぜひとも必要な睡眠というわけではありません。
熟睡型の短時間睡眠を実践している人は、目覚めのまぎわに夢を見ることなど、ほとんどありません。なぜんあら付け足しの睡眠は必要ないからです。たしかに、ひと晩に夢をいくつも見る人がいます。目を覚ますたびに、夢を見ていたことは覚えていて、こうした状態が朝起きるまでに4～5回繰り返されます。
しかし、起床したときには、最後の夢だけをおぼろげに記憶しているだけでなのです。
このタイプの人は、やたらと夢を見た印象が強く、そのため、一晩中ほとんど熟睡できなかったのだと思い込みがちです。
ひどい人になると、「私はずっと夢を見ていたのだから、ほとんど眠らなかったのと同じだ」などと考えたりします。これは、とんでもない思い違いです。大脳生理学者によると、1時間も2時間も見つづけていたように思える夢も、実際にはわずか4～5秒にすぎないのだそうです。だとすれば、ひと晩に4～5つも夢を見たとしても、合計してせいぜい30秒たらずということです。
あとの数時間は、安らかに眠っているのです。夢は、正睡眠のあとの逆説睡眠のときに見るのです。
さらに、どんな人でも、逆説睡眠時には必ず夢を見ます。ところが、「私はめったに夢を見ない」という人がいる一方で、「しょっちゅう夢を見る」という人もいます。これはつまり、見た夢をたちどころに忘れる人と、起きてからしばらくは覚えている人がいるからです。
前者は熟睡できる人であり、後者は眠りの浅い人です。これは、いいかえれば、熟睡できる人は短時間睡眠型で、眠りが浅い人は惰眠型だということになります。見た夢をはっきり覚えているような眠り方は改めるべきだということも言えるのです。このタイプの人には、「もうすこし睡眠時間を短くして、量の眠りより質の眠りを心がけなさい」ということです。
こういうと、Dタイプの人は、「たっぷり眠った満足感がないのに、眠る時間を減らせとは、ひどいアドバイスだ」と、口をとがらせるかもしれませんが、これこそ有効な逆療法なのです。より少なく眠ることで、逆に熟睡時間が増え、過度に夢を見ることがなくなります。
8 時間睡眠で夢また夢を繰り返すより、3 ～ 4 時間睡眠で夢を撃退するほうが、目覚めの気分は数倍さわやかになります。
このタイプを根本的に治すには、「過分エネルギー昇華法」を実践することです。このタイプの人たちは、運動が不足しているため、食事によって摂取したエネルギーの放出量が少ないのです。そのため、エネルギーがありあまった状態になり、本能の働きで、眠る前に、寝床をころがってみたり、首をまわしてみたり、左右にごろごろしたりするのです。
つまり、「もっと運動をして、エネルギーを発散してほしい」と身体が訴えているのです。そのために浅い眠りしか得られず、夢ばかり見ることになるのです。日中に、思いきりエネルギーを消費しておくことです。
不眠症には考える時間がたっぷり
この複雑な現代社会に生きていれば、人は誰でも、大なり小なりのストレスに心身をいたぶられるでしょう。きちんと眠って、食べて、過不足ない運動をしていさえすれば、人間は健康なはずなのに、眠り方が悪かったり、食べられなかったりすると、たちどころに身体のどこかに異状が発生します。
不眠、食欲不振の悪循環が、ますます人間を不健康に追いやっていくのです。いったい、どうしてそうなるのでしょうか。それは、私たち人間が感情の動物だからです。精神のあり方ひとつで、身体の中の信号が簡単に赤に切り換わってしまうからです。不眠症にしても、原因はすべて精神的な問題に端を発しています。ちょっとした気の持ちようで、眠れなくなってしまうのです「眠らないというのは、つらいんだよね」世の中には、こういう人間がたくさんいます。
「ほう、そんなにつらいんですか」私ならこんな返事をして、相手を煙に巻いてしまうでしょう。私は、不眠症など恐れるに足りないと思っているからです。「もちろん不眠はつらいです。明日は大事な仕事がひかえているのに、なぜか頭がさえて眠れないという経験、あなたにはないんですか？」相手はむきになって、こう切り込んでくる。私は平然と答える。「ありますよ。あるけど、つらくなんかはないな。私はむしろ、眠れないことを楽しんでしまいます」相手の唖然とした顔を見るのは、実に楽しいものである。
眠れない。あせる。あせるからますます眠れない。悩む。苦しむ。自分はいま、世の中でいちばん不幸な人間だと思う人もいるでしょう。これがいけないのです、私ならこうするでしょう。
眠れない。よし、眠れるまで考えごとをしよう。じつと思索にふけるでしょう。頭がさえてくるのが楽しい。ひとつ終わっても、まだ眠気が訪れなければ、つぎに進む。これも楽しい。時間のたつのを忘れるでしょう。よし、朝まで楽しもう。
そして、いつしかか眠れるのです。つまり、眠れなければ、これはチャンスだ、と思考を替えてしまいます。この時間を活用して、昼間できなかった考えごとをじっくりとまとめてみましょう。あるいは、忙しさにまぎれて、ふだんはできない楽しい想念にふけるのもおすすめです。。
疲れたら寝返りを打つのです。右向きのあとは左向き、つぎはうつ伏せになって、とにかく眠くなるまで熱心に考えつづけましょう。私は、世の多くの不眠症族に、この姿勢を見習えといいたいのです。眠れなかったら、その時間を活用して、自分の好きなことを考えればいいだけです。不眠を利用して、「考える人」になればいいのです。
眠れなくてツライ夜を過ごしたのであれば、今夜の夕食を少し減らしてみましょう。胃腸が活発でなければ人は眠れるのです。食べ過ぎは不眠の最大の原因です。
質の高い睡眠