日別アーカイブ: 2020年3月13日

痛みと疲れをとり、健康体になるための酵素食レシピ

日本人の食生活は、一見豊かです。食べたいと思えば、世界中のあらゆる料理が食べられ、スーパーヘ行けばお手頃な値段でお惣菜が買えます。

100円あればハンバーガーが食べられますし、コンビニでは24時間お弁当やおにぎりが手に入ります。しかし、そんな賛沢に見える食事情の陰で、メタポリック症候群になる人が増え、肥満に悩む人も少なくありません。

今、日本人の「国民病」ともいえるガン患者の増加も、食生活の乱れに深い関係があるといわれています。ここまでの話で「食」がいかに健康を守るのに大切なものかはわかっていただけたと思いますが、では具体的に何を食べれば私たちは健康で長生きできるのでしょうか?

食養生の基本10か条

まずは毎日の食事で心がけておきたい、食養生の基本を覚えておいてください。

    1. 白砂糖の入った食物や飲料を避け、砂糖の摂り過ぎに注意(白砂糖の主成分のショ糖は血液を汚し、ありとあらゆる病気の原因となります。)
    2. 白米、白パンなどの「高GI食品」を多く食べない(「高GI食品」の食べ過ぎは、血糖値の急激な上昇につ募ります。これが元で血液中に細菌のエサが増えて血が汚れたり、活性酸素が出現したりして、万病の元になります。)
    3. トランス型油やリノール酸油をなるべく避ける(トランス型油は体内でまったく代謝できないので、体にとっては毒になります。大豆油、コーン油、サラダ油などの植物油に含まれるリノール酸は、摂り過ぎるとアレルギー疾患や心疾患、ガンなどの病気を引き起こすことがあるので注意しましょう。)
    4. 酸化した油は、ロにしない(油が酸化すると、活性酸素の一種・過酸化脂質が血中に発生します。過酸化脂質はLDL コレステロールを酸化させ、動脈硬化の原因となります。妙めたり、揚げたりしてから時間が経った料理は酸化しています。気をつけましょう。)
    5. 肉、魚、卵は圭を決めて、控えめに(動物性タンパク質の過剰摂取は、さまざまな病気を引き起こします。肉は週に200g以内、魚は300g以内を目安に食べるようにしましょう。鶏卵は1週間に5個以内にしましょう。)
    6. 生野菜と果物は毎日、毎食必ず食べる(野菜が全体の8~9割を占める食事内容が、理想的です。そのうちの半分以上は、加熱しない生野菜で摂るようにすれば、なお体によい効果が期待できます。また果物は食後ではなく、他の食物より先に食べるようにしましょう。)
    7. 朝食には加熱食を食べない(朝はまだ内臓も完全に目覚めておらず、固形物の多い加熱食などを摂ると、胃腸に負担あっさくをかける原因に。フルーツや生野菜サラダ、野菜おろし、低速圧搾した生ジュースなどを、軽めに摂るのがおすすめです。)
    8. 過食、早食い、丸飲みはしない(すべて消化不良を引き起こす原因となります。)
    9. 食物繊維は1日最低30g以上摂る(体内の不要物、毒素を排出するのに、食物繊維は必要不可欠。意識的に摂りましょう。
  1. 午後8時以降の食事や間食の習慣をなくす(これは意外に大事なことです。寝る3~4時間前には夕食を終えておくのが理想。仕事などでどうしても夕食が遅くなりがちな人は、加熱食を控えめにして、消化のいいものを少量摂るようにしましょう。)

忙しい人でも簡単にできる「お手軽食養生」のコツ

ここでは具体的に毎日の食事で、どんなメニューを摂れば体にいいのかを考えてみましょう。

全体のバランス→生と加熱食の比率は5:5か6:4

食事の大原則として、生野菜や果物などの生食は、必ず毎食食べるようにしましょう。1日に食べたものをトータルで見たとき、生のものと加熱した料理の比率は、最低でも5対5、できれば6対4になるようにしたいものです。これは全体的なバランスでもあり、個々の料理のバランスでもあります。

朝はできるだけ生のものだけを食べましょう。昼食と夕食は加熱食を食べてもかまいませんが、必ず生野菜サラダやフルーツ、野菜の酢の物や漬け物などを副食にしましょう。

目安として、昼は全体の量の6割、夜は最低でも3割は生のものを摂りたいものです。また食べる量は、腹8分目を心がけ、食べ過ぎや早食いは避けましょう。

外食などで「食べ過ぎてしまったな」と思ったら、次の食事で食べる量をセーブするなどして、胃腸に負担がかからないようにするといいでしょう。

週末にプチ断食をして、胃腸を休ませるのもおすすめです。野菜を上手に生で摂るには、おろし器ですりおろしたり、ミキサーか低速圧搾ジューサーでジュース(搾った繊維もー緒に摂る)にしたりするのがおすすめです。この方法だと、野菜の細胞膜が破壊されて栄養素や酵素を効率よく摂取できます。

