満腹 眠れない ので寝る前は食べないのが賢明です。満腹で眠れないのは、食事の内容やタイミング、そして胃腸の働きが深く関係しています。仕事の都合で夜遅くの食事になってしまう方に向けて満腹でも眠れる対策を紹介します。
満腹 眠れない ので寝る前は食べない
食事と睡眠はどのような関係にあるのでしょうか？食後に眠くなってスーッと眠れてしまう場合もあるかと思いますが、食事は、眠りを誘う作用があります。
それでは、満腹状態にすればいいのでしょうか？これは、間違いです。満腹な状態で入眠してしまうと、胃腸は、睡眠中に消化活動をしなければならないために、 眠りを妨げられてしまいます。
逆に空腹状態でも目がさえてしまい、興奮してしまい眠れません。快適な眠りのためには、腹八分目程度の量をゆっくり噛んで食べることが大切です。胃腸に負担がかからないようによく噛んで食べることがは、重要なポイントです。
空腹で眠れないような時には、軽く食べるといいでしょう。
夜の睡眠時間中は、胃腸もしっかり休めることが大切です。
快眠のためには、どんな食事がいいのでしょうか？眠りを誘う食品の代表的なものは、たんぱく質ですが、ほかにも脂肪やカルシウムがあります。脂肪が体内に入ると、腸の中ではコレチストキニンという消化管ホルモンが分泌されます。これは、すい臓や肝臓の働きを活発にし、胆汁などの分泌を促進して消化吸収を高めます。
この消化管ホルモンに似た物質は、脳神経にも分泌され、眠りを誘います。
脳の中には、痲酔用剤のエルヒネと同じ作用をもつ物質があります。そして、これを調節しているのが、消化管ホルモンに似た物質なのです。
ですから、脂肪の含まれた食品をとれば、入眠は、自然と訪れてくれるように機能します。
脂肪は、動物性、植物性の2種類ありますが、夜は、植物性の脂肪がよいでしょう。
次にカルシウムですが、カルシウムというと骨をイメージする人が多いのですが、カルシウムは骨ばかりではありません。
血液中のカルシウムは、体にいろいろな影響を及ぼします。そのひとつが精神に及ぼす影響です。
血液中のカルシウム値が低くなると、イライラしたり、落ち着かなくなります。不眠には、イライラが原因している人も多くいますので、カルシウムを積極的に摂るようにするといでしょう。
なぜ満腹だと眠れないのか
満腹時に眠れなくなる主な理由は、消化活動が活発になるためです。
- 消化活動が睡眠を妨げる: 食事をすると、体は消化のために胃腸に血液を集中させます。これにより内臓が活発に動くため、脳が「今は活動時間だ」と判断し、リラックスして眠りにつくのが難しくなります。
- 血糖値の急上昇: 特に、炭水化物や糖質の多い食事をとると、血糖値が急激に上昇します。すると、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌され、その反動で低血糖状態になり、寝汗をかいたり、覚醒してしまったりすることがあります。
- 逆流性食道炎のリスク: 満腹の状態で横になると、胃の中のものが食道に逆流しやすくなります。これにより、胸焼けやゲップ、のどの違和感などが起こり、不快感で眠れなくなることがあります。
満腹でも眠るための対策
満腹で眠れない時の対策としては、以下の方法が有効です。
- 軽く体を動かす: 食後30分～1時間ほど経ってから、ゆっくりと散歩をするなど、軽い運動をしてみましょう。消化を助け、胃の不快感を和らげる効果が期待できます。
- 体を起こした状態で過ごす: 眠くなるまで横にならず、リクライニングチェアに座ったり、クッションを背もたれにして過ごしたりすることで、胃酸の逆流を防ぐことができます。
- 消化を助ける飲み物をとる: 温かいハーブティー（カモミールやペパーミントなど）は、胃腸の働きを穏やかにし、リラックス効果もあります。ただし、カフェインを含む飲み物や炭酸飲料は避けましょう。
翌日以降に実践したい予防策
根本的に満腹で眠れない状況を避けるには、以下のことを心がけてください。
- 夕食は就寝3時間前までに: 消化には時間がかかります。就寝3時間前までに夕食を済ませることで、寝る頃には消化活動が落ち着き、スムーズに眠りに入ることができます。
- 消化の良い食事を心がける: 寝る前の食事は、脂質の少ないもの、炭水化物を控えめにしたものを選びましょう。温かいスープやおかゆなどがおすすめです。
これらの対策を試しても症状が改善しない場合は、睡眠の専門家や医師に相談してみることを検討してください。