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間違いだらけの睡眠情報 「 睡眠のメカニズム 」 を活用して惰眠を排除する

「 睡眠のメカニズム 」 を活用して惰眠を排除する 方法を紹介します。誰にでもできる 48 時間サイクルの睡眠法を紹介します。寝るのは 2 日、つまり 48 時間に一度という生活サイクルを送っている人が大勢います。逆説睡眠が終わった直後は、目覚めがさわやかになります。

睡眠のメカニズム 爽快な目覚めは 90 分サイクル

正睡眠と逆説睡眠を合わせた睡眠のサイクルは、時間にして 1.5 時間前後で、ほとんどの人は、これをひと晩に 4 回は繰り返しています。つまり、6 ~ 8 時間の睡眠をとっているのです。

逆説睡眠の持続時間は、サイクルを繰り返すごとにすこしずつ長くなっていくのがふつうです。したがって朝方の第 4 回目のサイクルともなると、40 分から 1 時間近くもつづくことがあります。

このことから、大脳が完全に眠っている時間が、夜中から朝になるにつれてしだいに減っていることがわかります。では、さわやかに目覚めるためにはいつ起きればいいのでしょうか。

それは、逆説睡眠が終わった直後です。たとえば、7時間よりも6時間のほうが起きやすくなります。睡眠のサイクルは90分前後ですかあ、7時間眠ると、どうしても中途半端なところで起きなければならないからです。
これに対して、6時間なら、90 分のサイクルでちょうど 4 回、逆説睡眠が長くなって 2 時間ぐらいのサイクルになったとしてもちょうど 3 回になり、目覚めがスムーズになるのです。
同様に、5 時間よりも 3 ~ 4 時間のほうが起きやすくなります。
とくに、3 時間睡眠は熟睡できるから、90 分のサイクルで十分であり、それが 2 回繰り返された直後は、実に目覚めがさわやかです。

短眠は、成長ホルモンの分泌が活発になる

生後 6 ヶ月ぐらいまでの赤ちゃんは、平均すると 1 日に 16 時間も眠っています。赤ちゃんの睡眠のサイクルは、大人とはちょっと違って、せいぜい 1 時間ぐらいで繰り返されます。そのうち半分の 30 分は眼球を動かしながら眠っています。

つまり、全睡眠量の半分が逆説睡眠です。乳幼児には、なぜこんなに逆説睡眠が多いのでしょうか。

人間の成長ホルモンというのは、昼間起きているときにはほとんど分泌されません。ホルモンの分泌がさかんになるのは、夜、眠っているときです。そのなかでも、逆説睡眠時にはとりわけ多くなります。成長ホルモンは成長するにつれて分泌が少なくなり、成人に達すると微量になってしまいますが、これは逆説睡眠が占める割合がどんどん低くなってくるからです。

ちなみに、乳幼児から小学生までの逆説睡眠の割合は、1 歳児 (睡眠 22 ~ 14 時間) で40 % 4 歳児( 睡眠 11 ~ 12 時間) で 30 %、7 歳児( 睡眠 10 時間前後 ) で 25 % です。小学校最上級生の 12 歳ぐらいになると、睡眠時間も大人と差がなくなり、逆説睡眠も 20 % 強に落ちついてしまいます。

もちろん、このころには、脳波も成人とほとんど同じパターンを示します。
骨格や性徴の面では、まだとても大人の城には達していないのに、睡眠に関しては大人の仲間入りを果たしてしまうのです。

人間は歳をとるほど朝の目覚めが早くなり、夜中に目を覚ますことが多くなります。ある学者は、「老人になると、幼児に逆行するような眠りのリズムがあらわれ、逆説睡眠が再び増えだす」といっていますが、これには諸説あって、「いや、正睡眠の中の深眠期が減って、中等度睡眠期が増えるのだ」と唱える専門家もいる。しかし、こうした論議の対象となる老人というのは、だいたい七〇歳をすぎていることが多く、60 代の場合はほとんど変わりはないだろう、と思っています。