老人や胃腸の弱った人には特におすすめです。なお1日の摂取カロリーは、朝食300 kcalリ、昼食580 kcal、夕食1000~1200kcalを目安に、合計1700~2000 kcal くらいで収まるようにしましょう。

朝食
  • 1~3種類のフルーツ、ダイコン・キュウリ・ニンジン・ショウガなどをすりおろした
    もの(または生野菜少々)。
  • 体が冷えやすい人は、スーパー黒酢茶を食後に飲む。

朝食におすすめなのは、生野菜のすりおろしたものと果物メインのメニューです。
朝起きてすぐは、まだ胃腸などの消化器も活発には動き始めていません。消化がよくな
るように全体の9割を生のものにしましょう。また朝から午前中にかけては排泄作用が盛
んな時間帯なので、良質な水もたっぷり飲むといいでしょう。

会社勤めをしている人は、朝あわただしくて、家で食事を摂る暇がないこともあるでしょう。そんなときは、バッグの中にバナナやミカンなど、携帯しやすい果物を入れておいて、会社で仕事にかかる前に食べてもいいでしょう。また近頃はコンビニでもバナナやリンゴなどの果物や、カットフルーツなどを売っています。こういったものをうまく活用してはいかがでしょうか?

昼食(主食を1~4から選ぶ)
  1. そば(山菜、メカブ、とろろ、キノコ、ダイコンおろしなどを添える)
  2. サツマイモ(焼いてもふかしてもいい)
  3. サトイモ(塩少々でゆでる)
  4. 雑穀入りご飯(低GI高繊維ご飯)

ドレッシングはフラックスオイル2 、しょうゆ2 、黒酢1 の割合でミックスしたものがおすすめ。しょうゆの代わりに、水で2 倍にのばした味噌を使ってもかまいません。

※野菜の煮物、ほうれん草のゴマ和え、酢の物(キュウリなど)、漬け物などでもよい。昼はそばやふかしたサツマイモ、ゆでたサトイモ、もしくは雑穀入りご飯を主食にして、副菜は野菜がメインのおかずという組み合わせがベストです。

そばの場合は、とろろやダイコンおろしなどの野菜のすりおろしを添えると、さらに酵素がたっぷり摂れます。外食する場合も、そば屋で「とろろそば」や「おろしそば」などのメニューを注文すれば、酵素の補給につながります。なお、昼食を食べてから夕食までの間に小腹がすいたら、野菜スティックや果物などを食べましょう。野菜スティックは味噌を少しっけて食べると、おいしく食べられます。味噌は質のいいmのを選びます。

夕食
    1. 主食は昼食と同じく1~4の中から一種類選ぶ。後は以下のメニューから適宜選ぶ。野菜の煮物や妙め物、大豆料理、海藻料理、キノコ料理、酢の物、おひたし、ゴマ和え、漬け物、味噌汁、刺身、煮魚、焼き魚、鍋(野菜9魚肉類1の割合)、肉野菜妙め、ハンバーグ(野菜、おから入り。ひき肉は少々)、ギョウザ( ハンバーグと同じく肉は少々)、天ぶらやフライもの(衣は外して食べる)、野菜の多いポークカレー、シチューなど
    1. ※ 漬け物、ピクルス、酢の物、味噌汁などが加わってもO K。夕食も主食は昼と同様ですが、副菜は肉・魚などを使ったおかずを食べてかまいません。ただし、野菜が80~90%、魚や肉は5~20%の割合が理想的です。
    1. 外食が多い人は、例えば居酒屋で飲みながら食事を摂るときなどは、おつまみに野菜サラダや野菜スティック、漬け物、酢の物、野菜がたっぷり入った鍋を頼むなどして、野菜が不足しないように気をつけましょう。とにかく「生」の野菜が重要ということです。

また酢は食品を低GIに導く性質があるので、ご飯を酢飯にすれば、さらに体によ
くなります。酢にはエネルギー回路の回転をよくして疲れをとる効果もあるので、元気も
出ます。キュウリや錦糸卵、マグロの赤身、蒸しエビ、かんぴょう、しめ鯖などを混ぜて
ちらし寿司にすれば、これ一口和でバランスよく栄養が摂れます。

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