まぐろ コレステロール を下げる食品です。御寿司の中で一番人気の「まぐろ」ですが、腹側がトロ、背中側が赤みと呼ばれています。
まぐろ コレステロール を下げる
注目に値するのは、腹側のトロです。刺身や御寿司のネタとしても人気も値段も高くなっています。健康効果も高いまぐろです。
ポイントは、青魚全般に含まれる多価不飽和脂肪酸の一種であるDHA（ドコサヘキサエン酸）とIPA（イコサペンタエン酸）を豊富に含んでいることです。このふたつの脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やして総コレステロール値を下げる働きがあります。とりわけその効果が高いのは、DHA です。DHA は、コレステロールの改善によいだけでなく神経の機能を促進したりり、脳の働きを活発にする作用なども確認されています。
DHA が豊富なまぐろは、健康食として人気です。
コレステロール値の低下作用では、DHA に劣るものの、IPA にも DHA にも負けない効果があります。血栓をできにくくする効果はなどは脂質異常症がある人には大切な作用です。
血栓防止効果は、酸化LDLによって引き起こされる動脈硬化の進行を抑えることになり、さらにIPAには中性脂肪値を低下させる働きもあり、血液中の脂質値を抑えて高脂血症の予防にも大いに役立ちます。
トロは青魚のなｋでDHAもIPAもトップクラスの含有量です。値段も高いですが、定期的に摂取することで健康効果を高めることができます。
また、抗酸化成分として役立つビタミンE、過酸化脂質の分解に役立つセレンなども含まれます。一方、まぐろの赤みには、コレステロールの改善に欠かせないタウリンが含まれます。トロも赤みもバランスよく食べて有効成分を効率よく摂取したいものです。
マグロ コレステロール を下げる まとめ
まぐろの効果
- オメガ-3脂肪酸: まぐろには、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といったオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれています。これらの脂肪酸は、悪玉コレステロール（LDL）を減少させ、善玉コレステロール（HDL）を増加させる効果があります。
- 高タンパク・低脂肪: まぐろは高タンパクで低脂肪なため、健康的な食事の一部として摂取することができます。
他のコレステロールを管理する方法
- 食事の見直し
- 食物繊維: 野菜、果物、全粒穀物、豆類などに含まれる食物繊維は、コレステロールの吸収を抑える効果があります。
- 良質な脂肪: オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの不飽和脂肪酸は、コレステロール値の改善に役立ちます。
- 植物性ステロール: マーガリン、ヨーグルト、オレンジジュースなどに含まれる植物性ステロールは、LDL コレステロールを低減させます。
- 運動
- 定期的な有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳など）は、コレステロール値を改善するのに役立ちます。
- 体重管理
- 適切な体重を維持することで、コレステロール値のコントロールが容易になります。
- 禁煙
- 喫煙はコレステロールのバランスを悪化させるため、禁煙することで心血管疾患のリスクを低減させます。
- アルコールの適量摂取
- 適量のアルコール摂取はHDLコレステロールを増加させる効果がありますが、過度の摂取は逆効果となるため注意が必要です。
まとめ
まぐろを含むバランスの取れた食事と健康的なライフスタイルは、コレステロール値を管理するのに効果的です。特にオメガ-3脂肪酸が豊富なまぐろは、コレステロール値の改善に寄与します。適切な食事、運動、生活習慣の改善を組み合わせることで、健康なコレステロール値を維持することができます。
コレステロールを下げるまぐろの代表的なレシピ
まぐろを使ったコレステロールを下げるレシピをいくつかご紹介します。これらのレシピは、健康的な脂肪、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含む食材を組み合わせて、心臓の健康をサポートします。
1. まぐろのアボカドサラダ
材料:
- まぐろ（刺身用）: 150g
- アボカド: 1個
- トマト: 1個
- レタス: 適量
- レモン汁: 大さじ1
- オリーブオイル: 大さじ1
- 醤油: 小さじ2
- ごま: 適量
- 塩・コショウ: 適量
作り方:
- まぐろは一口大に切ります。
- アボカドとトマトも一口大に切ります。
- レタスは食べやすい大きさにちぎります。
- ボウルにレモン汁、オリーブオイル、醤油、塩、コショウを入れて混ぜます。
- まぐろ、アボカド、トマト、レタスを加えて和えます。
- 最後にごまを振りかけて完成です。
2. まぐろのグリルと野菜のソテー
材料:
- まぐろの切り身: 2切れ
- オリーブオイル: 大さじ2
- ニンニク: 2片（みじん切り）
- ブロッコリー: 1株
- パプリカ（赤・黄）: 各1個
- スナップエンドウ: 100g
- レモン: 1個
- 塩・コショウ: 適量
作り方:
- ブロッコリーは小房に分け、パプリカは細切りに、スナップエンドウは筋を取ります。
- フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、ニンニクを炒めます。
- ニンニクの香りが立ったら、野菜を加えて炒め、塩・コショウで味を調えます。
- 別のフライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、まぐろの切り身を両面焼きます。
- まぐろに軽く塩・コショウを振り、レモンを絞ります。
- 焼きあがったまぐろを皿に盛り、ソテーした野菜を添えます。
3. まぐろのカルパッチョ
材料:
- まぐろ（刺身用）: 200g
- オリーブオイル: 大さじ2
- レモン汁: 大さじ1
- バルサミコ酢: 大さじ1
- ベビーリーフ: 適量
- パルメザンチーズ: 適量
- 塩・コショウ: 適量
作り方:
- まぐろを薄くスライスし、皿に並べます。
- ボウルにオリーブオイル、レモン汁、バルサミコ酢、塩、コショウを入れて混ぜ、ドレッシングを作ります。
- まぐろの上にベビーリーフをのせ、ドレッシングをかけます。
- 最後にパルメザンチーズを振りかけて完成です。
これらのレシピは、コレステロールを下げるのに役立つオメガ-3脂肪酸、食物繊維、抗酸化物質を豊富に含む食材を取り入れています。バランスの取れた食事を心がけ、健康をサポートしましょう。