ところで、受験生で毎晩、短時間睡眠を余儀なくされている人はこんな心配をするかもしれません。「眠りが少ないと、成長ホルモンの分泌も少なくなるのでしょうか。ボクはまだ成長期にあるから、短時間睡眠は身体に悪いのでは? 」しかし、その心配は不要です。人間には自然に保護本能が働くから、睡眠が少なければ、むしろ、ここぞとばかりに成長ホルモンを出すようになります。
受験生で、十分な睡眠時間をとれない期間がずっとつづいていても、急に背が伸びたり、以前よりも運動神経が発達したりすることがあるのですが、これがなによりの証拠です。

誰にでもできる48時間サイクルの睡眠法

寝るのは2日、つまり 48 時間に一度、という生活サイクルを送っている人が世の中には大勢います。

  • 鉄道員
  • 警察官
  • 消防署
  • タクシー運転手
  • 夜間運送業者
  • 看護婦

などがそうである。これらの人たちは、たいてい徹夜を繰り返しています。
きちんと眠るのは 2 日に 1 回だから、当然そうなります。そして、その人たちは、仕事の効率上、この生活サイクルがまことにいいのです。

ここで、48 時間サイクルで生活をする具体例として、あるタクシー運転手の生活パターンを紹介します。

まず、朝はふつうに9時ごろ出勤します。それから夜中の3時、4時まで乗務がつづきます。1日の勤務時間は 18 ~ 19 時間にも及ぶこともあります。乗務を終えると会社にもどり、洗車や雑用をすませたあと、朝、家へ帰ります。
この日はもちろん休日です。ところが、家へ帰ってもすぐに寝床にもぐり込むわけではありません。風呂にはいり、食事をし、新聞を読んだり、テレビを見たりして、寝るのは午後になってからです。

徹夜明けのあとはどうしても神経が高ぶっているから、帰宅してもなかなか眠くならないのです。昼食をすませてからようやく寝床へはいりますが、これは昼寝のようなもので、せいぜい2~3時間眠る程度です。

そして、夕食、団らんのあと、夜10時すぎになってふつうに眠り、翌日は朝から出勤します。このタクシー運転手さんは、こうした生活を繰り返して 5 ~ 6 年になりますが、一度も病気になったことがないそうです。

このように、通常の生活よりはるかに変則的な生活をしても、身体に毒だと心配する必要はありません。むしろ、2 日に 1 回本格的に寝て、あとは仮眠だけというほうが、労働時間も長くて能率があがり、休日もたっぷりとれるから合理的でもあります。

この 48 時間サイクルの生活を人にすすめると、「 2 日に 1 回の睡眠だから、7 時間の倍としても 14 時間は眠らないと疲れがとれないのでは?」と、早合点されかねないのですが、けっしてそうではありません。

2 ~ 3 時間仮眠し、7 ~ 8 時間眠るだけで十分に疲労がとれるのだから、われわれが 2 日間にとる睡眠時間より 4 ~ 5 時間は少なくなるのです。
こうして浮いた時間を、1~2年後に合計してみるといい、かなりの時間になります。

10 年、20 年、一生を考えれば、この時間は実に有意義なものになるのです。

質の高い睡眠法

間違いだらけの睡眠情報 正しい睡眠不足の解消方法

間違いだらけの睡眠情報 正しい睡眠不足の解消方法 を紹介します。睡眠は、大別すると2つの様態に分類できます。正睡眠は、つぎにあげる4つの段階から構成されています。逆説睡眠は、レム睡眠と呼ばれ、どんな人にも当てはまります。

たった10分のうたた寝が心身を爽快にする 正しい睡眠不足の解消方法

睡眠というのは、いったいどのような構造になっているのでしょうか。睡眠は、大別すると2つの様態に分類できます。1つを正睡眠と呼び、もうひとつを逆説睡眠と呼びます。正睡眠は別名をオルソ睡眠といいます。オルソとは英語のオーソドックスの略です。またこれは、徐波睡眠とも呼ばれています。正睡眠は、つぎにあげる4つの段階から構成されています。

