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骨粗鬆症の予防にビタミンC

丈夫な骨の形成にカルシウムは不可欠です。しかしここで必要不可欠なのが「ビタミンC」です。このビタミンCについては見落とされがちです。これは2001年はじめ頃に発表された内容ですが、日常的にビタミンCのサプリを飲んでいる人の骨密度が骨のすべての部位で高い値を示しました。

ビタミンCは摂っているつもりでも実は不足しているのが現代人の特徴です。マルチビタミンを摂取している骨粗鬆症の方の骨密度が半年で5年分も若返った例もあります。通常、加齢とともに落ちるので若返るのは驚異的事実です。

どのくらいの量を飲めばいいのでしょう?
500mg~1gで血中のビタミンC濃度は目一杯になり、それ以上摂取しても増えないとのことです。どもこのあたりが摂取目安になりそうです。厚生労働症が指導するビタミンCの所要量は1日100mgですが、これは欠乏しないための最低量と考えます。

また、ビタミンというとサプリでも摂取する方法が選べますが食事とどう違うのでしょうか?
成分は同じなので効果は同じです。
異なる点は吸収の速度です。
飲んで1~2時間で吸収・排泄されてしまうサプリに対して食事で摂取したCは緩やかに吸収され長持ちします。3度の食事でCを十分に摂れば体の中のCは途切れることがありません。ベースになる分は食事で摂り、不足分をサプリで摂るのがいいでしょう。

その他にもビタミンCにはたくさんの作用があります。

骨粗鬆症に食べたい食品「チンゲンサイ」

カルシウムがたっぷり

年間を通して出回っているチンゲンサイ。栄養面での特徴は、カルシウムが豊富なことです。100 g 中のカルシウム含有量は100mgと、ほうれんそうの2倍以上。さらに、カルシウムの代謝に問わるビタミンKも含まれているため、丈夫な骨づくりに役立ちます。ビタミンK は、緑黄色野菜などに多く含まれる栄養素で、骨からカルシウムが排出されるのを抑え、骨をつくる働きを促進するたんばく質を活性化する作用があります。

β-カロテンも豊富

チンゲンサイは10 0 g中に2000μg 以上ものβ カロテンを含む緑黄色野菜です。β カロテンはビタミンA の原料となる成分で、体内で必要な分だけビタミンA に変わります。ビタミンA には皮膚や粘膜を健康に保ったり、体に抵抗力をつけたりする作用があります。
またた、β カロテンには強い抗酸化作用があり、ビタミンAに変換されなかった分は細胞や組織に悪影響を及ぼす活性酸素の除去などに効果を発揮します。β カロテンは、ビタミンC 、E と一緒にとると抗酸化作用がいっそう高まります。
チンゲンサイにはビタミンC 、Eも含まれているため、さまざまな生活習慣病の予防に役立ちます。腸の働きを整える食物繊維もたっぷり含まれています。食物繊維は排便をスムーズにし、ビフィズス菌などの善玉菌を増やして腸内環境を改善します。また、排出される際、有害物質やコレステロールを吸着して体外に出す働きもあります。

通年で栄養価が安定

チンゲンサイは中国が原産の野菜ですが、味や香りにくせがないため、どんな料理にもよく合います。あくも少なく、調理の際、下ゆでをする必要もありません。また、季節に関係なく栄養価が安定していることも特徴の一つ。カルシウムやビタミンの補給源として、いつでも便利に使うことができます。

骨粗鬆症に食べたい食品「春菊」

カルシウムが豊富

春菊も、骨粗鬆症症の予防・改善のために積極的に食べたい野菜です。カルシウムの含有量は、ほうれんそうの2倍以上。骨の形成に大切な役割を果たしているマグネシウムやビタミンKも豊富です。
マグネシウムは、カルシウムとともに骨をつくる成分。マグネシウム不足は骨からカルシウムが溶け出す原因となるので、日頃から十分な量をとることが必要です。
ビタミンK は、骨からカルシウムが排出されるのを防ぐほか、骨をつくる働きを促進するたんばく質の作用を活発にするのにも役立ちます。βカロチンの含有量はトップクラス。春菊にはβ カロテンも豊富です。βカロテンは植物性食品に含まれる成分で、腸から吸収される際、必要な分だけビタミンA に変えられます。
ビタミンA には、皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を高める作用があります。また、ビタミンA に変換されなかったβ カロテンは、ビタミンC 、E と協力しあって、組織や細胞に悪影響を及ぼす活性酸素を抑制します。春菊にはビタミンC とEも含まれているので、老化の抑制や、動脈硬化、がんなどを予防する効果も期待することができます。このほか、貧血を予防する鉄や、血圧の上昇を抑えるカリウムなどのミネラルも多く含まれています。

