高血圧 塩分 に注意しなければいけません。調味料 に注意すうることはもちろんですが、 ワースト3食品も合わせて紹介します。血圧が高めで、「高血圧」と診断された人ががまず気をつけなければならないのは、塩分の過剰摂取です。
高血圧 塩分 の摂りすぎは厳禁 調味料に注意
味覚は生活習慣でつくられますから、濃い味つけに慣れている人は、自分では自覚のないままに塩分をとりすぎています。
かなりの塩分量を摂取していても自分では「薄味」だと勘違いしている人もいます。
自分の食事をじっくり省みて、塩分量のチェックをしなければなりせん。
年齢的にみると、中高年以上の年代の人は漬物や佃煮、干物、梅干しなど、日本の伝統的な食品を好む傾向が強く、そうした食習慣から塩分を過剰に摂取する危険性があります。
一方、若い人たちは、インスタント食品、レトルト食品、コンビニ弁当など、便利で簡易なものをを好んで食べる傾向があります。こうした加工食品には塩分の強いものが少なくありませんから、知らないうちに塩分のとりすぎにつながってしまいます。
調味料にも気を使う
しょうゆやソース、ドレッシング、ケチャップなどの調味料にも塩分が含まれています。かけすぎれば塩分過剰になりますから、少なくする、薄めて使うなどの工夫をしましょう。
こうしたことを総合的に判断して、典型的な高塩分食のワーストランキングを考えてみました。
必ずしも医学的に厳密なものではありませんが、気づかないまま最悪のメニューを食べ続けていないか、食習慣を見直すきっかけにしてください。
代表的なワースト3食品
朝食
- 漬け物、梅干し、佃煮、しょうゆをたっぷりかけた干物、みそ汁、ご飯
- 塩味の強いインスタントのスープ、トースト
- ベーコンのしょうゆ炒め、しょうゆをかけた塩鮭、みそ汁、ごはん
昼食
- カップラーメン
- コンビニ弁当
- 半ちゃんラーメン（チャーハンとラーメンの半々セット）
夕食
- 塩辛や魚介のしょうゆ漬けなどをつまみに深酒
- 脂っこいものをつまみに大量の飲酒をした後でラーメン（さらに汁を飲み干す）
- カツ丼や牛丼など味の漉い丼もの
基本、フライものなどもしょうゆやソースを使わなければ減塩に成功します。煮物などは、甘みと塩気の両方が多く使われるケースが多く、塩分を摂りすぎてしまう傾向にあります。
代表的な調味料の塩分
代表的な調味料に含まれる塩分量を知ることは、健康的な食生活を維持するために重要です。以下に、一般的な調味料の塩分量をまとめます。各調味料の塩分量は、おおよその目安として参考にしてください。
調味料別の塩分量（100gあたり）
- 食塩
- 塩分量：約100g（100%）
- 料理に使用される塩の中で最も純粋にナトリウムを含みます。
- 醤油（しょうゆ）
- 濃口醤油：塩分量 約16g
- 薄口醤油：塩分量 約18g（濃口醤油より塩分が多い）
- 減塩醤油：塩分量 約8～10g
- 醤油は料理によく使われるため、塩分量を抑えることが重要です。
- 味噌
- 塩分量 約11～13g（種類により異なる）
- 味噌汁などで日常的に摂取されるため、塩分の過剰摂取に注意が必要です。
- ソース
- ウスターソース：塩分量 約5g
- 中濃ソース：塩分量 約6g
- とんかつソース：塩分量 約7g
- ソースは比較的塩分が少なめですが、使用量に注意が必要です。
- ケチャップ
- 塩分量 約3g
- トマトの酸味が強いため、塩分を感じにくいですが、意外と塩分が含まれています。
- マヨネーズ
- 塩分量 約1.5～2g
- 塩分は少ないものの、脂質が多いので、適量の使用が望ましいです。
- みりん・料理酒
- みりん：塩分量 0g（基本的に含まれていない）
- 料理酒：塩分量 約2g（料理酒には塩が添加されているものが多い）
- ポン酢
- 塩分量 約5～7g
- 醤油ベースで、酸味があるため塩分を感じにくいですが、塩分量は多めです。
参考例：調味料の使用量あたりの塩分量
- 小さじ1杯の塩（約6g） ：塩分量 約6g
- 大さじ1杯の醤油（約18g） ：塩分量 約2.9g
- 大さじ1杯の味噌（約18g） ：塩分量 約2.2g
注意点
- 日常的な食事での塩分摂取量は、成人で1日あたり6g未満が推奨されています（世界保健機関のガイドライン）。
- 料理に調味料を使用する際は、量を調整し、食材本来の味を活かす工夫をすると良いでしょう。
「塩分を減らすための7つのポイント」は減塩に大切です。