1.第1段階 =入 眠期
限りについてから2~3分間の浅い眠りです。眠気を感じ、うつらうつらしてきて、外的刺激をちょっとでも受けるとハッと気がつく状態です。脈拍は起きているときよりもやや遅くなり、呼吸も低下し、眼球の動きは、大時計の振り子のようにゆっくりと左右に動いています。
2.第2段階 = 浅眠期
入眠期をすぎたあとの眠りです。これは約10分ほどつづくのが一般的です。この状態にはいると、小さな物音ぐらいでは気がつかず、かすかに寝息を立てるほどになります。
3.第3段階 = 中等度睡眠期
脳波はゆるやかになり、脈持もいちだんと遅くなり、意識はなくなって、眼球も動きません。外的刺激をあたえても、目が覚めにくい状態です。ふつう20~30分ほどつづきますが、1時間以上におよぶときもあります。
4.第4段階 = 深眠期
もっとも深い眠りの時期で、脳波は中等度睡眠期よりさらにゆるやかになり、脈拍は1分間に50~60ぐらいに落ちます。もちろん眼球も動かず、身体もほとんど動きません。丸太のように眠っているという状態が、まさにこの時期になります。
筋肉もぐったりと弛緩し、声をかけたり、ちょっとつねったくらいでは目を覚ましません。揺り起こしてようやく目が覚めます。時間にして30~50分ぐらいです。睡眠のサイクルの中で、この時期の占める割合がもっとも多くなります。この深眠期は、やがて寝返りなどの身体の動きによって中断され、つぎの状態へと移っていきます。

以上が正睡眠のサイクルです。どんな人でも例外なく、このサイクルにしたがって、徐々に深い眠りへとはいっていきます。

これでわかることは、10分ぐらいのうたた寝は身体にとてもいい、ということです。なぜなら、2~3分の入眠期から10分程度の浅眠期のところで起きれば、目覚めがさわやかで、身体がすっきりするためです。

「あっ、眠ってしまったな」と感じるわずかな睡眠は、寝起きがとてもスムーズなので、目覚めてからしばらくのあいだ、頭脳も肉体もドロンとしているといったことがないのです。

昔の人はよく、「昼寝は1時間にしろ」といったのですが、これも実に理にかなっているということになります。つまり、第1段階から第4段階までの正睡眠のリズムに加えて、これから述べる逆説睡眠までが、ちょうど1時間30分前後で終わるからです。

もし、2時間の昼寝をしたらどうだでしょうか。1回日のサイクルを終えて、2回目の第3投階(中等度睡眠期)にはいったあたりで日を覚ますことになります。これはかなり寝起きのよくない状態ですから、目覚めても身体がだるく、すっきりしません。

60分の昼寝なら、たいていは探眠期の最中に目を覚ますことになります。深い眠りを経験した直後だから、バッと目が覚め、疲労が気持ちよくとれた実感を味わうことができる。もっともこの場合の寝起きは、深く眠ったばかりなので、10分ほどのうたた寝のときのように、すぐにすっきりするというわけにはいきません。起きてから数分間はだるさが残ることは避けられません。

睡眠中でも脳は目覚めている

眠りのサイクルには、正睡眠の第4投階のあとに、時間にして約20分ぐらい、もうひとつまったく変わった形態が続きます。これは、第1段階の入眠期と似ていて、脳の眠りは浅いのに肉体は深く眠っているという、不思議な睡眠形態です。
これを逆説睡眠といいます。なぜ「逆説」なのか。それは、脳波は入眠期と同じで眠りが浅いはずなのに、筋肉は極度に弛緩して、すこしぐらいの外的刺激では目が覚めないほど、深く眠っているからです。

正睡眠(オルソ睡眠)に対して、この逆説睡眠は、パラ睡眠と呼ばれています。

逆説睡眠はまた、レム睡眠とも呼ばれます。というのも、逆説睡眠が正睡眠と区別される最大の特徴が、睡眠中に眼球が、まるで起きているときのようにキョロキョロと動くからです。この眼球の動きを最初に発見したのは、大脳生理学の権威、クレイトマン博士でした。