食物繊維が豊富で便秘解消効果も

春菊には食物繊維もたっぷり。春菊に多い不溶性食物繊維は大腸で水分を吸収して便の量を増やし、排便をスムーズにします。さらにビフィズス菌などの善玉菌を増やして腸内環境を改善。
便秘が解消されることによって腸内に有害物質がとどまる時間も短くなるため、大腸がんなどの予防にもつながります。
春菊には独得の香りがありますが、この香りはペリルアルデヒドや、αピネンなど、10種類ほどの精油成分にょるもの。これらの成分には、胃腸の働きをよくしたり、咳を鎮めたりする作用もあります。

骨粗鬆症に食べたい食品「小松菜」

丈夫な骨づくりに欠かせないカルシウム

小松菜のカルシウム含有量は100g中に170mgと、ほうれんそうの約3~4倍。丈夫な骨をつくるためにはカルシウムを十分にとることが大切ですが、小於菜には、カルシウムヒともに骨の成分となるマグネシウムや、カルシウムの代謝を調節するビタミンKなどもしっかり含まれています。
ビタミンK はカルシウムの代謝に関わるビタミンで、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぎます。さらに骨なつくる働きを促進するたんばく質の怜用を活発にし、骨粗鬆症の予防、改善に大切な役割を果たしています。ビタミンKにはこのほか、血液凝固を調節する働きもあります。

抗酸化作用の高いビタミン

小松菜には、ビタミンA、C、Eも豊富。ビタミンA はβ カロテンとして含まれ、腸から吸収されるときに必要な分だけビタミンA に変えられます。ビタミンA は皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を高めるのに役立ちます。ビタミンC の重要な役割は、たんばく質の一種・コラーゲンをつくること。コラーゲンは細胞と細胞をつなぐ接着剤のような働きをしており、骨の土台にもなっています。
ビタミンC にはこのほか、しみなどを防いだり、免疫力を高めたりする作用もあります。また、大量に摂取することで発がん物質の抑制や抗がん物質の生成に役立つともいわれています。ビタミンE は、強い抗酸化作用を持ち、さまざまな病気や老化の原因となる過酸化脂質を撃退します。β カロテンとビタミンC 、E は、一緒にとることで抗酸化作用が高まります。

質のいい油を使用して調理

このほか、貧血などを予防する鉄や、ナトリウムを排出して血圧を下げるカリウムなども豊富。見た目はほうれんそうに似ていますが、あくが少ないので下ゆでせずに使えます。ビタミンAは油と一緒にとると吸収率がよくなるので、妙め物などにして食べるのがおすすめです。質のいい油はこちら

骨粗鬆症に食べたい食品「ほうれんそう」

ビタミンKが豊富

ほうれんそうに含まれる栄養素で注目したいのは、カルシウム、マグネシウムとビタミンK 。カルシウムとマグネシウムはともに骨の材料となる成分で、骨粗鬆症の予防には欠かせません。
ビタミンK は、カルシウムの代謝に関わるビタミン。骨からカルシウムが溶け出すのを抑え、さらに骨をつくる働きを促進するたんばく質の作用を活発にします。ビタミンK にはこのほか、出血時に血液を凝固させたり、血管内での血液の凝固を防いだりする働きがあります。

β カロテンで病気や老化を予防

ビタミンA が豊富なこともほうれんそうの特徴の1つです。ビタミンA にはレチノールとβ カロテンの2 種類があり、ほうれんそうに含まれているのはβ カロテンです。
100g 中にβ カロテンを6600 μg 以上含む野菜を緑黄色野菜といいますが、ほうれんそうのβ カロテン含有量は4200 μgと、緑黄色野菜の中でもトップクラス。β カロテンは体内で必要な分だけレチノールに変換され、ビタミンAとして働きます。
ビタミンA には、カルシウム、マグネシウム、ビタミンK など貧血、かぜ、動脈硬化など体に抵抗力をつける作用があります。また、ビタミンA に変換されなかったβ カロテンは、ビタミンC 、Eと協力しあって抗酸化作用を発揮します。ほうれんそうにはビタミンCとEも含まれているので、さまざまな生活習慣病や老化予防の効果も期待することができます。栄養豊富な野菜です。

