サプリと運動のプログラムを組み込む

筋肉を鍛えるレジスタンス運動

ダイエットの基本の中で、基礎代謝量をアップさせ消費エネルギーを増やすことが重要だということは、この本でもことあるごとに触れています。そして、基礎代謝量を増やすのには「筋肉の量を増やせばいい」ことは周知のとおりです。そこでここでは、筋肉学をダイエットに関連する部分のみにしぼって書きたいと思います。

2通りの筋肉の増やし方

まずは筋肉の種類です。筋肉には一般的に(不随意筋)という意識的に動かすことのできない筋肉と、〈随意筋〉という自らの意士写動かすことのできる筋肉があります。前者の代表が内臓などの筋肉、胃や心臓の筋肉です。
この筋肉は、トレーニングで直接的に増やしたり減らしたりできないので、基礎代謝量アップにはあまり関係しません。一方、後者は、いわゆる(骨格筋)として骨に付着していて、カラダを運動させる筋肉です。運動を「司る」筋肉とも言えます。この筋肉は、負荷をかけてトレーニングで鍛えると、その効果が表われる筋肉であり、基礎代謝量アップにはこちらを増やしていきます。
しかし、ひと口に骨格筋を増やすといっても、実は骨格筋の増やし方にも2通りの考え方があるのです。ひとつは、文字通り「筋肉の総量を増やす」ということ。筋肉は筋線雑という細胞の束で構成されていますから、この方法はつまりこの筋線維の束の本数、細胞数を増やすということです。
筋肉は、運動などの刺激を受けると筋線維の表面が刺激を受け、分裂して線紙数を増やしていきます。次にもうひとつは、この筋線維の1本1本を太くして、筋線維の束全体の量(ボリューム)をアップするという方法です(筋肥大)。
実は通常、筋肉を鍛える、筋肉の量を増やすというのは、主に後者を指します。
筋線維の数が増えるというのは最近わかったことです。やはり、筋線雑の束を太くする、これが基礎代謝アップ、寝ていてもダイエットできる条件です。つまり、骨格筋の筋線雑の束を増やし、またそれぞれを太くして、結果的に筋線維全体のボリュームアップを行ない、その骨格筋のパワーアップを図ることによって、消費力ロリー( つまり基礎代謝量)を増大させるということが、巡りめぐつてダイエットにつながるわけです。

傷つき回復する過程でタンパク質が大活躍

ウェイトトレーニングなどの無酸素性の乳酸性システムのトレーニングを行なうと、いったん筋線維には微小な損傷が生じます。これによって、筋線維は、「次にはその負荷に耐えられるようにもっと太くなろう」とします。
その結果、筋線維の材料であるタンパク質の補給をさかんに求めるわけです。このいったん傷ついた筋肉がタンパク質によって補強されて太くなる過程を、一般に「超回復」と呼びます。

そこで忘れてはいけないのが、一連の超回復過程に、「成長ホルモン」が大きく関わっていることです。「筋線雑が太くなる」というのはつまり、一種の「成長」にあたります。成長ホルモンが、傷ついた筋肉をタンパク質(分解されてアミノ酸になった)を利用し超回復させてより太くするのです。
ちなみにダイエットのために、基礎代謝に関係する骨格筋などの筋肉の、全身に対する割合を知っておくと、ダイエットがどの程度成功しているかを確認でき、効率の良いカラダづくりができます。このカラダづくりの指標となる数値は、体脂肪計などで、自分の体脂肪率を知ると同時に、体重から体脂肪量を引いた(LBM(除脂肪体重))の数値も知っておくと良いでしょう。

ダイエットと2つの運動

ウォーキングやジョギングのような有酸素運動が体脂肪燃焼に効果的なことはよく知られています。どうしてこの無酸素運動であるレジスタンス運動がダイエットに効果的であると頻繁にいわれるようになったのでしょうか。無酸素運動と有酸素運動のそれぞれが、どうダイエット法に有効なのか、さらに筋肉面から書きます。