彼は、ミルクを飲んでから、また眠った赤ん坊をじっと観察しているうちに、そのかわいい眼球がせわしなく動いているのを目にしました。博士は、入眠期に眼球が動くことは知っていましたが、赤ん坊のその動きはまるで違うものだということに気づきました。
まるで、起きているときに、なにかを目で追っているような動きでした。

そこで、こんどは大人の被験者を調査しました。睡眠中に眼球運動がはじまると、すぐに被験者を揺り起こすことにしたのです。この結果、レム睡眠にはいると夢を見ることがわかりました。また、眼球が動くたびに脈搏が増え、呼吸も不規則に乱れることがわかったのです。さて、この逆説睡眠は、必ず毎晩、どんな人にも正睡眠のつぎに訪れます。その後、再び正睡眠へともどっていくのです。

つまり、人は誰でも毎晩、夢を見ているということです。「夢なんかめったに見ないよ」と口にする人もいますが、それは見ていないのではなく、目が覚めたときには忘れてしまっているだけです。
夢を見る。これは、眠りのメカニズムからいうと、大脳が完全には眠っていないということになります。

正睡眠のときには大脳は眠っていますが、逆説睡眠になると、大脳はいくらか目を覚ましていることになります。にもかかわらず、逆説睡眠の最中は身体はほぼ完全に弛緩しており、眠りとしては深いのです。こんなところから、「正睡眠は大脳の眠りで、逆説睡眠は身体の眠りである」と、専門家は表現します。

この一種不思議な睡眠形態は、全睡眠時間の中でどのくらいの割合を占めているのでしょうか。ふつうの人の平均睡眠時間(7~8時間) で計算してみると、1時間半から2時間は逆説睡眠が占めていることになります。

眠りの20%は脳が眠っていない逆説睡眠なのです。

その意味からいうと、バタンキューと寝て、朝までぐっすり眠りっばなしということは、どんな人でもありえないのです。学者の研究によると、この逆説睡眠は人間だけでなく、すべての哺乳動物に見られるものです。とくに、犬や猫は、生まれたてのころは逆説睡眠ばかりです。人間の赤ちゃんでも、生後6ヶ月ぐらいまでは、逆説睡眠が全睡眠の50%を占めているのです。

夢は中断されればどんどん増える

ところで、この逆説睡眠を取り除くと、どうなるのでしょうか?。20年ほど前に、アメリカの学者がこんな実験を行なっています。被験者を暗い部屋に入れて自然に眠らせ、脳波を調べ、レム(逆説睡眠の眼球運動) がはじまるとすぐに揺り起こします。そして、また眠らせ、再びレムがはじまるやいなや、同様の「拷問」を繰り返します。

4~5日つづけてこの実験を行なった結果、大変おもしろいことがわかりました。逆説睡眠は、妨げられれば妨げられるほど、簡単に起こるようになったのです。さらに、3日目、4日目と進むにつれて、逆説睡眠ははっきりとあらわれ、しかも、ふつうに揺り動かした程度では目が覚めないくらい眠りが深くなっていきました。

「まるでモグラたたきゲームをやっているようだ」大学教授は形容形容しました。つまり、逆説睡眠は野に生える雑草と同じようなもので、踏みつければ踏みつけるほどたくましく生えてくるということです。この実験が終わって、被験者がいつもどおり7~8時間眠ると、なんと、逆説睡眠は3時間以上にもおよんだのです。

人間の睡眠にとって、逆説睡眠が必要不可欠なものだということが、この実験によって証明されたのです。

少し似たようもので夢見の多い人間がそれをどの程度覚えているかといったことを調べた実験がありました。その人と仕事で3~4日旅行したさい、ホテルのツインルームにわざと一緒に泊まりました。短時間睡眠人間だから、3時間も眠ればたちどころに疲労は回復します。
明け方には目を覚まし、その人が夢を見はじめるのをじっと待ちかまえていました。彼は、夢を見るとうわごとをいうことが多くなりました。声を出さないときでも、眠っている状態を注視していれば、夢を見ていることはだいたいわかります。