ビタミンCが鉄の吸収をアップさせる

鉄は血液中のヘモグロビンの成分となり、貧血などの予防に役立ちます。植物性食品に含まれる鉄は、動物性食品に含まれるものにくらべて吸収率が低いのですが、ほうれんそうのおひたしにかつお節を添えるなど、たんばく質やビタミンCと一緒にとると吸収率を高めることができます。
また、ビタミンCも豊富なので、鉄を効率よく吸収することができるのです。

骨粗鬆症に食べたい食品「あおのり」

貧血も予防する

100g 中に720 mg のカルシウムと1300 mg ものマグネシウムを含んでいる青のりは、骨粗鬆症の予防と改善のために積極的に食べたい食品の一つです。
貧血を予防する鉄の含有量が多いこともポイント。鉄は血液中のヘモグロビンの成分になり、体中に酸素を運ぶ働きをしています。鉄が不足すると体が酸欠状態になるため、貧血症状が現れます。鉄が欠乏していることの多い閉経前の女性は、十分にとりたい栄養素です。

食物繊維や豊富なミネラル

青のりは他の海藻類と同様、食物繊維が豊富。食物繊維は腸内の善玉菌を増やして腸の働きを整えるほか、腸の中の有害物質やコレステロールを吸着して排泄し、大腸がんや動脈硬化の予防にも役立ちます。
また、正常な赤血球の形成を助けて悪性貧血を予防するビタミンB12、細胞の生成を助け、脳の機能を活性化させる亜鉛、糖質や脂質、たんばく質の代謝に欠かせないマンガンなども含まれています。高血圧の予防・改善に有効なカリウムも豊富です。

骨粗鬆症に食べたい食品「わかめ」

カルシウムがたっぷり

わかめにはカルシウムがたっぷり含まれています。カルシウムには、骨粗鬆症を予防するほか、精神を安定させる作用もあります。さらに、腸の働きを整える食物繊維も豊富。食物繊維には有害物質やコレステロールを吸着する作用もあるので、便秘のほか大腸がんや動脈硬化の予防にも役立ちます。細胞の新陳代謝を活発にするヨウ素(ヨード)も豊富です。

わかめのヌメリ成分は高血圧も防ぐ

わかめには独特のぬめりがありますが、このぬめりの正体は、アルギン酸カリウムという水溶性食物繊維の一種です。
アルギン酸カリウムは胃の中で胃酸の影響を受け、アルギン酸とカリウムとに分かれます。その後アルギン酸は、小腸で高血圧の原因となるナトリウム(塩分)と結合して排泄されます。
もう一方のカリウムは、体内に吸収されて血圧を下げる働きをします。二つの成分がそれぞれ血圧を下げるために働くので、高血圧の予防・改善に大きな効果を発揮します。また、カリウムはコレステロールの排泄を促進して、動脈硬化などを防ぐ役割も果たしています。

骨粗鬆症に食べたい食品「ひじき」

カルシウムが豊富

海藻類にはカルシウムが豊富ですが、なかでもとくに優秀なのがひじきです。100 gあたり1400 mg のカルシウム含有量は、昆布の約2 倍。海藻類の中でもナンバーワンです。
また、もう一つ注目したいのがマグネシウムです。カルシウムとマグネシウムは2対1の比率でとるのがよいとされていますが、ひじきに含まれるマグネシウムは100 g あたり620 mg 。カルシウムとマグネシウムを2 対1 に近い割合で含んでいるため、それぞれの栄養素を効率よく利用することができる食品です。

鉄分が豊富

鉄分の含有量が多いのもひじきの特徴。鉄は血液の赤い色のもとであるヘモグロビンの成分になります。ヘモグロビンの役割は、肺から取り込んだ酸素と結びつき、体中に酸素を運ぶこと。鉄が不足すると体が酸欠状態になり、貧血症状が現れます。月経との関係で鉄が欠乏していることの多い閉経前の女性は、とくに意識して鉄をとりたいものです。
また、腸内の善玉菌を増やして腸の働きを整える食物繊維もたいへん豊富です。食物繊維は体内で消化されずに排出されますが、その際、腸の中の有害物質やコレステロールを吸着するため、大腸がんや動脈硬化などの予防に役立つといわれています。

