月別アーカイブ: 2013年7月

骨粗鬆症に食べたい食品「いわし」

豊富なカルシウムを摂取できる

「いわし」と名のつく魚は、マイワシのほか干物などに加工されるウルメイワシ、カタクチイワシがあります。一般にいわしといった場合、マイワシを指します。
マイワシは100g中に70mgものカルシウムを含んでいます。骨を形成する栄養素の一つであるたんばく質や、カルシウムの吸収率を上げるビタミンD も豊富。
また、カルシウムとマグネシウムは2対1 の割合でとるのが理想ですが、いわしのマグネシウム含有量は100g 中に34mg。
カルシウムとのバランスはほぼ完壁で、カルシウムを効率よく取り込むことができます。カルシウムをたっぷり補給するためには、骨ごと食べるのがベスト。から揚げや中骨を抽で揚げた骨せんべいのほか、骨まで柔らかくなる梅干し煮などもおすすめです。

IPA、DHAも豊富

いわしには脂質も豊富ですが、脂質の中にはIPAやDHAなどの健康に役立つ成分である魚油が含まれています。
IPAは血液を固める血小板が集まるのを防いで血行を改善し、動脈硬化や心筋梗塞の予防に役立ちます。
DHAは脳の機能を活性化して記憶力や学習能力を高めるほか、発がんに関わる成分の合成を抑えてがんを防ぐ成分としても注目されています。

核酸も含まれる

脳の中で神経伝達物質をつくるチロシンや、新陳代謝を活発にして老化を防ぐ核酸なども大切な栄養素。いわしなどに含まれる核酸には、がん抑制遺伝子を活性化させてがん細胞を消滅させる作用があることがわかっており、がん予防に役立つ成分として注目されています。
このほか、皮膚や粘膜を健康に保ち、免疫力を高めるビタミンA、脂質や糖質の代謝を促すビタミンB群、細胞や組織に悪影響を与える過酸化脂質を取り除くビタミンE なども豊富。さまざまな生活習慣病を防ぎ、健康を保つ効果が期待できます。

骨粗鬆症に食べたい食品「あじ」

油で揚げて骨まで食べるのが理想

あじには、骨の形成を助けるカルシウムやマグネシウム、良質のたんばく質などが豊富。また、カルシウムやリンの吸収を助けるビタミンDも含まれているため、カルシウムを効率よく利用することができます。
骨の健康のためには、小さめのあじを丸ごとから揚げにするのがおすすめ。頭や骨まで食べることができるので、カルシウムをたっぷり補給することができます。大きめのものは3枚におろし、中骨の部分を抽でカリッと揚げれば、カルシウムたっぷりの骨せんベいになります。

旨味成分グルタミン酸

あじは古くから日本人に好まれてきた魚ですが、おいしさの秘密は、たんばく質に含まれる成分にあります。たんばく質は数種類のアミノ酸が結びついてできていますが、あじのたんばく質にはグルタミン酸が多く含まれています。
グルタミン酸は、いわゆる「うま味」となる成分。昆布やかつお節などの「だし」の味もグルタミン酸のものです。味のよさに加え、神経伝達に関わり、脳の機能を活性化する働きもあります。
そのほか、ナトリウムを排出して血圧を下げるカリウム、コレステロール値の低下や肝機能の調整に役立つタウリンなども含まれているため、高血圧や動脈硬化、胆石症などを予防する効果も期待できます。

IPAとDHAが血液をサラサラに

あじの成分でとくに注目したいのが、脂質に含まれるIPA(イコサペンタエン酸) とDHA (ドコサヘキサエン酸) です。IPA には血管をひろげて血行をよくしたり、血管をしなやかに保ったりする働きがあり、動脈硬化や心筋梗塞を防ぐほか、肩こりや目の疲れなどの改善にも役立ちます。
DHA は脳の機能を活性化し、記憶力や学習能力を高めます。DHAとIPAは、発がんに関与するアラキドン酸の合成を抑えて、がんの発生や転移を防ぐ物質としても知られています。

骨粗鬆症に食べたい食品「ししゃも」

カルシウムはいわしの5倍もある

頭からしっぽまでごと食べられるししゃもは、優秀なカルシウム供給源です。カルシウム含有量は100gあたり330mg。いわしの約5倍にもあたります。
骨の形成を助けるマグネシウムやたんばく質も含まれており、内臓にはビタミンDも多いので、カルシウムを効率よく吸収することができます。
ししゃもとして売られているもののほとんどは「カペリン(カラフトシシャモ)」という別の種類の魚です。カペリンのほうがカルシウムやマグネシウム、ビタミンEなどの含有量がわずかに多くなっています。たんばく質やカリウム、鉄などはししゃもに多く含まれています。

各種ビタミン、ミネラルも含まれる

ししゃもには、脂質や糖質の代謝や生活習慣病の予防などに役立つビタミンA 、B2、Eなども豊富。
また、貧血予防に役立つ鉄や、細胞の生成を助けて脳の機能を活性化させる亜鉛、糖質や脂質、たんばく質の代謝に欠かせないマンガン、高血圧の予防・改善に有効なカリウムといったミネラルも多く含まれています。