「いまだ」と思うと、私はすぐ彼を揺り起こし、つぎのように聞きました。「君はいま、うわごをいっていたぞ。どんな夢を見ていたのかな?」三晩ほどつづけて、私はそんな試みを繰り返しました。彼はそのつど私の質問に答えてくれたのですが(一晩に数回ということもあったので、3日で計10回ほど)、ムニャムニャと半分ねぼけながらも、いま見ていたのがどんな夢だったのかをちゃんと話せる場合と、話しても要領を得ない場合と、「覚えていないんだ」という場合とがありました。

ただひとつ、興味深かった事実をここにつけ加えておきます。旅行から帰る飛行機の中で、彼は、しかめっ面を私に向けながら、こう口にしました。
「お陰様で夢ばっかり見るようになりました!」

「ゆうべなんか、夢、また夢。どうしてくれるんですか」私もまた、逆説睡眠は妨げられれば妨げられるほど増えてくるものだということを、この実験ではからずも立証していたのです。

質の高い睡眠

間違いだらけの睡眠情報 頭脳・肉体・自律神経を休息させる睡眠

頭脳・肉体・自律神経を休息させる睡眠 についての情報です。頭脳・肉体・自律神経を休息させる睡眠方法というのは3つとも方法が異なります。そこのポイントをしっかり理解していないと頭脳・肉体・自律神経を休めることはできません。

こうすれば頭脳の活動はグンと高まる 頭脳・肉体・自律神経を休息させる睡眠

人間が活動するためには、大脳と自律神経系に休養をあたえておかなければなりません。この休養が、睡眠です。大脳が疲労すると、ガンマハイドロオキシ酪酸という有害物質がたまり、これを脳から取り除くためには、睡眠をとる以外に方法がありません。

では、肉体の疲労はどうでしょうか。1日中身体を動かしていると、筋肉に乳酸が蓄積します。しかし、この乳酸は、筋肉に休息がもたらされると炭酸ガスと水に分解されます。つまり、肉体の疲労は、ただ横になって休むだけで十分に回復するということです。

ここで、大脳の構造についてです。

大脳には3つの皮質があります。まず1つは、人類の進化の過程においてもっとも古くからある旧皮質。これは人間の本能を司るところで、性欲や食欲など、本能的欲望はここから発生します。
2つ目は、古皮質です。
これは旧皮質のすぐあとに生まれたもので、旧皮質で発生した本能的欲望に方向づけをしたり、ブレーキをかけたりする働きをしています。
そして3つ目が、新皮質である。ここは、知性と人格の中枢。
ここには前頭葉、側頭葉、腹頭葉、頭頂葉などがある。前頭葉は別名を「人格の座」と呼ばれます。
ここには、人間を社会的生物として制御する神経があります。そして、側頭葉は言語の中枢ともいうべきものです。

それでは、われわれの睡眠と覚醒を司るのはどこでしょうか?それは、いまあげた3つの皮質の下にある脳幹で。ここには無数の神経が網の目のように張りめぐらされており、網様体と呼ばれています。この網様体の活動が活発になると、大脳の活動はグンと高まります。
逆に、活動がゆるやかになれば、大脳も休止状態になります。つまり、網様体は人間の覚醒センターであると同時に、睡眠センターの役割も果たしているのです。

いいかえれば、筋肉や皮膚の感覚、目、耳、鼻、内臓などからの信号がぐっと少なくなり、大脳皮質と網様体が刺激されなくなるから、人間は眠くなるのです。このことは、私たちの日常生活が、いくらでも証明しています。

たとえば、眠るとき、ほとんどの人が部屋を暗くし、身体を横にします。こうすると、網様体への刺激が少なくなるからです。また、退屈きわまりない単純作業をしているときや、おもしろくもない話を聞いているときに睡魔に襲われるのも、同じ理由からです。

脳のトレーニング「脳のための睡眠時間は6時間以上」は短深眠法とは逆のことを言っていますが、このあたりの情報が現在、一般に浸透している情報でしょう。

炭水化物は頭脳・肉体の休息に絶対欠かせない

ところで、大脳は、どのような栄養素を必要としているのでしょうか。まず欠かせないのが酸素です。呼吸によってとり入れられる酸素こそ、大脳にとって、もっとも重要な活動源です。