代謝をアップさせるヨウ素

海藻特有のヨウ素(ヨード) の効果も見逃せません。ミネラルの一種であるヨウ素は、甲状腺ホルモンの材料となります。甲状腺ホルモンには細胞の新陳代謝を活発にし、皮膚や髪を健康に保ったり、体の抵抗力を高めたりする作用があります。
また、やはりミネラルの一種であるクロムには、インスリンの働きを助けて糖質の代謝を活発にし、糖尿病を防ぐ働きがあります。脂質の代謝も促進して血液中の中性脂肪やコレステロール値を下げるので、動脈硬化や高血圧の予防にも役立ちます。

骨粗鬆症に食べたい食品「サクラエビ」

骨づくりに欠かせない栄養素が豊富

桜えびは、えびの仲間の中でもっとも小さい種類ですが、頭~しっぽまで殻ごと食べられるため、カルシウムやたんばく質が豊富。
とくに素干ししたものは栄養豊富です。素干ししたものの場合、100 g中の含有量は、カルシウムが200mg、マグネシウムが310mg、たんばく質が64.0 g。骨の材料となる栄養素を豊富に含んでいるため、健康で強い骨をつくり、骨租しょう症を予防・改善するのに役立ちます。

血圧を下げるタウリンも豊富に含まれる

えびの仲間の独得の味と香りは、たんばく質に含まれるグリシンやタウリンなどのアミノ酸によるものです。
グリシンにはコラーゲンの主成分となって肌のはりやみずみずしさを保つほか、血中コレステロール濃度を下げる働きもあり、高血圧や脳卒中を防ぐ効果も期待できます。タウリンは、血圧を正常に保ってコレステロール値を下げ、高血圧が原因で起こる脳卒中などを予防します。
また、肝臓の機能を高めて解毒作用を強化したり、腸のぜん動運動を活発にし、腸内の悪玉菌の異常‥繁殖を防ぐ作用などもあります。素干しした桜えびにはビタミンEも豊富。
ビタミンEは抗酸化作用を持ち、過酸化脂質を撃退して、老化や生活習慣病を予防します。また、ナトリウムを排出して血圧の上昇を防ぐカリウム、貧血の予防・改善に役立つ鉄や銅、細胞の生成を助けて脳の機能を活性化させる亜鉛などのミネラルも多く含まれています。

免疫力をアップするキチン

桜海老には、注目したい栄養素にキチン質があります。キチン質はえびやかにの殻などに含まれる成分で、水に溶けない不溶性繊維の一種です。
腸の働きを整えたり、コレステロールを減らしたりする食物繊維本来の作用に加え、免疫力を高める、肝臓の機能を強化する、がん細胞の増殖を抑える、などの働きもあることがわかっています。

骨粗鬆症に食べたい食品「しらす」

真鰯の3倍も含まれるカルシウム

しらすはカタクチイワシやマイワシの稚魚。これを塩水でゆでて乾燥させ、しらす干しなどに加工します。
しらすの栄養面の特徴としては、なんといってもカルシウムです。
しらす干しの場合、100 g あたりのカルシウム含有量は210 mg 。これはカタクチイワシの3.5 倍、マイワシの3 倍にあたる量です。カルシウムとともに骨をつくるマグネシウムや、骨を形成する栄養素の一つであるたんばく質もたっぷり含まれています。
さらにカルシウムの吸収に74欠かせないビタミンD も豊富なので、骨の形成を促進し、骨粗鬆症の予防・改善に役立ちます。また、カルシウムにはストレスをやわらげ、精神を安定させる作用もあります。

ビタミンA、B1も含まれる

マイワシやカタクチイワシとくらべ、しらすにはビタミンA 、B1、E が多く含まれています。
ビタミンAは、皮膚や粘膜を健康に保ち、ビタミンB1は、糖質の代謝を促してエネルギーをつくり出します。ビタミンE には強い抗酸化作用があり、細胞や組織に悪影響を及ぼす過酸化脂質を抑えて生活習慣病や老化を予防します。

加工品もある

しらすの加工品には「釜あげ」「しらす干し」「ちりめんじゃこ」「たたみいわし」などがあります。
釜あげは、塩水でゆでたしらすの租熟をとっただけのもの。しらす干しとちりめんじゃこは、ゆでた後、半乾燥させたものですが、それぞれ乾燥の度合いが違います。
水分が60% 程度含まれるものをしらす干し、40% 程度のものをちりめんじゃこといいます。
また、ゆでる際の塩分の濃度にも違いがあり、しらす干し→ちりめんじゃこ→釜あげの順に塩味が強くなっています。
しらす干しは主に関東、ちりめんじゃこは関西で好まれる傾向があります。たたみいわしはしらすを板状に固め、完全に乾燥させたものです。