2つの運動と2つの筋肉の関係

2種類の筋肉というのは、

  1. 速筋(線維)…白い筋肉(白筋)と呼ばれます。
  2. 遅筋(線維)…赤い筋肉(赤筋)と呼ばれます。

白筋は瞬発系の運動で力を発揮するパワー系の筋肉です。これに対して赤筋は、長時間の運動に適した持久系の筋肉です。
どうして白筋を速筋というのかはその名のとおり、筋肉の収縮速度が速いためです。ATP・CP系、あるいは糖質を乳酸に変化させる解糖系などでエネルギー供給を受ける(無酸素系)のレジスタンス運動などにおいて、ハイパワーかつ達い収縮運動を発揮するときに使用されます。
一方、赤筋の別名の遅筋は筋肉がもともと持っている固有の収縮スピードが遅いため、おもに酸素溝取り入れて脂肪と糖質を酸化して得られるエネルギーによって、長時間持続するための低強度有酸素運動に使用されます。
そのため酸素を運ぶために毛細血管が多く、ヘモグロビンやミオブロビンという酸素運搬役の赤いタンパク質が多いため、筋肉は赤く見えるのです。
といっても、人のカラダはこの2つの筋線維が、単独で各骨格筋をそれぞれ形づくっているわけではありません。人の骨格筋の中では、この双方が混ざり合っていて、その割合によって個人の筋肉の性格が遣っているのです。たとえば長距離を走るマラソンランナーなどは確かに赤筋が多く、瞬発力を問われる短距離選手や投てきの選手などは、白筋が発達しています。
ダイエットでポイントとなるのは、あえてどちらの筋肉かというと赤筋の方ということになります。
そもそもは、ミトコンドリアという脂肪を燃やす細胞内小器官が多くて脂肪燃焼
力は「白筋の2倍以上」という説があるそうです。
また、白筋に比べて赤筋のほうが(DIT反応)(食事誘発性体熱産性)が強く、基礎代謝に大きな働きを占めるという研究発表もあります。
それなのに、なぜレジスタンス運動を推奨するか、ということですが、それはつまり、白筋だけを鍛える運動と考えがちなレジスタンス運動でも、パワー系の白筋だけではなく、持久系の赤筋をも鍛えて、赤筋を増やし、その上で基礎代謝を間接的に上げることができるからです。
ダンベル体操のような負担の軽いレジスタンス運動は白筋よりも赤筋が主役となるかもしれません。しかし、このレジスタンス運動(無酸素系)は、筋肉をミクロサイズで破壊するので、その後に起きる超回復現象によって基礎代謝量増大に貢献します。その超回復は何も白筋にだけ起きるのではなく、赤筋も強くなるのです。レジスタンス運動は、白筋や赤筋を使って体脂肪を直接燃やすという、ダイエット法ではありませんが、じわじわと効いてくるダイエット法、リバウンドをなるべく回避するためのダイエット法です。レジスタンス運動は、二つの筋肉群の増量という結果を生み、基礎代謝量増大に間接的に働きかけるものだったのです。
一方、エアロビック運動は、長時間走ったり、歩いたりすることで、赤筋を活性化させ、酸素を取り入れて脂肪を燃焼させながら、直接カロリーや脂肪を消費していく直接的なダイエット運動ということになります。

ピンク筋でメリット大

そしてもう一点、レジスタンス運動が、どうしてダイエットに効果的なのか、その理由を補強する新説が最近になってまた出てきています。その理由とは(ピンク筋)と呼ばれる中間的な特性を持った筋肉の存在です。
ピンク筋といっても、肉眼で見てピンク色に見えるわけではなくて、白筋と呼ばれる速筋でありながら、赤筋と同じように脂肪を酸化させていくエネルギー(有酸素性)によって運動できる筋肉のことを指してこう言います。この筋は、瞬発的パワーと持久的パワーのエネルギー供給源を二つ持つ、とても融通性の高い筋肉です。ちなみに、この筋は遅筋である赤筋がパワーアップして速筋化しっつあるものではないか、という考え方もあります。ダイエットのエクササイズでは、無酸素系のトレーニング、有酸素系トレーニングの両方において、このピンク筋が反応するはずなので、いわゆる一石二鳥」の筋肉と言えます。、
最近になって脱共役タンパク質・3(UCP-3)というタンパク質が、ピンク筋のなかで多量に発現することがわかりました。U CP-3は「脂肪燃焼タンパク質」で、脂肪を使って安静時などでも積極的に熟生産をすると考えられています。つまり、ピンク筋が多ければ、より効率的な減量ができる可能性があると考えられます。

この運動後は、アミノ酸をとってすぐに栄養補給をすることも大事ですが、筋肉の材料をしっかり補給する意味で、安価で長期にわたって使用できる、プロテインをとることがより重要となります。プロテインは、胃腸で消化されるとアミノ酸2、3分子のペプチドに変わり、それから体内に吸収されるので、働きとしてはアミノ酸と同じですが、製造法がやや簡便なのでアミノ酸に比べて安価で、しかもある程度の量をとってもおなかにやさしい性質をもっています。
誰でも手軽に摂取できる汎用性の高いサプリメントと言えるでしょう。ただし、運動がきついときや胃腸が疲れているときは、プロテインを分解したペプチドをとることも選択肢のひとつです。ペプチドならアミノ酸と吸収時間が変わらず、量をとることができます。プログラムに入っている〈クレアチン〉は、負荷をかなり強くかけてトレーニングしたい人にお薦めです。この物質はもともと筋肉内に保存されているハイパワーのエネルギー源になるものです。クレアチンをサプリメントとして摂取するのはなぜかというと、このクレアチンを摂取しておくと、筋肉の瞬発力を維持し、疲労物質である乳酸の発生を抑える効果があるからです。筋肉をより増強させたい人や、短期間で負荷の強いエクササイズをこなしたい人なら、クレアチン摂取を考えて見るのも良いでしょう。ただし、初心者には薦められません。エクササイズが大好きで、真剣にボディデザインに取り組んでいる人向きと言えるでしょう。