たとえば、10歳ぐらいまでの児童の場合、体内に送り込まれる酸素の半分が大脳で消費されます。それが成人になると、20~25%に減ります。したがって、汚れた空気を吸ったときなどにいちばん被害を受けるのは大脳なのです。つまり、最悪のケースが、一酸化炭素中毒です。

つぎに大脳が必要とする栄養は、良質の蛋白質です。とくに、海草類などに多く含まれているグルタミン酸が重要です。これが大脳に豊富に送り込まれることで、人間に必要な興奮作用と抑制作用がともに活発になります。

つまり、いま説明した大脳の旧皮質(本能を司る)と古皮質(本能の抑制を司る)の両方を活発に機能させるのです。グルタミン酸は脳内でガンマアミノ酪酸とガンマハイドロオキシ酪酸に分解され、前者は旧皮質の、後者は古皮質の働きをうながすのですが、このガンマアミノ酪酸は炭水化物の助けを借りないと生まれません。
つまり、グルタミン酸は、炭水化物の補助がないと一本立ちできない、ということになります。そこで、ひとつ問題が出てきます。大脳が炭水化物を必要とするように、筋肉もやはりそれを欲するのです。とすると、一方が炭水化物を消費しすぎると、他方は活動が停滞して迷惑をこうむることになってしまいます。

これは酸素についてもいえます。私たちの身体は、首を境界線として、上と下とで酸素と炭水化物の奪い合いをしています。よく、スポーツをやりすぎると頭が空っぽになるといわれるが、これはある意味正しいのです。
適度の運動であれば、炭水化物は全身にくまなくまわりますが、ふつうの人より激しい筋肉運動をすると、炭水化物はほとんど首から下のほうにとられてしまい、大脳は栄養不足になります。この炭水化物を体内にとり入れるには、胚芽のついた玄米を食べるのが一番いいでしょう。
玄米を主にした食生活をしていれば、炭水化物が不足をきたすことはないからです。

眠りは副交感神経に支配されている

当たり前ですが、心臓や胃などの諸器官は、眠っているあいだでも、きちんと機能しています。このように、意識の圏外で身体諸器官の活動をうまく調節している神経組織を自律神経といいます。この自律神経には2つの顔があります。

1つは交感神経といい、もう1つを副交感神経という。「顔」というくらいなので、この2つは同時にあらわれることはありません。

では、交感神経の働きが活発になるとどうなるのでしょうか。まず、瞳孔が広がり、心臓の動きは力強くなります。気管支が太くなり、腎臓の尿の量が増え、血圧が上がります。汗腺もよく働くから汗をかきます。つまり、交感神経というのは、われわれが昼間起きて活動しているときの顔です。

これに村して、副交感神経というのは、完全に夜の顔です。これが活発になると、瞳孔は縮まり、心臓の鼓動はゆるやかになり、気管支は収縮し、汗腺もすぼまって発汗が抑制されます。しかし、自律神経の活動の中でも、胃腸の働きだけはすこし変わっています。というのも、交感神経が興奮すると胃壁の平滑筋は弛緩状態になり、逆に副交感神経が興奮すると、胃壁の平滑筋が収縮運動をはじめるからです。つまり、胃腸の働きというのは他の器官と異なって、昼間よりも夜のほうがより活発になるからです。

たとえば、寝る前に食べたり飲んだりして、満腹の状態でベッドにもぐりこんでも、朝になると、すっかりおなかがすいて、食卓に飛びつくことがあります。これは、眠っているあいだでも、胃腸がひじょうに活発に働いている証拠です。

不眠の原因のひとつに副交感神経優位、いわゆるリラックスモードにうまく切り替わらないケースがあります。これは、寝る前にたくさん、食べたり、飲んだり、寝る間際までPCで仕事をしているような人に多いタイプです。リラックスモードに上手に移行するためには、静かなオルゴールなど音楽などを聞くのが推奨されていますが、理にかなっているということです。
質の高い睡眠
快眠のための音楽 (オルゴールCD)