エアロビック運動+サプリメントで体脂肪を急速かつ完全燃焼させる法

エアロビック運動でとるサプリメントは、運動中に脂肪を燃焼させることを促進し、糖質を体脂肪に変わらせないで糖質のまま消費されるようにするものが基本です。たとえば次のような組み合わせが理想です。

  • エアロビック運動+カブサイシン
  • ガルシア(ヒドロキシクエン酔)

エアロビック運動(有酸素運動全般)は、レジスタンス運動が基礎代謝を上げて太りにくいカラダをつくるのに対して、直接体脂肪を燃焼、減量を図るエクササイズです。筋肉に酸素の供給を行なって体脂肪を燃焼させる、つまり(有酸素の運動で筋肉に酸素を取り入れて体脂肪を燃やす(消費する))というのがこの運動の本質です。
よく「運動は始めてから20分~30分が勝負」などと言われているのも体脂肪の利用が最大になるには時間がかかるし、消費カロリーも稼ぎたいからなのです。もともと運動を長時間するための赤筋が活躍するように、エアロビック運動は、非常に「燃費の良い」運動です。しかも、エネルギーの使い方には段階があって、カラダが保有するエネルギ去なるべく温存するために、まず補給しやすい糖質から燃焼させて、次いで中性脂肪を動員し、そのあとにやっと体脂肪が燃焼し始めます。ですから、体脂肪の燃焼になるその手前でエクササイズを止めてしまうとせっかく燃料としてスタンバイしていた体脂肪も、あまり燃焼されずに残ってしまいます。そこで、短時間でも強引に体脂肪をエネルギーとして使用する場に持ってこよう、言葉は悪いですが「引きずり出そう」という作戦が、ダイエット・サプリメントの役割です。エアロビック運動と組み合わせて、体脂肪を積極的に消費させるサプリメントには、さまざまな種類があります。

体脂肪の燃焼を高める

  • カフェイン
  • アミノ酸
  • カプサイシン

脂肪代謝経路に働いて脂肪の燃焼を増やしまた取り込まれるのも防ぐ

  • ガルシニア(ヒドロキシクエン酸)
  • 共役(異性化リノール酸(CLA)

いずれも、なかなか燃えてくれない体脂肪を少しでも早く、少しでも多く燃焼させるために活.躍してくれる存在です。ただし、カフェインはドーピング禁止薬物ですから、アスリートは要注意。アミノ酸はDIT効果で体温を早く上げる働きに注目しました。
またアミノ酸の派生体であるカルニチンには、細胞内のミトコンドリア( エネルギー生産の場)に脂肪酸を取り込む働きがありますが、このサプリメントは日本では食品として認可されたばかりであまり入手できません。カルニチンを摂取できなくても、その構成成分であるリジン、メチオニンを摂取すると血清カルニチンレベルが上昇するので、これらのアミノ酸が入っているサプリメントをとることはダイエットに効果的です。これらの成分がすべて入った「ファットメタボライザー」が運動時のサプリメントには好適なのでお薦めです。

糖質の賢い利用方法

エアロビック運動では、運動前後の糖質摂取にも注意が必要です。運動前に多量に糖質をとってしまうと、血液中のインスリン濃度が上がり、血液中の脂肪(脂肪酸)を「君の出番はないよ」と細胞内へとどんどん追いやってしまいます(これで脂肪燃焼がワンテンポ遅れやすい)。さらに運動前にとった糖質が優先的に燃えるため、せっかくサプリメントを摂取しても、体脂肪に出番が回ってくるのが遅くなり( エネルギー利用として糖質より優先順位は低い)、短時間のエクササイズでは効果が極端に減少してしまうからです。
これでは効率の良いダイエットはできません。ただし、運動の2、3時間前に糖質を摂取しておいて低血糖状態にはならないように気をつけることは大切です。
また、運動後に糖質をたくさんとってしまうと、運動を止めた後もしばらく継続していた体脂肪の燃焼効果がそこでストップしてしまいます。サプリメントによっては糖質を温存して、体脂肪を優先的に燃やしてくれるものもありますが、サプリメントの効果を全体で上げるためにも、原則として糖質摂取は運動の前であれ後であれ、つねに抑え気味に心がけましょう。とはいえ、エアロビック運動を長時間した後は、肝臓や筋肉の(グリコーゲン)が不足して、過度の疲労感や空腹感を感じがちです。そういう時は適宜補給しましょう。
「疲れてのどが渇いた」「甘いものが欲しい」、そのような時は、水分と糖質の不足をなんとかカラダ、とくに脳が補おうとしているのですから、エネルギーゼリーなどを、補給すると良いでしよう。
水分をとるだけなら水を、ビタミンやミネラルを補給するならハイポトニックタイプのスポーツドリンクを飲みます。ついでにグリコーゲン回復を助けるクエン酸などを含んだものならなお良いでしょう。